Қалай жасауды үйрену шпагат үй жағдайында?

Қалай жасауды үйрену шпагат? Ағзаны сауықтырып және жақсартуға фигураны көмегімен осы өнер армандайды барлық тапталды. Болмауы спорттық дайындық, жасы « бұл барлық емес, болып табылады елеулі кедергі. Адам талап етіледі ғана табу уақыты мен күшін күнделікті жаттығулар.

бұл Не үшін қажет

Қалай жасауды үйрену шпагат? Бастау үшін, тұр түсіну, бұл не үшін қажет.

• Буындар нығайып, аса қозғалғыштығы.
• Нығаюда омыртқа жақсарып, сымбат. Сирек алаңдатады арқадағы ауырсыну жүктеме кезінде.
• Дамып, төзімділік.
• Жақсарады, қан айналымын жақсартады, қысқарады даму қаупін іркілген құбылыстардың варикоза.
• Артады өзін-өзі бағалау.

Түрлері

екі түрі Бар шпагат « статикалық (ереже ажырасқан аяқ) және динамикалық (сермейді). Екі түрі де орындауға болады бойлық және көлденең бағытта.

Оқырманға айта бастау бойлық шпагат, бір аяғы алға қойылды, ал екінші тиетін бұрын. Аяқ орналасады, бір сызық және «жалғастырады» бір-бірін. Көлденең жіп көздейтін, өсіру, аяқты жағынан, істеу қиын, бірақ тұрақты жаттығулар жеңе мүмкіндік береді және міндеті.

Қалай жасауды үйрену жіп: негізгі ережелер

Әрине, айналысу керек. Міндетті түрде назарға ұсыныстар төменде келтірілген. Сонымен, қалай жасауды үйрену шпагат денсаулығына зиян жоқ?

• Айналысуы керек күн сайын. Ең үлкен жетістікке жетеді адам алады аударатын жаттығулар 15-20 минут таңертең және кешке.
• Егер сабақтар салқын үй-жайда, қамдану керек туралы утеплении аяқ. Бұл үшін пайдалануға болады колготкалар, шұлықтар, шұлғаулар. Маңызды байламдар болған жылы, олай болмаған жағдайда қауіпі артады жарақат.
• секцияларын созу кірісуге болады кейін ғана орындалды цикл разогревающих жаттығулар. Болмайды мыналармен ауыстыру олардың прогревающими майлармен, ыстық ванна және сондықтан бұдан әрі. Үшін жаттығулар подойдут секіртпемен секіру, приседания, пробежка.
• Дұрыс дем алу – әлеуметтік табысты жаттығулар. Дем алу және дем шығару должными мүмкін тегіс, бірдей, кідіріссіз.
• Арқа қалуы тиіс тікелей кезінде растяжках.
• Киім болуы тиіс ыңғайлы, растягиваться бірге өзінің иесі. Болмайды, спорттық костюм болды тығыз, пережимал ыдыстар.
• Жаттығулар келтірмейді іс жүзінде ешқандай пайда болса, оларды орындауға жағдайдан жағдайға. Егер мүлдем уақыт жоқ, сабақ немесе кедергі келтіреді, шаршау қысқартуға болатынын жаттығуға дейін 3-5 минут қарағанда, кейінге қалдыруға, оны келесі күнге дейін.

қанша айналысуға тура

Қалай жасауды үйрену шпагат 1. Мұндай міндет қиындықты еңсере алатынына ғана адам бар, жақсы спорттық дайындығын көрсетті. Мысалы, егер қыз бұрын жекпе-жекпен айналысқан және жақсы созылу, үлкен ықтималдықпен тағына меңгеру бұл өнер тәулігіне.

Қалай жасауды үйрену шпагат 1, егер спорттық дайындық жоқ? Өкінішке орай, бұл жағдайда табысқа ұмтылады, нөлге тең. Адамға тура келеді арнау жаттығуларға бірнеше аптадан бірнеше айға дейін, бұрын ол жетеді қалаған.

Жаттығу № 1. Еңістігі, с қолдарымен «замке» артында

Қалай жасауды үйрену шпагат? Жаттығу жақсы бастау қарапайым және аздап сергітетін жаттығулар. Ол көмектеседі созып бұлшық артқы беті жамбас. Сондай-ақ, оның орындау расправляются иығына артады икемділік арқа.

