System pull-up na drążku od podstaw: cechy sprzętu, porady dla początkujących

Prywatna system pull-up na drążku potrzebna każdemu człowiekowi, który chce mieć silne i muskularne mięśnie. Przecież to ćwiczenie od dawien dawna uważa się za skuteczne i przydatne. Teraz poziome paski lub poprzeczki znajdują się na wszystkich placach zabaw, w każdym podwórku, hali sportowej. Wszystkim ludziom podciągnięć znamy się jeszcze z czasów szkolnych, ale nie każdy człowiek wie i rozumie, że dla osiągnięcia rzeczywistych rezultatów trzeba zajmować o wiele więcej i lepiej, niż oferowana w programach szkoleń dla określonych grup wiekowych.

Artykuł opowiada o tym, że stanowią podciągnięć, jak je poprawnie wykonać, a także pomaga uporać się z pytaniem o to, czy system pull-up na drążku rzecz, czy to strata czasu. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, należy przestrzegać wszystkich zasad i stosować się do zaleceń znajdujących się w artykule.

Historia i teoria

W Starożytnej Grecji i wielu innych krajach rozwiniętych i rozwijających się państwach nie było jasnego systemu pull-up na drążku, ale są one na pewno wchodziły w zestaw podstawowych ćwiczeń. Już w tamtych czasach ludzie zrozumieli, że taki rodzaj treningu jest dość dobrze wzmacnia mięśnie, pomaga budować masę i tworzy harmonijny ulgi.

Tybetańscy mnisi opracowali pierwszy system pull-up na drążku od podstaw, doskonalenie już istniejących metod. Zawrzeć w niej kilka oryginalnych elementów, które pozwalają w krótkim czasie osiągnąć najwyższe szczyty. Dziś ludziom znana daleko nie jeden system pull-up na drążku. Wśród wielu unikalnych technik, aby znaleźć dla siebie najlepszy wariant może każdy człowiek, czy to początkujący czy już doświadczony zawodnik.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Jakie mięśnie można pompować

Sportowcy, przez dłuższy czas, zajmujące się na progu, wiedzą dokładnie, czym pomagają te ćwiczenia. Nowi gracze nie są znane wszystkie zalety bramkę. Dlatego przed przejściem do systemu pull-up na drążku dla początkujących, trzeba zrozumieć, jakie grupy mięśni można pompować za pomocą tego pocisku:

• Biceps;
• Górny i dolny press;
• Pecs;
• Przedramienia;
• Mięśnie pleców.

Poziomy pasek na pewno jest uniwersalny sportowy pociskiem, ponieważ pozwala on pracować całe ciało na odpowiednim poziomie.

Ćwiczenia na nadprożu

Ludzie często zwracają się do systemu pull-up na drążku do tego, aby rozwijać mięśnie i wykonać bardziej skomplikowane ćwiczenia. Bo naprawdę, poprzeczka daje dość szerokie pole dla wyobraźni sportowca. Na tym снаряде można wykonywać niesamowite akrobacje i ćwiczenia trenujące różne grupy mięśni.

Najbardziej popularne ćwiczenia przedstawione poniżej. Przyciągają one uwagę nie tylko mężczyzn, ale i kobiet, nawet pomimo ich złożoność.

Po zakończeniu indywidualnego systemu pull-up na drążku, za miesiąc można osiągnąć znaczące wyniki, te ćwiczenia wydają się lekkie i można je już nie wahając się wykonywać na dworze lub w sali gimnastycznej.

Берпи

Wśród sportowców różnych kategorii najbardziej powszechne to ćwiczenie. Jego główną cechą jest fakt, że ono jest popularna nawet wśród mistrzów sztuk walki, którzy wolą, aby stale rozwijać swoją wytrzymałość, siłę i zwinność. Ale w tym wszystkim nie należy zapominać o tym, że ćwiczenie w żadnym wypadku nie można włączyć w system pull-up na drążku od zera, bo to nie zawsze jest łatwe stosowany nawet doświadczonym zawodnikom.

