Сістэма падцягванняў на турніку з нуля: асаблівасці тэхнікі, парады для пачаткоўцаў

Індывідуальная сістэма падцягванняў на турніку неабходная кожнаму чалавеку, які хоча мець моцныя і рэльефныя мускулы. Бо дадзенае практыкаванне з даўніх часоў лічыцца эфектыўным і карысным. Цяпер турнікі або перакладзіны размешчаны на ўсіх гульнявых пляцоўках, у кожным двары, спартыўным зале. Усім людзям падцягвання знаёмыя яшчэ са школьных часоў, але далёка не кожны чалавек ведае і разумее, што для дасягнення рэальных вынікаў спатрэбіцца займацца значна больш і якасней, чым прапануецца ў праграмах трэніровак для пэўных узростаў.

Артыкул раскажа аб тым, што ўяўляюць сабой падцягвання, як іх правільна выконваць, а таксама дапаможа разабрацца з пытаннем аб тым, ці нясе сістэма падцягванняў на турніку карысць ці ж гэта лішняя трата часу. Каб дасягнуць максімальных вынікаў, варта выконваць усе правілы і прытрымлівацца рэкамендацый, якія прысутнічаюць у артыкуле.

Гісторыя і тэорыя

У Старажытнай Грэцыі і многіх іншых развітых і якія развіваюцца дзяржавах не існавала выразнай сістэмы падцягванняў на турніку, але яны абавязкова ўваходзілі ў комплекс базавых практыкаванняў. Ужо ў тыя часы людзі зразумелі, што такі выгляд трэніровак дастаткова добра умацоўвае мышцы, дапамагае нарасціць масу і фармуе гарманічны рэльеф.

Тыбецкія манахі распрацавалі першую сістэму падцягванняў на турніку з нуля, удасканаліўшы ўжо існуючую методыку. Яны ўключылі ў яе некалькі арыгінальных элементаў, якія даюць магчымасць за кароткія тэрміны дасягнуць вялікіх вяршынь. На сённяшні ж дзень людзям вядомая далёка не адна сістэма падцягванняў на турніку. Сярод усяго разнастайнасці унікальных методык знайсці для сябе лепшы варыянт зможа кожны чалавек, няхай гэта будзе пачатковец ці ўжо дасведчаны атлет.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Якія можна прапампаваць мышцы

Спартсмены, доўгі час якія займаюцца на перакладзіне, дакладна ведаюць, чым дапамагаюць гэтыя практыкаванні. Пачаткоўцам ж невядомыя ўсе перавагі турніка. Таму, перш чым перайсці да сістэмы падцягванняў на турніку для пачаткоўцаў, неабходна зразумець, якія групы цягліц можна прапампаваць пры дапамозе дадзенага снарада:

• біцэпсы;
• верхні і ніжні прэс;
• грудныя цягліцы;
• перадплечча;
• мышцы спіны.

Турнік, безумоўна, з'яўляецца універсальным спартовым снарадам, бо ён дазваляе прапрацаваць усе цела на належным узроўні.

Практыкаванні на перакладзіне

Людзі нярэдка звяртаюцца да сістэме падцягванняў на турніку для таго, каб развіць мышцы і выканаць больш складаныя практыкаванні. Бо і напраўду, перакладзіна дае дастаткова шырокае поле для фантазіі спартсмена. На гэтым снарадзе можна выконваць неверагодныя трукі і практыкаванні, якія развіваюць розныя групы цягліц.

Найбольш папулярныя практыкаванні прадстаўлены ніжэй. Яны прыцягваюць увагу не толькі мужчын, але і жанчын, нават нягледзячы на іх складанасць.

Па заканчэнні індывідуальнай сістэмы падцягванняў на турніку, за месяц вы даможацеся значных вынікаў, гэтыя практыкаванні будуць здавацца лёгкімі, і іх можна будзе ўжо не саромеючыся выконваць на вуліцы або ў спартыўным зале.

Берпи

Сярод спартсменаў розных катэгорый найбольш распаўсюджана дадзенае практыкаванне. Яго галоўнай адметнай рысай з'яўляецца той факт, што яно карыстаецца папулярнасцю нават у майстроў ўсходніх адзінаборстваў, якія аддаюць перавагу пастаянна развіваць ўласную цягавітасць, сілу і спрыт. Але пры ўсім пры гэтым не варта забываць аб тым, што дадзенае практыкаванне ні ў якім выпадку нельга ўключаць у сістэму падцягванняў на турніку з нуля, таму як яно не заўсёды лёгка даецца нават дасведчаным спартсменам.

Методыка выканання берпи не такая ўжо і складаная, але патрабуе максімальнай канцэнтрацыі. Першым справай неабходна прыняць зыходнае становішча - ўстаць перад турником, выцягнуць рукі ўздоўж цела, а ногі размясціць выразна на шырыні плячэй. Далей варта ўсё выконваць у хуткім тэмпе:

• прысесці на кукішкі;
• скачком перайсці ва ўпор лежачы;
• зрабіць адно адцісканняў;
• зноў з скачком вярнуцца на кукішкі;
• прыняць зыходнае становішча;
• выскачыць і выканаць падцягванне;
• вярнуцца ў зыходнае становішча.

