Sistemi pull-up yatay çubuk sıfırdan özellikleri: teknolojinin, yeni başlayanlar için ipuçları

Tarihli:

2018-11-01 00:30:18

Görünümler:

389

Verim:

1İstemek 0Sevmeme

Pay:

Table of contents:

Özel sistemi pull-up yatay çubuk gerekli olan her bireye istediği güçlü ve kabartma kas. Çünkü bu egzersiz, antik çağlardan beri kabul edilir etkili ve yararlı. Şimdi, yatay çubuklar veya basamakları yer alan tüm oyun siteleri, her bahçede, spor salonunda. Tüm insanlar için pull-up tanıdık başka bir okul zamanların değil, her insan bilir ve anlar ki, elde etmek için gerçek sonuçlar için gereklidir yapmaya çok daha fazla ve daha iyi, daha size programlarında egzersiz için belirli bir yaş.

sistemi pull-up yatay çubuk sıfırdan

Makale hakkında ne temsil pull-up, onları doğru bir şekilde gerçekleştirmek, hem de anlamanıza yardımcı olacaktır sorusu ile, bu sistemi, pull-up yatay çubuk lehine ya da gereksiz bir zaman kaybı. İçin maksimum sonuçlar elde etmek için, dikkat edilmelidir kuralları ve önerileri izleyin, mevcut yazıda.

Tarihi ve teorisi

Antik Yunan ve diğer birçok gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde var, net sistem pull-up yatay çubuk, ama onlar mutlaka vardı kompleksi için temel egzersizler. Zaten o zamanlarda insanları anlamak, ne tür bir egzersiz programı yeterli güçlendirir, kasları oluşturmanıza yardımcı olur bir sürü oluşturur ve uyumlu bir arazi.

Tibetli rahipler geliştirilen ilk sistem pull-up yatay çubuk sıfırdan усовершенствовав zaten varolan bir yöntem. Onlar dahil ve ona birkaç orijinal öğeleri vermek için fırsat kısa sürede ulaşmak için büyük bir köşe. Bugün aynı gün, insanlara bilinen değil, bir sistem, bir pull-up yatay çubuk. Çeşitliliği arasında benzersiz yöntemler bulmak için en iyi seçeneği mümkün olacak her kişi, bir acemi veya zaten deneyimli bir atlet.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

sistemi pull-up yatay çubuk

Hangi kasları pompalamak

Sporcular, uzun bir süre meşgul edecek, tam olarak bilmiyorum yardımcı olur bu egzersizleri. Yeni bilinmeyen tüm faydaları açmayın. Bu nedenle, devam etmeden önce sistem pull-up yatay çubuk yeni başlayanlar için anlamak gerekir, hangi kas gruplarını pompa kullanarak bu mermi:

  • Pazı;
  • üst ve alt pres;
  • Göğüs kasları;
  • ön kol;
  • Sırt kasları.

Yatay Çubuk, kesinlikle evrensel bir spor mermi, çünkü o, izin ömrün tüm vücut düzeyde.

Egzersiz edecek

İnsanlar genellikle sisteme pull-up yatay çubuk için kasları geliştirmek ve gerçekleştirmek için daha karmaşık bir egzersiz. Çünkü gerçekten, çubuk verir, yeterince geniş bir alan fantezi atlet. Bu снаряде olabilir inanılmaz stunts gerçekleştirmek ve egzersiz, eğitici, farklı kas grubu.

sistemi pull-up yatay çubuk armstrong

En popüler egzersiz aşağıda sunulmuştur. Onlar dikkat çekmek için değil sadece, ama erkekler ve kadınlar, hatta onlara rağmen zorluk.

Tamamlandığında, bireysel sistem pull-up yatay çubuk, bir ay içinde elde önemli sonuçlar, bu egzersizleri olacak gibi görünüyor, hafif, ve onlar zaten utanmaz gerçekleştirmek, sokakta ya da spor salonunda.

Burpee

Sporcular Arasında farklı kategorilerde en sık bu egzersiz. Ana ayırt edici özelliği, bir gerçektir bu, popüler, hatta ustalardan dövüş sanatları tercih eden sürekli geliştirmek, kendi dayanıklılık, güç ve çeviklik. Ama tüm bu, unutmayalım ki, bu egzersiz hiçbir şekilde eklenemez sistemi pull-up yatay çubuk sıfırdan, çünkü bu her zaman kolay değildir verilir, hatta deneyimli sporcular.

