Jak podkręcić bocznej prasy w warunkach domowych: ćwiczenia

Aby mieć piękny i wysportowany brzuch, musisz trenować wszystkie jego obszary. Wielu sportowców (zarówno początkujący, jak i zaawansowani) często trenują tylko górny i dolny prasa, całkowicie zapominając o istnieniu bocznego prasa. Ale na próżno! Rozwinięte skośne mięśnie nadają brzucha bardziej estetyczny widok z boku i podkreślają jego definicji. Jak podkręcić boczne mięśnie brzucha? Jakie ćwiczenia najlepiej nadają się do tej części brzucha? Czy można osiągnąć dobrych wyników, ćwiczenia w warunkach domowych? Odpowiedzi na wszystkie te pytania można znaleźć w naszym artykule.

Anatomia

Nasz brzuch składa się z kilku części, a mianowicie: prostych, skośnych i poprzecznych mięśni. Skośne mięśnie - jest to najbardziej bocznej komunikacie, o którym mowa w publikacji. Przyczyniają się one do gięcie i разгибанию torsu, są odpowiedzialne za obrót klatki piersiowej w różne strony, a także wspierają nasze plecy.

Jakie są korzyści z treningu boczne mięśnie brzucha?

Rozwój skośnych mięśni nie tylko przyczynia się do poprawy wyglądu brzucha, ale ma również wiele zalet dla zdrowia. Po pierwsze, ciągłe treningi tej dziedzinie pozytywnie wpływają na układ pokarmowy, zapobiegają wzdęcia, a także zmniejszają obciążenie na kręgosłup. Po drugie, wykonanie ćwiczeń na bocznym press pomaga lepiej robić takie podstawowe ćwiczenia jak wyciskanie sztangi na poziomej ławce, przysiady z ciężarem, становая drążek itp. Często dane mięśnie trenują kulturyści, zawodnicy sportów zespołowych, gimnastycy, lekkoatleci i łyżwiarze.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Jak podkręcić boczne mięśnie brzucha?

Cóż, główne informacje zorientowaliśmy się, teraz można przejść bezpośrednio do tematu artykułu. Zanim opowiem wam o podstawowych ćwiczeniach do bocznego prasa, chcielibyśmy podzielić się z wami kilkoma ważnymi wskazówkami i radami, dzięki którym można znacznie poprawić swój treningowy wynik:

• Popraw swoją dietę. Wielu początkujących sportowców naiwnie wierzą, że mogą pozbyć się dużej piwnego brzucha, jeśli codziennie będą robić różne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jeśli ty też należysz do ich grona, to zmuszeni cię rozczarować: ćwiczenia na brzuch nie zwalnia cię z wielkim grubasie. Tkanki tłuszczowej można usunąć tylko za pomocą właściwego sposobu odżywiania i кардиотренировок, a już po tym, jak ilość podskórnej tkanki tłuszczowej znacznie spadnie, będzie można przystąpić do budowy terenu swojego prasa.
• Nie trenuj press zbyt często. Jeśli zajmujesz się siłowymi ćwiczeniami na całe ciało i robi różnego rodzaju ćwiczenia podstawowe (wyciskaniu, pompki na poręczach, pompki od podłogi, listwy, itp.), to twój rzecznik otrzyma dobrą pośrednią obciążenie podczas ich wykonywania. Spędzasz 2-4 ćwiczenia na mięśnie brzucha w tygodniu, na przykład, po zakończeniu każdego treningu siłowego. Wierzcie mi, to wystarczy, aby osiągnąć dobry wynik.

• Trenuj nie tylko prasa. Każdy doświadczony specjalista w dziedzinie kulturystyki powie ci, że dla kształtowania pięknego i estetycznego ciała należy wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni.
• Nie warto trenować na pełny lub pusty żołądek. Покушайте 1-2 godziny przed treningiem. Za to jedzenie w żołądku zdąży перевариться, ale przy tym jeszcze nie doświadczyć uczucia głodu.
• W trakcie wykonywania ćwiczenia staraj się maksymalnie poczuć bocznej press. Wiele osób nie koncentrują się na swoich skośnych mięśni podczas treningu, co u nich są obciążane zupełnie inne mięśnie. To prowadzi do tego, że człowiek nie dostaje taki wynik, na który początkowo liczył.
• Dobrze разминайтесь. Dotyczy to nie tylko szkolenia, prasa, ale i wszystkich treningów w ogóle. Wysokiej jakości rozgrzewka nie tylko pozwoli organizmowi na rozgrzewkę i włączyć się w pracę, ale i uchroni twoje stawy przed różnego rodzaju urazami.

