Розводка гантелей стоячи: техніка виконання вправи, корисні поради

Підйом з розведенням рук в сторони дає максимальні навантаження на дельтовидні м'язи. Їх тренування дозволяє візуально розширити плечі і зробити фігуру більш атлетичною. Давайте ж з'ясуємо, як правильно виконується розведення гантелей в сторони стоячи.

Які задіюються м'язи в ході тренувань?

Розводка гантелей стоячи дозволяє навантажити середню і передню дельти плечового пояса. Незначною мірою при цьому активізується зубчаста, трапецієвидна м'яз, задня дельта.

Ефективність прокачування вищезазначених зон підвищується при виконанні додаткових занять зі штангою. Закріпити результат дозволяє розводка гантелей стоячи в нахилі.

Такі заняття дають можливість якісно опрацьовувати плечовий пояс атлетам обох статей, швидко збільшити м'язову масу новачкам. Досягати поставлених цілей можна, змінюючи вагу гантелей.

Жінкам такі тренування дозволяють сформувати підтягнуту фігуру. Однак представницям слабкої статі не рекомендується працювати з великим вагою, адже перестаравшись, можна зробити верхню частину тіла занадто масивною, схожої з чоловічою.

Техніка виконання вправи

Розведення рук з гантелями в сторони стоячи виконується наступним чином:

1. Приймається вихідне положення, при якому ступні розташовані на ширині плечей.
2. Захоплюються гантелі, після чого випрямляється корпус тіла.
3. Долоні повертаються один до одного. В ліктьовому суглобі виконується мінімальний згин, який фіксується в статичному положенні. Зазначений хват не повинен змінюватися протягом усього тренування.
4. Виконується глибокий вдих і затримується дихання. Далі здійснюється підйом рук, розведених в сторони.
5. Піднімаються гантелі до рівня плечей, після чого здійснюється видих.
6. На завершення руки опускаються, і приймається вихідне положення.

Вищевказану послідовність дій рекомендується повторювати без ривків і затримок. При цьому повинен зберігатися помірний темп. Підйом гантелей на рівень плечового пояса необхідно виконувати, покладаючись виключно на напружені дельтовидні м'язи.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Розводка гантелей стоячи в нахилі

Представлене вправа не є обов'язковим для формування привабливого плечового пояса. Його виконання дає можливість лише додатково прокачати задній пучок дельтоподібних м'язів.

Приступаючи до такої тренуванні, необхідно нахилити корпус вперед з формуванням кута в 90. Захопивши гантелі, потрібно опустити руки перед собою. Як і в попередньому випадку, кінцівки слід трохи зігнути в області ліктьових суглобів. Далі можна приступати до підйомам гантелей стоячи в нахилі, працюючи до досягнення піку плечового пояса.

Варто зауважити, що в даній вправі досить складно досягти видимих результатів, оскільки в нахилі чимала частка навантаження припадає на м'язи спини. Щоб полегшити завдання і максимально навантажити цільову зону, після прийому вихідного положення досить уткнутися головою в будь-яку вертикальну поверхню.

Корисні рекомендації

Існує цілий ряд слушних порад, орієнтуючись на які, можна покращити результати тренувань:

1. Застосування гантелей, які мають надмірну вагу, не дозволить працювати, зберігаючи ідеальну техніку. Непомірна навантаження природним чином змусить кінцівки надміру згинатися в ліктьових суглобах. Зазначена помилка призведе до порушення потрібної амплітуди рухів. Тому атлетам-початківцям рекомендується спочатку вдаватися до застосування легких гантелей.
2. Першочергову увагу рекомендується приділяти диханню в ході виконання вправи. Його своєчасна затримка вкрай важлива, оскільки дозволяє утримувати рівновагу.
3. Розводка гантелей стоячи вимагає напруги і випрямлення корпусу. При виконанні вправи слід уникати розгойдування і відхилення тіла від умовної вертикальної осі. Вся навантаження має припадати на плечові суглоби. Незадіяні м'язи необхідно залишати у фіксованому, нерухомому положенні.
4. Долоні з гантелями повинні проходити виключно через сторони. Напружуючи м'язи грудей або спини, атлет автоматично знижує ефективність тренування. При такому підході до організації занять досягнення бажаних результатів забере набагато більше часу. У той же час нездатність дотримуватися правильну техніку говорить про вибір занадто великої ваги.

висновок

Ось ми і розглянули, як виконується розведення рук з гантелями стоячи у вертикальному положенні з нахилом корпусу. Наостанок варто відзначити лише те, що дельтовидні м'язи плечового пояса добре адаптуються до навантажень. Тому, щоб підвищити ефективність тренувань, необхідно досить регулярно вдаватися до збільшення ваги гантелей.