Як навучыцца рабіць шпагат ў хатніх умовах?

Як навучыцца рабіць шпагат? Аздаравіць арганізм і палепшыць постаць з дапамогай гэтага мастацтва марыць усё большая колькасць людзей. Адсутнасць спартыўнай падрыхтоўкі, узрост – усё гэта не з'яўляецца істотнай перашкодай. Ад чалавека патрабуецца толькі знайсці час і сілы для штодзённых трэніровак.

Навошта гэта трэба

Як навучыцца рабіць шпагат? Для пачатку варта разабрацца ў тым, навошта гэта трэба.

• Суставы умацоўваюцца, набываюць вялікую рухомасць.
• Ўмацоўваецца пазваночнік, паляпшаецца выправа. Радзей турбуе боль у спіне пры нагрузках.
• Развіваецца цягавітасць.
• Паляпшаецца кровазварот, памяншаецца рызыка развіцця застойных з'яў, варыкозу.
• Павышаецца самаацэнка.

Віды

Існуюць два выгляду шпагата – статычны (становішча разведзеных ног) і дынамічны (махі нагамі). Абодва выгляду можна выконваць у падоўжным і папярочным кірунку.

Пачаткоўцам варта пачаць з падоўжнага шпагата, пры якім адна нага выстаўлена наперад, а другая адведзена назад. Ногі размяшчаюцца на адной лініі і «працягваюць» адзін аднаго. Папярочны шпагат, які прадугледжвае развядзенне ног у боку, зрабіць цяжэй, аднак рэгулярныя трэніроўкі дазволяць справіцца і з гэтай задачай.

Як навучыцца рабіць шпагат: асноўныя правілы

Вядома ж, займацца неабходна правільна. Абавязкова варта прыняць пад увагу рэкамендацыі, прыведзеныя ніжэй. Такім чынам, як навучыцца рабіць шпагат без шкоды для здароўя?

• Займацца трэба штодня. Найбольшага поспеху даб'ецца чалавек, які зможа надаваць трэніровак па 15-20 хвілін раніцай і ўвечары.
• Калі заняткі праходзяць у прахалодным памяшканні, неабходна паклапаціцца аб ўцяпленні ног. Для гэтага можна выкарыстоўваць калготы, шкарпэткі, гетры. Важна, каб звязкі знаходзіліся ў цяпле, у адваротным выпадку ўзрастае пагроза траўмаў.
• Да расцяжцы можна прыступаць толькі пасля таго, як выкананы цыкл разаграваюць практыкаванняў. Нельга замяняць іх прогревающими мазямі, гарачай ваннай і гэтак далей. Для размінкі падыдуць скачкі на скакалцы, прысяданні, прабежка.
• Правільнае дыханне – залог паспяховай трэніроўкі. Ўдых і выдых належнымі быць роўнымі, раўнамернымі, без затрымак.
• Спіна павінна заставацца прамой пры расцяжках.
• Адзенне павінна быць зручнай, расцягвацца разам са сваім уладальнікам. Нельга, каб спартыўны касцюм быў цесным, пережимал пасудзіны.
• Практыкаванні не прынясуць практычна ніякай карысці, калі выконваць іх ад выпадку да выпадку. Калі зусім няма часу на заняткі або перашкаджае стомленасць, лепш скараціць трэніроўку да 3-5 хвілін, чым адкласці яе да наступнага дня.

Як доўга прыйдзецца займацца

Як навучыцца рабіць шпагат за 1 дзень? З такой задачай справіцца толькі чалавек, які мае добрую спартыўную падрыхтоўку. Да прыкладу, калі дзяўчына раней займалася адзінаборствамі і мае добрую расцяжку, з вялікай верагоднасцю ёй удасца асвоіць гэта мастацтва за суткі.

Як навучыцца рабіць шпагат за 1 дзень, калі спартыўнай падрыхтоўкі няма? Да жаль, у гэтым выпадку шанцы на поспех імкнуцца да нуля. Чалавеку прыйдзецца прысвяціць трэніровак ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў, перш чым ён даможацца жаданага.

Практыкаванне № 1. Нахілы з рукамі ў «замку» за спіной

Як правільна навучыцца рабіць шпагат? Трэніроўку лепш за ўсё пачынаць з простага і злёгку расслабляльнага практыкаванні. Яно дапамагае расцягнуць мышцы задняй паверхні сцёгнаў. Таксама дзякуючы яго выкананню распраўляюцца плечы, павышаецца гнуткасць спіны.

