Вправи для стегон і сідниць: 20 хвилин в день для підтримки тіла в прекрасній формі

Не секрет, що нижня половина тулуба є проблемною зоною для переважної більшості сучасних жінок. Як знайти стрункі форми, якщо у вас занадто важкий "низ", який не рятує навіть тонка талія? Вирішити проблему допоможуть ефективні вправи для стегон і сідниць. 20 хвилин - це максимальний відрізок часу, який вам доведеться присвятити тренуванню.

Найпростіший спосіб накачати ноги і сідниці

Якщо у вас немає бажання вникати в особливості і нюанси виконання екзотичних вправ, можна обмежитися придбанням пари легких гантелей і взятися за звичайні, класичні присідання і випади.

Щоб отримати оптимальний результат, доведеться повторити кожен елемент по двадцять разів, а потім виконати весь коло заново, але вже не з порожніми руками, а з гантелями, які значно ускладнять ваші стандартні вправи для стегон і сідниць. 20 хвилин, можливо, здадуться цілою годиною, проте через місяць таких тренувань ви на власні очі побачите дивовижні зміни вашого тіла.

Стандартний коло складається з:

• 20 звичайних присідань;
• 20 присідань пліє;
• 20 присідань "стільчик" (елемент йоги);
• 40 класичних випадів (20 вперед і 20 назад);
• 20 бічних випадів.

Якщо ви відчуваєте, що швидко втомлюєтеся, зробіть невелику паузу між повторами.

Як тренуються знаменитості

Якщо ви готові виконувати будь-які вправи для стегон і сідниць 20 хвилин в день, спробуйте скласти власну програму тренувань на основі фітнесу відомих співачок, акторок і моделей. Будь-які елементи можна комбінувати один з одним всілякими способами, головне - не забувати, що перед заняттям необхідно зробити розминку, а після - приділити хоча б пару хвилин розтяжці.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Професійні тренери знаменитостей пропонують такі високоефективні вправи:

• Стрибки в сторону. Встаньте прямо, ноги разом, руки зчеплені перед грудьми. Нахиліться вперед, згинаючи коліна, потім відштовхніться від підлоги лівою ногою і стрибніть ліворуч. При приземленні вага всього тіла повинен припадати на праву ногу. Не роблячи пауз, тут же стрибніть у зворотний бік. Досить передбачити пару хвилин для цього вправи для стегон і сідниць; 20 хвилин тренування з елементами кардіо пролетять непомітно.
• Присідання з гирею. Встаньте, широко розставивши ноги, і візьміться за важку гирю або гантель. Не опускаючи плечі, опустіться в класичне присідання таким чином, щоб стегна утворили паралель по відношенню до підлоги. Затримайтеся в такому положенні, після чого випросталась. Повторіть 20-25 разів.
• Місток на одній нозі. Кращий список вправ для стегон і сідниць незмінно включає варіації "містка". Для виконання цієї модифікації ляжте на спину, зігніть коліна, упріться ступнями в підлогу і витягніть руки по швах. Підніміть випрямлену праву ногу, потім стегна, поки всі тулуб не перетвориться в пряму лінію на висоті лівого коліна. Опустіть стегна, не торкаючись підлоги, і повторіть 20-25 разів, після чого виконайте вправу з лівої ноги.

Висновок

20 хвилин вправ для стегон і сідниць - це максимум часу, необхідного для того, щоб привести проблемні зони в повний порядок. Дотримуйтеся принципу регулярності і міняйте програму тренувань кожні 10-12 днів, щоб м'язи не встигли звикнути до однієї і тієї ж навантаженні. Через місяць щоденних занять не тільки ви, але і всі оточуючі зможуть оцінити значні результати ваших старань.