Як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале для набору масы і для пахудання

Большасць пачаткоўцаў, не ведаючы як правільна трэніравацца ў трэнажорнай зале, дапускаюць адну і тую ж тыповую памылку: імкнучыся да хуткага выніку, яны займаюцца шмат і часта. У асноўным гэта прыводзіць да стомленасці, забітым цягліц і прыпынку вагі.

Падрыхтоўка да заняткаў

Перш за ўсё, вызначыцеся з трэнажорнай залай і трэнерам. Пракансультуйцеся з ім, як правільна харчавацца і як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале. Калі трэнер надасць вам дастаткова часу і растлумачыць усё даступна і гранічна ясна, можаце «асядаць» тут. Загадзя паклапаціцеся аб форме для трэніровак: адзенне павінна быць у меру свабоднай, вентыляваныя, пажадана іх бавоўны.

План працы

Калі вы пачатковец і бачылі трэнажоры толькі на вітрыне спартыўнага крамы ці ў рэкламе, ваш шлях да поспеху ляжыць праз трэнера. Тут часта дапускаецца наступная памылка: многія думаюць, што абыдуцца парадамі сяброў ці змогуць проста паўтараць практыкаванні за навакольнымі. У большасці выпадкаў гэта не дае вынікаў. Толькі трэнер можа растлумачыць усе тонкасці гэтага спорту: як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале, як выконваць практыкаванні, колькі адпачываць паміж падыходамі. Больш таго, большасць практыкуе індывідуальныя трэніроўкі, на якіх вы прапрацаваўшы ўсе групы цягліц і даможацеся пастаўленых мэтаў.

Як правільна працаваць у трэнажорнай зале

Каб занятак у трэнажорнай зале давала вынікі і прыносіла задавальненне, яно не павінна празмерна вас стамляць. Зразумела, што проста пасядзець на лаўцы – таксама не справа. Сама трэніроўка дзеліцца на тры часткі:

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

• размінка;
• сілавыя практыкаванні;
• кардионагрузка.

Размінка звычайна складаецца з скачкоў на скакалцы або прабежкі на дарожцы, таксама актуальная хада на орбитреке. Акрамя гэтага, трэба добра прапрацаваць мышцы прэса, так як асноўная нагрузка падчас трэніроўкі прыпадае на паясніцу. Сярэдняя працягласць размінкі 10-15 хвілін. Сілавыя практыкаванні – гэта асноўная частка трэніроўкі. Скласці праграму і растлумачыць, як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале павінен трэнер, таксама ў яго абавязкі ўваходзіць часовая кансультацыя па правільнасці выканання практыкаванняў. У асноўным на трэніроўках чаргуюцца прорабатываемые групы цягліц, напрыклад, у панядзелак асноўны ўпор робіцца на ногі, у сераду на грудзі, у пятніцу на спіну. Сярэдняя працягласць сілавы трэніроўкі складае 50-60 хвілін. Правільным завяршэннем трэніроўкі з'яўляецца кардионагрузка. Менавіта у гэты перыяд спальваецца найбольшая колькасць калорый. Добрым прыкладам выканання кардиоупражнений з'яўляецца інтэнсіўны бег на дарожцы. Працягласць гэтага этапу -15-20 хвілін. Такім чынам, сярэдняя трэніроўка павінна заняць ў вас каля паўтары гадзін.

Падбор вагі

Каб зразумець, як правільна пампавацца ў трэнажорнай зале, вы павінны выразна паставіць перад сабой мэты. Калі жаданы вынік - павелічэнне мышачнай масы, то трэба працаваць з вялікім вагой з сярэднім колькасцю падыходаў (10-12 разоў). Калі ж вы прыйшлі, каб схуднець або надаць целе рэльеф, вага снарада павінен быць невялікім, а выкананне падыходаў даведзена ды максімуму (30-40 разоў).

Адпачынак

Ну і, вядома, не забывайце пра адпачынак. Для росту мышачнай масы ён проста неабходны. Таму не варта хадзіць у залу штодня і мардаваць сябе трэніроўкамі: аптымальны варыянт для пачаткоўца – заняткі 3 разы ў тыдзень.