Jak prawidłowo zrobić szpagat szybko?

Takie marzenie, jak prawidłowo zrobić szpagat, ogarnia myśli wielu, zajmujących się jakiegokolwiek fitness. Jednak czy warto uczyć się sznurek szybko? Zdecydowanie nie - w każdej rozpięciu kategorycznie nie wolno się śpieszyć, aby nie wyrządzić sobie szkody. Ale nie zniechęcaj się: istnieje wiele ćwiczeń, które pozwalają jak prawidłowo zrobić szpagat, jak i opracować niezbędne do tego mięśnie i więzadła z optymalną prędkością.

Use sznurka

Powszechnie opinii, że szpagat - to tylko piękna postawa, która lubi się chwalić elastyczne ludzie. W rzeczywistości, to jest umiejętność, jak prawidłowo zrobić szpagat, oprócz spektakularnych zdjęć w "Instagram" daje wiele innych przydatnych bonusów:

• Są wzmocnione mięśnie nóg i prasa;
• Rozwija się ruchomość stawów;
• Poprawia krążenie krwi w obrębie miednicy;
• Dzieje profilaktyka chorób układu moczowo-płciowego;
• Poprawa stanu narządów jamy brzusznej, a tym samym stymuluje trawienie;
• Pojawia się możliwość, aby pozbyć się żylaków na początkowym etapie.

Rodzaje sznurka

Najczęściej osobno rozważa wzdłużny (jedna noga z przodu, druga do tyłu) i poprzeczny (nogi szeroko) sznurki. Ale jeśli zagłębić się w pytanie, jak poprawnie nauczyć się siadać na sznurek, to okaże się, że można w nią jeszcze wstać - oddzielnie podkreślają pionowy szpagat - podnoszenie nogi na 180 stopni. Można wyjść na sznurek i stojąc na rękach, a nawet podskakując w powietrzu. A podłużne sznurki dzielą się na prawe i lewe, i, najczęściej, jeden z nich stosowany człowiekowi łatwiej - wszystko zależy od tego, która strona ciała jest wiodącą.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Jeśli osiągniesz upragniony poziomu 180 stopni, to można iść w szpagat jeszcze głębiej - wtedy wykonywana postać już będzie nosił nazwę „negatywny szpagat” lub oversplit w języku angielskim. Jego opanowanie, kładąc pod nogę wzniesienie lub провиснув między dwóch podpór.

Prawidłową pozycję miednicy w płaszczyźnie wzdłużnej szpagacie

Ważne jest, aby zrozumieć, że mamy poprawnie siadamy na sznurek w warunkach domowych, jeśli śledzimy pozycją miednicy - on nie musi iść w barcelonie. Znacznie łatwiej zrobić szpagat, rozwijając miednicę w kierunku tylnej nogi, ale w tej pozycji więzadła nadają się do nadmiernego obciążenia. Ważne jest, aby pozostawić miednicy skierowanym frontalnie - nogi muszą zdać jak na zawiasach. Dlatego dla odbudowy шпагатов trzeba będzie lustro, a jeszcze lepiej - dobry trener. Bo na początku nie jest tak łatwo kontrolować swoje uczucie w mięśniach, zajęcia z mądrym trenerem daje dobry start do opanowania prawidłowej techniki i rozwoju masy mięśniowej pamięci.

Przeciwwskazania

Przeszkodą do rozwoju sznurka mogą być urazy stopy lub stawu biodrowego działu, a także jakiekolwiek choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Co do bezpieczeństwa, ważne jest, aby wyeliminować pośpiech do nauczenia sznurka. Nie pozwól nikomu, nawet trenera, aby pomóc ci z rozciąganiem - naciskać rękami na biodrach w "motylu" lub nawet stać się nogami. Wszystko to jest dość barbarzyńskie metody, a stawiamy sobie za cel nauczyć się, jak prawidłowo siedzieć na sznurek. Dzieci również nie można opanować sznurek przez ból, mimo powszechnej opinii, że w młodym wieku ciało bardzo податливое i nie można mu zaszkodzić. Jeśli trener przesadzają z rozciąganiem, to może na długo zniechęcić polowanie do każdego rodzaju sportu.

