Як скласти раціон харчування для набору м'язової маси

Дата:

2018-11-08 13:40:09

Перегляди:

156

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Для того щоб тренування приносили відчутний ефект, мало викладатися на них по повній програмі. Чималу роль тут грає і раціон харчування спортсмена. Він повинен бути підібраний таким чином, щоб забезпечити організм речовинами, необхідними для росту м'язової маси.

Найбільш важливі компоненти раціону

Ріст м'язів забезпечують три види речовин – білки, жири і вуглеводи. Тому в раціон харчування для набору м'язової маси необхідно включати продукти, в яких даних речовин міститься як можна більше. Почнемо з білків. Ці речовини створюють «будівельний матеріал» для утворення нової м'язової тканини. Краще використовувати тваринні білки. Найбільше їх міститься в курці, рибі, яловичині, бобових, білкових порошкові концентрати, а також в молочних продуктах, які знежирені або мають низький вміст жиру. До них можна віднести сир, молоко, йогурт, сир. У раціон бодібілдера білки повинні входити в пропорції 2 г на 1 кг ваги спортсмена. Підрахувавши добову норму білка, розділіть це число на 5 або 6 – саме стільки необхідно прийняти містять його продукти. За один прийом їжі організмом може бути засвоєно не більше 30-40 г білка. Інший варіант розрахунку – помножити кількість білка в грамах, рівне вашій вазі, на 1 або 1,5.

Наступні з компонентів, що складають раціон харчування для набору м'язової маси – це вуглеводи. Організм використовує їх як джерело енергії. При споживанні вуглеводів в організмі створюються запаси глікогену, які витрачаються під час тренувань. Якщо ж в їжі, яка входить в ваш раціон, недостатньо вуглеводів, то тренування можуть принести тільки шкоду м'язам. В залежності від швидкості засвоєння організмом розрізняють «швидкі» і «повільні» вуглеводи. До «швидким» ставляться солодкі продукти: цукор, кондитерські вироби, цукерки. Вони швидко засвоюються організмом, і тому перед тренуванням їх краще не вживати, так як енергія, створена ними, дуже швидко витрачається. Краще їсти їжу, що містить «повільні» вуглеводи: рисову, гречану, вівсяну каші, чорний хліб, картопля, макарони. Рівень глюкози в крові буде підніматися поступово, і це дасть можливість створити в організмі запас енергії. Споживати їжу, що містить вуглеводи, також рекомендується кілька разів на день невеликими порціями.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Що стосується жирів, то вони сприяють виробленню в організмі тестостерону. Недолік їх веде до зниження рівня гормонів і зниження статевого потягу, надлишок теж, як не дивно, знижує рівень гормонів. Складаючи раціон харчування для набору м'язової маси, відведіть на частку жирів не більше 15% всього добового кількості калорій. Їжте більше рослинних жирів і менше тварин. Виняток – риб'ячий жир, в якому у великій кількості містяться жирні кислоти Омега3. З їх допомогою м'язова тканина краще засвоює глюкозу.

Побільше води, вітамінів і натуральної їжі

Крім названих компонентів, для організму також важливо наявність вітамінів. Включіть в свій раціон харчування для набору м'язової маси зелені овочі, такі як шпинат або брокколі. Крім вітамінів, до листових зелених овочах міститься клітковина, сприяє виведенню шлаків з організму.

Ще один важливий момент – кількість споживаної води. З початком росту м'язової маси потреба організму у воді збільшується. Тому намагайтеся більше пити. Оптимальна кількість води – 3,5 літра на добу.

Що ж стосується якості їжі, намагайтеся робити її різноманітніше. Не захоплюйтеся модними добавками, що містять білки або вуглеводи. Намагайтеся вживати більше «живий» їжі. Включайте в свій раціон більше натуральних овочів і фруктів. Така різноманітність дозволить вам не тільки збагатити організм різними корисними речовинами, але і домогтися реального росту м'язової маси. Адже на дієті з одних порошків і коктейлів м'язи, як показує багаторічний бодибилдерский досвід, рости просто не хочуть.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/17000-yak-sklasc-racyen-harchavannya-dlya-naboru-myshachnay-masy.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/17011-wie-kann-ich-die-ern-hrung-f-r-einen-satz-von-muskelmasse.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/17023-c-mo-elaborar-una-dieta-para-el-conjunto-de-la-masa-muscular.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/16999-alay-tama-tanu-racionyna-teru-sh-n-b-lshy-massasyn.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/16982-jak-komponowa-diet-do-wybierania-masy-mi-niowej.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/16981-como-fazer-uma-dieta-para-o-conjunto-de-massa-muscular.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/17006-nas-l-yapmak-i-in-diyet-kas-al-m.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Сироїдіння для схуднення: користь і шкода

Сироїдіння для схуднення: користь і шкода

Будь-яка дівчина мріє про ідеальну фігуру і прагнути до пропорцій 90-60-90 усіма доступними їй способами. Останнім часом стало дуже популярним сироїдіння для схуднення. Відгуки тих, хто вже випробував цей метод, суперечливі. Одні ...

Краща човен ПВХ: рейтинг виробників. Вибір надувного човна

Краща човен ПВХ: рейтинг виробників. Вибір надувного човна

Човни з полівінілхлориду (ПВХ) на сьогоднішній день становлять найбільший сегмент громадянського маломірного флоту. Секрет їх популярності закладений і в матеріалі виготовлення, і в простій конструкції. Такі човни не вимагають осо...

Навушники для спорту бездротові: огляд

Навушники для спорту бездротові: огляд

Вибрати гарні навушники для спорту бездротові не настільки складно, як може здатися на перший погляд. Для початку необхідно визначитися з доступною ціновою категорією, а вже після виділити для себе необхідні характеристики.Типи, Щ...

Як накачати м'язи грудей: комплекс вправ і рекомендації

Як накачати м'язи грудей: комплекс вправ і рекомендації

Всім хочеться мати ідеальне тіло. Ще з давніх часів люди цінували красивий і стрункий торс. Щоб домогтися хоч якихось результатів, треба багато працювати над собою. Основою красивої фігури є м'язи грудей чоловіка. Розвинена мускул...

Фаза

Фаза "Атака" при дієти Дюкана: меню, рецепти страв, дозволені продукти

Питання правильного схуднення є нагальним для багатьох людей. Одні змушені вирішувати його в зв'язку з необхідністю поправки здоров'я, інші дуже хочуть виглядати стрункими. В усіх випадках треба мати на увазі, що схуднення –...

Статична вправа

Статична вправа "Планка": правила і варіації

Метою будь-тренування у фітнесі є опрацювання різних груп м'язів шляхом їх напруги, яке відбувається двома способами: статичним і динамічним. Одним з найпоширеніших тренінгів за першим методом є вправа «Планка». Його щ...