Для того щоб тренування приносили відчутний ефект, мало викладатися на них по повній програмі. Чималу роль тут грає і раціон харчування спортсмена. Він повинен бути підібраний таким чином, щоб забезпечити організм речовинами, необхідними для росту м'язової маси.
Найбільш важливі компоненти раціону
Ріст м'язів забезпечують три види речовин – білки, жири і вуглеводи. Тому в раціон харчування для набору м'язової маси необхідно включати продукти, в яких даних речовин міститься як можна більше. Почнемо з білків. Ці речовини створюють «будівельний матеріал» для утворення нової м'язової тканини. Краще використовувати тваринні білки. Найбільше їх міститься в курці, рибі, яловичині, бобових, білкових порошкові концентрати, а також в молочних продуктах, які знежирені або мають низький вміст жиру. До них можна віднести сир, молоко, йогурт, сир. У раціон бодібілдера білки повинні входити в пропорції 2 г на 1 кг ваги спортсмена. Підрахувавши добову норму білка, розділіть це число на 5 або 6 – саме стільки необхідно прийняти містять його продукти. За один прийом їжі організмом може бути засвоєно не більше 30-40 г білка. Інший варіант розрахунку – помножити кількість білка в грамах, рівне вашій вазі, на 1 або 1,5.
Наступні з компонентів, що складають раціон харчування для набору м'язової маси – це вуглеводи. Організм використовує їх як джерело енергії. При споживанні вуглеводів в організмі створюються запаси глікогену, які витрачаються під час тренувань. Якщо ж в їжі, яка входить в ваш раціон, недостатньо вуглеводів, то тренування можуть принести тільки шкоду м'язам. В залежності від швидкості засвоєння організмом розрізняють «швидкі» і «повільні» вуглеводи. До «швидким» ставляться солодкі продукти: цукор, кондитерські вироби, цукерки. Вони швидко засвоюються організмом, і тому перед тренуванням їх краще не вживати, так як енергія, створена ними, дуже швидко витрачається. Краще їсти їжу, що містить «повільні» вуглеводи: рисову, гречану, вівсяну каші, чорний хліб, картопля, макарони. Рівень глюкози в крові буде підніматися поступово, і це дасть можливість створити в організмі запас енергії. Споживати їжу, що містить вуглеводи, також рекомендується кілька разів на день невеликими порціями.
Більше:
Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!
Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...
Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана
Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...
Секрети риболовлі: донка з спінінга
Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...
Що стосується жирів, то вони сприяють виробленню в організмі тестостерону. Недолік їх веде до зниження рівня гормонів і зниження статевого потягу, надлишок теж, як не дивно, знижує рівень гормонів. Складаючи раціон харчування для набору м'язової маси, відведіть на частку жирів не більше 15% всього добового кількості калорій. Їжте більше рослинних жирів і менше тварин. Виняток – риб'ячий жир, в якому у великій кількості містяться жирні кислоти Омега3. З їх допомогою м'язова тканина краще засвоює глюкозу.
Побільше води, вітамінів і натуральної їжі
Крім названих компонентів, для організму також важливо наявність вітамінів. Включіть в свій раціон харчування для набору м'язової маси зелені овочі, такі як шпинат або брокколі. Крім вітамінів, до листових зелених овочах міститься клітковина, сприяє виведенню шлаків з організму.
Ще один важливий момент – кількість споживаної води. З початком росту м'язової маси потреба організму у воді збільшується. Тому намагайтеся більше пити. Оптимальна кількість води – 3,5 літра на добу.
Що ж стосується якості їжі, намагайтеся робити її різноманітніше. Не захоплюйтеся модними добавками, що містять білки або вуглеводи. Намагайтеся вживати більше «живий» їжі. Включайте в свій раціон більше натуральних овочів і фруктів. Така різноманітність дозволить вам не тільки збагатити організм різними корисними речовинами, але і домогтися реального росту м'язової маси. Адже на дієті з одних порошків і коктейлів м'язи, як показує багаторічний бодибилдерский досвід, рости просто не хочуть.
Article in other languages:
TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/17006-nas-l-yapmak-i-in-diyet-kas-al-m.html
Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."
Новини
Сироїдіння для схуднення: користь і шкода
Будь-яка дівчина мріє про ідеальну фігуру і прагнути до пропорцій 90-60-90 усіма доступними їй способами. Останнім часом стало дуже популярним сироїдіння для схуднення. Відгуки тих, хто вже випробував цей метод, суперечливі. Одні ...
Краща човен ПВХ: рейтинг виробників. Вибір надувного човна
Човни з полівінілхлориду (ПВХ) на сьогоднішній день становлять найбільший сегмент громадянського маломірного флоту. Секрет їх популярності закладений і в матеріалі виготовлення, і в простій конструкції. Такі човни не вимагають осо...
Навушники для спорту бездротові: огляд
Вибрати гарні навушники для спорту бездротові не настільки складно, як може здатися на перший погляд. Для початку необхідно визначитися з доступною ціновою категорією, а вже після виділити для себе необхідні характеристики.Типи, Щ...
Як накачати м'язи грудей: комплекс вправ і рекомендації
Всім хочеться мати ідеальне тіло. Ще з давніх часів люди цінували красивий і стрункий торс. Щоб домогтися хоч якихось результатів, треба багато працювати над собою. Основою красивої фігури є м'язи грудей чоловіка. Розвинена мускул...
Фаза "Атака" при дієти Дюкана: меню, рецепти страв, дозволені продукти
Питання правильного схуднення є нагальним для багатьох людей. Одні змушені вирішувати його в зв'язку з необхідністю поправки здоров'я, інші дуже хочуть виглядати стрункими. В усіх випадках треба мати на увазі, що схуднення –...
Статична вправа "Планка": правила і варіації
Метою будь-тренування у фітнесі є опрацювання різних груп м'язів шляхом їх напруги, яке відбувається двома способами: статичним і динамічним. Одним з найпоширеніших тренінгів за першим методом є вправа «Планка». Його щ...
Примітка (0)
Ця стаття не має коментарів, будьте першим!