Жаттығулар кешені ерлерге арналған тренажер залында арықтау үшін

тренажер залындағы Сабақтар береді көптеген артықшылықтары бар. Мысалы, олар мүмкіндік береді скинуть артық салмағы құтылу проблемалық аймақтарын қалыптастыру, бұлшық көтеру бұлшықеттер.

Шеберлері әр түрлі фитнес-орталықтар әзірледі тұтас кешендер сабақ бағытталған белгілі бір проблемалық. Барлық олар әр түрлі деңгейімен: жаттығулар кешені ерлерге арналған тренажер залында болады таңдау үшін озық және бастаушы.

алдымен ойлану үстінде өз мәселесі, сонымен қатар, қоюға нақты міндеттер шешу керек, көтерілуге әдемі және үйлесімді дене береді. Бұл үшін таңдау қажет фитнес-клубы өз талғамыңыз бойынша. Әр түрлі орнының мүмкіндік береді бару арналған сынама бірінші сабақ тегін. Онда сіз обмеряют, взвесят, анықтайды, сол учаскелер, жұмыс істеуі керек, сондай-ақ подберут жаттығулар кешені тренажер залында үшін, ерлер 40 жастан кейін, оның ішінде), келтіру үшін сіздің денесі нысаны. Жаттықтырушы болады қуанды, сауатты бөлу жүктеме. Бұл өте маңызды, өйткені бұлшық жұмыс істеуге болады барлық күші, ал артық калория сожгут жағдайда ғана дұрыс тамақтану және тәсіл.

жаттығулар Кешені тренажер залында ерлер үшін-жаңадан көздейді дайындық кезеңі. Бастапқыда, сіз іске қосу барлық бұлшық ет топтарына, дегенмен жоқ отягощения. Біраз уақыт үшін, организм, халық арасында болып жататын жоғары жүктеме және бірқалыпты оған үйреніп кеттім.

неден бастау керек?

Алғашында арқылы жүзеге асыру керек келесі қадамдар:

• қалай таңдау жаттығулар кешені тренажер залында ерлер үшін салмағы, керек кеңес доктор. Егер сізде қандай да бір проблемалар денсаулыққа бұл туралы хабарлау қажет жаттықтырушысы.
• Керек дәл анықтап, қандай аймағының сіз пысықтау.
• Пообщайтесь нұсқаушымен сабақ басталар алдында. Ол құрайды жаттығулар кешені сіздер үшін, ескере отырып, сіздің мақсаттары мен тілектері. Оны ауыстыруға ұсынылады рет, бірлесіп жаттықтырушысы.

Тамақ

Дұрыс таңдалған жаттығулар кешені тренажер залында ерлер үшін - бұл барлық емес. Сіздің табысқа байланысты тамақтану рационының. Міне, кейбір ұсыныстар:

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

• Егер тамақпен және жаттығумен өтеді 3 сағаттан астам уақыт қажет устроить қосымша. Осылайша, бұл мүмкін жаңа піскен жемістер, кептірілген жемістер, жүгері, астық тұқымдас батончики.
• 3 сағат бұрын жаттығу керек употребить көмірсуларға бай тағамды « күріш, жемістер, картоп, нан.
• Егер сіз жаттығып жатырсыз таңертең, жолда залы жеуге сәл тамақ, мазмұнды көмірсулар, содан кейін ғана устроить қалыпты таңғы ас « үлпектер, сүтпен, жаңа піскен жемістер майсыз йогурт немесе бутерброд.
• Су-физикалық күштеме кезінде « бұл маңызды элементі болып табылады. Қажет ішу, оны кейін және дейін жаттығулар шамамен екі стакан. Егер жаттығулар өте ұзақ және қарқынды болса, онда ішу қажет 2-ден 4 стақан су.
• Егер жаттықтыру уақыты да бітіп, кешке, онда жеуге сәл көмірсулар, белоктар қосылған аз мөлшердегі көкөніс немесе жеміс.

