Pompowanie mięśni piersiowych w warunkach domowych

Pierwszą rzeczą, którą robią początkujący, kiedy przychodzą na siłownię? Robią wyciskaniu leżąc. Dlaczego coś istnieje stereotyp o tym, że właśnie wyciskaniu sztangi leżąc jest tym ćwiczeniem, które pokazuje prawdziwą siłę człowieka. Mimo to rozwija się tylko w górnej obręczy barkowej, mięśni piersiowych i triceps.

Początkujący kulturyści uważają, że bez niego nie można rozwijać obszerne mięśni piersiowych. Z tym można się nie zgodzić, choć, oczywiście, pożądane jest, aby dodać właśnie wyciskaniu sztangi leżąc w swój program treningowy.

Nie każdy ma możliwość trenować mięśni piersiowych w sali: ktoś nie ma wystarczająco dużo czasu, inni nie mogą przeznaczyć pieniądze na treningu. Czytając ten artykuł, można zrozumieć, że pompowanie mięśni piersiowych jest możliwa i w domu. Wypróbuj wszystkie ćwiczenia przedstawione poniżej i stwórz własny kompleks treningowy, który pomoże ci zrobić mięśnie klatki piersiowej szersze i większe, nie wychodząc z domu.

Jakie ćwiczenia można robić w domu?

Oczywiście, w tej kwestii wiele zależy od sprzętu, który masz w domu. Jeśli masz przynajmniej parę hantle i ławki można zrobić ogromną ilość ćwiczeń na klatkę piersiową. Nie mając nic, możliwe jest pompowanie mięśni piersiowych отжиманиями od podłogi.

Jeśli jednak niezbędne minimum z tych pocisków masz, można wykonywać wyciskanie hantli leżąc i zmniejszyć liczbę, które są skutecznym sposobem na zwiększenie mięśni klatki piersiowej. Rozważmy każdy z ćwiczeń, a także właściwą technikę ich wykonania.

Hantle Wyciskaniu leżąc

To ćwiczenie wykonują zarówno w sali, jak i podczas domowych treningów. Pompowanie mięśni piersiowych bez takiej ławce po prostu niemożliwe. Do jego wykonania, jak już wspomniano powyżej, konieczne są dwa hantle i ławka. Jeśli specjalnej ławki ciebie nie ma, to lepiej kupić ten sprzęt sportowy, który zawsze się przyda. Ale jeśli nie chcesz wydawać na niego pieniądze, to można użyć zwykłego sklepu, jeśli taka istnieje.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

W przypadku korzystania z domowej roboty ławy należy pamiętać, że powinna ona stać się nie zachwiała, w przeciwnym razie wykonywanie ćwiczeń na nią może skończyć się smutno.

Więc zainstalowałeś ławce i przygotowali hantle. Dalej, weź je na ręce i połóż się wzdłuż. Ręce wyprostuj w taki sposób, jakby trzymaj sztangę. To będzie punkt wyjściowy.

Zacznij powoli opuszczać hantle do poziomu klatki piersiowej i, jak tylko do niej слега dotkną, zaraz dużym natężeniu ruchu w górę wcisnąć je. Czyli w dół hantle powinny spadać powoli, a w górę wspinać się znacznie szybciej.

Aby zachować poprawną technikę, nie decyduj za dużą wagę hantli. Ciebie powinno wystarczyć na 10-12 powtórzeń w 3-4 podejściach. W czasie ruchu w dół, staraj się opuszczać ręce na boczny tor, w przeciwnym razie będziesz musiał pracować triceps, i pompowanie mięśni piersiowych spadnie do zera.

Zmieniaj kąt nachylenia

Klucz do sukcesu w budowaniu masy mięśniowej – to ciągłe шокирование organizmu nowymi obciążeniami, które będą stymulować uwalnianie testosteronu i szybkiej syntezy białek do budowy nowych włókien mięśniowych.

Nie warto stale wykonywać wyciskaniu leżąc tylko na ławce, która będzie równoległa do podłogi. Jeśli masz możliwość, zmieniaj kąt. Czym będzie więcej w stosunku do podłogi, tym silniejsze obciążenie będzie poruszać się na górnej obręczy barkowej. Jeśli kąt zmniejszać, będzie skuteczne pompowanie dolnych mięśni piersiowych.

W przypadku, jeśli używasz самодельную ławce, pod nią z jednej strony można umieścić kilka książek i w ten sposób zmienisz roboczy kąt nachylenia.

