Система підтягувань на турніку з нуля: особливості техніки, поради для початківців

Дата:

2018-10-29 18:50:18

Перегляди:

378

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Індивідуальна система підтягувань на турніку необхідна кожній людині, яка хоче мати сильні і рельєфні м'язи. Адже дане вправу з давніх часів вважається ефективним і корисним. Зараз турніки або поперечини розташовані на всіх ігрових майданчиках, у кожному дворі, спортивному залі. Всім людям підтягування знайомі ще зі шкільних часів, але далеко не кожна людина знає й розуміє, що для досягнення реальних результатів потрібно займатися набагато більше і якісніше, ніж пропонується в програмах тренувань для певних вікових груп.

система підтягувань на турніку з нуля

Стаття розповість про те, що являють собою підтягування, як їх правильно виконувати, а також допоможе розібратися з питанням про те, чи несе система підтягувань на турніку користь або ж це зайва трата часу. Щоб досягти максимальних результатів, слід дотримуватися всі правила і дотримуватися рекомендацій, присутніх в статті.

Історія та теорія

У Стародавній Греції та багатьох інших розвинених державах не існувало чіткої системи підтягувань на турніку, але вони обов'язково входили в комплекс базових вправ. Вже в ті часи люди зрозуміли, що такий вид тренувань достатньо добре зміцнює м'язи, допомагає наростити масу і формує гармонійний рельєф.

Тибетські ченці розробили першу систему підтягувань на турніку з нуля, удосконаливши вже існуючу методику. Вони включили в неї кілька оригінальних елементів, які дають змогу за короткі терміни досягти великих вершин. На сьогоднішній же день людям відома далеко не одна система підтягувань на турніку. Серед усього розмаїття унікальних методик знайти для себе найкращий варіант зможе кожна людина, будь то новачок або вже досвідчений атлет.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

система підтягувань на турніку

Які м'язи можна прокачати

Спортсмени, які тривалий час займаються на перекладині, точно знають, чим допомагають ці вправи. Новачкам же невідомі всі переваги турніка. Тому, перш ніж перейти до системи підтягувань на турніку для початківців, необхідно зрозуміти, які групи м'язів можна прокачати за допомогою даного снаряда:

  • біцепси;
  • верхній і нижній прес;
  • грудні м'язи;
  • передпліччя;
  • м'язи спини.

Турнік, безумовно, є універсальним спортивним снарядом, адже він дозволяє пропрацювати все тіло на належному рівні.

Вправи на перекладині

Люди нерідко звертаються до системи підтягувань на турніку для того, щоб розвинути м'язи і виконати більш складні вправи. Адже і справді, перекладина дає досить широке поле для фантазії спортсмена. На цьому снаряді можна виконувати неймовірні трюки та вправи, що розвивають різні групи м'язів.

система підтягувань на турніку армстронга

Найбільш популярні вправи представлені нижче. Вони привертають увагу не лише чоловіків, але й жінок, навіть не дивлячись на їх складність.

По закінченні індивідуальної системи підтягувань на турніку, за місяць ви досягнете значних результатів, ці вправи здаватимуться легкими, і їх можна буде вже не соромлячись виконувати на вулиці або в спортивному залі.

Берпи

Серед спортсменів різних категорій найбільш поширене дану вправу. Його головною відмінною рисою є той факт, що воно користується популярністю навіть у майстрів східних єдиноборств, які воліють постійно розвивати власну витривалість, силу і спритність. Але при всьому при цьому не слід забувати про те, що дана вправа ні в якому разі не можна включати у систему підтягувань на турніку з нуля, тому що воно не завжди легко дається навіть досвідченим спортсменам.

Методика виконання берпи не така вже й складна, але вимагає максимальної концентрації. Насамперед необхідно прийняти вихідне положення - встати перед турником, витягнути руки вздовж тіла, а ноги розташувати чітко на ширині плечей. Далі слід виконувати у швидкому темпі:

  • присісти навпочіпки;
  • стрибком перейти в упор лежачи;
  • зробити одне віджимання;
  • знову з стрибком повернутися навпочіпки;
  • прийняти вихідне положення;
  • вистрибнути і виконати підтягування;
  • повернутися у вихідне положення.

Кор

Кор - це практично повноцінна система підтягувань на турніку для нарощування м'язів, розвитку сили і витривалості. Незвичайний комплекс вправ можна легко виконувати в домашніх умовах, так як єдиним необхідним снарядом є турнік.

Першим кроком потрібно прийняти таке саме вихідне положення, як і в попередній вправі. Далі необхідно виконувати рухи в такому порядку:

  • підстрибнути до перекладини і зробити підтягування;
  • підняти прямі ноги, щоб вони були перпендикулярні тулуба;
  • затримавшись у такому положенні на пару секунд, ноги слід опустити;
  • знову підняти ноги, але вже під прямим кутом, а потім опустити;
  • ще раз підняти прямі ноги так, щоб шкарпетки торкнулися поперечини;
  • повернутися у вихідне положення.

Дане вправу слід повторювати не менше чотирьох підходів.