Teknik, performans burpee karmaşık değil, ama maksimum konsantrasyon gerektirir. İlk iş almak gerekir başlangıç pozisyonu, önünde ayağa турником, çekin ellerinizi boyunca vücut ve ayak konumlandırmak açıkça omuz genişliği. Aşağıda tüm gerçekleştirmek için hızlı bir tempoda:

  • Crouch kaleci;
  • Atlama atlamak şınav pozisyonu;
  • Bir отжимание;
  • Yeniden geri atlama ağız kavgası;
  • Kabul başlangıç pozisyonuna;
  • Atlamak ve çalıştırmak çekerek;
  • Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kor

Kor - bu hemen hemen tam bir sistem pull-up yatay çubuk için kas-bina, kuvvet ve dayanıklılık gelişimi. Çıkarırken egzersizleri kolayca gerçekleştirebilirsiniz evde, tek gerekli mermi, yatay çubuk.

İlk adım almak gerekir tam olarak aynı orijinal konumuna, önceki uygulamada olduğu gibi. Daha sonra ihtiyacınız hareketleri gerçekleştirmek için sırayla:

  • Sıçrama bar ve pull-up yapmak için;
  • Yükseltmek için düz ayak, onlar dik gövde;
  • Duraklatma bu pozisyonda birkaç saniye için ayak gerekir alçaltmak;
  • Yeniden yükseltmek için ayaklar, ama zaten dik, ve sonra daha düşük;
  • Bir kez daha yükseltmek için düz bacak kadar, için çorap dokundu basamakları;
  • Başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz tekrar edilmesi en az dört yaklaşım vardır.

sistemi pull-up yatay çubuk adım adım

En İyi sistem pull-up yatay çubuk adım adım dana altında. O mükemmeluygun, yeni başlayanlar için, ama daha deneyimli sporcular gerektirir karmaşık bir görev. Onlar için mükemmel bir seçenektir çalıştıracak bu egzersiz öncesi ve sonrası günlük pull-up bu sistem.

Gibi düzgün sağını

Birçok yeni başlayanlar sporcular isteyen kendini geliştirmek için sistemi pull-up yatay çubuk. 50 kez, tabii ki, şekillendirmek mümkün değil, hiçbir acemi, bu kadar çok ve istekli, kendi çabaları ile iyi sonuçlar elde etmek. Ne yazık ki, çoğu bunu elde değil, çünkü değil, her kişi, daha önce meşgul donanımlı alanlar sunmaktadır, bilir, nasıl düzgün sağını. Bu insanlar zarar yerine, istenen bir sonuç, ama çok daha kolay bir zaman harcamak öğrenme kuramı, daha sonra kurtarma kendi aptallık.

подтягиваниях sırt ve bacaklar olmak zorunda doğrudan. Yükseltmek için gövde gerekir sonuna kadar, çene dokundu basamakları. Yatay çubuk içeren, kendi içinde bir çok sırları neden olabilecek bir başarı herhangi bir sporcu. Neyse ki, çözmek gerek, çünkü bu zaten uzun zamandır yapılan diğer insanlar:

  1. Amacı İle kitle oluşturmak için gerekli kaldırma mümkün olduğunca yavaş ve inmek, tam tersine, hızlı bir şekilde.
  2. İçin kasları güçlendirmek ve dayanıklılık artırmak gerekir egzersiz hızlı yükselir, işte inmek zorunda, yavaş yavaş.
  3. Geliştirmek İçin germe ve esneklik gerekir, hızlı bir tempoda yukarı ve aşağı, ve dönemlerinde setleri arasında tavsiye sadece asmak yatay çubuk on saniye boyunca.

Tür pull-up

Bilindiği Gibi, sağını, birden fazla şekilde yapılabilir:

  1. Doğrudan хват. Bu çeşit kaldırma edecek el gönderilmelidir arka yüzü снаряду. Dar düz хват - eller omuz seviyesinde; orta düz хват - eller geniş omuz genişliğinde, yaklaşık 10 cm; geniş düz хват - ellerini bulunan imkanlar birbirine çok uzak.
  2. Ters хват. Bu durumda eller yönlendirilmelidir avuç içi ile bar. Burada ayrıca, sağını, dar, orta veya geniş kavrama.

sistemi pull-up yatay çubuk 50 kez

İpuçları yeni başlayanlar için

Yeni Başlayanlar sporcular, daha önce hiç daha hayatımda ya da bu yaptıklarını çok uzun zaman önce, mutlaka önerilerine kulak vermek gerçek profesyoneller. Deneyimli sporcular için tavsiye edilebilir birkaç farklı yolu öğrenmek yardımcı olmak için sağını sıfırdan. Bunların arasında:

  1. табуреткой. Kalkıp ona, pull-up yapmak çok daha kolay olacaktır. Ulaşan, en üst noktasının, gerekli ayrılamıyorum bu pozisyonda üç saniye ve bir sonraki her artış, yavaş yavaş artırmak için.
  2. Sigorta ile kauçuk. Bu yöntem öneriyor обвязывание kendinizi kemer özel spor lastik bant, bir diğer ucuna takılır турнику. Bu sayede bir yardımcı öğeye gitmek en üst noktası daha kolay olacaktır.

