Statik egzersiz "Planck": kurallar ve çeşitleri

Amacı, herhangi bir egzersiz fitness, çalışmaları farklı kas gruplarını değiştirerek, gerilim, oluşan iki yolu vardır: statik ve dinamik. En yaygın eğitimler ilk yöntem, egzersiz «Askı». Denir çok yönlü, çünkü yürütme dahil tüm vücut kasları, ama özellikle etkili bir ev sahipliği yapan press ve omuz kemer. Bu пилатесе yaygın olarak uygulanmaktadır dayalı bir egzersiz bu egzersiz.

Statik denir, çünkü çalışırken vücut hareketsiz oluyor sadece kas gerginliği, aksine, dinamik egzersiz, zaman değişiyor bunların uzunluğu. Avantajı egzersiz statik, önemli bir zaman tasarrufu. Ama kaliteli eğitim, bu acı değil. Örneğin, egzersiz yaparak «Askı» birkaç dakika içinde, bir kişi alır devasa bir kas üzerinde yük. Bu nedenle, kısa bir süre onlar zaman yorgun, sonra tam bir güç egzersiz.

Adı, bu ders oldu ingiliz the plank ("plank"). Egzersiz bu tür temel raf ayağı ön kol ve ayak parmakları. Bu dönüş ile birlikte bir baş tacı ve ayak kadar topuklu düz bir çizgi oluşturur, görsel hatırlatan çıtayı (bu nedenle adı). Kollar için açılı omuz arasındaki предплечьем %90 derecedir.

Bu pozisyonda nefes çekilir karın ve kalça kasları gergin. Yani gerek idare en uzun süre tutmadan nefes. İlk ders için yeterli 10 saniye, ikinci – 20, ve, vb, yavaş yavaş getirmek için bir süre önce 1-2 dakika daha fazla. Önemli olan, tüm şartlara uygun doğru teknikleri egzersiz tutmak vücut hattı mükemmel düz değil, mağaracılık aşağı kalça veya yukarı aldı. Bu durumda harika sonuçlar verir hatta klasik egzersiz «Askı». Yorumlar испробовавших kendiniz teyit, etkisi görünür zaten ikinci hafta düzenli egzersiz. Başlangıç egzersiz tercihen ısınma ve sonlandır mutlaka bir afiş.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Egzersiz «Askı» olarak kullanılabilir self egzersiz ya da bakımının son adımı olarak, herhangi bir kompleksi, karın kasları. İlk durumda, tesis bünyesinde yapılabilir, her gün, çünkü çok zaman kadar yapmayız, ama yeterli olacak 3 haftada bir. Buna standart bir duruş, egzersiz «Askı» birçok varyasyonu vardır. Örneğin, klasik raf ayağı ön kol aynı anda yükseltmek karşıt bir kol ve bir bacak ve idare bu pozisyonda ne kadar sağlayacak bir güç. Gerçekleştirmek için çeşitli yaklaşımlar değişikliği ile kol ve bacak. Bu durumda iyi eğitim, karın kasları elde ederek büyük bir yük. Eğer klasik bir çıta zorluğa neden oluyor kolaylaştırabilirsiniz görevi benimseyerek orijinal konumuna raf ayağı ön kol ve diz (yerine çorap) ya da bilek ve diz. Çeşitlendirmek için egzersiz kullanılabilir beyaz veya ağırlıkları için daha yoğun bir yük.