Для выканання практыкаванні трэба ўстаць прама, ногі знаходзяцца на шырыні плячэй. Рукі злучаюцца ў «замак» за спіной, падымаюцца наверх, спіна пры гэтым выгінаецца. У такой пазіцыі трэба нахіліцца і цягнуць грудзі да сцёгнаў. Ногі павінны заставацца прамымі, згінаць іх у каленях нельга, так як ад гэтага залежыць эфектыўнасць практыкаванні. Заставацца ў гэтым становішчы неабходна столькі, колькі часу патрабуецца для пяці уздыхаў. Затым варта заняць зыходную пазіцыю.

Практыкаванне № 2. Нахілы да адной назе

Як навучыцца рабіць шпагат? Наблізіцца да гэтай мэты дапаможа выкананне другога практыкаванні. Яно больш складанае, рабіць яго неабходна асцярожна. Першае час непазбежныя непрыемныя адчуванні ўнізе спіны і пад каленкай.

Для выканання практыкаванні варта сесці на падлогу, выцягнуць ногі. Правая нага згінаецца ў калене, кладзецца на бок. Правай рукой трэба пастарацца закрануць вонкавы бок левай ступні, тулава ж павінна пры гэтым класціся на прамую нагу. Левая рука таксама цягнецца да стопе.

Важна, каб плечы не падымаліся падчас выканання практыкаванні, яны павінны заставацца разняволенымі. Становішча трэба зафіксаваць на час, якое патрабуецца для пяці удыхаў. Далей варта памяняць ногі і паўтарыць ўсе дзеянні.

Практыкаванне № 3. Нахіл наперад з раскрыццём ног

Як можна навучыцца рабіць шпагат? Хуткаму дасягненню гэтай мэты спрыяе і выкананне трэцяга практыкаванні. Трэба загадзя наладзіцца на тое, што адразу зрабіць яго правільна не атрымаецца, калі адсутнічае спартыўная падрыхтоўка.

Для выканання практыкаванні неабходна сесці на падлогу і развесці ногі ў бакі (не да мяжы). Затым таз злёгку перамяшчаецца наперад, ногі ж захоўваюць нерухомасць, а спіна застаецца прамой. Корпус цягнецца да падлозе, гэта працягваецца да адчуванні палення пад каленамі, якое сігналізуе пра расцяжку сухажылляў. Гэтую пазіцыю неабходна захоўваць на працягу часу, якое трэба для пяці удыхаў.

Практыкаванне № 4. Глыбокія выпады наперад

Як хутка навучыцца рабіць шпагат? З гэтай задачай дапаможа справіцца і чацвёртае практыкаванне. Для яго выканання трэба зрабіць правай нагой выпад наперад. Далей рукі ставяцца на падлогу так, каб нага знаходзілася паміж імі. Левае калена пры гэтым кладзецца на падлогу. Калі гнуткасць дазваляе, можна апусціцца на локці. Корпус павінен быць прыціснуты да правай назе, сцягна ж цягнуцца да падлозе. Захоўваць пазіцыю неабходна столькі, каб паспець здзейсніць пяць удыхаў. Далей практыкаванне паўтараецца для іншай ногі.

Практыкаванне № 5. Глыбокі выпад з ўзняццем галёнкі

Пятае практыкаванне дапаможа яшчэ на крок наблізіцца да пастаўленай мэты – шпагату. Яно неабходна для таго, каб расцягнуць цягліцы пярэдняй і задняй паверхні сцёгнаў. Выконваць яго зручней за ўсё ў сцены.

Як правільна рабіць гэта практыкаванне? Трэба спыніцца ў кроку ад сцяны, павярнуцца спіной да яе і апусціцца на калені. Правая нага згінаецца пад прамым вуглом, выстаўляецца наперад. Далей ступня левай нагі падымаецца ўверх, шкарпэтку ўпіраецца ў сцяну. Варта цягнуць ўніз сцягна аж да адчування нацяжэння цягліц. Рукі пры гэтым трэба трымаць на калене, гэта зробіць пазіцыю больш устойлівай. Важна, каб заставалася прамой спіна. Становішча фіксуецца на час, неабходнае для пяці удыхаў, затым можна расслабіцца. Практыкаванне паўтараецца для другой ногі.

