Як схуднути після 50 років: покрокова інструкція

Як схуднути після 50? До цього віку у більшості людей накопичуються зайві кілограми, через уповільнення обмінних процесів. Надмірна вага збільшує навантаження на серцево-судинну систему, погіршуючи здоров'я і збільшуючи ризики захворювань. Крім того, жінки після п'ятдесяти починають відчувати гормональні зміни, що вносить додаткові нюанси зниження ваги.

Не секрет, що з роками схуднення потребує все більших зусиль. Однак вони – не безмежні, і успіх гарантовано, у разі належної самодисципліни займаються.

Міфи, що заважають схудненню

Дуже популярний питання «Як схуднути після 50?».

"От з понеділка встану вранці і почну робити зарядку, а поки відпочину біля телевізора", - міркує більшість людей. Однак настає понеділок, потім вівторок, і плани відкладаються на наступний тиждень.

Соціологи вже достатньо вивчили дану проблему, наведемо найбільш типові формулювання з неї:

1. Побутові справи. Проблеми зі здоров'ям. Сил і часу на фізкультуру немає.
2. Замкнуте коло: робота - дім - автомобіль. Віддушина – раз в тиждень: дача або якщо у гості запрошують.
3. Вічно не вистачає грошей, вільний час йде на підробітки. Голова забита цим.

Погодьтеся, в жодному з них немає навіть натяку на те, як схуднути після 50. Навпаки, з такими установками можна лише добирати зайві кілограми. А адже надмірна вага погіршує і працездатність, і здоров'я…

Між тим, ми хочемо запропонувати 8 кроків з подолання цієї перешкоди.

Крок 1. Пройти медогляд та отримати дозвіл лікаря

Перш, ніж починати планувати, як схуднути після 50, принципово важливо отримати лікарський висновок про відсутність протипоказань та придатності до фізкультурним навантажень.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Схуднення є сильним стресом для організму людини, і той повинен бути готовим до такого випробування. Як мінімум потрібно пройти огляд терапевтом, дерматовенерологом, отримати та проаналізувати електрокардіограму. Якщо є хоча б навіть поодинокі больові або інші хворобливі симптоми, слід звернутися до лікаря-фахівця. У таких випадках потрібна розширена діагностика.

Також потрібно звернутися до лікаря, якщо після тренувань самопочуття погіршується.

Крок 2. Завдання: зменшення жирового прошарку

Конкретизуємо постановку завдання: як схуднути після 50 років. Поради, рекомендації щодо зменшення жирового прошарку можна класифікувати за двома напрямками: в контексті харчування, а також заняття фізкультурою.

Взявшись за сгонку ваги, може бути, до наміченого терміну і не вийде її завершити, однак впадати у відчай не варто. Адже на шляху оздоровлення виробляються корисні, здорові звички, які обов'язково допомагають у подальшому. Поступово, якщо і не за півроку, але правильні кроки приведуть до потрібного результату.

Для прагне схуднути розраховується його ідеальний вагу згідно з антропометричними показниками. Нині це зробити зовсім не складно, завдяки інтернет–калькуляторів. Втім, найбільш популярною вважається методика, розроблена ще в 1871 році Полем Броком.

Для чоловіків вона буде мати вигляд:

0,9 х (зріст в см — 100) = вага ідеальний

Для жінок коефіцієнт дещо зменшиться:

0,85 х (зріст в см — 100) = вага ідеальний

В залежності від того, наскільки особистий вага перевищує норму, залежить стратегія схуднення - жорстка або м'яка.

Крок 3. Перегляд раціону харчування

Після 50 років позбавлення від ваги неможлива без контролю над споживанням їжі. Організм сам почне витрачати жир, якщо знизиться калорійність одержуваного ним харчування. Як відомо, 0,5 кг жиру містить 3500 кілокалорій. Для схуднення слід спалювати більше калорій, ніж отримувати їх за допомогою їжі.

Для скидають вагу критично важливо, щоб зменшене харчування було повноцінним, впорядкованим і здатним насичувати. При цьому денні порції для жінок і чоловіків повинні бути різними.

