Як напампаваць бакавой прэс ў хатніх умовах: практыкаванні

Для таго каб мець прыгожы і падцягнуты жывот, неабходна трэніраваць ўсе яго вобласці. Многія спартсмены (як пачаткоўцы, так і вопытныя) часцяком трэніруюць толькі верхні і ніжні прэс, зусім забываючы пра існаванне бакавога прэса. А дарма! Развітыя касыя мышцы надаюць жывата больш эстэтычны выгляд з боку і падкрэсліваюць яго рэльефнасць. Як напампаваць бакавыя мышцы прэса? Якія практыкаванні лепш за ўсё падыдуць для гэтай частцы жывата? Ці можна дамагчыся добрых вынікаў, трэніруючыся ў хатніх умовах? Адказы на ўсе гэтыя пытанні вы зможаце знайсці ў нашай артыкуле.

Анатомія

Наш жывот складаецца з некалькіх частак, а менавіта: з прамых, касых і папярочных цягліц. Касыя мышцы - гэта і ёсць той самы бакавой прэс, аб якім ідзе гаворка ў публікацыі. Яны спрыяюць згінання і разгибанию тулава, адказваюць за паварот грудной клеткі ў розныя бакі, а таксама падтрымліваюць нашу спіну.

Якая карысць ад трэніровак бакавых цягліц прэса?

Развіццё касых цягліц не толькі спрыяе паляпшэнню знешняга выгляду жывата, але таксама мае нямала плюсаў для здароўя. Па-першае, пастаянныя трэніроўкі гэтай галіне станоўча ўплываюць на стрававальную сістэму, прадухіляюць уздуцце жывата, а таксама зніжаюць нагрузку на пазваночнік. Па-другое, выкананне практыкаванняў на бакавой прэс дапамагае лепш рабіць такія базавыя практыкаванні, як жым штангі на гарызантальнай лаўцы, прысяданні з абцяжарваннем, станавая цяга і г. д. Часцяком дадзеныя трэніруюць мышцы культурысты, гульцы камандных відаў спорту, гімнасты, лёгкаатлеты і фігурысты.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Як напампаваць бакавыя мышцы прэса?

Што ж, з агульнымі звесткамі мы разабраліся, цяпер можна пераходзіць непасрэдна да тэмы артыкула. Перад тым як расказаць вам аб асноўных практыкаваннях для бакавога прэса, мы б хацелі падзяліцца з вамі некалькімі важнымі парадамі і рэкамендацыямі, дзякуючы якім вы зможаце значна палепшыць свой трэніравальны вынік:

• Откорректируйте свой рацыён. Шматлікія пачаткоўцы спартсмены наіўна мяркуюць, што яны змогуць пазбавіцца ад вялікага піўнога жывата, калі кожны дзень будуць рабіць розныя практыкаванні для цягліц жывата. Калі вы таксама ставіцеся да іх ліку, то вымушаны вас расчараваць: трэніроўка прэса не пазбавіць вас ад вялікага пузика. Тлушчавую праслойку можна прыбраць толькі з дапамогай правільнага харчавання і кардиотренировок, а ўжо пасля таго, як колькасць вашага падскурнага тлушчу прыкметна знізіцца, можна будзе прыступаць да пабудовы рэльефу вашага прэса.
• Не трэніруйце прэс занадта часта. Калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі на ўсё цела і робіце рознага роду базавыя практыкаванні (жым лежачы, адцісканні на брусах, адцісканні ад падлогі, планка і г. д.), то ваш прэс будзе атрымліваць добрую ўскосную нагрузку падчас іх выканання. Праводзіце 2-4 заняткі на мышцы жывата ў тыдзень, напрыклад, пасля завяршэння кожнай сілавы трэніроўкі. Паверце, гэтага будзе цалкам дастаткова для дасягнення добрага выніку.

• Трэніруйце не толькі прэс. Любы дасведчаны спецыяліст у галіне бодзібілдынгу скажа вам, што для фарміравання прыгожага і эстэтычнага целаскладу неабходна выконваць практыкаванні на ўсе групы цягліц.
• Не варта трэніравацца на поўны або галодны страўнік. Покушайте за 1-2 гадзіны да трэніроўкі. За гэты час ежа ў вашым страўніку паспее пераварыцца, але вы пры гэтым яшчэ не будзеце выпрабоўваць пачуцці голаду.
• Падчас выканання практыкаванняў старайцеся максімальна адчуць бакавой прэс. Многія людзі не канцэнтруюцца на сваіх касых цягліцах падчас трэніроўкі, з-за чаго ў іх нагружаюцца зусім іншыя мускулы. Гэта прыводзіць да таго, што чалавек не атрымлівае той вынік, на які ён першапачаткова разлічваў.
• Добра разминайтесь. Гэта тычыцца не толькі трэніроўкі прэса, але і ўсіх трэніровак наогул. Якасная размінка не толькі дазволіць вашаму арганізму разагрэцца і ўключыцца ў працу, але і яшчэ зберажэ вашы суставы ад рознага роду траўмаў.

Разабраліся? У такім выпадку, давайце пяройдзем да апісання практыкаванняў, дзякуючы якім вы зможаце прапампаваць свой бакавой прэс ў хатніх умовах, а таксама ва ўмовах трэнажорнай залы.