Technika wykonania берпи nie takie trudne, ale wymaga maksymalnej koncentracji. Pierwszym krokiem jest przyjęcie pozycji wyjściowej - stanąć przed poziomy bar, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, a nogi umieścić wyraźnie na szerokość ramion. Dalej należy wykonywać w szybkim tempie:

• Kucać;
• Skokiem przejść w amnezja;
• Zrobić jedno отжимание;
• Ponownie z skokiem wrócić na udach;
• Przyjęcie pozycji wyjściowej;
• Wyskoczyć i wykonaj ciągnięcie;
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Kor

Cor - to praktycznie kompletny system pull-up na drążku do budowania mięśni, rozwoju siły i wytrzymałości. Niezwykły zestaw ćwiczeń, które można łatwo wykonać w warunkach domowych, ponieważ jedynym niezbędnym pociskiem jest poziomy pasek.

Pierwszy krok należy podjąć jest dokładnie to samo pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie należy wykonywać ruchy w takiej kolejności:

• Przejść do baru i zrobić ciągnięcie;
• Podnieść proste nogi, aby były prostopadłe do tułowia;
• Zatrzymując się w tej pozycji na kilka sekund, nogi należy pominąć;
• Ponownie podnieść nogi, ale już pod kątem prostym, a następnie opuścić;
• Jeszcze raz podnieść proste nogi tak, skarpety dotknęły poprzeczki;
• Wróć do pozycji wyjściowej.

ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej czterech podejść.

Najlepszy system pull-up na drążku krok po kroku dana poniżej. Idealnienadaje się dla początkujących, ale bardziej doświadczonym zawodnikom trzeba utrudnić zadanie. Dla nich idealnym rozwiązaniem będzie wykonanie tego ćwiczenia przed i po codziennych pull-up w tym systemie.

Jak prawidłowo dokręcone

Wielu początkujących sportowców chcą samodzielnie opracować dla siebie system pull-up na drążku. 50 razy, oczywiście, że się pozbierać nie może żaden początkujący, dlatego wielu z nich i starają się własnymi siłami osiągnąć dobre wyniki. Niestety, większość tego zrobić nie mogę, bo nie każdy człowiek, wcześniej zaangażowany w sport, wie, jak należy prawidłowo dokręcone. Z tego powodu ludzie otrzymują obrażenia zamiast pożądanego rezultatu, a przecież o wiele łatwiej jest poświęcić czas na naukę teorii, niż na wyzdrowienie po ich nierozważne czyny.

Przy подтягиваниях plecy i nogi muszą być proste. Podnieść obudowę ciała należy do oporu, aby podbródek dotyczył poprzeczki. Poziomy pasek zawiera w sobie wiele tajemnic, które mogą prowadzić do sukcesu każdego sportowca. Na szczęście, rozwiązywać ich nie trzeba, bo jak to już zrobili inni ludzie:

1. W celu budowania masy, należy wspiąć się jak najwolniej, a spada, wręcz przeciwnie, szybko.
2. Aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość, należy wykonywać szybkie wzrosty, a oto spaść musiał powoli.
3. Dla poprawy rozstępy i elastyczności należy w szybkim tempie jak wspinać się i schodzić, a w okresach pomiędzy seriami zaleca się po prostu wisieć na drążku w ciągu dziesięciu sekund.

Rodzaje pull-up

Jak wiadomo, ciągnąć, można na różne sposoby:

1. Prosty chwyt. W tym odmiany podnoszenia poprzeczki ręce należy kierować wierzchem do góry. Wąski prosty chwyt - ręce na wysokości ramion; średni bezpośredni chwyt - ręce szerzej niż szerokość ramion o około 10 centymetrów; szeroki bezpośredni chwyt - ręce są umieszczone możliwie daleko od siebie.
2. Odwrotny chwyt. W tym przypadku nadgarstki powinny być skierowane dłońmi do baru. Tu również można ciągnąć, małym, średnim lub szeroki chwyt.

Wskazówki dla początkujących

Początkującym kulturystom, którzy jeszcze ani razu nie подтягивались w swoim życiu, lub robili to bardzo dawno, należy słuchać zaleceń, które dają prawdziwi profesjonaliści. Zaawansowani sportowcy mogą polecić kilka świetnych sposobów, które pomagają nauczyć się ciągnąć od podstaw. Wśród nich:

1. Z stolec. Stojąc na niej, zrobić ciągnięcie będzie znacznie łatwiejsze. Po osiągnięciu najwyższego punktu, chcesz zatrzymać się w tej pozycji przez około trzy sekundy, a przy każdym kolejnym rośnie stopniowo zwiększać ten czas.
2. Ubezpieczenie z gumą. Metoda ta polega na обвязывание się za pas specjalnej sportowej gumową taśmą, który drugim końcem jest przymocowany do турнику. Dzięki temu pomocniczego elementu dotrzeć do górnego punktu będzie łatwiej.