жаттығуларды орындау керек және түзу, аяқтары орналасқан, иық ені. Қолына қосылғанда «castle» артында, приподнимаются жоғарыға арқа бұл ретте выгибается. Осындай позицияны керек наклониться және тартыңыз кеуде - бедрам. Аяқ қалуға тиіс тікелей, бүгу, оларды тізе болмайды, өйткені бұл тиімділігі байланысты жаттығулар. Қалып, бұл жағдайда қажет болса, сонша, қанша уақыт қажет бес вздохов. Содан кейін кетуі бастапқы ұстанымын.

Жаттығу № 2. Еңістігі, бір аяққа

Қалай жасауды үйрену шпагат? Жақындауға осы мақсатқа орындауға көмектеседі екінші жаттығулар. Ол қиын, оны қажет сақ болыңыз. Алғашқы уақытта құтыла алмайды жағымсыз түйсік төменде арқа және коленкой.

жаттығуларды орындау керек отыруға еденге және жаюға аяқ. Оң жақ аяғы сгибается в колене, кладется бүйірге. Оң қолмен керек задеть сыртқы жағына, сол жақ аяқ басының, дене тұрқы бірдей болуы тиіс, бұл ретте жатуға тікелей аяғын. Сол қол, сондай-ақ созылып жатқан - стопе.

Маңызды иығына көтерілген жоқ жаттығулар орындау кезінде, олар қалуы тиіс расслабленными. Ереже керек тіркелсін, ол үшін талап етіледі бес үрлеп. Әрі қарай өзгерткен жөн аяқ және қайталау барлық іс-әрекеттері.

Жаттығу № 3. Алға иілу ашумен аяққа

Қалай үйрену керек шпагат? Тез осы мақсатқа қол жеткізу ықпал етеді және орындау үшінші жаттығулар. Алдын ала көңілін аударуы болса, бірден оны дұрыс таппаса, егер жоқ болса, спорттық дайындық.

жаттығуларды орындау қажет отыруға еденге және істі тындыра аяқ жаққа (шегіне дейін). Содан кейін таз аздап жылжиды алға, сол аяқ сақтайды қозғалмауы, ал арқа қалады тікелей. Ғимарат созылып жатқан еденге, бұл дейін жалғасады сезім көкіректе күйдіру астында коленями, ол сигнализирует туралы секцияларын созу сіңір. Бұл позицияны сақтау қажет уақыт ішінде, ол үшін бес үрлеп.

Жаттығу № 4. Терең выпады алға

Қалай тез үйрену керек, не істеу шпагат? Осы тапсырманы жеңе көмектеседі және төртінші жаттығу. Оны орындау үшін не істеу керек оң аяқпен алға lunge. Бұдан әрі қол қойылады жынысы болатындай аяғы тұрды, олардың арасындағы. Сол жақ тізе бұл ретте кладется еденге. Егер икемділік мүмкіндік береді, болады бармайды арналған локти. Корпус тиіс қысылып - оң аяқта, сол санның жақындатып еденге. Сақтауға ұстанымын қажет сонша, арада жасауға бес үрлеп. Бұдан әрі жаттығу қайталанады үшін басқа аяқтары.

Жаттығу № 5. Терең lunge көтерумен сирақ

Бесінші жаттығу көмектеседі тағы бір қадам жақындай қойған мақсаты – шпагату. Ол үшін созып бұлшық алдыңғы және артқы бетінің бедер. Оны орындауға ыңғайлы бар қабырғалар.

бұл бұл жаттығу ма? Керек тоқтап қадамда қабырғадан, повернуться арқасымен оған бармайды, тізесіне. Оң жақ аяғы сгибается тік бұрышпен қойылады алға. Бұдан әрі табан, сол аяқты жоғары көтеріледі, тұмсықты қабырғаға тіреледі. Керек тартыңыз төмен жамбас дейін сезім керу бұлшық. Қолды болған жіті назарда ұстау қажет колене, бұл жасайды ұстанымын тұрақты. Маңызды болып тікелей арқасы. Ереже тіркеледі үшін қажетті уақытта бес үрлеп, содан кейін демалуға болады. Жаттығу қайталанады, екінші аяқ.

