Wie man Seiten-Presse zu Hause: übungen

Datum:

2018-11-18 10:40:27

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, um einen schönen und straffen Bauch muss man trainieren alle seine Bereiche. Viele Sportler (Anfänger und erfahrene) oft trainieren nur die oberen und unteren Presse, völlig blind gegenüber der Existenz der seitlichen Bauchmuskulatur. Und das aus gutem Grund! Die entwickelten schrägen Muskeln verleihen dem Bauch, ein ästhetischer Ansicht von der Seite und unterstreichen das Oberflächenrelief. Wie man die seitlichen Bauchmuskeln? Welche übungen sind am besten geeignet für diesen Teil des Bauches? Kann ich gute Ergebnisse erzielen, trainieren Sie zu Hause? Antworten auf all diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.

Anatomy

Unser Bauch besteht aus mehreren teilen, nämlich aus geraden, schrägen und quer Muskeln. Schrägen Muskeln - das ist die seitliche Pressung, über das es eine Rede in der Veröffentlichung. Sie fördern geknickt und Verlängerung des oberkörpers, für die Drehung des Thorax in verschiedene Richtungen, und unterstützen auch unsere Rücken.

Seitlichen Bauchmuskeln

Was ist der Vorteil vom Training der seitlichen Bauchmuskeln?

Die Entwicklung der schrägmuskulatur trägt nicht nur zur Verbesserung des Aussehens des Bauches, sondern hat auch viele Vorteile für die Gesundheit. Erstens, die ständige Weiterbildung in diesem Bereich einen positiven Einfluss auf das Verdauungssystem, verhindern Blähungen zu reduzieren, und die Belastung der Wirbelsäule. Zweitens, die Ausführung der übungen auf der Seite Presse hilft, besser zu tun, solche grundlegenden übungen wie Bankdrücken auf horizontaler Bank, Kniebeugen mit gewichten, Kreuzheben usw. Oft Daten die Muskeln trainieren die Bodybuilder, die Spieler von Mannschaftssportarten, Turner, Leichtathleten und Eiskunstläufer.

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Wie man die seitlichen Bauchmuskeln?

Nun, mit Allgemeinen Informationen sind wir fertig, jetzt können Sie direkt auf das Thema des Artikels. Bevor ich Ihnen über die wichtigsten übungen für die seitlichen Presse, möchten wir mit Ihnen teilen einige wichtige Tipps und Tricks, Dank denen Sie in der Lage, erheblich verbessern Sie Ihr Training das Ergebnis:

  • ändern Sie Ihre Ernährung. Viele unerfahrene Athleten naiv glauben, dass Sie in der Lage, loszuwerden, die großen Bier-Bauch, wenn jeden Tag tun eine Vielzahl von übungen für die Bauchmuskeln. Wenn du auch minderjährig, ist gezwungen, Sie zu enttäuschen: Bauchmuskeltraining entbindet Sie nicht von der großen пузика. Körperfett lässt sich nur mit der richtigen Ernährung und Herz-Kreislauf, und nachdem Sie die Menge des subkutanen Fettgewebes deutlich zu verringern, können Sie beginnen, um den Aufbau des Reliefs Ihrer Presse.
  • Trainieren Sie Nicht die Presse zu oft. Wenn Sie tun, Cardio-übungen auf den ganzen Körper und tun andere Art von Basis-übungen (Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Bügel, etc.), dann Ihre Bauchmuskeln wird eine schöne indirekte Belastung während Ihrer Ausführung. Verbringen 2-4 Klassen auf die Bauchmuskeln pro Woche, Z. B. nach Abschluss jedes Krafttraining. Glauben Sie mir, es wird genug sein, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Seiten-Presse zu Hause
  • Trainieren Sie nicht nur Bauchmuskeln. Jeder erfahrene Spezialist im Bereich Bodybuilding wird Ihnen sagen, dass für die Bildung von schönen und ästhetische Statur sollte die übungen für alle Muskelgruppen.
  • Kein Training Wert auf eine vollständige oder leeren Magen. Holt Sie Euch für 1-2 Stunden vor dem Training. Während dieser Zeit die Nahrung in Ihrem Magen Zeit zu verdauen, aber Sie dabei noch nicht erleben Gefühle von Hunger.
  • Während der Ausführung der übungen versuchen Sie, die maximal zu erleben seitlichen Bauchmuskeln. Viele Menschen konzentrieren sich auf Ihre schrägen Muskeln während des Trainings, wegen dem, was Sie belastet werden ganz andere Muskeln. Dies führt dazu, daß der Mensch erhält nicht das Ergebnis, auf die er ursprünglich erwartet hatte.
  • Gute warm-up. Dies gilt nicht nur Training, sondern auch alle Trainings im Allgemeinen. Hochwertige warm-up nicht nur können Sie Ihren Körper, sich aufzuwärmen und sich in die Arbeit, aber immer noch schützen Sie Ihre Gelenke vor allen Arten von Verletzungen.
Wie man die seitlichen Muskeln

Verstanden? In diesem Fall lassen Sie uns nun zur Beschreibung der übungen, mit denen Sie in der Lage, Pumpen Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln in den häuslichen Bedingungen, sowie die Bedingungen in der Turnhalle.

