Cómo construir el lateral de la prensa en casa: ejercicios

Para tener una hermosa y de aspecto liso vientre, es necesario entrenar todos los de su área. Muchos atletas (como novatos y experimentados, a menudo entrenan sólo superior e inferior de la plancha, son totalmente ajenos a la existencia de la lateral de la prensa. Y en vano! Los países desarrollados los músculos oblicuos dan un vientre más el aspecto estético de la parte y ponen de relieve su visibilidad. Cómo construir laterales de los músculos de la prensa? Qué tipo de ejercicio más adecuado para la parte baja del abdomen? ¿Se puede lograr buenos resultados, entrenando en casa? Las respuestas a todas estas preguntas, usted será capaz de encontrar en nuestro artículo.

Anatomía

Nuestro abdomen se compone de varias partes, a saber: las rectas, oblicuas y transversales de los músculos. Los músculos oblicuos - este es el más lateral de prensa, a que se refiere la publicación. Contribuyen a la presión de vacío y разгибанию torso, son responsables de la rotación de la caja torácica en diferentes direcciones, y también apoya a nuestra espalda.

¿cuáles son los beneficios del entrenamiento de los músculos laterales de la prensa?

El Desarrollo de los músculos oblicuos no sólo contribuye a mejorar el aspecto del abdomen, pero también tiene muchas ventajas para la salud. En primer lugar, la capacitación constante de esta área de influencia positiva en el sistema digestivo, previene la distensión del abdomen, también reducen la presión sobre la columna vertebral. En segundo lugar, la realización de ejercicios en el lateral de prensa de la ayuda es mejor hacer estos ejercicios básicos, como el press de barra horizontal banca, sentadilla con la resistencia, становая tiro, etc. a Menudo, los datos de los músculos entrenados por los culturistas, los jugadores de equipo de deportes, gimnastas, легкоатлеты y patinadores.

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Cómo construir laterales de los músculos de la prensa?

Bueno, con la información general, nos dimos cuenta, ahora, puede ir directamente al tema del artículo. Antes de contarles acerca de los principales ejercicios para lateral de la prensa, nos gustaría compartir con ustedes algunos importantes consejos y recomendaciones, mediante el cual usted podrá mejorar significativamente su entrenamiento resultado:

• Ajuste su dieta. Muchos principiantes atletas, ingenuamente, creen que son capaces de deshacerse de una gran cerveza del vientre, si cada día se hacer varios ejercicios para los músculos del estómago. Si tú también estás entre ellos, se ven obligados a ti decepcionar: el entrenamiento de la prensa no le exime de la gran пузика. La grasa de la capa intermedia sólo se puede eliminar mediante una dieta adecuada y cardiovascular, y ya después, como el número de su grasa subcutánea una marcada desaceleración, usted puede comenzar a construir el relieve de su prensa.
• No practica la plancha con demasiada frecuencia. Si haces pesas entrenamientos en todo el cuerpo y haciendo todo tipo de ejercicios básicos (press de banca, flexiones de brazos en las barras paralelas, flexiones de suelo, tablón, etc.), de su prensa va a recibir una buena indirecta de la carga en tiempo de ejecución. Pasa 2-4 entrenamiento de los músculos abdominales a la semana, por ejemplo, después de la finalización de cada entrenamiento de la fuerza. Créanme, eso será suficiente para lograr un buen resultado.

• Entrena no sólo a la prensa. Cualquier experto en el área de culturismo te dirá que para la formación de la hermosa y эстетичного físico es necesario realizar ejercicios de todos los grupos de músculos.
• No vale la pena entrenar a tiempo completo o con hambre. Покушайте entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento. Durante este tiempo el alimento en su estómago conseguir перевариться, pero cuando este no va a experimentar la sensación de hambre.
• Tiempo de ejecución de los ejercicios, trate de maximizar el sentir lateral de prensa. Muchas personas no se concentran en sus oblicuos los músculos durante el entrenamiento, por lo que tienen carga aún completamente diferentes a los músculos. Esto provoca que la persona no obtiene el resultado al que inicialmente se esperaba.
• Bien разминайтесь. Esto se aplica no sólo el entrenamiento de la prensa, sino también todos los entrenamientos en absoluto. Calidad de calentamiento no sólo permitirá a su cuerpo para calentar y entrar en el trabajo, sino que también protege las articulaciones de los distintos tipos de lesiones.

De haber Comprendido? En este caso, vamos a pasar a la descripción de los ejercicios, gracias a la cual puede extraer su lateral de prensa en la casa, así como en condiciones de gimnasio.

