Метою будь-тренування у фітнесі є опрацювання різних груп м'язів шляхом їх напруги, яке відбувається двома способами: статичним і динамічним. Одним з найпоширеніших тренінгів за першим методом є вправа «Планка». Його ще називають універсальним, оскільки при його виконанні задіяні м'язи всього тіла, але особливо ефективно тренується прес і плечовий пояс. У пілатесі широко практикуються тренування на основі цієї вправи.
Статичним воно називається тому, що при його виконанні тіло нерухомо, відбувається тільки напруга м'язів, на відміну від динамічних тренувань, коли змінюється їх довжина. Перевагою вправ в статиці є значна економія часу. Але якість тренування від цього не страждає. Наприклад, виконуючи вправу «Планка» в протягом декількох хвилин, людина отримує колосальне навантаження на м'язи. Отже, за нетривалий час вони встигають втомитися, як після повноцінної силового тренування.
Назва цього заняття відбулося від англійського the plank ("планк"). Вправи цього виду ґрунтуються на базовій стійці з опорою на передпліччя і пальці ніг. При цьому спина разом з головою від маківки і з ногами до п'ят утворює пряму лінію, візуально нагадуючи планку (звідси і назва). Руки зігнуті так, щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 градусів.
В такому положенні на видиху втягується живіт, і напружуються м'язи сідниць. Так потрібно протриматися максимально тривалий час, не затримуючи дихання. Для першого заняття достатньо 10 секунд, для другого – 20, і т. д., поступово довести час до 1-2 хвилин і більше. Головне, дотримуватися всі умови правильної техніки виконання вправи, зберігаючи лінію тіла ідеально рівною, не прогинаючись вниз стегнами або вгору сідницями. У цьому випадку приголомшливі результати дає навіть класичне вправа «Планка». Відгуки випробували його на собі підтверджують, що ефект видно вже з другого тижня регулярних занять. Починати тренування бажано з розминки, а завершувати обов'язково розтяжкою.
Більше:
Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!
Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...
Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана
Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...
Секрети риболовлі: донка з спінінга
Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...
Вправа «Планка» може використовуватися як самостійна тренування або в якості завершального етапу будь-якого комплексу на м'язи преса. У першому випадку заняття можуть проводитися щодня, т. к. не займають багато часу, але достатньо 3-х разів на тиждень. Крім стандартної пози, вправа «Планка» має безліч варіацій. Наприклад, у класичній стійці з опорою на передпліччя можна одночасно піднімати протилежні руку і ногу і протриматися в цьому положенні стільки, скільки дозволять сили. Виконувати кілька підходів зі зміною рук і ніг. В цьому випадку добре тренуються м'язи преса, отримуючи колосальне навантаження. Якщо класична планка викликає труднощі, можна спростити завдання, прийнявши за вихідне положення стійку з опорою на передпліччя і коліна (замість шкарпеток) або на зап'ястя і коліна. Щоб урізноманітнити тренування, можна використовувати фітбол або обважнювачі для більш інтенсивного навантаження.
Article in other languages:
BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/16717-statychnae-praktykavanne-planka-prav-ly-varyyacy.html
DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/16726-statische-bung-plank-regeln-und-variationen.html
En: https://tostpost.com/sports-fitness/17506-static-exercise-plank-rules-and-variations.html
PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/16699-statyczne-wiczenia-plancka-zasady-i-odmiany.html
TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/16725-statik-egzersiz-planck-kurallar-ve-e-itleri.html
Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."
Новини
Розмір баскетбольного кільця і щита
Для проведення ігор в баскетбол потрібно майданчик, з коротким краях якої встановлюються конструкції з кошиками. Розміри баскетбольного кільця і щита повинні відповідати певним вимогам. Ці елементи, насамперед, робляться настільки...
Целюліт на ногах і сідницях - як позбавитися? Лікування целюліту
Після 25 років дуже часто з'являється целюліт на ногах і сідницях. Як позбутися від цієї напасті? Проблема ця стосується дуже багатьох жінок, тому ми будемо розбиратися з цим питанням дуже серйозно. Пропонуємо прочитати нашу статт...
Комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі для схуднення
Заняття в тренажерному залі дають вам величезну кількість переваг. Наприклад, вони дозволяють скинути зайву вагу, позбутися проблемних зон, сформувати м'язи, підняти тонус тіла.Майстри різних фітнес-центрів розробили цілі комплекс...
Василь Вікторович Тихонов, хокейний тренер: біографія, досягнення, причина смерті
У спортивному світі особливу увагу уболівальників прикута до династій, тим сім'ям, де любов до спорту передається з покоління в покоління, від батьків до дітей та онуків. Неможливо відразу визначити, легше дітям жити з тисне тягар...
Олександр Шпак: до і після. Незвичайне перетворення
Олександр Шпак - бодібілдер з накачаним тілом і значними знаннями про здорове харчування, тренування та важливість догляду за собою. Він веде свій грамотний і цікавий канал в інтернеті, допомагаючи іншим довести своє тіло до доско...
Зимова рибалка на малих річках
Мала річка - це невеликі водойми зі слабкою течією, ширина яких становить від 10 до 15 метрів. У рідкісних випадках вона може доходити до 25 метрів. Є два типи профілі таких річок: прямий і звивистий.Прямий, коли річки мають мало ...
Примітка (0)
Ця стаття не має коментарів, будьте першим!