Кар

Кор - гэта практычна паўнавартасная сістэма падцягванняў на турніку для нарошчвання цягліц, развіцця сілы і цягавітасці. Незвычайны комплекс практыкаванняў можна лёгка выконваць у хатніх умовах, так як адзіным неабходным снарадам з'яўляецца турнік.

Першым крокам трэба прыняць дакладна такое ж зыходнае становішча, як і ў папярэднім практыкаванні. Далей неабходна выконваць руху ў такім парадку:

• падскочыць да перакладзіне і зрабіць падцягванне;
• падняць прамыя ногі, каб яны былі перпендыкулярныя тулава;
• затрымаўшыся ў такім становішчы на пару секунд, ногі варта апусціць;
• зноў падняць ногі, але ўжо пад прамым вуглом, а затым апусціць;
• яшчэ раз падняць прамыя ногі так, каб шкарпэткі закранулі перакладзіны;
• вярнуцца ў зыходнае становішча.

Дадзенае практыкаванне варта паўтараць не менш чатырох падыходаў.

Лепшая сістэма падцягванняў на турніку пакрокава дадзена ніжэй. Яна ідэальнападыдзе для пачаткоўцаў, але больш дасведчаным спартсменам спатрэбіцца ўскладніць задачу. Для іх ідэальным варыянтам будзе выкананне дадзенага практыкаванні да і пасля штодзённых падцягванняў па гэтай сістэме.

Як правільна падцягвацца

Шматлікія пачаткоўцы спартсмены хочуць самастойна распрацаваць для сябе сістэму падцягванняў на турніку. 50 раз, вядома, падцягнуцца не зможа ні адзін пачатковец, таму многія з іх і імкнуцца сваімі намаганнямі дамагчыся добрых вынікаў. Да жаль, у большасці гэтага зрабіць не атрымліваецца, таму што далёка не кожны чалавек, які раней не займаўся спортам, ведае, як трэба правільна падцягвацца. З-за гэтага людзі атрымліваюць траўмы замест жаданага выніку, а бо значна прасцей выдаткаваць час на вывучэнне тэорыі, чым на выздараўленне пасля сваіх жа неабдуманых учынкаў.

Пры подтягиваниях спіна і ногі абавязкова павінны быць прамыя. Падымаць корпус цела неабходна да ўпора, каб падбародак датычылася перакладзіны. Турнік змяшчае ў сабе нямала сакрэтаў, якія могуць прывесці да поспеху любога спартсмена. На шчасце, разгадваць іх не трэба, таму як гэта ўжо даўно зрабілі іншыя людзі:

1. З мэтай нарошчвання масы неабходна падымацца як мага павольней, а апускацца, наадварот, хутка.
2. Каб умацаваць мускулатуру і павялічыць цягавітасць, спатрэбіцца ажыццяўляць хуткія ўздымы, а вось прыйдзецца апускацца павольна.
3. Для паляпшэння расцяжкі і гнуткасці варта ў хуткім тэмпе, як падымацца, так і спускацца, а ў перыяды паміж падыходамі рэкамендуецца проста вісець на турніку на працягу дзесяці секунд.

Віды падцягванняў

Як вядома, падцягвацца можна рознымі спосабамі:

1. Прамой зух. У дадзенай разнавіднасці ўздыму на перакладзіне рукі неабходна накіроўваць тыльным бокам да снарада. Вузкі прамой зух - рукі на ўзроўні плячэй; сярэдні прамой зух - рукі шырэй шырыні плячэй прыкладна на 10 сантыметраў; шырокі прамой зух - рукі размешчаны максімальна далёка адзін ад аднаго.
2. Зваротны зух. У гэтым выпадку пэндзля рук павінны быць накіраваны далонямі да перакладзіне. Тут таксама можна падцягвацца вузкім, сярэднім або шырокім хватам.

Саветы пачаткоўцам

Пачаткоўцам спартсменам, якія яшчэ ні разу не падцягваліся ў сваім жыцці ці ж рабілі гэта вельмі даўно, абавязкова трэба прыслухацца да рэкамендацый, якія даюць сапраўдныя прафесіяналы. Вопытныя атлеты могуць параіць некалькі выдатных спосабаў, якія дапамагаюць навучыцца падцягвацца з нуля. Сярод іх:

1. З зэдлічкам. Устаўшы на яе, зрабіць падцягванне будзе значна лягчэй. Дасягнуўшы самай верхняй кропкі, патрабуецца затрымацца ў такім становішчы каля трох секунд, а пры кожным наступным ўздыме паступова павялічваць гэты час.
2. Страхоўка з гумай. Дадзены метад мяркуе обвязывание сябе за пояс спецыяльнай спартыўнай гумовай стужкай, якая іншым канцом мацуецца да турнику. Дзякуючы гэтаму дапаможнай элементу дабірацца да верхняй кропкі будзе лягчэй.