жаңа қосылғандарға кеңес

Егер сіз залы алғаш рет, онда сізге көмектеседі мынадай ұсынымдар:

• жаттығулар Кешені тренажер залында ерлер үшін бағытталған болуы тиіс біркелкі дамуы әрбір топтың бұлшық. Осыдан кейін бастау керек жұмыс істеу белгілі бір бұлшық ет топтары.
• Мұқият қадағалаңыз тамақпен ниет білдіре отырып, скинуть салмағы.
• Тиімді ұзақтығы, әрбір жаттығулар « 45 минут, ал олардың жиілігі « кем дегенде аптасына 3 рет.
• Бірге сабақтармен тренажерларда керек, жарты сағат бойы орындауға жаттығулар аэробика. Егер мақсаты болып табылады май жағу, онда 40 минут айналысу керек.
• қадағалаңыз өз деммен.
• аяқтау Керек растяжкой күштік жаттығулар, олай болмаған жағдайда, сіз пайда болуы мүмкін бұлшық еттердің ауыруы.

өткізудің Қағидалары жаттығуларды

Қажеттілігі жоғарыда айтылғанды қорытындыласақ, керек келтіруге бірнеше ережелер:

• жаттығу керек, рахат. Жүктеме алдымен болады кішкентай, бірақ уақыт өте келе олар айналады ұлғаятын болады. Бұл ретте әрбір сета жасау керек 3-минуттық үзілістер.
• Сабақтары өтуі тиіс апта сайын, ұстанған жөн графика. Егер сіз айналысуға болады енді, қалаған фигураны бір тарап біржақты негізде емес, жақында. Жаттығулар кешені тренажер залында ерлер салмағын жоғалту үшін біріктіруге болады үй сабақтармен.
• Дұрыс жабдықтау құрайды үлкен бөлігі табыс. Қажет киім табиғи сапалы маталар, олар оңай босататын ауа мен ылғалды. Надевайте гетры үшін жылдам қыздыру бұлшық аяқта. Сондай-ақ, міндетті түрде дұрыс аяқ киім, мысалы, кроссовки арналған жүгіру немесе чешки.
• сергіту сәті « бұл міндетті сабақтардың бір бөлігі. Сіз онсыз зақымдауы бұлшық, сондай-ақ азайту тиімділігі сабақ. Сонымен қатар, ол қамтиды жаттығулар иық белдеуінің, приседания, көлбеуі.

жаттығулар Кешені тренажер залында ерлер салмағын жоғалту үшін

бастамас Бұрын орындау осы кешенүйренуіміз керек ұстануға базалық ережелер:

• Тырысыңыз өзіне таңдауға салмағы снарядтар немесе белгіленсін қажетті жүктемені үшін, осылайша, сіз появлялось жылдам шаршау немесе іштің жаттығуды орындау кезінде.
• оқып шығыңыз сипаттамасы жаттығулар, сондай-ақ тырысыңыз дұрыс орындау.
• Кіріспе курсы қажет тілің-арың өз денесі белсенді жүктемеге, ал арттыра отырып, қарқындылығы мен салмағы, жақсартуға қол жеткізу.

сабақ басталғанға Дейін қажет суреттер өз полуобнаженного дене көрінетіндей болуы тиіс қолдар, аяғы мен торс). Аяқталғаннан кейін, кіріспе курсын қайталаңыз және салыстыру фотосуреттер.

қайталауға тырысыңыз, бұл барлық жасайды қалған адамдар залында, « сіз тек навредите денсаулығына. Негізгі саны жаттығулардың сіз жасай аласыз ғана арқылы айларында жаттығулар.

бастау Керек қарапайым тренинг « жеңіл жаттығулар-бабына снарядтармен, салмағы қандай таңдау осылайша, үшін атқарылады орындау кезінде қозғалыстарды – барлығы орындалуы тиіс еркін және әдемі.

Өзі жаттығулар кешені тренажер залында ерлер үшін жер бөлінген 2 күн, бірінен:

1. сергіту сәті дене. Бұл үшін пайдаланамыз беговую жолды, 10 минут ішінде.
2. Подтягивания: 10 рет 2 тәсіл.
3. Качание пресса: он бес рет 2 тәсілді « төменгі бөлігі, 10 рет 3 тәсілді – жоғарғы бұлшық.
4. Жим лежа: 8 рет 2 тәсіл.
5. Созу.
6. сабақтан Кейін қабылдау көмірсулар.
7. Басталады саны тәсілдерді екі, содан кейін бірте-бірте көбейіп, 1-жаттығу 4-ке дейін.