Практыкаванне № 6. Расцяжка ў становішчы стоячы

Як навучыцца рабіць шпагат дома? Паспрыяе дасягненню дадзенай мэты і шостае практыкаванне. Яно прадугледжвае расцяжэнне цягліц сілай уласных рук.

Для выканання практыкаванні варта ўстаць прама, звесці ступні разам. Затым вага перамяшчаецца на левую нагу. Правая нага згінаецца ў калене, дзякуючы чаму яе лёгка ўхапіць двума рукамі, падымаецца наверх, пасля чаго асцярожна выпростваецца ў бок. Пры гэтым неабходна трымацца рукой за вялікі палец ногі.

Для пачаткоўцаў гэтага дастаткова, аднак паступова практыкаванне варта ўскладняць. Калі першыя дзеянні пачынаюць давацца лёгка, трэба працягваць. Сцягно цягнецца да жывата, ступня падымаецца да столі. Дасягнутая пазіцыя захоўваецца на час, якое патрабуецца для пяці удыхаў. Затым правая нага акуратна апускаецца на падлогу. Практыкаванне паўтараецца для іншай ногі.

Практыкаванне № 7. Расцяжка ў бакавой планцы

Без выканання гэтага практыкаванні таксама не абысціся тым, каго цікавіць, як навучыцца рабіць шпагат ў хатніх умовах. Справіцца з ім нялёгка, так як патрабуецца ўменне захоўваць раўнавагу. Практыкаванне забяспечвае статычную нагрузку адным цягліцам, адчувальна падаўжае іншыя.

Зыходная пазіцыя – бакавая планка на выцягнутай руцэ. Правая нага выкарыстоўваецца ў якасці апоры. Трэба ўзяцца за вялікі палец левай ступні левай рукой, імкнучыся пры гэтым не страціць раўнавагу. Нага згінаецца ў калене, пасля чаго яе можна пачынаць асцярожна цягнуць наверх. Паступова яна выпростваецца. Галоўная задача – захаванне балансу, ад гэтага непасрэдна залежыць вынік. Становішча фіксуецца на час, якое трэба для пяці удыхаў, затым левая нага асцярожна апускаецца, кладзецца на падлогу. Далей варта прыняць сядзячае становішча, памяняць бок і паўтарыць практыкаванне.

Практыкаванне № 8. Вертыкальны шпагат

Што далей? Як навучыцца рабіць шпагат ў хатніх умовах? Выкананне восьмага практыкаванні дазваляе яшчэ больш наблізіцца да пастаўленай мэты.

Трэба ўстаць прама, звесці ногі разам і нахіліцца ўніз. Корпус кладзецца на ногі, рукі размяшчаюцца на падлозе. Правая нага настолькі высока падымаецца ўверх, наколькі гэта магчыма. Корпус прыціскаецца да левай назе. Важна, каб плечы падчас выканання гэтага практыкаванні заставаліся расслабленымі. У такой пазіцыі неабходна заставацца столькі, каб зрабіць пяць удыхаў. Затым практыкаванне паўтараецца для іншай ногі.

Практыкаванне № 9. Шпагат з падтрымкай

Гэта практыкаванне прызначана для тых, хто пакуль баіцца рабіць сапраўдны падоўжны шпагат. Выкарыстоўваецца «страхоўка», роля якой гуляе кубік для фітнесу.

Практыкаванне пачынаецца з выпаду правай нагой наперад. Левая нага, сагнутая ў калене, кладзецца на падлогу. Правая нага асцярожна выпростваецца, вага пры гэтым пераносіцца назад. Пад сцягно правай нагі варта пакласці кубік для фітнесу. Замест яго можна выкарыстоўваць фітнес-кілімок, згорнуты ў трубачку. На кубік трэба апусціцца ўсім вагой, зафіксаваць становішча на пяць удыхаў. Далей практыкаванне паўтараецца для іншай ногі.

Папярочны шпагат

выкажам здагадку, што практыкаванні на расцяжку дапамаглі асвоіць выкананне падоўжнага шпагата. Такім чынам, задачу пара ўскладняць. Як навучыцца рабіць папярочны шпагат без шкоды для здароўя? Большасці людзей гэта даецца нялёгка. Належным чынам падрыхтаваць сваё цела дапамогуць практыкаванні, якія апісваюцца ніжэй.