Як схуднути після 50 років жінці? Очевидно, що організовуючи харчування, потрібно орієнтуватися на фізіологічну добову норму отримання калорій з їжею. Як відомо, вона диференціюється в залежності від віку і рухової активності. Наприклад, для представниць прекрасної статі «за п'ятдесят» цей норматив вельми залежний від способу життя:

• сидячий – 1600 ккал;
• помірно активний – 1800 ккал;
• активний - 2000 ккал.

Для чоловіків добова норма калорій істотно вище, вона перевищує жіночі показники на 12–30 %, при цьому також диференціюючись за способом життя:

• сидячий – 1800 ккал;
• помірно активний – 2300 ккал;
• активний - 2400-2800 ккал.

Це логічно, виходячи з середньої антропометрії двох статей. Адже відомо, що скелет чоловіка на 35-40 % могутнішим, ніж жінки.

Крок 4. Налагодьте здорове харчування

Рекомендації, як схуднути без дієт після 50 років, починаються з пояснення принципів збалансованого (здорового) харчування.

Зайва повнота, як правило, викликана безладним прийомом їжі. Нерідко людьми із зайвою вагою ігноруються продукти, що містять клітковину, які найбільш корисні. Вони не володіють надмірною калорійністю, сприяючи зменшенню жирової тканини. Клітковина дає відчуття ситості, заміщаючи висококалорійні продукти.

Серед білкових продуктів перевагу потрібновіддавати нежирним: риби, яєць, птиці, молочних продуктів. Також раз на день потрібно їсти супи. Копченості, соління бажано обмежити. В день потрібно їсти 2-3 фрукта величини яблука або ж кілька жмень ягід.

Крім того, найважливішим моментом у харчуванні є споживання води. З віком потреба в питво зменшується. Однак її обов'язково потрібно підтримувати. 2 літри води в день – така середня норма. Недолік рідини неминуче призводить до уповільнення метаболізму (обміну речовин), що «аукається» відкладенням солей і забрудненням організму шлаками.

Бажає схуднути повинен критично поставитися до кількості з'їдається жирного і мучного, обмеживши їх кількість. Ласунам доведеться істотно зменшити кількість споживаного цукру. Допускається до вживання в день не більше однієї чашки солодкого чаю або кави.

Схуднення починається із збалансованого меню. При цьому (будемо реалістами) людина адаптується до нього поступово. Для початку достатньо збалансувати меню одного дня в тиждень. Потім, звикнувши, додати ще день, і т. д.

Таким чином, порада дієтолога, як схуднути після 50 років, передбачає створення здорової основи для харчування, яка повинна включати в себе:

1. Значна кількість овочів, приготованих будь-якими методами, крім смаження. При цьому третина їх маси повинна бути в свіжому вигляді. Допускається незначна кількість рослинного масла. Майонез небажаний.
2. Різні каші з невеликим вмістом олії або без нього.
3. Переважно нежирний білок, що міститься в яловичині, курятині, рибі, бобових, яйцях, сирі, грибах.
4. Хоча б раз на день – легкий, нежирний суп.
5. У день слід споживати 2–3 фрукта.

Переваги здорового харчування більш явні у разі прийому їжі по дробової системі, тобто при частому харчуванні (через 2-4 години), але потроху.

Втім, частина людей із зайвою вагою замислюються про більш радикальних методах, ніж збалансоване харчування. Їх цікавить, як швидко схуднути після 50 років? Але в цьому випадку не обійтися без дієти.

Крок 5. При необхідності застосовуйте дієту

90 % жінок вдавалися до дієт хоч раз у житті. В середньому ж представниці прекрасної статі слідують їм більше десяти років протягом життя. Мотиватором цьому, в більшості випадків, стає «раптом стала маленькою одяг». Також до обмеження в їжі змушує розпливлася талія.

Існує безліч дієт, що рекомендують, як схуднути після 50 років жінці. Поради дієтологів при них одностайні: пора починати рахувати калорії. Нормальне, природне дієтичне схуднення становить 3-4 кілограми в місяць.

Через безлічі дієт і обмеженості даної статті, зупинимося на одній з них, що визначає денну норму 1500 кілокалоріями на добу. Вона дозволяє харчуватися, але не наситишся. Практикуючі її представниці прекрасної статі не повинні відчувати постійної потреби в перекус і можуть собі дозволити скуштувати смачненького.