система підтягувань на турніку покроково

Краща система підтягувань на турніку покроково дана нижче. Вона ідеальнопідійде для новачків, але більш досвідченим спортсменам потрібно ускладнити завдання. Для них ідеальним варіантом буде виконання цієї вправи до і після щоденних підтягувань по цій системі.

Як правильно підтягуватися

Багато починаючі спортсмени хочуть самостійно розробити для себе систему підтягувань на турніку. 50 раз, звичайно, підтягнутися не зможе жоден новачок, тому багато з них і прагнуть своїми зусиллями добитися хороших результатів. На жаль, у більшості цього зробити не виходить, тому що далеко не кожна людина, раніше не займався спортом, знає, як потрібно правильно підтягуватися. З-за цього люди отримують травми замість бажаного результату, адже набагато простіше витратити час на вивчення теорії, ніж на одужання після своїх необачних вчинків.

При подтягиваниях спина і ноги обов'язково повинні бути прямі. Піднімати корпус тіла необхідно до упору, щоб підборіддя стосувався поперечини. Турнік містить у собі чимало таємниць, які можуть привести до успіху будь-якого спортсмена. На щастя, розгадувати їх не потрібно, тому як це вже давно зробили інші люди:

  1. З метою нарощування маси необхідно підніматися як можна повільніше, а опускатися, навпаки, швидко.
  2. Щоб зміцнити мускулатуру і збільшити витривалість, потрібно здійснювати швидкі підйоми, а ось доведеться повільно опускатися.
  3. Для поліпшення розтяжки і гнучкості слід в швидкому темпі як підніматися, так і спускатися, а в періоди між підходами рекомендується просто висіти на турніку протягом десяти секунд.

Види підтягувань

Як відомо, підтягуватися можна різними способами:

  1. Прямий хват. В даній різновиди підйому на перекладині руки необхідно направляти тильною стороною до снаряду. Вузький прямий хват - руки на рівні плечей; середній прямий хват - руки ширше плечей приблизно на 10 сантиметрів; широкий прямий хват - руки розташовані максимально далеко один від одного.
  2. Зворотний хват. У цьому випадку кисті рук повинні бути спрямовані долонями до перекладини. Тут також можна підтягуватися вузьким, середнім або широким хватом.

система підтягувань на турніку 50 разів

Поради новачкам

спортсменам-Початківцям, які ще жодного разу не підтягувалися у своєму житті або ж робили це дуже давно, обов'язково потрібно прислухатися до рекомендацій, які дають справжні професіонали. Досвідчені атлети можуть порадити кілька відмінних способів, що допомагають навчитися підтягуватися з нуля. Серед них:

  1. З табуреткою. Ставши на неї, зробити підтягування буде набагато легше. Досягнувши верхньої точки, потрібно затриматися в такому положенні близько трьох секунд, а при кожному наступному підйомі поступово збільшувати цей час.
  2. Страховка з гумою. Даний метод припускає обв'язування себе за пояс спеціальної спортивної гумовою стрічкою, яка одним кінцем кріпиться до турніка. Завдяки цьому допоміжного елементу добиратися до верхньої точки буде легше.

Система підтягувань на турніку для початківців: програма

Ідеальною програмою, зрозумілою і доступною для всіх, буде наступна таблиця.

Подход/неделя1234
14579
23468
33469
43579

Як видно, навантаження збільшується поступово і досить акуратно, щоб уберегти спортсмена від зайвих травм, а також перевтоми. Успішно пройшовши перший місяць тренувань, навантаження потрібно збільшити приблизно в 2-3 рази.

система підтягувань на турніку за місяць

Правила

Перш ніж приступити до занять на перекладині, необхідно засвоїти правила, які гарантовано допоможуть уникнути травм і отримати бажаний ефект максимально швидко. До них відносяться наступні пункти:

  1. Як і перед будь тренуванням, до початку підтягувань потрібно виконати невелику розминку. Достатньо буде лише 5-10 хвилин кардіо (біг, скакалка, велосипед, ходьба у швидкому темпі і так далі).
  2. З метою збільшення маси необхідно переглянути свій раціон харчування. В нього повинно входити більше білків, а вживання солодощів потрібно скоротити до мінімуму. Також слід трохи збільшити кількість уживаних калорій щодня, що вбереже від сушіння м'язової маси.
  3. Абсолютно кожне тренування необхідно завершувати розтяжкою. Це дасть можливість м'язам швидше відновитися після тренування.

Система підтягувань на турніку Армстронга

Дану систему використав відомий всім майор морської піхоти Сполучених Штатів Америки Чарльз Льюїс Армстронг. У програму входять всі необхідні пункти, які сприяють фізичному вдосконаленню: перевантаження, різноманітність, регулярність.

Люди, які вже випробували на собі цю систему, досягли неймовірних результатів буквально за 5-6 тижнів. По закінченні програми практично всі новачки вже могли виконати більше 20 підтягувань всього за один підхід.

