Übungen für Oberschenkel und Gesäß: 20 Minuten pro Tag für die Aufrechterhaltung der Körper in eine schöne Form

Es ist kein Geheimnis, dass die untere Hälfte des Rumpfes ist ein Problembereich für die überwiegende Mehrheit der modernen Frauen. Wie man schlanke Formen, wenn Sie zu schwer "unten", die nicht einmal eine schmale Taille? Bei der Problembehebung helfen, effektive übungen für Oberschenkel und Gesäß. 20 Minuten ist die maximale Zeitspanne, die Sie haben, um Training zu widmen.

Der Einfachste Weg, Pumpen, Beine und po

Wenn Sie nicht möchten, Tauchen Sie ein in die Besonderheiten und Nuancen der Ausführung exotischen übungen, können Sie begrenzen die Akquisition paar leichte Hanteln und nehme die normale, klassische Kniebeugen und Ausfallschritte.

Um optimale Ergebnisse zu erhalten, muss jedes Element wiederholen zwanzig mal, und führen Sie dann den ganzen Kreis wieder, aber nicht mit leeren Händen, sondern mit Hanteln, die wesentlich erschweren Ihre Standard-übungen für die Oberschenkel und Gesäß. 20 Minuten, vielleicht scheinen eine ganze Stunde, aber nach einem Monat solche Trainings werden Sie mit eigenen Augen sehen wunderbare Veränderung Ihres Körpers.

Standard-Runde besteht aus:

• 20 normalen Kniebeugen;
• 20 plie Kniebeugen;
• 20 sit-UPS "Hochstuhl" (Element des Yoga);
• 40 klassische Angriffe (20 vorwärts-und 20 rückwärts);
• 20 seitliche Ausfallschritte.

Wenn Sie glauben, dass Sie schnell müde, machen Sie eine kleine Pause zwischen den Wiederholungen.

Wie trainieren Promis

Wenn Sie bereit sind, führen Sie jede übung für die Oberschenkel und Gesäß 20 Minuten pro Tag, versuchen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen auf der Grundlage der bekannten Fitness-Sängerinnen, Schauspielerinnen und models. Alle Elemente sind miteinander kombinierbar und auf verschiedene Weise, die Hauptsache - nicht vergessen, dass vor dem Unterricht müssen Training machen, und danach - zu geben zumindest ein paar Minuten Stretching.

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Von prominenten, Professionellen Trainern bieten folgende hochwirksame übungen:

• Springen zur Seite. Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Hände verkettet vor der Brust. Nach vorne beugen, biegen Sie die Knie, dann оттолкнитесь linken Fuß vom Boden und springe nach rechts. Bei der Landung das Gewicht des ganzen Körpers muss auf den rechten Fuß fallen. Ohne zu pausieren, dann überspringen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Sollte ausreichen, ein paar Minuten für diese übung für Oberschenkel und Gesäß; 20 Minuten workout mit Cardio-Elementen werden unmerklich Fliegen.
• Kniebeugen mit kugelhantel. Aufstehen, breitbeinig, und fassen Sie die schweren Gewicht oder Hantel. Ohne Satzverlust Schultern, hinunter in die klassische hocken so, dass die Oberschenkel bildeten parallel in Bezug auf den Boden. Halten Sie diese Position, Wonach sich aufzurichten. Wiederholen Sie die 20-25mal.
• Brücke auf einem Bein. Liste der besten übungen für Oberschenkel und Gesäß Gleichbleibend beinhaltet Variationen von "die Brücke". Für die Durchführung dieser Modifikation liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, den Rest mit den Füßen auf den Boden und Strecken Sie die Arme an den Nähten. Heben Sie eine aufgebogene Rechte Bein, dann die Hüften, während der Rumpf wird nicht in einer geraden Linie auf der Höhe des linken Knies. Senken Sie die Hüfte, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie 20 bis 25 mal, dann führen Sie die übung mit dem linken Fuß.

Fazit

20 Minuten übungen für Oberschenkel und Gesäß - das ist die maximale Zeit, die erforderlich ist, um die Problemzonen in bester Ordnung. Halten Sie sich an den Grundsatz der Regelmäßigkeit und ändere den Trainingsplan alle 10-12 Tage, um die Muskeln nicht gewöhnt haben an derselben Last. Nach einem Monat täglichen Unterricht nicht nur Sie, sondern auch alle anderen schätzen die eindrucksvollen Ergebnisse Ihrer Bemühungen.