Nasıl yapmak öğrenmek sicim evde?

Nasıl yapmak öğrenmek sicim? Artırabilir, vücut geliştirmek ve şekli ile bu sanat, rüyalar, insanlar giderek artan sayıda. Hiçbir spor eğitimi, yaş – bu önemli bir engel. İnsan için gerekli bulmak için sadece zaman ve güç için günlük egzersiz.

Neden

Nasıl yapmak öğrenmek sicim? Başlangıç değer anlamak, neden bu gerekir.

• Eklemler güçleniyor, büyük bir hareketlilik kazanır.
• Güçlü omurga, duruş geliştirir. Daha az rahatsız eden bir sırt ağrısı yükler.
• Dayanıklılık Geliştirir.
• Kan dolaşımını Artırır, daralma riski konjestif etkileri, varis.
• Artar, benlik saygısı.

Tür

Iki türü Vardır sicim – statik (pozisyon boşanmış ayak) ve dinamik (mahi başladı). Her iki tür gerçekleştirebilirsiniz uzunlamasına ve enine yönde.

Yeni Başlayanlar için başlamak için iyi bir boyuna sicim, bir bacak koymak ileri, diğeri bir kenara önce. Ayak noktaları bir çizgi ve «devam» birbirlerini. Enine sicim anlamına gelmektedir üreme ayak tarafında, yapmak zordur, ancak düzenli egzersiz sağlayacak başa çıkmak için ve bu bir görev.

Nasıl yapmak öğrenmek sicim: temel kuralları

Tabii ki, başa doğru olması gerekir. Mutlaka dikkate alması gereken öneriler aşağıda verilmiştir. Yani, nasıl yapmak öğrenmek sicim sağlığına zarar vermeden?

• Şımartmak için her gün gerekir. En büyük başarı elde edebilecek eğitim adamak için 15-20 dakika, sabah ve akşam.
• Eğer sınıflar ve serin ortamda, gerekli dikkat çekmek yalıtım ayak. Bunun için kullanabileceğiniz tayt, çorap, tozluk. Önemli bir bağ vardı, sıcak, aksi takdirde artan bir tehdit yaralanmaları.
• Tuzak teline başlayabilirsiniz sonra idam tüketimi разогревающих egzersiz. Değiştirmek mümkün değildir onların прогревающими merhem, sıcak küvet ve benzeri. Isınma için uygun bir atlama ip, mekik, koşu.
• Doğru nefes – başarılı bir egzersiz. Nefes ve nefes olması nedeniyle pürüzsüz, düzgün, herhangi bir gecikme olmadan.
• Sırt düz kalmalıdır zaman bırakmalısın.
• Giyim rahat olmalı, streç ile birlikte sahibi. Herhangi bir spor takım oldu yakın, пережимал kaplar.
• Egzersiz getirmek değil, hemen hemen hiçbir faydası yok, eğer bunları gerçekleştirmek için duruma göre. Eğer çok zaman yok derse veya engelleyen yorgunluk azaltmak için daha iyi bir egzersiz 3-5 dakika daha ertelemek için onu bir sonraki güne kadar.

Gibi uzun bir süre meşgul olacak

Nasıl yapmak öğrenmek sicim 1 gün? Böyle bir sorun ile başa çıkacak gibi olan bir adam, iyi bir spor eğitimi. Örneğin, eğer bir kız daha önce yaptığı dövüş sporları vardır ve iyi bir streç ile, büyük olasılıkla onu yönetmek, bu sanatı en az bir gün.

Nasıl yapmak öğrenmek sicim 1 gün, eğer bir spor eğitim değil mi? Ne yazık ki, bu durumda başarı şansı sıfır eğilimindedir. Adam ayırmanız eğitim birkaç hafta birkaç ay önce elde istenen.

Egzersiz no. 1. Eğim elleri «kale» arkalarından

Nasıl doğru yapmak için öğrenmek sicim? Egzersiz ile başlamak en iyisi basit ve hafif rahatlatıcı bir egzersiz. Bu kasları germek için yardımcı olur arka uyluk. Ayrıca onun yürütülmesine düzeltmek için bir omuz, artan esneklik geri.

