Como aumentar o lateral prensa em casa: exercícios

Para ter um belo e puro barriga, você deve treinar toda a sua área. Muitos atletas (ambos os novatos e experientes), muitas vezes treinando apenas a parte superior e inferior da prensa, são totalmente alheios a existência de uma lateral a imprensa. Mas em vão! Desenvolvidos os músculos oblíquos dão a barriga mais do que aparência estética de lado e reforçam a sua o relevo. Como bombear laterais os abdominais? Quais os exercícios adequados para esta parte da barriga? Pode-se conseguir bons resultados, a exercitar-se em casa? As respostas para todas essas perguntas, você será capaz de encontrar em nosso artigo.

Anatomia

O Nosso estômago é composto de várias partes, como segue: a partir de linhas retas, barras e transversais do músculo. Os músculos oblíquos - é lateral de imprensa, sobre o qual se trata de uma publicação. Eles contribuem para a flexão e разгибанию do torso, são responsáveis pela rotação do tórax em direções diferentes, e também apoiam a nossa volta.

Quais são os benefícios de exercícios laterais dos músculos abdominais?

O Desenvolvimento oblíquas não apenas contribui para melhorar a aparência da barriga, mas também tem um monte de vantagens para a saúde. Em primeiro lugar, o treinamento constante desta área tem um efeito positivo sobre o sistema digestivo, previnem o inchaço, e também reduzem a carga sobre a coluna vertebral. Em segundo lugar, a execução de exercícios na lateral prensa ajuda melhor a fazer tais exercícios básicos, como o supino é a barra horizontal banco, o agachamento com peso, становая tração e т. д. muitas Vezes, os dados do músculo treinam fisiculturistas, os jogadores dos esportes coletivos, ginastas, atletas e patinadores.

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Como bombear laterais os abdominais?

Bem, com as informações gerais, descobrimos, agora você pode ir diretamente ao assunto do artigo. Antes de falar sobre os exercícios básicos para a lateral de imprensa, gostaríamos de compartilhar com você algumas importantes dicas e recomendações, através dos quais você pode melhorar o seu treino resultado:

• Ajuste sua dieta. Muitos novatos atletas ingenuamente acreditam que eles serão capazes de se livrar de um grande cervejaria da barriga, se a cada dia vão fazer uma variedade de exercícios para os músculos da barriga. Se você também é elegível para, então, forçados a decepcioná-lo: o treinamento, a imprensa não irá livrá-lo da grande пузика. O desejar, você pode esconder só através de dieta adequada e cardiovascular, e já depois disso, como o número de sua gordura subcutânea visivelmente reduzida, você pode começar a construir a topografia de sua imprensa.
• Não treine prensa com muita freqüência. Se você está envolvido com pesos de exercícios para todo o corpo e faz variados tipos básicos de exercícios (supino, flexões nas barras, flexões de gênero, de planck, e т. д.), o seu comunicado irá receber um bom indireta da carga em tempo de execução. Passar 2-4 aulas sobre os músculos da barriga em uma semana, por exemplo, após o término de cada treinamento de força. Acredite, isso será suficiente para alcançar um bom resultado.

• Treine não só a imprensa. Qualquer um experiente especialista na área de musculação dizer-lhe que, para a formação de um belo e a estética de corpo precisa de exercícios para todos os grupos musculares.
• Não vale a pena treinar de estômago vazio. Покушайте por 1-2 horas antes do treino. Durante este tempo, a comida em seu estômago for перевариться, mas você ainda não vai experimentar a sensação de fome.
• Se Durante os exercícios e tente o máximo de sentir a lateral de imprensa. Muitas pessoas não se concentram em seus distorcer os músculos durante o exercício, devido a que eles são carregados completamente diferentes músculos. Isso faz com que o homem não obtém o resultado que ele, inicialmente, contou.
• Bem разминайтесь. Isso vale não só para o treinamento de imprensa, mas de todos os exercícios em geral. Qualidade de um exercício não só irá permitir que o seu corpo se aquecer e participem no trabalho, mas ainda proteger suas articulações dos diferentes tipos de lesões.

Você entendeu? Nesse caso, vamos passar à descrição de exercícios, através dos quais você pode bombear seu lateral prensa em casa, e no meio do ginásio.