па чарзе скручвання

Гэта па-сапраўднаму класічнае практыкаванне, для выканання якога вам не патрэбен ніякі інвентар. Тэхніка яго выканання вельмі простая:

1. Ляжце на падлогу, ногі сагніце ў каленях, а рукі складзеце на патыліцы. Рэкамендуем што-небудзь падкласці пад спіну (напрыклад, адмысловы кілімок), каб вам было камфортна на працягу выканання ўсяго практыкаванні.
2. Падніміце корпус такім чынам, каб ваш правы локаць дакрануўся да левага калена.
3. калі ласка, Вярніцеся ў зыходнае становішча, пасля чаго паўторыце той жа рух, але ўжо дакранаючыся левым локцем правага калена.
4. Зрабіце практыкаванне зададзенае колькасць разоў.

Выканайце 3-4 сэта па 15-20 паўтораў.

Бакавыя ўздымы корпуса

Яшчэ адно простае і эфектыўнае практыкаванне, якое без праблем можна рабіць у хатніх умовах.Выконваецца яна наступным чынам:

1. Ляжце на падлогу ці лаву. Размясціцца на гарызантальнай паверхні неабходна такім чынам, каб палова корпуса да яе не дакраналася.
2. Як-небудзь зафіксуйце ногі або папытаеце таварыша, каб ён вам іх патрымаў.
3. Зрабіце прыкладна 30 уздымаў корпуса, а затым паўтарыце тое ж самае з іншага боку.

Усяго неабходна зрабіць 3-4 падыходу. Калі ў пэўны момант вам стане занадта лёгка выконваць дадзенае практыкаванне, то вы можаце выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для павышэння нагрузкі.

Скручвання на перакладзіне

Калі папярэднія практыкаванні можна было выконваць без якога-небудзь дадатковага абсталявання, маючы пад рукой толькі адзін падлогу, то ў гэтым выпадку прыйдзецца ўжо выкарыстоўваць турнік. Балазе перакладзіны ёсць практычна ў кожным двары, а гэта значыць, што амаль ва ўсіх людзей ёсць магчымасць займацца на гэтым спартыўным снарадзе. Нягледзячы на тое, што па механіцы абмяркоўвалася практыкаванне чым-то нагадвае звычайныя пад'емы ног на турніку, паміж імі ёсць істотная розніца. Скручвання на перакладзіне прапрацоўваюць менавіта бакавой прэс, у той час як ўздымы ног у вісе нагружаюць яго ніжнюю частку. Рабіць яго неабходна так:

1. Вазьміцеся за турнік прамым хватам. Рукі павінны быць прыкладна на шырыні плячэй.
2. Сагніце ногі ў каленях.
3. Зрабіце ўздым ног налева, а затым паўтарыце гэта ж рух у іншы бок.
4. Выканайце неабходную колькасць паўтораў.

Зрабіце 3-4 сэта па 10-15 раз.

Нахілы

У гэтым і наступным практыкаванні нам спатрэбіцца дадатковае рыштунак, а менавіта гантэлі. Калі ў вас няма такіх снарадаў, то не варта хвалявацца. У якасці альтэрнатывы вы можаце выкарыстоўваць любое іншае абцяжарваннем, якое можна зрабіць у хатніх умовах. Напрыклад, вы можаце ўзяць бутэлькі і напоўніць іх вадой, пяском або камянямі. Для прапампоўкі касых цягліц гэтага будзе цалкам дастаткова, паколькі занадта вялікія вагі ў наступных практыкаваннях могуць быць вельмі небяспечныя.

Пачнем мы з нахілаў. Калі вы пачатковец, то спачатку можаце рабіць гэта практыкаванне без вагі. Выконваецца яно так:

1. Устаньце на падлогу, ногі пастаўце на шырыні плячэй.
2. Рукі падніміце ўверх і уз'яднайце іх у замак.
3. Не прагінаючыся ў спіне, нахіліцеся направа, пасля чаго вярніцеся ў першапачатковае становішча і нахіліцеся налева.

Усяго трэба зрабіць 3 падыходу па 15 разоў на кожную бок. Больш падрабязную інфармацыю аб тым, як рабіць нахілы з гантелью, вы можаце даведацца з відэа, прадстаўленага ніжэй.

Многія спецыялісты ў галіне фітнесу і пахудання не рэкамендуюць рабіць дадзенае практыкаванне з абцяжарваннем вельмі часта, паколькі яно можа моцна пашырыць вашу талію.

Дрывасек

Гэта практыкаванне, у адрозненне ад частых нахілаў з гантелью, не пашырыць вашу талію.

Тэхніка выканання:

1. Вазьміце абедзвюма рукамі гантэлі невялікага вагі.
2. Зрабіце 12 якія сякуць рухаў такім чынам, каб корпус скручивался да процілеглага галёнкі.
3. Выканаўшы 12 паўтораў на адну бок, паўтарыце тое ж самае на іншую.

Зараз вам вядома аб тым, як напампаваць бакавой прэс ў хатніх умовах і ва ўмовах фітнес-цэнтра. Спадзяемся, што прадстаўленая інфармацыя была вам вельмі карысная і вы даведаліся шмат чаго новага. Жадаем вам поспехаў у пабудове прыгожага і рэльефнага прэса!