Gerçekleştirmek İçin egzersiz gerekir dik durmak, ayaklar omuz genişliği. Eller bağlanır «kale» arkasında, yukarı kaldırılıp, orada, bir spin için bu kemerler. Böyle bir pozisyon gerekir yalın ve çekme göğüs-kalça oranı. Bacaklar düz kalmalı, flex onları diz çökmüş olamaz, çünkü buna bağlı verim egzersiz. Bu pozisyonda kalır gerekir ne kadar süre için gerekli beş ahlar. Sonra da sürer özgün bir pozisyon.

Egzersiz no. 2. Yatın, bir ayak

Nasıl yapmak öğrenmek sicim? Yaklaşım bu hedefi gerçekleştirmek yardımcı olacaktır. ikinci egzersiz. Bu daha karmaşık, yapmak gerekir, dikkat. İlk kaçınılmazdır rahatsızlık bel ve altında коленкой.

Egzersizleri yapmak İçin gereken yere otur ve bacaklarımı uzatmak. Sağ ayak tutuk diz, koy yan. Sağ el denemek gerekir incitmek dış yan sol ayak, gövde ile aynı olmalıdır bu yatağa düz bir bacak. Sol el de uzanıyor ayak.

Önemlidir omuz yükseltilmiş değil, egzersiz sırasında, onlar kalmak için rahat. Konumunu düzeltmek için zaman için gerekli olan beş nefes alın. Aşağıda takas bacak ve tekrar tüm adımları izleyin.

Egzersiz no. 3. Tilt ileri keşif ile ayak

Nasıl yapmak öğrenmek sicim? Hızlı bir şekilde bu hedefe ulaşmak için elverişli ve yürütme üçüncü egzersiz. Önceden ayarlamak için bir şey de yapmak doğru değil, mümkün, yoksa spor eğitim.

Egzersizleri yapmak İçin gerekli yere otur ve cins ayak tarafı (değil sınır). Daha sonra pelvis hafifçe öne hareket eder, bacaklar aynı korumak, hareketsizlik, ve sırt düz kalır. Gövde uzanıyor yere kadar devam eder batma hissi diz altında olan sinyalleri streç tendon. Bu konumunu kaydetmek istediğiniz süre istediğiniz için beş nefes alın.

Egzersiz sayısı 4. Derin ileri lunges

Olarak hızlı bir şekilde yapmak için öğrenmek sicim? Bu görev ile başa çıkmak için yardımcı olacaktır ve dördüncü egzersiz. Bunu gerçekleştirmek için yapmanız gereken sağ bacak ileri hamle. Sonraki el konur, zemin için bacak oldu ikisi arasında. Sol diz bu düştü yere. Eğer esneklik sağlar, mümkün aşağı dirsek. Gövde olmalıdır tutturulmuş, sağ ayak uyluk aynı çizilir yarı. Kaydetme konumunu gerekli sayıda yakalamak için yapmak için beş nefes. Sonraki egzersiz için tekrar başka bir ayak.

Egzersiz sayısı 5. Derin bir hamle ile bacak gösterisi

Beşinci egzersiz yardımcı olacak bir adım daha yakın hedefe – шпагату. Gerekli olduğu için bu kasları germek için, ön ve arka uyluk. Bunu gerçekleştirmek için de uygundur, duvar.

Nasıl doğru bu egzersiz yapmak? Durdurmak için adım duvar, sırtını dönme, onu ve dizlerinin üzerinde aşağı gitmek. Sağ ayak tutuk açıyla ayarlanır ileri. İleri ayak sol ayak yukarı, çorap aittir duvara. Takip aşağı çekin ve kalça kadar bir duygu kas gerginliği. Eller bu tutmak için gereken diz, yapacak bir pozisyon daha sürdürülebilir. İçin önemlidir kalmıştır doğrudan spin. Pozisyon sabit için gereken süre beş nefes, daha sonra dinlenmek. Egzersiz için tekrar ikinci bir ayak.