Instalacje hantli leżąc

Rozwijając swoje mięśnie klatki piersiowej, nie może obejść się bez tego ćwiczenia, jak rozwarcie hantle. Z tym ćwiczeniem pompowanie mięśni piersiowych będzie iść szybciej, ponieważ przyczynia się do maksymalnego rozciąganie mięśni, powięzi. Dzięki temu mięśnie będą jeszcze bardziej rośnie.

Weź pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Ale w tym przypadku hantle trzeba opuszczać w dół, nie w linii prostej. Ręce powinny poruszać się po kołowej osi.

Wyobraź sobie, że chcesz poklepać i do tego trzeba zrobić wielki zamach zza pleców. Wpraw łopatki w momencie opuszczania rąk, a następnie w ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej. Poczujesz, jak bardzo będą rozciągać swoje pecs. «Czas jednego powtórzenia nie powinna być mniejsza niż 4 sekundy», jak mawiał znany zawodnik Ronnie Coleman, który jest wielokrotnym mistrzem różnych zawodów w kulturystyce.

Wystarczy zrobić 2-3 podejścia na maksymalną liczbę razy, która powinna wahać się w granicach 10-15 powtórzeń.

Pompki od podłogi

Nie można Również lekceważyć roli pompek, bez których pompowanie mięśni piersiowych w warunkach domowych nie będzie tak skuteczny. Zwykle w siłowniach to ćwiczenia nie sprawiają, że z powodu obfitości różnych sportowych pocisków i sprzętu do ćwiczeń, które świetnie go zastępują.

Ale w domu pompki od podłogi – to skuteczne narzędzie rozwoju mięśni klatki piersiowej. Można go wykonywać bez dodatkowego ciężaru, jak i утяжелениями.

Pozycja ó amnezja. Ręcepostaw na dłoni, chwyt szerszy niż szerokość barków. Należy pamiętać, że im dalej разведете po bokach ręce, tym więcej pracy będą włączać się właśnie mięśni piersiowych. Jednak nie warto całkowicie zorganizować ręce, w przeciwnym razie nie będzie w stanie zrobić jeden raz, a także duże prawdopodobieństwo uszkodzenia stawu barkowego lub włókien mięśniowych.

Cały czas utrzymać mięśnie w napięciu

Spaść trzeba, aż między podłogą i piersi nie zostanie osiągnięta odległość 1-2 cm Nie warto całkowicie opaść na podłogę, tak jak bardzo chciałoby się odpocząć i «położyć się zrelaksować”.

Jeśli отжимаетесь łatwo więcej niż 20-30 razy, to warto zadbać o ważenia. Mogą to być zarówno książki, ukryte w plecaku, jak i hantle lub cholera, jeśli je bezpiecznie zamocować na plecach. Cztery podejścia do tego ćwiczenia będzie w sam raz.

Praca z gumą lub wiązką

Biorąc pod uwagę ćwiczenia do pompowania mięśni piersiowych, warto wspomnieć o pracę z gumą lub wiązką. Guma prawidłowej długości i dobrej sprężystości oraz pozwalają efektywnie rozwijać mięśni piersiowych i to jest uniwersalny, ponieważ można z nim zrobić prawie żadnych ćwiczeń.

Na przykład, pompowanie mięśni piersiowych w siłowni zakłada wykonanie zwrotnicy. Można je zrobić w domu. Jak?

Potrzebne są dwie gumy lub wiązki. Jeśli ościeżnica jest dość szeroka, to u góry po obu rogach zamocować jeden koniec wiązki. W innym przypadku staraj się zamocować liny na jednym poziomie w przeciwległych ścianach pokoju (można użyć szafę i inne meble).

Na innych końcach pocisków zrób pętle i weź je rękami. W kołowego osi wpraw ręce na zewnątrz, aż dłonie nie dotykały się wzajemnie. Dalej powoli odsunąć ręce z powrotem do wygodnego położenia. Spróbuj tak 15-20 razy, w zależności od twojej kondycji fizycznej, a także siły napięcia pasów.

Ćwicz regularnie

Jak widać, ćwiczenia, które można zrobić pecs silniejsze i większe w warunkach domowych. Pozostało znaleźć siłę w sobie do rozpoczęcia zajęć. Można to zrobić tylko wtedy, gdy postawisz przed sobą jasny cel.

Regularne wykonywanie powyższych ćwiczeń nie sprawi, że piersi «koło”, jak u młodego Arnolda Schwarzeneggera, ale pomoże utrzymać ją w dość dobrej formie i stopniowo rozwijać.