система підтягувань на турніку користь

Ранкове тренування

Щодня вранці, відразу після підйому необхідно виконувати рівно три сети віджимань від підлоги на максимум. Віджимання є самим кращим вправою, що сприяє зміцненню м'язів плечовогопояси. Сам Армстронг виконував перший сет віджимань відразу на палубі, а потім відправлявся у ванну кімнату, де приводив себе в порядок. Далі він знову приходив на палубу, виконував вже другий сет і знову йшов у ванну, щоб поголитися. Відразу ж після цього майор приходив в свою каюту і виконував заключний сет і йшов приймати розслабляючий душ.

Тренування такого типу потрібно виконувати щоранку. Багатьом людям для досягнення хорошого результату потрібно близько місяця. Це саме той час, за яке ранкові сети вже ввійдуть у звичку і стануть невід'ємною частиною тренування.

Починати підтягування рекомендується приблизно через 4-5 годин після ранкових сетів. Програма Армстронга ділиться на 5 тренувальних днів (будні). Тобто займатися необхідно тільки з понеділка по п'ятницю, а от у вихідні обов'язково слід дати тілу і м'язам відпочити.

У перший день потрібно зробити п'ять сетів, вичавлюючи себе по максимуму. Проміжки між виконанням сетів повинні становити не більше 90 секунд. Турбуватися про кількість повторень не потрібно, так як весь цей час потрібно викладатися по максимуму, докладаючи всі свої зусилля.

Тренування у другий день будується за системою "піраміда". Починати слід з одного повторення, а потім додавати по одному в кожному підході, доходячи до максимуму.

На третій день потрібно зробити три сети середнім прямим хватом, а потім стільки ж вузьким хватом. Перерви між кожним сетом повинні тривати рівно хвилину.

На четвертий день потрібно виконати максимальну кількість сетів з перервами в одну хвилину. Підходити потрібно до тих пір, поки виходить робити це правильно.

В останній день необхідно повторити будь-який з чотирьох днів, який видався найважчим. На кожній наступній тижня п'ятий день обов'язково буде відрізнятися від попереднього.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/15963-s-stema-padcyagvannya-na-turn-ku-z-nulya-asabl-vasc-tehn-k-parady-dlya.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/15970-das-system-klimmz-ge-am-reck-mit-null-besonderheiten-der-technik-tipps.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/14899-system-pull-ups-on-the-bar-from-scratch-features-techniques-tips-for-b.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/15981-el-sistema-de-barra-de-pull-up-en-la-barra-fija-con-cero-caracter-stic.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/15961-zh-yes-podtyagivaniy-turnikte-n-lden-tehnikasyny-erekshel-kter-ke-este.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/15936-system-pull-up-na-dr-ku-od-podstaw-cechy-sprz-tu-porady-dla-pocz-tkuj-.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/15936-o-sistema-de-barra-de-pull-up-na-barra-horizontal-a-partir-do-zero-car.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/15968-sistemi-pull-up-yatay-ubuk-s-f-rdan-zellikleri-teknolojinin-yeni-ba-la.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Озеро Гижгит: опис, відпочинок і рибалка

Озеро Гижгит: опис, відпочинок і рибалка

Наша країна багата мальовничими місцями і захоплюючими дух пейзажами, серед яких є велика кількість чудових річок, озер та інших водойм. Одним з таких місць є озеро Гижгит, друга назва якого – Былымское озеро. Ця водойма при...

М'ясна дієта для схуднення

М'ясна дієта для схуднення

Питання схуднення завжди хвилювало прекрасну половину людського суспільства. Методи рішення цієї проблеми дуже різноманітні, але багато з них вимагають великих зусиль як фізичних, так і моральних. Тому м'ясна дієта для схуднення п...

Скелетон - вид спорту. Скелетон - олімпійський вид спорту

Скелетон - вид спорту. Скелетон - олімпійський вид спорту

Скелетон — вид спорту, що полягає в спуску лежить на животі на двухполозьевых санях спортсмена по крижаному жолобу. Прообраз сучасного спортивного снаряда - це норвезькі рибальські ake. Переможцем стає той, хто за ...

Мотиль - це що таке? Види і опис

Мотиль - це що таке? Види і опис

Рибалки вже давно звикли до того, що одну з найбільш ходових насадок – мотиля – не потрібно добувати самому. Можна просто зайти в рибальський магазин і купити його стільки, скільки потрібно для найближчого за часом риб...

Печиво з Дюкану: покроковий рецепт з фото

Печиво з Дюкану: покроковий рецепт з фото

Дієта Дюкана – одна з найвідоміших і ефективних дієт у світі. Вона славиться тим, що можна готувати мільйони різноманітних страв і при цьому худнути. Існують рецепти з Дюкану з печінкою, морепродуктів, м'ясом та іншими білко...

Газовий балончик

Газовий балончик "Шпага": опис, характеристики і відгуки

Газовий балончик «Шпага» розроблений і створений російським підприємством «Техкрим». Фахівці назвали свій виріб на честь гострого та ефективного зброї мушкетерів. Невеликий і зручний у використанні засіб са...