Ersten verdrehen

Das Ist ein wirklich klassische übung, für dessen Ausführung Sie benötigen kein Inventar. Die Technik der Ausführung ist sehr einfach:

  1. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien und Falten Sie die Hände im Nacken. Wir empfehlen etwas unterzulegen unter den Rücken (Z. B. spezielle Matte), um Sie bequem während der Ausführung der übung.
  2. Heben Sie das Gehäuse so, dass Ihr den rechten Ellbogen berührt das linke Knie.
  3. Zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholen Sie die gleiche Bewegung, aber schon das berühren der linke Ellenbogen das Rechte Knie.
  4. Machen Sie die übung so oft wie angegeben.

Führen Sie 3-4 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Training der schrägen Bauchmuskeln

Die Seitlichen Aufstiege Gehäuse

Noch eine einfache und effektive übung, die ohne Probleme machen kann zu Hause.Läuft es wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank. Sitzen auf einer horizontalen Fläche notwendig, so dass die Hälfte des Gehäuses zu Ihr nicht berührte.
  2. Irgendwie befestigen Sie die Füße oder bitten Sie einen Freund, um den er Sie hielt.
  3. Machen Sie etwa 30 sit-UPS, und dann wiederholen Sie das gleiche auf der anderen Seite.

Nur 3-4 Durchgängen machen muss. Wenn Sie irgendwann zu leicht wird, führen Sie diese übung, können Sie die GEWICHTE zur Steigerung der Belastung.

Übungen für die seitlichen Presse

Verdrehen auf die Querlatte

Wenn die vorhergehenden übungen durchführen können ohne zusätzliche Hardware, mit der Hand an nur ein Geschlecht, in diesem Fall muss man die schon verwenden Reck. Das wohl des Querbalkens gibt es fast in jedem Hof, und das bedeutet, dass fast alle Menschen haben die Möglichkeit, sich auf diesem Sportgeräte zu Reiten. Trotz der Tatsache, dass auf die mechanik der beschriebenen übung ähnelt der normalen Beinheben am Reck, zwischen Ihnen besteht ein wesentlicher Unterschied. Verdrehung auf die Querlatte genau studieren seitlichen Presse, während Beinheben in wies belasten den unteren Teil. Tun müssen Sie es so:

  1. Fassen Sie die Klimmzugstange geradem Griff. Die Hände sollten etwa Schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie die Knie.
  3. Machen Sie den Aufstieg der Beine nach Links, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung in die andere Richtung.
  4. Führen Sie die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.

Machen Sie 3-4 Sätze 10-15 mal.

Übungen für die seitlichen Presse

Pisten

In dieser und der nächsten übung benötigen wir zusätzliche Ausrüstung, nämlich Hanteln. Wenn Sie keine solche Geschosse, keine Sorge. Alternativ können Sie jede andere Belastung, die zu Hause durchgeführt werden. Z. B. nehmen Sie die Flasche und füllen Sie mit Wasser, Sand oder Steinen. Für die Nivellierung schrägen Muskeln ausreichend sein, weil ein zu großes Gewicht in den folgenden übungen können sehr gefährlich sein.

Beginnen wir mit den Steigungen. Wenn Sie Anfänger sind, zuerst können diese übung ohne Gewicht. Läuft es so:

  1. Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße stellen Sie Schulterbreit auseinander.
  2. Heben Sie Ihre Hände nach oben und schließe deine Sie in die Burg.
  3. Nicht in Höhlen im Rücken, lehnen Sie sich nach rechts und gehen Sie zurück in die ursprüngliche Position und lehnen Sie sich nach Links.

Zu tun 3 Sätze von 15-mal auf jeder Seite. Weitere Informationen dazu, wie man die Steigungen mit гантелью, erfahren Sie aus dem Video gezeigten.

Viele Experten im Bereich Fitness und abnehmen nicht empfehlen, tun diese übung mit gewichten sehr oft, da Sie stark erweitern Sie Ihre Taille.

Holzfäller

Diese übung, im Gegensatz zu den häufigen Steigungen mit гантелью, nicht erweitert Ihre Taille.

Technik:

  1. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen das geringe Gewicht.
  2. Machen Sie 12 рубящих Bewegungen, so dass das Gehäuse скручивался auf das gegnerische Schienbein.
  3. Sie 12 Wiederholungen auf der einen Seite, wiederholen Sie das gleiche auf der anderen.
Wie man die seitlichen ABS?

Jetzt wissen Sie, wie aufpumpen der seitlichen Presse im Haushalt und in der Fitness-Zentrum. Hoffen wir, dass die Informationen sehr nützlich sein wird und Sie erfuhren viel neues. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Konstruktion eines schönen und Reliefs der Presse!


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BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/17751-yak-napampavac-bakavoy-pres-hatn-h-umovah-praktykavann.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/7747-how-to-pump-up-the-lateral-press-at-home-the-exercises.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/17775-c-mo-construir-el-lateral-de-la-prensa-en-casa-ejercicios.html

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PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/17732-jak-podkr-ci-bocznej-prasy-w-warunkach-domowych-wiczenia.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/17733-como-aumentar-o-lateral-prensa-em-casa-exerc-cios.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/17757-nas-l-pompalamak-yan-pres-evde-egzersiz.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/17749-yak-nakachati-b-chn-y-pres-v-domashn-h-umovah-vpravi.html






Alin Trodden - autor des Artikels, Herausgeber
"Hi, ich bin Alin Trodden. Ich schreibe Texte, lese Bücher und suche nach Eindrücken. Und ich bin nicht schlecht darin, dir davon zu erzählen. Ich freue mich immer, an interessanten Projekten teilzunehmen."

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