Statyczne ćwiczenia "Plancka": zasady i odmiany

Data:

2018-11-03 10:00:13

Przegląd:

382

Ranking:

1Kochać 0Niechęć

Udział:

Table of contents:

Celem każdego treningu fitness jest badanie różnych grup mięśni poprzez ich napięcia, które odbywa się na dwa sposoby: statycznym i dynamicznym. Jednym z najbardziej popularnych szkoleń na pierwszą metodą jest ćwiczenie «Listwa». Nazywany uniwersalnym, gdyż przy jego realizacji zaangażowane mięśnie całego ciała, ale szczególnie skutecznie trenuje prasy i obręczy barkowej. W пилатесе powszechnie praktykowane treningu na podstawie tego ćwiczenia.

ćwiczenia listwa

Statycznym nazywa się dlatego, że podczas jego wykonywania ciałem dzieje się tylko napięcie mięśni, w przeciwieństwie do dynamicznych ćwiczeń, gdy zmienia się ich długość. Zaletą ćwiczeń w stanie spoczynku jest to znaczna oszczędność czasu. Ale jakość treningu od tego nie cierpi. Na przykład, wykonując ćwiczenie «Listwa» w ciągu kilku minut, człowiek dostaje ogromne obciążenie mięśni. W konsekwencji, w krótkim czasie oni zdążą zmęczyć, jak po pełnym treningu siłowego.

Nazwa tego zajęcia pochodzi od angielskiego the plank ("plank"). Ćwiczenia tego rodzaju opierają się na podstawowej stelażu z podparciem na przedramionach i palcach stóp. Przy tym plecy razem z głową od czubka głowy i stóp do głów tworzy linię prostą, wizualnie przypominający poprzeczkę (stąd nazwa). Ręce zgięte tak, aby kąt między ramieniem i przedramieniem wynosił 90 stopni. ćwiczenia listwa opinie

W tej pozycji na wydechu wciągnięty brzuch, napięte mięśnie pośladków. Tak trzeba trzymać się możliwie długi czas, nie wstrzymywać oddechu. Dla pierwszego zajęcia wystarczy 10 sekund, w drugiej – 20, itp., stopniowo doprowadzić czasu do 1-2 minut i więcej. Najważniejsze, zachować wszystkie warunki prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, zachowując linię ciała idealnie płaska, nie прогибаясь biodrami w dół lub w górę pośladki. W tym przypadku niesamowite rezultaty daje nawet klasyczne ćwiczenie «Listwa». Opinie испробовавших go na sobie potwierdzają, że efekt jest widoczny już w drugim tygodniu regularnych ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej z rozgrzewki, a kończyć na pewno rozciąganiem.ćwiczenia plank

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Ćwiczenie «Listwa» może być używany jako samodzielne ćwiczenie lub w końcowym etapie dowolnego obiektu na mięśnie brzucha. W pierwszym przypadku zajęcia mogą odbywać się każdego dnia, ponieważ nie zajmują dużo czasu, ale wystarczy 3 razy w tygodniu. Oprócz standardowej postawy, ćwiczenia «Listwa» ma wiele odmian. Na przykład, w klasycznym stelażu z podparciem na przedramionach można jednocześnie podnosić przeciwne rękę i nogę i wytrzymać w tej pozycji tak długo, na ile pozwolą na to siły. Wykonać kilka podejść ze zmianą rąk i nóg. W tym przypadku dobrze trenują mięśnie brzucha, otrzymując ogromne obciążenie. Jeśli klasyczna listwa powoduje problemy, można uprościć zadanie, przyjmując za pozycja szafie z podparciem na przedramionach i kolanach (zamiast skarpetek) lub na nadgarstki i kolana. Aby urozmaicić trening, można korzystać z: fit ball lub wagi do bardziej intensywnego wysiłku.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/16717-statychnae-praktykavanne-planka-prav-ly-varyyacy.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/16726-statische-bung-plank-regeln-und-variationen.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/17506-static-exercise-plank-rules-and-variations.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/16734-est-tica-de-un-ejercicio-de-la-barra-las-reglas-y-las-variaciones-de.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/16718-statikaly-zhatty-u-plank-erezheler-men-variaciya.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/16698-est-tica-de-um-exerc-cio-de-cinta-regras-e-varia-es.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/16725-statik-egzersiz-planck-kurallar-ve-e-itleri.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/16711-statichna-vprava-planka-pravila-var-ac.html






Alin Trodden - autor artykułu, redaktor
"Cześć, jestem Alin Trodden. Piszę teksty, czytam książki, Szukam wrażeń. I nie jestem zły w opowiadaniu ci o tym. Zawsze chętnie biorę udział w ciekawych projektach."

Uwaga (0)

Ten artykuł nie ma komentarzy, bądź pierwszy!

Dodaj komentarz

Nowości

Rozmiar obręczy pierścienie i tarczy

Rozmiar obręczy pierścienie i tarczy

Dla przeprowadzenia gry w koszykówkę wymaga zabaw, w krótkim krawędzi którym montowane są konstrukcje z koszami. Wymiary obręczy pierścienie i osłony muszą spełniać określone wymagania. Te elementy, przede wszystkim, są na tyle wy...

Cellulit na nogach i pupie - jak się pozbyć? Leczenie cellulitu

Cellulit na nogach i pupie - jak się pozbyć? Leczenie cellulitu

Po 25 latach bardzo często pojawia się cellulit na nogach i pupie. Jak pozbyć się tej plagi? Problem ten dotyczy bardzo wielu kobiet, dlatego będziemy zajmować się tą sprawą bardzo poważnie. Oferujemy przeczytaj nasz artykuł, a wt...

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn w siłowni odchudzanie

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn w siłowni odchudzanie

Zajęcia w siłowni dają ogromną ilość zalet. Na przykład, pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, pozbyć się problematycznych, kształtować mięśnie, podnieść napięcie ciała.Mistrzowie różnych centrów fitness rozwinęły się całe kompleksy...

Jarosław Wiktorowicz Tichonow, trener hokeja: biografia, osiągnięcia, przyczyna śmierci

Jarosław Wiktorowicz Tichonow, trener hokeja: biografia, osiągnięcia, przyczyna śmierci

W sportowym świecie szczególna uwaga kibiców skupiona na династиям, tym rodzinom, gdzie miłość do sportu przekazywane z pokolenia na pokolenie, od ojców ku dzieciom i wnukom. Nie można tak od razu określić, łatwiej czy dzieciom ży...

Aleksander Szpak: przed i po. Nietypowe przemienienie

Aleksander Szpak: przed i po. Nietypowe przemienienie

Aleksander Szpak - kulturysta z накачанным ciałem i dobitne wiedzy o zdrowym odżywianiu, treningach i znaczenie opieki nad sobą. On prowadzi swój kompetentny i ciekawy kanał w internecie, pomagając innym, aby doprowadzić swoje cia...

Zimowe połowów na małych rzekach

Zimowe połowów na małych rzekach

Mała rzeka - to małe zbiorniki wodne ze słabym czasem, szerokość, która wynosi od 10 do 15 metrów. W rzadkich przypadkach może dochodzić do 25 metrów. Istnieją dwa rodzaje profilu takich rzek: bezpośredni i kręta.Bezpośredni, kied...