Ogólne wskazówki do ćwiczeń

Fitness istnieje ogólna zasada - zawsze zaczynać trening od rozgrzewki. Jeśli przed tobą stoi taki cel, jak poprawnie i szybko zrobić szpagat, przestrzeganie tej zasady, szczególnie dotyczy. Pomijając rozgrzewkę i stawową gimnastykę, ryzykujesz zarobić kontuzji. Trzeba dać do zrozumienia swojemu organizmowi, że będzie musiał ciężko pracować.

Drogę do шпагату będzie składać się z sekwencji ćwiczeń. Dla każdego z nich można najpierw wykonać kilka dynamicznych powtórzeń, a następnie z boku też w stanie spoczynku. Wstępna aktywność przed tym, jak prawidłowo rozciągać, aby zrobić szpagat, pozwoli zapewnić dobry dopływ krwi do нагружаемым wejść.

Rozpocznij zajęcia trzy razy w tygodniu. Uzupełnij te ćwiczenia wykonaniem gimnastyki porannej, ze szczególnym naciskiem na nogi i biodrowych - to nie tylko przybliży cię do шпагату, ale i daje zastrzyk energii na cały dzień.

I na koniec chyba najważniejsza zasada rozstępy - to zawsze działa na relaks. Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo zrobić szpagat bez bólu, to trzeba nauczyć się rozwiązywać napięcie w mięśniach. Z grubsza mówiąc, to tak, jakbyś próbował uspokoić swoje сопротивляющееся ciało i dać mu do zrozumienia, że nic groźnego się nie dzieje. Na przykład, w jodze podjęta pogłębiać tego rozszerzenia na wydechu, koncentrując swoją uwagę na вытяжении mięśni. Pomyślcie, jak z każdym wydechem czy twoje ciało staje się coraz податливее i stopniowo „puszcza” зажатые mięśnie.

Wstępne przygotowanie stawów

Rozgrzewka stawów polega na wykonywaniu okrężnych ruchów. Jako przygotowanie do tego zadania, jak prawidłowo zrobić szpagat, można dodać do niego następujące ćwiczenia:

• Rotacji w stawach biodrowych. Zegnij nogę w kolanie i opisywać im koła, na przemian podnosi do korpusu, odprowadzając na bok i opuszczając w dół. Stopa nie opada na podłogę - trzymasz równowagę, stojąc na płycie nodze. Następniezmień kierunek obrotów. Można opisywać kolanem ósemki, naśladując ruch ze wschodnich tańca.
• Machanie nogami na przemian. Zacznij powoli, zginanie nogi w kolanie i stopniowo zwiększać prędkość. Jeśli jest wam ciężko utrzymać równowagę, można trzymać się rękami za oparcie. Obudowa trzymaj prosto, nie odbiegające od osi pionowej - do tego trzeba wyciągnąć i włączyć się w pracę prasy. Postępuj tak jak mahi do przodu i do tyłu, jak i z boku na bok.
• Koniecznie poćwicz kolana. Można pochylić się z pozycji stojącej, odstawić miednicę do tyłu, odpocząć przed kolana, dłonie i kilka razy je obrócić je w różnych kierunkach. A jeśli rozstawić nogi nieco szerzej, obracać kolanami można również do wewnątrz i na zewnątrz.
• Stojąc na jednej nodze, zegnij drugą w kolanie, unieś tak, aby udo było równolegle do podłogi i przekręć голенью w jedną i w drugą stronę. Następnie zmień nogę. To ćwiczenie pozwala nie tylko pracować na kolana, ale i ćwiczyć równowagę i utrzymanie równowagi.
• Mash również stawy skokowe. Do tego można rozciągnąć palcami stopy w podłogę i wykonać kilka obrotów w stawie. Następnie powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie "przetłoczenie"

Jako przygotowawczego ćwiczeń, który pomoże w takiej sprawie, jak prawidłowo siedzieć na sznurek, dla początkujących nadaje się tak zwane „przetłoczenie”. Na podstawie tego ćwiczenia - przybliżenie obudowy do stóp z powodu skrętu w stawach biodrowych i przyczepność tylnej powierzchni nogi. Nachylenie - to ta sama krotnie, wykonane w płaszczyźnie pionowej.