Egzersiz no. 6. Esneme ayakta

Nasıl yapmak öğrenmek sicim evde mi? Katkı elde etmek için belirli bir amaç ve altıncı egzersiz. Bu içerir kas gerilme gücü kendi elinde.

Gerçekleştirmek İçin egzersiz gerekir dik durmak, azaltmak için ayak birlikte. Sonra bir ağırlık taşır, sol ayak. Sağ ayak tutuk diz sayesinde onu daha kolay yakalamak için iki elinizle yukarı yükselir, sonra yavaşça düzeltiyor bir kenara. Bu işlemi yaparken tutmak için bir eliyle ayak başparmağı.

Yeni başlayanlar İçin yeterli, ancak yavaş yavaş egzersiz gerekir zorlaştırmak. Ne zaman ilk adımları başlıyor anlayamazdı kolay, devam etmek gerekir. Uyluk uzanıyor mide, stop tavana doğru yükselir. Ulaşılan pozisyon kalır için gereken süre beş nefes alın. Sonra sağ bacak yavaşça iner yere. Egzersiz için tekrar başka bir ayak.

Egzersiz no. 7. Esneme yan bar

Olmadan bu egzersiz de yapamaz daha, kimin umurunda, nasıl yapmak öğrenmek sicim evde. Onunla başa çıkmak kolay değildir, çünkü gerekli beceri dengesini korumak için. Egzersiz sağlar statik yük aynı zamanda kasları, önemli ölçüde uzatır, diğer.

Kaynak pozisyonu – yan çıta, bir uzanmış kol üzerine. Sağ bacak destek olarak kullanılır. Gerek ele başparmağı sol ayak, sol el, çalışırken dengesini kaybetme. Bacak tutuk diz, sonra onu başlatmak için hafifçe yukarı çekin. Yavaş yavaş o düzeltiyor. Ana görev – tasarruf dengesi, bu doğrudan bağlı bir sonuç. Pozisyonunu sabit bir zaman için beş nefes, sonra sol ayak yavaşça indirilir, üzerine düştü zemin. Aşağıda kabul et bir oturma pozisyonuna göre ters yönde ve tekrar egzersiz.

Egzersiz no. 8. Dikey sicim

Ne yapacağız? Nasıl yapmak öğrenmek sicim evde? Yürütme sekizinci egzersiz sağlar ve daha yakın hedefe.

Gerekir dik durmak, azaltmak için birlikte ayak ve eğil aşağı. Gövde yerleştirilir, ayaklar, eller üzerinde bulunan yarı. Sağ ayak kadar yüksek yükselir, mümkün olduğunca. Gövde karşı sol ayak. Önemli omuzlar sırasında bu egzersiz yapmak kaldı rahat. Böyle bir konumda kalmak gerekir, çok, yapmak için beş nefes. Sonra egzersiz için tekrar başka bir ayak.

Egzersiz no. 9. Sicim desteği ile

Bu egzersiz için tasarlanmıştır olanlar kadar yapmak için korkuyor, gerçek boyuna sicim. Kullanılan «sigortası» rolü olan oynar küp fitness için.

Bir Egzersiz ile başlar выпада sağ ayak ileri. Sol bacak, bükülmüş diz üzerine düştü zemin. Sağ bacak yavaşça düzeltiyor, ağırlığı bu tolere önce. Altında kalça sağ bacak koymak gerekir küpü fitness için. Bunun yerine kullanabileceğiniz bir fitness mat, daraltılmış bir tüp içine. Üzerine küp götür tüm ağırlığı, konumunu sabitlemek için beş nefes alın. Sonraki egzersiz için tekrar başka bir ayak.

Enine sicim

Varsayalım germe egzersizleri yardımcı usta yürütülmesi boyuna sicim. Bu nedenle, görev zamanı zorlaştırmak. Nasıl yapmak öğrenmek enine sicim sağlığına zarar vermeden? Çoğu insan için o kadar da kolay değildir. Düzgün hazırlamak için vücudunuzun yardımcı egzersizleri aşağıda açıklanmaktadır.