Поочередные torção

Este É realmente um clássico do exercício, para o qual você não precisa de nenhum inventário. A técnica de execução é muito simples:

1. Deite-se no chão, as pernas, dobre os joelhos, e as mãos dobre a parte de trás da cabeça. Recomendamos que algo apoiar as costas (por exemplo, um tapete especial), para que você sinta-se confortável durante a execução de todo o exercício.
2. Levante o corpo, portanto, para o direito cotovelo tocou o joelho esquerdo.
3. Voltar à sua posição original, e depois repita o mesmo movimento, mas já tocando o cotovelo esquerdo do joelho direito.
4. Faça o exercício de um determinado número de vezes.

Siga 3-4 sets de 15 a 20 repetições.

Elevações Laterais do corpo

Ainda de um simples e eficaz é um exercício que, sem problemas, você pode fazer em casa.Funciona da seguinte forma:

1. Deite-se no chão ou do banco. Sentar-se sobre uma superfície horizontal é necessário para que metade do corpo não tocando.
2. Como algo a trave do pé ou peça a um companheiro, para que ele lhe ergueu-los.
3. Faça até 30 de gruas do corpo e, em seguida, repita o mesmo com o outro lado.

De Tudo, é necessário fazer 3-4 abordagem. Se em algum momento você vai se tornar muito fácil de se realizar este exercício, você pode usar утяжелители para aumentar a carga.

Torção na viga

Se os exercícios anteriores, foi possível realizar, sem qualquer equipamento adicional, tendo em mãos de um só gênero, neste caso teria que usar parede de escalada para crianças. Bem trave há praticamente um em cada quintal, e isso significa que quase todas as pessoas têm a oportunidade de praticar este esporte penetrador. Apesar de a mecânica a ser discutida exercício se assemelha ao normal levanta a perna na barra horizontal, entre eles, há uma diferença significativa. De torção na verga da porta, estão a trabalhar é lateral de imprensa, enquanto levanta a perna em wies carregam a parte inferior. Fazer o dele tem:

1. Segure a parede de escalada para crianças direta хватом. As mãos devem ser de aproximadamente na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos.
3. Faça a elevação dos pés para a esquerda e, em seguida, repita o mesmo movimento para o outro lado.
4. Execute o número necessário de repetições.

Faça 3-4 sets de 10 a 15 vezes.

Inclina

Neste e No próximo exercício, vamos precisar de equipamento adicional, a saber alter. Se você não tiver esses projéteis, então não se preocupe. Como alternativa, você pode usar qualquer outro peso, o que pode ser feito em casa. Por exemplo, você pode pegar a garrafa e enchê-los com água, areia ou pedras. Para o nivelamento do oblíquas isso será suficiente, pois a grande peso nos seguintes exercícios podem ser muito perigosas.

Vamos Começar com inclinações. Se você é um novato, então, inicialmente, pode fazer este exercício sem peso. Funciona assim:

1. Levantai-vos no chão, de pé coloque a largura dos ombros.
2. Levante a Mão para cima e сцепите-los para o castelo.
3. Não прогибаясь nas costas, incline-se para a direita, depois volte a posição constitucional e incline-se para a esquerda.

Tudo que você precisa fazer 3 séries de 15 vezes de cada lado. Leia mais sobre como fazer as inclinações com гантелью, você pode aprender a partir de um vídeo apresentado abaixo.

Muitos especialistas na área de fitness e dieta não, recomenda-se fazer este exercício com um peso muitas vezes, porque ela pode ser de grande expandir sua cintura.

Lenhador

Este exercício, ao contrário do freqüentes inclinações com гантелью, não ampliará a sua cintura.

A Técnica de execução:

1. Pegue com as duas mãos o alter pequeno peso.
2. Faça 12 de corte de movimentos, portanto, para o gabinete скручивался ao outro lado da tíbia.
3. Seguindo a 12 repetições para um lado, repita o mesmo no outro.

Agora, você já sabe sobre como aumentar o lateral prensa em casa e no ambiente de um centro de fitness. Esperamos que a informação lhe foi muito útil, e você aprendeu um monte de coisas. Desejamos-lhe sucesso na construção de belo e de relevo imprensa!