Jak zwykle wykonują to ćwiczenie początkujący? W pełni wyprostowywają nogi i ciągną się do носкам, zaokrągla się w plecy. W rzeczywistości impuls ruchu rodzi się w stawach biodrowych. Twoim głównym zadaniem - umieścić na brzuch biodra. Nie bój się zginać kolana. To samo jest w nachyleniu: lepiej będzie ciągnąć obudowa po biodrze, w dół, jakby trzymanie się swoich nóg, bez spacji i zrelaksować plecy.

Dla rozwoju wahacza sznurka przydatne do wykonywania razy z szeroko rozsuniętymi nogami. Na początek można schować ręce za plecy i wsparł się nimi w podłogę, dobrze wyciągnąć od czubka głowy do kości ogonowej, otwierając przednią powierzchnię ciała. Potem przełożyć ręce przed siebie i pochyl się do przodu z wyprostowanym kręgosłupem, ponownie jednak kosztem obrotu w biodrowych stawów.

Wypady

Sznurka trzeba dobrze pracować mięśnie przedniej i tylnej powierzchni ud. W osiągnięciu tego celu, jak prawidłowo zrobić szpagat w warunkach domowych, ci w stanie pomóc wykonywanie różnych wypadów. W klasycznej wersji ćwiczenie to jest wykonywane w następujący sposób:

• Pozycja wyjściowa - stojąc prosto, prasa "włączony", kości ogonowej "подкручен" w dół.
• Zrób prawą nogą krok do przodu. Kolano nie wychodzi za linię palców i pozostaje pod kątem 90 stopni.
• Tylna noga opiera się palcami w podłogę, w przerwie czuje tego rozszerzenia, a pięta, jak opiera się o niewidzialną ścianę.
• Schab nie spadki - pchnięcie odbywa się kosztem zwiększenia ruchomości w stawach biodrowych.
• Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Jeśli odczuwasz dyskomfort przy tym ćwiczeniu, to na początek można umieścić przednią nogę na jakąś podporę. W samym выпаде można zrobić lekkie раскачивающие ruchu. Uwaga - szarpnięć nie powinno być.

Jeśli to ćwiczenie jest stosowany ci łatwo, to углубите go umieścić goleń tylnej nogi na podłogę. Skarpety może leżeć na podłodze, jak i przeszkadzać w niego - istnieją dwa różne warianty wykonania. Miednica powinna maksymalnie sag, ale plecy przy tym pozostaje gładka - ugięcie kręgosłupa nie pojawia się.

Jeśli ta opcja jest dla ciebie łatwy, to spróbuj голенью tylnej oprzeć się na ścianę - niezapomniane uczucie w nogach gwarantowane. Dalej trochę zaostrzyć miednicę do przodu, aby nie tłumaczyć się, że napięcie w dolnej części pleców.

Nachylenie do wyciągniętej nogi

Nadal opanowanie ćwiczeń, pozwalających na jak poprawnie zrobić szpagat, jak i nadać piękny kształt twoich bioder. Z głębokiego lonży wygodnie zrobić następującą sekwencję:

• Zdejmij miednicy do tyłu i wyprostuj przednią nogę. Skarpety nasunąć na siebie.
• Przechylić obudowę do nogi, nie zaokrągla pleców. Musisz poczuć, że ruch obudowy do nodze zaczyna się dokładnie w stawach biodrowych. Najpierw do nogi obniża się brzuch, a następnie klatka piersiowa, i w końcu głowa.
• Ręce idealnie powinny spaść na podłogę. Jeśli twoja forma fizyczna nie pozwala opuścić ręce na podłodze, to albo spróbuj coś podłożyć jako podpory (np. klocki do jogi lub stosu książek), albo rozciągnąć rękami na palcach. Druga opcja będzie bardziej skomplikowana, ponieważ trzeba jeszcze i utrzymanie równowagi.
• Miednica pozostaje w jednej linii z nogami, nie zjeżdżając na bok.

Tylna noga może być zgięte w kolanie (pięta pod umywalką), jak i wyciągnięta do tyłu - na późniejszych etapach rozwoju zadania, jak prawidłowo siedzieć na wzdłużny sznurka. Jeśli jednak, na odwrót, potrzebny jest lekkiwariant ćwiczenia można wykonywać go na stojąco - obie nogi są wyprostowane (jakby zrobili ogromny krok).