Поочередные torsión

Este Es verdaderamente un clásico ejercicio, tarea para la cual no necesita ningún inventario. La técnica de su ejecución es muy sencilla:

1. Acuéstese en el suelo, flexione las piernas en las rodillas, y las manos pliegue en la parte posterior de la cabeza. Recomendamos algo debajo de la espalda (por ejemplo, el aislante para que usted se sienta bien durante la ejecución de todo el ejercicio.
2. Levante la carcasa de manera que su derecha tocó el codo izquierdo la rodilla.
3. Volver a la posición inicial, luego repita el mismo movimiento, pero ya tocando el codo izquierdo la rodilla derecha.
4. Haga ejercicio determinado número de veces.

Siga 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Elevaciones Laterales de la caja

Otra sencilla y eficaz ejercicio, que sin problemas se puede hacer en casa.Se produce de la siguiente manera:

1. Acuéstese en el suelo o en el banco. Acomodarse en una superficie horizontal necesario para que la mitad de la caja, no tocando.
2. Como alguien fije los pies o pida a un compañero que se les tenido.
3. Haga alrededor de 30 de los alzamientos de la carcasa y, a continuación, repita lo mismo con el otro lado.

De Todo, es necesario hacer 3-4 enfoque. Si en algún momento te sea muy fácil de llevar a cabo este ejercicio, entonces usted puede utilizar la ponderación para aumentar la carga.

De la Torsión en el dintel

Si los ejercicios anteriores se puede realizar sin necesidad de ningún hardware adicional, teniendo a mano un solo sexo, en este caso, tendrás que usar la barra horizontal. Beneficio de barras transversales, hay casi en cada patio, y esto significa que casi todas las personas tienen la oportunidad de participar en este deportivo soporte elegido. A pesar de que la mecánica de adujo el ejercicio es algo similar a las convencionales elevaciones de piernas en barra fija, hay entre ellos una diferencia significativa. Torsión en el dintel manejan precisamente lateral de prensa, mientras que las elevaciones de piernas en wies cargan su parte inferior. Hacer debe ser así:

1. Sujete la barra horizontal directa de agarre. Las manos deben estar aproximadamente a la anchura de los hombros.
2. Doble las rodillas.
3. Haga una elevación de las piernas hacia la izquierda y, a continuación, repita el mismo movimiento hacia el otro lado.
4. Realice el número de repeticiones.

Hacer 3-4 series de 10 a 15 veces.

Pendientes:

En este y En el siguiente ejercicio vamos a necesitar equipamiento adicional, a saber, el de la mancuerna. Si no tienes esos proyectiles, no vale la pena molestarse. Como alternativa, se puede usar cualquier otro pesadez, que se puede hacer en casa. Por ejemplo, usted puede tomar la botella y llenarlas de agua, arena o piedras. Para el bombeo de los músculos oblicuos esto es más que suficiente, ya que son demasiado grandes pesos en los siguientes ejercicios pueden ser muy peligrosas.

Comenzamos con las cuestas. Si usted es un principiante, al principio puede hacer este ejercicio sin peso. Se produce así:

1. De pie en el suelo, coloque los pies al ancho de hombros.
2. Levante la Mano hacia arriba y puede enlazar en el castillo.
3. No прогибаясь en la espalda a inclinarse hacia la derecha, después de lo cual vuelve a su posición original y con el brazo izquierdo.

Sólo es necesario hacer 3 sets de 15 veces en cada lado. Para más información sobre cómo hacer pendientes con гантелью, usted puede ver el vídeo, presentado a continuación.

Muchos de los profesionales en el campo del fitness y la dieta no se recomienda hacer este ejercicio con resistencia muy a menudo, ya que en gran medida puede ampliar su cintura.

El leñador

Este ejercicio, a diferencia de las frecuentes cuestas con гантелью, no ampliará su cintura.

La Técnica de la ejecución:

1. Tome con ambas manos una mancuerna ligera.
2. Haga 12 рубящих de los movimientos de tal manera que el cuerpo скручивался a la otra pierna.
3. Siguiendo a 12 repeticiones en cada lado de una, repita lo mismo en el otro.

Ahora lo que se sabe acerca de cómo construir el lateral de la plancha en el hogar y en condiciones de gimnasio. Esperamos que la información presentada ha sido muy útil y ha aprendido un montón de cosas. Le deseamos éxito en la construcción de la hermosa y del de la prensa!