Жаттығу № 6. Созу түрегеп тұрып

Қалай жасауды үйрену шпагат. Көмектеседі бұл мақсатқа қол жеткізуге және алтыншы жаттығу. Ол көздейді созылу бұлшық күші меншікті жет.

жаттығуларды орындау керек тұруға тура, азайту табан. Содан кейін салмағы жылжиды сол аяқты. Оң жақ аяғы сгибается в колене, соның арқасында оны оңай ухватить екі қолмен, жоғарыға көтеріледі, содан кейін абайлап выпрямляется жағына. Бұл ретте, өзін-өзі ұстай қолмен үлкен саусақты аяқтары.

бастаушыларға Арналған жеткілікті, алайда, бірте-бірте жаттығу керек қиындатады. Алғашқы әрекет бастайды беріліп, оңай, жалғастыру керек. Жамбас созылып жатқан - животу, табан көтерілсе төбеге. Қол жеткізілген ұстанымы сақталады, ол үшін талап етіледі бес үрлеп. Содан кейін оң аяғы ұқыпты түсіріледі еденге. Жаттығу қайталанады үшін басқа аяқтары.

Жаттығу № 7. Созу бүйірлік жоспармен

Жоқ, бұл жаттығуды орындау, сондай-ақ тура келеді, сөйтіп ол қалай жасауды үйрену шпагат үй жағдайында. Онымен күресуге оңай емес, өйткені талап етіледі білу, тепе-теңдік сақтауға. Жаттығу қамтамасыз етеді статикалық жүктемені бір бұлшық айтарлықтай ұзартады.

Бастапқы позициясы « боковая планка арналған созылған қолында. Оң жақ аяғы ретінде пайдаланылады тіректері. Керек кірісу бармағын сол жақ табанның сол қолмен тырысып, бұл ретте потерять тепе-теңдік. Аяғы сгибается в колене, содан кейін оны бастауға болады абайлаңыз жоғарыға тартыңыз. Бірте-бірте ол выпрямляется. Басты міндет – теңдігін сақтау, бұл тікелей байланысты нәтижесі. Ереже бекітіліп, ол үшін бес үрлеп, содан кейін сол жақ аяғы, абайлап түсіріледі, кладется еденге. Бұдан әрі керек сидячее ереже, өзгерту жағына және жаттығуды қайталауға болады.

Жаттығу № 8. Тік шпагат

әрі қарай Не болмақ? Қалай жасауды үйрену шпагат үй жағдайында? Орындау сегізінші жаттығулар мүмкіндік береді көп алдына қойылған мақсатқа жақындауға.

Керек және тікелей, азайту табан бірге және наклониться төмен. Корпус кладется аяққа, қолға орналасады, жартылай. Оң жақ аяғы соншалықты жоғары жоғары көтеріледі, мүмкіндігінше. Корпус прижимается - сол аяқта. Маңызды иығына кезінде бұл жаттығуды орындау қалған расслабленными. Осындай ұстанымды қажет болып қалуы сонша жасау үшін бес үрлеп. Содан соң, жаттығу қайталанады үшін басқа аяқтары.

Жаттығу № 9. Шпагат қолдау

Бұл жаттығу үшін арналған, кім әлі қорқады жасауға, осы бойлық жіп. Пайдаланылады «сақтандыру», оның рөлі ойнайды кубик үшін фитнес.

Жаттығу басталады выпада оң аяқпен алға. Сол жақ аяғы, согнутая в колене, кладется еденге. Оң аяғын абайлап выпрямляется, салмағы бұл ретте көшіріледі бұрын. Астында бөксе, оң аяқты қою керек кубик үшін фитнес. Оның орнына пайдалануға болады фитнес-кілемше, свернутый " трубочку. "Кубик керек бармайды барлық салмағы, ереже бекітілсін бес үрлеп. Бұдан әрі жаттығу қайталанады үшін басқа аяқтары.

Көлденең жіп

Мысалы, жаттығулар созылу көмектесті меңгеру орындау бойлық шпагат. Демек, міндет мезгіл қиындатады. Қалай жасауды үйрену көлденең жіп денсаулығына зиян жоқ? Көптеген адамдар бұл беріледі оңай емес. Тиісті түрде дайындап, өз денесін көмектеседі жаттығулар сипатталады төмен.