Jak prawidłowo siedzieć na wahacz sznurka

Fizjologicznie wahacz szpagat mężczyzn stosowany jest łatwiejsze niż piękna podłodze. Jednak trenować „поперечку” dla kobiet jest bardzo przydatne w celu ułatwienia przebiegu ciąży i porodu. Pomogą ci w tym następujące ćwiczenia:

• Szerokie przysiady. Postaw nogi szerzej niż barki, kolana patrzą w jedną stronę ze skarpetami. Подкрутив kości ogonowej w dół, zejść, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli czujesz dyskomfort w kolanach, można ograniczyć poziom opuszczania do maksymalnie możliwego bez bólu w stawach. To ćwiczenie pozwoli nie tylko opracować więzadła, ale i wzmocnić wewnętrzną powierzchnię ud.
• Przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą. Nogi szeroko rozstawione i zgięte w kolanach. Ręce leżą na podłodze, obudowa w pochyleniu. W kolejce zginać kolana i przenosić miednicy na boki. Jeśli to ćwiczenie jest łatwo podane, można umieścić ręce na kostki i głębiej kucać.
• Głębokie pochylenie w szerokim słupku. Twoje stopy powinny „zdać” maksymalnie szeroko. Najlepiej w takiej sytuacji musisz być łatwo opuścić na podłogę, nie tylko dłoni, ale i łokcie. Jeśli jest wam ciężko z prostymi nogami, można zginać kolana.
• Żaba. Stań na czworakach (pozycja „kot” - biodra nad kolanami, dłonie pod ramiona, plecy выпрямлена). Rozmieść kolana maksymalnie na boki i stopniowo przejść z dłoni do przedramienia. Przytrzymaj dolnej części pleców wyprostowanego, nie провисая w niej, a rzecznik zaangażowanym w pracę. Najlepiej u ciebie musi być nie tylko „zdać” w żabę, ale i zebrać się z powrotem w pierwotnej pozycji kosztem siły nóg i prasa.

Rozciąganie ściany

Ciekawą opcją dla rozwoju wahacza sznurka może być rozciąganie ściany. W tym celu połóż się na podłodze, ściany i położyć na niej nogi pionowo. Twoje седалищные kości muszą być dociśnięte do ściany. Z położenia w pionie rozsuń nogi maksymalnie na bok. Dalej grawitacja zrobi wszystko sama - nie warto nawet naciskać na biodra dla wzmocnienia rozstępy (aby nie zaszkodzić stawów). Położyć się wygodnie w tej pozycji kilka minut. Wychodzić z niego (jak i ich wszystkich шпагатов) trzeba delikatnie i powoli, pomagając sobie rękami.

Ściana może również pomóc w opanowaniu pionowych шпагатов - do tego stajesz się plecami do ściany, pochylić się do przodu, a jedną nogą ślizgać się po ścianie w górę. Pamiętaj o pozycję miednicy i nie wdrożyć go w barcelonie - przecież naszym celem nie jest ile udać się brać efektowne pozy, jak nauczyć się prawidłowo siedzieć w podłużny w szpagat. Pionowe sznurka to też dotyczy. Po opanowaniu taką wersję sznurka w nachyleniu z mocowaniem na ścianę, spróbuj wychodzić w niego bez podpory, a tylko poprzez maha nogą temu - będzie to wymagało od ciebie umiejętności utrzymać równowagę.

Rada na koniec

Nie warto stawiać sobie taką twardą cel, jak prawidłowo zrobić szpagat w warunkach domowych za miesiąc lub tydzień. Aby rozciągnąć się bezpiecznie, zwłaszcza w немолодом wieku, nie warto ograniczać się żadnymi ramy czasowe - potrzebne są cierpliwość i gotowość do poświęcenia swoich treningów dużo czasu. Być może trzeba więcej niż jeden rok, aby osiągnąć sznurka. W każdym razie, nawet jeśli twoje cechy fizjologiczne nie pozwolą ci zrobić szpagat, regularne ćwiczenia przyniosą wymierne korzyści dla zdrowia i dodadzą pewności siebie.