Załatwić? W takim razie przejdźmy do opisu ćwiczeń, dzięki którym będziesz w stanie pompować swój bocznej prasy w warunkach domowych, a także w warunkach sali gimnastycznej.

Kolejne skręcania

To naprawdę klasyczne ćwiczenia, do wykonania którego nie potrzebujesz żadnych zapasów. Technika jego wykonania jest bardzo prosty:

1. Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach, a ręce złożone na karku. Warto coś podłożyć pod plecy (na przykład, specjalna mata), żeby było wygodne w ciągu wykonywania całego ćwiczenia.
2. Podnieś obudowę w taki sposób, aby twój prawy łokieć dotknął lewego kolana.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz ten sam ruch, ale już dotykając lewym łokciem prawego kolana.
4. Zrób ćwiczenie określoną ilość razy.

Wykonaj 3-4 seta po 15-20 powtórzeń.

Boczne podjazdy obudowy

Jeszcze jedno proste i skuteczne ćwiczenia, które bez problemu można zrobić w domowych warunkach.Odbywa się to w następujący sposób:

1. Połóż się na podłodze lub na ławce. Poczuj się jak w domu na płaskiej powierzchni, należy w taki sposób, aby połowa obudowy do niej nie dotykała.
2. Jak coś ustalić nogi lub poproś kolegę, żeby ci ich nie wierzycie.
3. Zrób około 30 wyciągów obudowy, a następnie powtórz to samo z drugiej strony.

Należy zrobić 3-4 podejścia. Jeśli w pewnym momencie poczujesz się zbyt łatwo wykonać to ćwiczenie, można użyć wagi do zwiększenia obciążenia.

Skręcanie na nadprożu

Jeśli powyższe ćwiczenia można wykonywać bez jakiegokolwiek dodatkowego sprzętu, mając pod ręką tylko jedna płeć, to w tym przypadku trzeba już używać poziomy pasek. Dobra poprzeczki są praktycznie na każdym podwórku, a to oznacza, że prawie każdy mężczyzna ma możliwość uprawiać na tym sportowym снаряде. Mimo, że w mechanice rozważa się ćwiczenie przypomina zwykłe upadki nóg na drążku, między nimi jest zasadnicza różnica. Skręcanie na nadprożu na to z boku press, podczas gdy wzrosty stóp w висе obciąża jego dolną część. Robić należy go tak:

1. Chwyć poziomy pasek bezpośredni chwyt. Ręce powinny być mniej więcej na szerokość ramion.
2. Zegnij nogi w kolanach.
3. Zrób podnoszenie nóg w lewo, a następnie powtórz ten sam ruch w drugą stronę.
4. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Zrób 3-4 seta po 10-15 razy.

Pochylenie

W tym i następnym ćwiczeniu będziemy potrzebować dodatkowego sprzętu, a mianowicie hantle. Jeśli nie ma takich pocisków, to nie warto się denerwować. Jako alternatywy można użyć dowolnego innego obciążania, które można zrobić w warunkach domowych. Na przykład, można wziąć butelki i napełnić je wodą, piaskiem lub kamieniami. Do pompowania skośnych mięśni to wystarczy, ponieważ zbyt duże masy w takich ćwiczeniach mogą być bardzo niebezpieczne.

Zacznijmy od nachylenia. Jeśli jesteś początkujący, to na początku możesz robić to ćwiczenie bez wagi. Odbywa się to tak:

1. Stań na podłodze, nogi ustaw na szerokość ramion.
2. Podnieś Ręce w górę i сцепите ich w zamku.
3. Nie прогибаясь w plecach, pochyla się w prawo, po czym wróć w pierwotne położenie i pochyl się w lewo.

Tylko trzeba zrobić 3 podejścia po 15 razy na każdą stronę. Więcej o tym, jak robić skłony z гантелью, można dowiedzieć się z filmów prezentowanych poniżej.

Wielu specjalistów w dziedzinie fitness i odchudzanie nie polecam robić to ćwiczenie z ciężarem bardzo często, ponieważ może znacznie poszerzyć swoją talię.

Drwal

ćwiczenie To, w przeciwieństwie do częstych nachylenia z гантелью, nie rozszerza swoją talię.

Technika wykonania:

1. Chwyć obiema rękami hantle małej wagi.
2. Zrób 12 рубящих ruchów w taki sposób, aby korpus скручивался do przeciwnej tibii.
3. Wykonaj 12 powtórzeń na jedną stronę, powtórz to samo na drugą.

Teraz wiadomo o tym, jak podkręcić bocznej press w domowych warunkach i w warunkach centrum fitness. Mamy nadzieję, że przedstawione informacje były bardzo przydatne i dowiedzieliśmy się wiele nowego. Życzymy sukcesów w budowaniu pięknej i ulgi, prasa!