Дієтичне меню для жінок

Харчування при дієті, що передбачає споживання 1500 ккал в добу, передбачає збільшення кількості прийомів їжі до 5, причому 2 з них – основні, а три – перекушування. Розглянемо структуру прийомів їжі:

• Сніданок. Загальна калорійність повинна становити приблизно 500 калорій. Їжа акцентовано вуглеводна, проте багата клітковиною: 100 грам гречаної або рисової каші з родзинками і горіхами запивається 150 мл кефіру або йогурту.
• Другий сніданок – 200 калорій, стільки містять фрукти в кількості 1-2 шт., жменька горіхів. Запити це можна несолодким зеленим чаєм або соком, якщо ви їли горішки.
• Обід. Загальна калорійність – 400. У нього входять:
  • Запечене, відварне, парове м'ясо (яловичина, куряче біле м'ясо) або риба (хек, минтай, тріска).
  • Овочевий гарнір або овочевий суп на легкому бульйоні без картоплі.
• Полуденок. Загальна калорійність – 200:
  • Овочі, фрукти.
  • Цільнозерновий хліб з сиром.
  • Чай або сік.
• Вечерю. Загальна калорійність – 200:
  • Сир, варені яйця або шматочок м'яса.
  • Чай або сік.

Резюмуючи вище сказане, зазначимо на типову помилку: почавши рахувати калорії, представниці прекрасної статі думають, що вони розуміють, як схуднути після 50 років жінці. Поради пройшли цим шляхом, втім, свідчать про неприйнятність неврахованої в дієті їжі. А це принципово важливо, нехай навіть її калорійність потрапляє в полуторатысячную позначку.

Дисбаланс може внести навіть невинна парочка бутербродів. Адже вони, потрапивши в шлунок, крім 700 калорій, залишають відчуття несытости, а також «нагородять» організм погано засвоюваними жирами. Куди корисніше – шматочок м'яса, сир, риба; білки, що містяться в них, додадуть енергії м'язів. Тому замість парочки бутербродів краще випити склянку жирного кефіру.

Крок 6. Аеробні вправи

Найбільш енергозатратними, а тому ефективними для зменшення ваги є біг, плавання, їзда на велосипеді. Ці вправи називаються аеробними, оскільки при них задіюються всі групи м'язів і людина споживає багато кисню. Середньостатистична півгодинна аеробне тренування сприяє створенню в організмі дефіциту в 500 калорій, сервіс – 1000 калорій. При більшій тривалості її ефективність зменшується.

Про те, як швидко схуднути після 50, можна знайти безліч рекомендацій: абсурдних і не дуже. З неприйнятних для більшості вікових чоловіків – негайно йти записатися в тренажерний зал. Не поспішайте! Це можна робити лише при тренованої серцево-судинної системи.

Крок 7. Спеціальні вправи

Багато, питаючи, як схуднути після 50 років, мають на увазі вплив на свої проблемні зони. Якщо попросити їх уточнити, що вони мають на увазі, то можна буде почути побажання про зниження обсягу живота, ніг, стегон, сідниць. Зауважимо, що для кожної з цих зон передбачені спеціальні вправи.

Схуднення живота

Живіт є найбільш проблемною зоною для більшості чоловіків і жінок. Однак деякі худнуть допускають помилку, складаючи графік тренування, що включає виключно вправи для м'язів живота. Цього робити не можна ні в якому разі. Вони є дієвими лише в комплексі з впливом на інші проблемні зони. Інакше прес зміцниться, а його масивні м'язи спотворять силует талії.

Для схуднення живота підходять вправи:

• «Скручування». Вихідне положення: лежимо на килимку, руки заведені за голову, ноги зігнуті в колінах. На вдиху голова тягнеться до колін, на видиху – перехід у вихідне положення.
• «Зворотне скручування». Вихідне положення – колишнє. На вдиху голова підводиться, але до неї тягнуться коліна.
• «Підйом тулуба». Вихідне положення: лежачи на килимку, ноги заведені за голову. На вдиху піднімаються корпус, руки торкаються шкарпеток ніг.
• «Підйом ніг». Вихідне положення: лежимо на килимку, руки розведені в сторони і вгору. На вдиху ноги піднімаються і стосуються носками підлоги за головою.