жаттығулар Кешені тренажер залында ерлер үшін аптасына

қойғаннан Кейін дұрыс орындау техникасы өту өзінде-ақ күштік жаттығулар:

1. сегіз минут жүгіру өтті.
2. Становая тяга: бастайды саны тәсілдерді екі және жеткізеді, олардың бірте-бірте төрт. Жаттығу жасайды 8 рет. Бірінші рет тырыспаңыз көтеруге өте үлкен салмағы, бұл әкеледі жақсылық.
3. Пысықтау пресса: екі топ бұлшық талап бойынша екі көзқарас бойынша, он бес рет. Жаттығуды бастаңыз істеу баяу. Қолыңыздан барлығы бірден емес, « жаңа бастаған әдетте әлсіз пресс.
4. Приседания: 12 рет 3 тәсіл.
5. Жим лежа: 10 рет 2 тәсіл. Бұл жаттығуды түрлендіруге болады пайдалана отырып, оның әр түрлі нұсқалары.
6. Қабылдау көмірсулар.
7. Созу.

Кейін мұндай оқу-жаттығуларды үш ай өткен соң ауысады арнайы бағдарлама беру үшін ерлер дене сұлулық.

Келесі кешені

Бұл жаттығулар кешені тренажер залында еркектерге арналған (аптасына 2 рет) бағытталған арттыру бұлшық ет массасының.

Бірінші

1. Жүгіру ішінде 8 минут.
2. Приседания со штангой 10 рет, 3 тәсіл. Бар әр түрлі түрлері осы жаттығулар. Подберите өзіне қандай сізге көп көңілінен шықты.
3. Тренировка пресса: саны тәсілдер - 2 жоғары болған кезде, оның ішінде орындау. Доведите бірте-бірте бүгіліп-жазылу жаттығу саны 40-қа дейін.
4. Сабақтар блогы бар тренажерда: 12 рет 3 тәсіл. Егер түсінесіз бе, қалай теңшеу аппараты, жақсы маманға хабарласыңыз, олай болмаған жағдайда, сіз зақымдауы өз денсаулығына;
5. Жим гантелей бастап көлбеу орындықтар: 10 рет 4 тәсіл.
6. Қабылдау көмірсулар мен созылу.
7. ұшымен Көтерілу жиырма бір рет 2-тәсіл.

Екінші күні:

1. Жүгіру 8 минут.
2. Deadlifts тренажерда тік блок орындалады бойынша 10 рет 3 тәсіл. Ұмытпаңыз туралы нұсқаулықтары бойынша пайдалану мәліметтері аппаратымен және жаттығу жасаңыз пікір қатал рывками.
3. Гиперэкстензия үшін бұлшық: 12 бір рет 2-тәсіл. Бұл жаттығу деген болады элементтің «скорпион» немесе орындауға көпірдің, бірақ әсері аз болады.
4. Жим штанга ереженің жатып: 10 рет 4 тәсіл. Тырыспаңыз көтеруге бірден тым үлкен салмағы, кері жағдайда болады надорваться.
5. штанга Көтеру бойынша 10 рет 3 тәсіл.
6. Қабылдау көмірсулар мен созылу.

Өзіңізді күнделігі өзін-өзі бақылауға арналған жаттығулар. Үшін күштік жаттығулар міндетті түрде жасаңыз арасындағы үзілістер тәсілдермен 5 минут. Орындаңыз созылу сол үшін бұлшық ет топтарын, сол қолданылды көп, бұл уақытта орындалуы тиіс шамамен 10 минут.

бірінші кезеңінде становую тартуға болады деген приседанием штангамен, әзірше арқа бұлшық емес күшейеді. 2 аптада бір рет бару керек парилку (саунаға немесе орыс монша).

Кешені арықтау үшін

Егер сізге неге екенін жоғарыда сипатталған айналысу емес ұнады, пайдалануға болады, сондай-ақ басқа жаттығулар кешені тренажер залында ерлер үшін (суреттегі ол ұсынылған бұл мақалада көрнекілік үшін). Бұл үшін ең бастысы жаңадан келген « бұл тұрақтылық (тұрамыз және жіберіп алуға болмайды). Кері жағдайда сіздің барлық потуги - қатері нәтижеге әкелмейді. Сіз ұсынылып отырған кешен, онда кеңесу диетологом, сондай-ақ өз рационын алып тастау өткір және майлы тамақ.

осы сабақтар тағайындалған және бастаушыларға арналған. Оларды жүргізу кезінде « бірінші 3 ай. Жаттығу басталар алдында сергіту сәтін жасаңыз.