Сістэма падцягванняў на турніку для пачаткоўцаў: праграма

Ідэальнай праграмай, зразумелай і даступнай для ўсіх, будзе наступная табліца.

Як відаць, нагрузка павялічваецца паступова і досыць акуратна, каб зберагчы спартсмена ад лішніх траўмаў, а таксама ператамлення. Паспяхова прайшоўшы першы месяц трэніровак, нагрузку патрабуецца павялічыць прыкладна ў 2-3 разы.

Правілы

Перш чым прыступіць да заняткаў на перакладзіне, неабходна засвоіць правілы, якія гарантавана дапамогуць пазбегнуць траўмаў і атрымаць жаданы эфект максімальна хутка. Да іх ставяцца наступныя пункты:

1. Як і перад любой трэніроўкай, да пачатку падцягванняў трэба выканаць невялікую размінку. Дастаткова будзе толькі 5-10 хвілін кардыё (бег, скакалка, ровар, хада ў хуткім тэмпе і так далей).
2. З мэтай павелічэння масы неабходна перагледзець свой рацыён харчавання. У яго павінна ўваходзіць больш бялкоў, а ўжыванне прысмакаў патрабуецца скараціць да мінімуму. Таксама варта крыху павялічыць колькасць ужывальных штодня калорый, што зберажэ ад сушкі мышачнай масы.
3. Абсалютна кожную трэніроўку неабходна завяршаць расцяжкай. Гэта дасць магчымасць цягліцам хутчэй аднавіцца пасля трэніроўкі.

Сістэма падцягванняў на турніку Армстронга

Дадзеную сістэму выкарыстаў вядомы ўсім маёр марской пяхоты Злучаных Штатаў Амерыкі Чарльз Люіс Армстронг. У праграму ўваходзяць усе неабходныя пункты, якія спрыяюць фізічнаму ўдасканаленні: перагрузка, разнастайнасць, рэгулярнасць.

Людзі, якія ўжо апрабавалі на сабе гэтую сістэму, дамагліся неверагодных вынікаў літаральна за 5-6 тыдняў. Па заканчэнні праграмы практычна ўсе пачаткоўцы ўжо маглі выканаць больш за 20 падцягванняў за ўсё за адзін падыход.

Ранішняя трэніроўка

Штодня раніцай, адразу пасля ўздыму неабходна выконваць роўна тры сэта адцісканняў ад падлогі на максімум. Адцісканні з'яўляюцца самым лепшым практыкаваннем, што спрыяюць умацаванню цягліц плечавагапаясы. Сам Армстронг выконваў першы сэт адцісканняў адразу на палубе, а затым адпраўляўся ў ванную пакой, дзе прыводзіў сябе ў парадак. Далей ён зноў прыходзіў на палубу, выконваў ўжо другі сэт і зноў ішоў у ванную, каб пагаліцца. Адразу ж пасля гэтага маёр прыходзіў у сваю каюту і выконваў заключны сэт і ішоў прымаць расслабляльны душ.

Трэніроўку такога тыпу трэба выконваць кожную раніцу. Многім людзям для дасягнення добрага выніку патрабуецца каля месяца. Гэта менавіта той час, за якое ранішнія сэты ўжо ўвойдуць у звычку і стануць неад'емнай часткай трэніроўкі.

Праграма

Пачынаць падцягвання рэкамендуецца прыкладна праз 4-5 гадзін пасля ранішніх сэтаў. Праграма Армстронга дзеліцца на 5 трэніровачных дзён (будні). Гэта значыць, займацца неабходна толькі з панядзелка па пятніцу, а вось у выхадныя абавязкова варта даць целе і цягліцам адпачыць.

У першы дзень патрабуецца зрабіць пяць сэтаў, выціскаючы сябе па максімуме. Прамежкі паміж выкананнем сэтаў павінны складаць не больш за 90 секунд. Турбавацца аб колькасці паўтораў не трэба, так як усе гэта час патрабуецца выкладвацца па максімуму, прыкладаючы ўсе свае намаганні.

Трэніроўка у другі дзень будуецца па сістэме "піраміда". Пачынаць варта з аднаго паўтарэння, а затым дадаваць па адным у кожным падыходзе, даходзячы да максімуму.

У трэці дзень трэба зрабіць тры сэта сярэднім прамым хватам, а затым столькі ж вузкім хватам. Перапынкі паміж кожным сэтам павінны доўжыцца роўна хвіліну.

На чацвёрты дзень трэба выканаць максімальную колькасць сэтаў з перапынкамі ў адну хвіліну. Падцягвацца трэба да тых часоў, пакуль атрымліваецца рабіць гэта правільна.

У апошні дзень неабходна паўтарыць любы з чатырох дзён, які здаўся самым цяжкім. На кожнай наступнай тыдні пяты дзень абавязкова будзе адрознівацца ад папярэдняга.