• отыру Керек еденге, обхватить сомкнутые аяқ басуға алақандарымен, жылдамдату және мұның өзіне аяқ. Бұл ереже ретінде белгілі дене тұрысы «Лотос». Бұдан кейін баяу түсіру, тізе еденге, ереже бұл ретте тіркеледі төменгі нүктесінде. Қозғалыс болуы тиіс жеңіл және пружинящими.
• Көлденең выпады ауысуына « тағы бір тиімді жаттығу. Қажет отыр, орын алуы бір аяғын, ал басқа алып шығу жағына тікелей тіземен. Опускаться керек төмен, қаншалықты мүмкіндік береді созу.
• Үшінші жаттығу орындалады отырған қалыпта. Тікелей аяғы қажет істі тындыра, шұлық бұл ретте қарап жоғары. Бұдан әрі орындалады көлбеуі алға. Мақсаты – өндіріледі, еденнен жоғарғы бөлігінде корпусы.

Сабақтар балалар үшін

Қалай жасауды үйрену шпагат балаларға? Икемді және иілімді балалар қабілетті меңгеру бұл ғылымды қарағанда әлдеқайда жылдам осы орындап шығатынын ересектер. Балаға міндетті түрде понравятся үй жаттығулар, егер ата-аналар емес, ұмытпайды қосу ойын сәттері спортпен шұғылдануға.

• Уроки растяжки балалар үшін басталады жаттығудың жағдайда ересек адамдар. Жерден көтерілу, приседания, еңістігі, секіру, « барлық бұл көмектеседі балаға денені дұрыстап қыздырып алу керек. Ұзақтығы жаттығулар болуы тиіс шамамен он минут. Тамаша, егер ата-анасы болады жаттығуды бірге жас спортшы. Бұл элементті қосу жарыстар, барлық балаларға ұнайды.
• жаттығудың бір Бөлігі міндетті түрде жасау керек динамикалық жаттығулар. Махи алға, артқа, вбок көмектеседі накачать бұлшық ет бөксе, созуға ішкі байламдар жамбас. Балаға бұл сабақ покажется көңілді ойын.
• Бұл жаттығудан кейін? Көп бөлігі үшін жаттығулар ересектер, олар қаралады бұл мақалада, тері мен бүлдіршіндерге арналған. Уақытында оларды орындау, бала сезінуі тиіс", - жеңіл, «кедергісі» дене. Түсіндіру қажет жас спортшыға, ол күресіп келеміз тырысуы, бұл-бірден мүмкін емес.

Қалай үйрену үшін не істеу шпагат ребенку? Көптеген ата-аналар қорқады, бұл мұрагері емес алғысы келсе, жаттығу күнделікті. Алайда, керемет ынталылықтармен оған айналады мақұлдау және жеке мысал. Ең бастысы – үшін малыш воспринимал сабақты қызықты ойын. Мәжбүрлеуге оны күштеп орындауға жаттығулар болмайды.

тамақтану Туралы

Қалай жасауды үйрену шпагат үшін 5 минут керек. Бұл, бәлкім, сәті адамдарға да жақсы спорттық даярлыққа. Алайда, бар тәсілдерін жеделдету қалаған нәтижеге қол жеткізу. Дұрыс тамақтану – бірі осындай.

кім армандайды меңгеру бұл өнер болуы тиіс қайта қарау мәзіріңізге. Бірінші кезекте қысқартуға ішу ет. Оның артық түсуі ағзасына әкеледі топтамалар грубеют, қиын тартылады. Басқа да қауіпті жауы болып табылады тұз, дамуына кедергі икемділік буындардың әкеледі қаттылық бума, ұстап сұйықтық теле. Тұз мүмкіндігінше ең болмағанда уақыт деген лимон шырынымен, теңіз орамжапырақ, табиғи приправами.

рационында міндетті түрде болуы тиіс, май қышқылдары Омега-3 және Омега-6. Азық-түлік, олардың құрамында, оң әсерін податливость бұлшық ет тіні. Үнемі қажет тағамға майлы балық, жұмыртқа, жаңғақтар және зығыр майы. Су, ол ішеді адам, сондай-ақ елеулі әсер етеді жылдамдығы биохимиялық реакциялар. Өте маңызды жасушалары қалған әлсіреген кезінде белсенді. Тәулігіне ішу қажет кем дегенде екі литр су. Сондай-ақ құпталады қосу мәзірінде шырынды жеміс.