Sistem pull-up yatay çubuk yeni başlayanlar için bir program:

Mükemmel bir program, kolay anlaşılır ve herkes için erişilebilir, bir sonraki tablo.

Подход/неделя1234
14579
23468
33469
43579

Görüldüğü Gibi, yük artar, yavaş yavaş ve oldukça dikkatli, korumak için sporcunun gereksiz yaralanmaları, yanı sıra, aşırı iş yükü. Başarılı bir şekilde geçtikten sonra ilk ay egzersiz yükü için gerekli artırmak için yaklaşık 2-3 günde bir kez.

sistemi pull-up yatay çubuk bir ay

Kuralları

Başlamadan Önce, takipçiliği edecek, asimile etmek gerekir bir kural, garantili boyunca yaralanmaları önlemek ve istenen etkiyi almak için mümkün olduğunca hızlı. Bunlar aşağıdaki seçenekler yer alır:

  1. Ve daha önce herhangi bir egzersiz başlamadan önce pull-up yapmanız gerekir küçük bir ısınma. Yeterli olacak gibi 5-10 dakika kardiyo (koşu, ip atlama, bisiklet, yürüyüş, hızlı bir tempoda ve benzeri).
  2. Ağırlığı artırmak için yeniden gözden geçirilmesi gerekir diyet. Ona içermelidir daha fazla protein ve kullanımı tatlılar gerekli en aza. Ayrıca biraz sayısını artırmak için kullanılan günlük kalori kaydeder kurutma kas kütlesi.
  3. Tamamen her egzersiz için gerekli tamamlanmış bir afiş. Bu sayede kaslarınızı daha hızlı bir egzersiz kurtarmak.

Sistem pull-up yatay çubuk Armstrong

Bu sistemi kullanmış bilinen tüm binbaşı deniz piyadeleri, Amerika Birleşik Devletleri Charles Lewis Armstrong. Programa dahil gerekli tüm öğeleri katkıda fiziksel iyileştirme: aşırı yük, çeşitlilik, düzenlilik.

İnsanlar zaten test ettik kendileri bu sistemi yaptık, inanılmaz sonuçlar tam anlamıyla 5-6 hafta. Tamamlandığında, program hemen hemen tüm yeni başlayanlar zaten gerçekleştirebilir 20'den fazla barfiks sadece bir yaklaşım.

sistemi pull-up yatay çubuk kullanım

Sabah eğitim

Her gün sabah, hemen sonra kaldırma gerçekleştirmek için gerekli tam üç set şınav yerden en fazla. Şınav en iyi egzersiz, katkıda bulunan kasları güçlendirmek ve omuzkemer. Kendisi Armstrong yürütülen ilk set şınav ' de güverte, ve daha sonra gönderileceği banyo nerede getirirdi kendimi. O daha yeni geldi, güvertede yapıyordu zaten ikinci set ve tekrar yürüdü banyo için traş olmak. Hemen sonra bir binbaşı geldi odama ve yürütülen son seth ve yürüdü alarak rahatlatıcı bir duş vardır.

Bir Egzersiz bu tür yapmak gerekir her sabah. Birçok kişi iyi bir sonuca ulaşabilmek için gerekli yaklaşık bir ay. Bu tam olarak ne zaman, hangi sabah setleri zaten girecek alışkanlığı ayrılmaz bir parçası haline gelir egzersiz.

Program

Başlatmak için pull-up tavsiye edilir yaklaşık 4-5 saat sonra sabah set. Program Armstrong ayrılmıştır 5 gün eğitim (hafta içi). Yani uğraşmak gerekir sadece pazartesi ile cuma günleri arasında, ama bir hafta sonu mutlaka vermeli vücut ve kasları dinlenmek için.

Ilk gün yapmak için gerekli beş set, sıkma kendini max. Aralıklarla yürütme arasındaki set olmalıdır, en fazla 90 saniye. Endişe sayıda tekrarına gerek yok, çünkü bu her zaman gerekli выкладываться maksimum elinden geldiğince kendi çaba.