Схуднення ніг

Для того щоб шкіра ніг придбала пружність, а їх обсяг втратив зайві сантиметри, корисними можуть бути такі вправи:

• Випади вперед ногами (передня сторона сідниць і стегон).
• Лежачи, розведення ніг в сторони (внутрішня поверхня стегон).
• Лежачи, ноги поперемінно піднімаються вгору (передня сторона стегон).
• Лежачи, ноги підняті вгору. Ступні рухаються подібно обертання педалей велосипеда (передня і внутрішня поверхня стегон).
• Лежачи, ноги підняті вгору. Перехресні руху, подібно ножицям (передня і внутрішня поверхня стегон).
• Стоячи, зафіксувавши положення тулуба рукою. Поздовжні поперемінні махи ногами.
• Стоячи, зафіксувавши положення тулуба рукою. Поперечні поперемінні махи ногами.

Схуднення стегон сприяють вправи:

• «Трикутна поза» з йоги.
• Присідання з ноги на ширині плечей і розставленими шкарпетками.
• Лежачи на боці. Верхня нога піднята і зафіксована. Мах нижній ногою з малою амплітудою.
• Стоячи на колінах, поперемінно – махи ногами назад.

Для м'язів сідниць рекомендується:

• Сидячи на краю столу, ноги підняти, зігнувши в колінах. Між колінами одну хвилину утримувати предмет (наприклад – книгу).
• На килимку встати на коліна. Поперемінно сідати на підлогу ліворуч і праворуч від ніг.
• Лежачи тягнути коліно вгору і фіксувати його руками у верхній точці.

Крок 8. Включіть в тренування вправи силові

Крім кардіовправ, потрібно збільшувати силу м'язів. Завдяки їм, спалювання калорій значно інтенсифікується. При цьому займаються кращі вправи з власною вагою, гантелями, еспандером. Для чоловіків, які перебувають у відмінній фізичній формі, підходить аматорський бодібілдинг з щадними навантаженнями на суглоби. Для жінок з хорошим здоров'ям ідеально підійде йога, тренує м'язи не на стиск, а на розтягання, при цьому залишаючи витонченим силует.

Вирішуючи непросте питання, як схуднути після 50 жінці, задіявши при цьому силові вправи, варто не лише звернути увагу на стан її здоров'я, але і врахувати обмеження інтенсивності фізичного навантаження, у вазі спортивних снарядів.

Жіночі суглоби більш вузькі, а м'язи мають меншу масу і більшу гнучкість. Тому перед роботою з обтяженнями жінці слід зміцнити зв'язки вправами з стрейчинг і пілатесу.

Не соромтеся спрощувати вправи

Як схуднути після 50 років? Відповідь буде неповною, якщо не згадати важливість дотримання здорового глузду. Зокрема, не слід форсувати фізичні навантаження, адже це може призвести до травм і погіршення здоров'я.

Якщо нетренований організм довго адаптується до тренувального процесу, доцільно на початковому етапі застосувати деякі обмеження рухової активності:

• швидка ходьба або біг підтюпцем замість швидкісного пересування і стрибків;
• махи ногами виконуються з зручній для людини амплітудою, але сповільнено;
• між вправами слід робити паузи;
• при заняттях з обтяженнями не робляться суперсерії;
• після фізичних занять слід відпочити.

Адаптувавшись до більш легким циклічних навантажень, можна потім перейти до стандартних.

Висновок

Людина, що задався питанням «Як схуднути після 50?», має шанси на успіх у втіленні задуманого. Для цього слід зміцнити своє здоров'я і отримати рекомендацію лікаря на виконання фізичних вправ. Потім йому належить організувати собі здорове харчування, вживаючи продукти, багаті клітковиною, збільшивши в їжі питома вага овочів і фруктів. Важлива самодисципліна і розрахунок: фізичнаактивність повинна прибирати з організму більше калорій, ніж їх надходить з їжею. Тільки при таких умовах організм задіює в енергообміні підшкірний жир.

Слід визнати, що жінки особливо досягають успіху в цьому непростому справі. Їх наполегливість, помножена на бажання стати ще привабливішою, часом творить справжні дива. Збалансована дієта, помірні фізичні вправи приносять їм не тільки красу, але і хороше здоров'я.