• Gereken yere otur, kucaklamak sıkışık ayak, avuç içi, yukarı çekin ve kendinize bir ayak. Bu hüküm bilindiği gibi poz «Lotus». Aşağıda yavaş yavaş kaldırın, dizlerinizi yere, konuma, bu sabit düşük noktasında. Hareket hafif olmalıdır ve пружинящими.
• Yanal lunges geçiş ile – başka bir etkili egzersiz. Gerek oturmak, bir bacağını, diğeri götürmek ile doğrudan diz. Düşmesi gereken o kadar düşük, ne kadar esneme sağlar.
• Üçüncü egzersiz çalışan bir oturma pozisyonu. Düz bacak gerekir sulandırmak, çorap bu bakmak. İleri gerçekleştirilen tenteli ileri. Hedef – almak kat üst gövde.

Dersleri, çocuklar için

Nasıl yapmak öğrenmek sicim çocuklar? Esnek ve plastik bebekler yetenekli bir usta bu bilim çok daha hızlı bir şekilde bu idare edecek yetişkin. Çocuğunuzun seveceği ev yapımı egzersiz, anne unutmayacağım ekle anları çalışmalarını sunmaktadır.

• Dersler flamalar çocuklar için bir ısınma dönemi ile başlar, olduğu gibi, yetişkin insanlar. Şınav, çömelme, eğilme, atlama – tüm bu yardım bir çocuğun ısınmak. Gün ısınma olmalıdır yaklaşık on dakika. Harika bir anne olacak egzersizleri ile birlikte, genç bir sporcu. Bu-ecek eklemek bir öğe yarışmalar gibi tüm çocuklar.
• Bir Parçası bir ısınma mutlaka yapılmalıdır dinamik egzersiz. Mahi ileri, geri, yana doğru şişirmek yardımcı kalça kasları germek iç bağ uyluk. Çocuk bu etkinlik görünüyor eğlenceli bir oyun.
• Sonra Ne yapmalı ısınma? Büyük bir kısmı egzersiz yetişkinler için olan bu makalede, uygun ve çocuklar için. Zamanında bunları gerçekleştirmek çocuğun birçok koşulları «direnç» vücut. Açıklamak gerekir genç sporcu bu mücadele için denemek için bir şey yapmak hemen elde edilir.

öğrenmek için bir gün yapmak için sicim bir çocuğa? Birçok anne ve baba korkuyor varisi istemez egzersiz her gün. Ancak güzel teşvikler onun için olur onayı ve kişisel bir örnek. Ana – bebek yalnızlığını dersleri nasıl heyecan verici bir oyun. Zorlamak onu zorla yerine egzersiz olamaz.

Beslenme

Nasıl yapmak öğrenmek sicim 5 dakika mı? Bu pek mümkün, hatta insanlar iyi spor hazırlık. Ancak var olan yolları hızlandırmak için ulaşılması istenen bir sonuç. Doğru beslenme – böyle bir para.

Bu hayalleri, bu sanatı, yeniden gözden geçirilmesi gerektiğini diyet. Öncelikle kesmek et yemek. Aşırı alımı neden olur, bağ, pekiştirmek, zor gerilir. Başka tehlikeli bir düşman bir tuz olan gelişimini engeller esneklik eklemlerde sertlik bağ, gecikme sıvı vücutta. Tuz tercihen en azından bir süre için yerine limon suyu, deniz lahana, doğal baharat.

Diyet mutlaka bulunması gereken yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6. Ürünleri, onları içeren, üzerinde olumlu bir etkiye sahip податливость kas dokusu. Düzenli olarak tüketilmesi gereken bir gıda yağlı balık, yumurta, fındık yağı ve keten tohumu yağı. Bir miktar su, bir içti, bir kişi de önemli bir etkisi vardır hız biyokimyasal reaksiyonlar. İçin son derece önemlidir hücre kaldı nemli aktif çalışıyor. Günde içmek gerekir en az iki litre su için. Ayrıca karşılama menüsüne ekleme sulu meyve.