System pull-up na drążku dla początkujących: program

Doskonały program, zrozumiałe i dostępne dla wszystkich, będzie poniższa tabela.

Jak widać, obciążenie zwiększa się stopniowo i na tyle delikatnie, aby chronić sportowca od niepotrzebnych urazów, a także przepracowania. Pomyślnie przeszły pierwszy miesiąc treningów, obciążenie chcesz zwiększyć o około 2-3 razy.

Zasady

Przed przystąpieniem do zajęć na nadprożu, należy przyswoić sobie zasady, które są gwarantowane, aby pomóc uniknąć obrażeń i uzyskać pożądany efekt maksymalnie szybko. Należą do nich następujące opcje:

1. Jak i przed każdym treningiem, przed rozpoczęciem pull-up, należy wykonać krótką rozgrzewkę. Wystarczy tylko 5-10 minut cardio (bieganie, skakanka, rower, spacery w szybkim tempie i tak dalej).
2. W celu zwiększenia masy należy przemyśleć swoją dietę. W nim powinno zawierać więcej białka, a spożywanie słodyczy chcesz skrócić do minimum. Również należy nieco zwiększyć ilość spożywanych codziennie kalorii, co uchroni od suszenia masy mięśniowej.
3. Absolutnie każdy trening należy kończyć rozciąganiem. To daje możliwość mięśnie szybciej się zregenerować po treningu.

System pull-up na drążku Armstronga

Tego systemu wykorzystał znany wszystkim major piechoty morskiej Stanów Zjednoczonych Charles Louis Armstrong. Program zawiera wszystkie niezbędne elementy, które przyczyniają się do fizycznej doskonalenia: przeciążenie, różnorodność, regularność.

Ludzie, którzy już wypróbować na sobie ten system, osiągnąć niesamowite rezultaty dosłownie za 5-6 tygodni. Po zakończeniu programu, praktycznie wszyscy nowicjusze już mogli wykonać ponad 20 pull-up za jednym podejściem.

Poranny trening

Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu należy wykonywać dokładnie trzy sety pompek od podłogi do maksimum. Pompki są najlepszym ćwiczeniem, przyczyniającym się do wzmocnienia mięśni naramiennychpasa. Sam Armstrong wykonywał pierwszy set pompek raz na pokładzie, a następnie udał się do łazienki, gdzie prezentował się w porządku. Dalej znów przyszedł na pokład, wykonywał już drugi set i znowu szedł do łazienki, aby się ogolić. Zaraz potem major wszedł do swojej kajuty i wykonywał ostatni set i poszedł wziąć relaksujący prysznic.

Trening tego typu trzeba wykonywać każdego ranka. Wielu ludzi dla osiągnięcia dobrego rezultatu wymaga około miesiąca. To jest dokładnie to czas, w którym poranne zestawy już wejdą w nawyk i staną się integralną częścią treningu.

Program

Rozwijać podciągnięć zaleca się około 4-5 godzin po porannych setów. Program Armstronga jest podzielony na 5 dni treningowych (w dni powszednie). Czyli należy zajmować się tylko od poniedziałku do piątku, a w weekend koniecznie należy dać ciała i mięśni odpocząć.

W pierwszy dzień chcesz zrobić pięć setów, выжимая się na maksa. Odstępy pomiędzy wykonaniem kolejnych setów powinna wynosić nie więcej niż 90 sekund. Martwić się o ilość powtórzeń nie trzeba, tak jak cały czas chcesz dawać z siebie na maksa, dokładając wszelkich wysiłków.

Trening w drugi dzień opiera się na systemie "piramida". Należy zaczynać od jednego powtórzenia, a następnie dodawać po jednym w każdym podejściu, dochodząc do maksimum.

W trzeci dzień trzeba zrobić trzy sety średnim bezpośredni chwyt, a następnie tyle samo wąski chwyt. Przerwy między każdym setem muszą trwać dokładnie minutę.

Na czwarty dzień trzeba wykonać maksymalną ilość setów z przerwami w jedną minutę. Ciągnąć, trzeba aż do momentu, gdy okazuje się to robić poprawnie.

W ostatni dzień należy powtórzyć każdy z czterech dni, który wydawał się najtrudniejsze. Na każdej kolejnej tygodniu piąty dzień na pewno będzie się różnić od poprzedniego.