• Трэба сесці на падлогу, абхапіць стуленыя ступні далонямі, падцягнуць да сябе ногі. Гэта становішча вядома як пастава «Лотас». Далей варта павольна апускаць калені да падлогі, становішча пры гэтым фіксуецца ў ніжняй кропцы. Руху павінны быць лёгкімі і спружыністыя.
• Папярочныя выпады з пераходам – яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне. Трэба прысесці на адну нагу, а другую адвесці ў бок з прамым каленам. Апускацца варта так нізка, наколькі дазваляе расцяжка.
• Трэцяе практыкаванне выконваецца са становішча седзячы. Прамыя ногі неабходна развесці, шкарпэткі пры гэтым глядзяць уверх. Далей выконваюцца нахілы наперад. Мэта – дастаць да падлогі верхняй часткай корпуса.

Урокі для дзяцей

Як навучыцца рабіць шпагат дзецям? Гнуткія і пластычныя малыя здольныя асвоіць гэтую навуку значна хутчэй, чым з гэтым справяцца дарослыя. Дзіцяці абавязкова спадабаюцца хатнія трэніроўкі, калі бацькі не забудуць дадаць гульнявыя моманты да заняткаў спортам.

• Ўрокі расцяжкі для малых пачынаюцца з размінкі, як і ў выпадку з дарослымі людзьмі. Адцісканні, прысяданні, нахілы, скачкі – усё гэта дапаможа дзіцяці разагрэцца. Працягласць размінкі павінна складаць каля дзесяці хвілін. Выдатна, калі бацькі будуць выконваць практыкаванні разам з юным спартсменам. Гэта дазволіць дадаць элемент спаборніцтва, які падабаецца ўсім дзецям.
• Часткай размінкі абавязкова варта зрабіць дынамічныя практыкаванні. Махі наперад, назад, убок дапамогуць напампаваць мышцы ягадзіц, расцягнуць унутраныя звязкі сцягна. Дзіцяці гэты занятак падасца вясёлай гульнёй.
• Што рабіць пасля размінкі? Вялікая частка практыкаванняў для дарослых, якія разглядаюцца ў гэтым артыкуле, падыходзіць і для малых. Своечасова іх выканання дзіця павінен адчуваць лёгкае «супраціў» цела. Неабходна растлумачыць юнаму спартсмену, што не трэба з усіх сіл старацца зрабіць тое, што адразу не атрымліваецца.

Як навучыцца за дзень рабіць шпагат дзіцяці? Многія мамы і таты баяцца, што спадчыннік не захоча трэніравацца штодня. Аднак выдатнымі стымуламі для яго стануць адабрэнне і асабісты прыклад. Галоўнае – каб малы ўспрымаў заняткі як займальную гульню. Прымушаць яго сілком да выканання практыкаванняў нельга.

Аб харчаванні

Як навучыцца рабіць шпагат за 5 хвілін? Гэта наўрад ці ўдасца нават людзям з добрай спартыўнай падрыхтоўкай. Аднак ёсць спосабы паскорыць дасягненне жаданага выніку. Правільнае харчаванне – адно з такіх сродкаў.

Тыя, хто марыць асвоіць гэта мастацтва, павінны перагледзець свой рацыён. У першую чаргу неабходна скараціць ўжыванне мяса. Яго залішняе паступленне ў арганізм прыводзіць да таго, што звязка грубеюць, складаней расцягваюцца. Іншым небяспечным ворагам з'яўляецца соль, якая перашкаджае развіццю гнуткасці суставаў, прыводзіць да калянасці звязкаў, затрымлівае вадкасць у целе. Соль пажадана хоць бы на час замяніць цытрынавым сокам, марской капустай, натуральнымі прыправамі.

У рацыёне абавязкова павінны прысутнічаць тлустыя кіслоты Амега-3 і Амега-6. Прадукты, якія змяшчаюць іх, аказваюць станоўчы ўплыў на згодлівасць мышачнай тканіны. Рэгулярна неабходна ўжываць у ежу тлустую рыбу, яйкі, арэхі і ільняное масла. Колькасць вады, якое выпівае чалавек, таксама аказвае істотны ўплыў на хуткасць біяхімічнай рэакцыі. Вельмі важна, каб клеткі заставаліся ўвільготненым пры актыўнай працы. У дзень неабходна выпіваць не менш двух літраў вады. Таксама вітаецца даданне ў меню сакавітых пладоў.