Eğitim, ikinci gün inşa edilen bir sistem "piramit". Başlamak için gereken tek tekrar, ve sonra eklemek her yaklaşım, kadar ulaşan yüksek.

üçüncü gün yapılacak üç set orta doğrudan kavrama, sonra çok dar bir kavrama. Molalar arasında her seth sürmelidir tam bir dakika.

Dördüncü gün tamamlamanız gereken maksimum sayıda setleri ile aralıklı bir dakika. Sağını ihtiyaç kadar yapmak için çıkıyor bu doğru.

Son gün tekrarlamanız gerekir herhangi bir dört gün, bir kamyondan en zor. Her sonraki hafta beşinci gün mutlaka farklı olacak önceki.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/15963-s-stema-padcyagvannya-na-turn-ku-z-nulya-asabl-vasc-tehn-k-parady-dlya.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/15970-das-system-klimmz-ge-am-reck-mit-null-besonderheiten-der-technik-tipps.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/14899-system-pull-ups-on-the-bar-from-scratch-features-techniques-tips-for-b.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/15981-el-sistema-de-barra-de-pull-up-en-la-barra-fija-con-cero-caracter-stic.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/15961-zh-yes-podtyagivaniy-turnikte-n-lden-tehnikasyny-erekshel-kter-ke-este.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/15936-system-pull-up-na-dr-ku-od-podstaw-cechy-sprz-tu-porady-dla-pocz-tkuj-.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/15936-o-sistema-de-barra-de-pull-up-na-barra-horizontal-a-partir-do-zero-car.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/15954-sistema-p-dtyaguvan-na-turn-ku-z-nulya-osoblivost-tehn-ki-poradi-dlya-.html






Alin Trodden - makalenin yazarı, editör
"Merhaba, ben Alin Trodden. Metin, kitap okumak, yazmak ve Gösterimler için bak. Ve sana söylüyorum.kötü değilim. İlginç projelere katılmaktan her zaman mutluluk duyarım."

Yorumlar (0)

Bu makalede Yorum yok, ilk olmak!

Yorum ekle

İlgili Haberler

Göl Гижгит: açıklama, bir tatil ve balık avı

Göl Гижгит: açıklama, bir tatil ve balık avı

ülkemiz zengin doğal yağış ve nefes kesen manzarası arasında çok sayıda var olan mucizevi nehirler, göller ve diğer su organları. Bu yerlerden biri göl Гижгит, ikinci adı olan – Былымское göl. Bu su çeken bir güzelliği çok i...

Et diyet zayıflama

Et diyet zayıflama

bir Soru bir zayıflama her zaman çıldırdı mükemmel bir yarı insan, toplum. Yöntemler, bu sorunu gidermek için çok farklı, ama onları bir sürü gerektirir büyük bir çaba fiziksel ve ahlaki. Bu nedenle et diyet zayıflama ülkesindeki ...

İskelet - spor. İskelet - olimpiyat spor

İskelet - spor. İskelet - olimpiyat spor

Skeleton — spor, заключающийся, yokuş aşağı yatan karın üzerinde двухполозьевых kızak sporcu ve buz blokları желобу. Prototip modern spor ekipmanları bu norveçli balıkçı ake. Kazanan kim, en kısa zamanda geçer bir ...

Bloodworm - bu nedir? Türleri ve açıklaması

Bloodworm - bu nedir? Türleri ve açıklaması

Anglers uzun zamandır alışık, biri çalışan yemler – bloodworms – gerek yok kendini ayıklamak. Sadece gidin bir balıkçı dükkanı ve onu satın almak için ne kadar gerekir için yakın zaman balıkçılık. Ve çok az kişi düşünü...

Kurabiye Дюкану: adım adım tarifi ile fotoğraf

Kurabiye Дюкану: adım adım tarifi ile fotoğraf

Diyet Dukan – biri en ünlü ve etkili diyetler dünyada. O bu ne hazırlanabilir milyonlarca çeşitli yemek ve kilo vermek. Mevcut tarifleri Дюкану karaciğer, deniz ürünleri, et ve diğer protein ürünleri. Ama özellikle diyet sev...

Nasıl yapılır kurtulmak karın ile soda: deyim

Nasıl yapılır kurtulmak karın ile soda: deyim

Birçok kişi, çeşitli yöntemlerle kilo vermek. Bu gerçekten yapmak ile bazı doğaçlama. Bakalım, kurtulmak için karın ile kabartma tozu.Güzel, spor ve tonlu gövde olarak kabul edilir değil sadece rehin yaşam başarısı, ama esas göste...