Бұл жаттығулар кешені ерлерге арналған тренажерзалында өзіне қамтиды келесі элементтері:

• бір аяққа становая тяга;
• приседания түрлі типтегі;
• жим штанга (бірнеше нұсқада жатып);
• подтягивания турникте;
• притягивание отырған қалыпта - поясу блогы;
• көтерілу-қасиеттерін күшті, төзімділікті және күштік жим штанга;
• жаттығулар «планк»;
• жаттығулар тренажерларда аяққа арналған.

Ретінде осы бағдарламаны орындауға болады?

Бастапқыда барлық жаттығулар орындалады бойынша 10 рет 3-тәсіл. Осылайша ағза алады үйреніп жүктеме. Екінші айына салмағы спорттық снарядтар арттырады, жалпы саны тәсілдерді артады сегіз орындау, сол – он есеге дейін. Тек соңғы жаттығу керек уақытында « минут ішінде 2-тәсіл.

Кешені негізделеді, оның кез келген элементтері бағдарлама орындалады жұп кезекпен, мысалы, бірінші және екінші жаттығулар, содан кейін үшінші, төртінші және т. б. Тек соңғы элементі керек бөлек. Демаламыз кейін әрбір тәсілді шамамен минут, содан кейін жалғастырамыз дейін орындауға қажетті санының тәсілдер. Жаттығу: «планк» болып табылады.

элементтерінің Сипаттамасы

Таңдап, ыңғайлы жаттығулар кешені ерлерге арналған тренажер залында, түсіну керек, қалай дұрыс орындау барлық элементтері. Мысалы, приседания орындалады керей немесе гантелями. Оларды жасауға болады, және штангамен, дегенмен тек бірте-бірте, өйткені тиіс алдымен қатарымызды буын жамбас, аяқ, кеуде бөлімі омыртқа және иығына.

бір аяққа становая тяга орындалуы мүмкін көмегімен гантелей немесе штанганың. Бастапқыда жақсы қолдана шағын салмағы, содан кейін 3 апта, бастау, оларды ұлғайту. Жаттығу жақсы дамытады бөксе және артқы беті жамбас, аяқ бұлшық.

Пайдалы жасауға ісін жаңа бастаған және мостик.

Тартылу к поясу блок отырған қалыпта жаңадан үшін тамаша алмастырады қолдану штанга. Сонымен қатар, бұл әбден қауіпсіз.

Темір штанга негізінен жасалады көпірінде, дегенмен басқа нұсқалары да бар. Негізгі үшін иық буындар зардап шеккен жоқ.

жаттығулар Кешені тренажер залында ерлер үшін массасына (фото кейбір элементтерінің бар-бапта) турникте жиі жүргізеді еркін виса, дегенмен егер күштер сізде аз, қолдануға болады резеңке бұраулар. Ер адам кезінде дұрыс жаттығу оңай қол жеткізуге орындау 50 подтягиваний 1-тәсіл 4 ай бойы.

Болады жим штанга орындауға, әр түрлі нұсқада. Бұл қарапайым штанга көтеру, және сол, тек разгибанием тізе.

Планк бірге оның барлық вариациями « бұл сондай-ақ өте тиімді жаттығу. Ол орындалады орнына жүктемелерді пресс.

Барлық бағдарламалар жаттығулар бағытталған арықтау, көздейді барлық аймағында өтілуі тиіс дәрігер-диетологом.

жаттығулардан Кейін қабылдау қажет сусын немесе углеводную тамаққа. Мүмкіндігінше бассейнге бару немесе жай ғана мұқият вымыться в жылумен жан. Қажет бұл арқылы бір сағат кейін толық кешенін орындау, әйтпесе оңай простудиться.

керек-Жарақтар және жабдықтар

Таңдап, жаттығулар кешені ерлерге арналған тренажер залында, түсіну керек, қандай құрал-жабдықтармен сізге тап. Сонымен, бұл:

• тренажер блогы;
• жүгіру жолы;
• штанга;
• кілемше;
• гантельдер жиналмалы;
• спорттық аяқ-киім және нысаны;
• сүлгі.

егер сіз жоғарыда сипатталған кешендері және бас тарту құқықтарыңызды пайдалансаңыз, онда сіз қолдануға келтірілген бұл мақалада ұсыныстар мен кеңестер жақсарту үшін өз физикалық нысаны. Жаттығыңыз ұдайы, тек бұл жағдайда сіз өкінбейсіз туралы затраченном уақыт!