Жүйесі подтягиваний турникте нөлден: техникасының ерекшеліктері, кеңестер бастаушыларға арналған

Жеке жүйесі подтягиваний турникте қажет әрбір адамға, ол ие болғысы келеді, күшті және бедерлі бұлшық еттері. Өйткені, бұл жаттығу заманнан бері болып саналады тиімді және пайдалы. Қазір турник немесе перекладины орналасқан барлық ойын алаңдарында, әр аулада, спорт залында. Барлық адамдарға подтягивания таныс тағы мектеп, ежелгі, бірақ емес әрбір адам біледі және түсінеді, нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін қажет айналысу әлдеқайда көп және сапалы, ол ұсынылады бағдарламаларына жаттығулар үшін белгілі бір жастағы.

- Бап баяндайды екенін білдіреді подтягивания, оларды дұрыс орындауға, сондай-ақ түсінуге көмектеседі мәселемен туралы қолданыстағы жүйесі подтягиваний турникте пайдасына немесе бұл су құбырына қатысты мәселе. Қол жеткізу үшін жоғары нәтижелерге керек барлық ережелерді ұстану керек ұсынымдарды отырған мақалада.

қазақстан Тарихы және теориясы

Ежелгі Грекияда және басқа да көптеген дамыған және дамушы мемлекеттерде жоқ айқын жүйесі подтягиваний турникте, бірақ олар міндетті түрде кірді кешені базалық жаттығулар. Сол уақыттарда адамдар түсінді түрі жаттығуларды жақсы нығайтады, бұлшық еттері, көмектеседі өсіруге массасын қалыптастырады және үйлесімді бедері.

Тибетские монахтар әзірледі бірінші жүйені подтягиваний турникте нөлден жетілдіре отырып, қазірдің өзінде қазіргі әдістемесі. Олар енгізілді, оған бірнеше бірегей элементтерді мүмкіндік береді қысқа мерзімде қол жеткізуге үлкен шыңы. Бүгінгі күні адамдарға белгілі емес бір жүйесі подтягиваний турникте. Арасында бүкіл әртүрлілікті бірегей әдістемелерді табу өздері үшін ең жақсы нұсқа алады әрбір адам, мейлі ол бастауыш немесе тәжірибелі атлет.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Қандай бұлшық болады шартына

Спортшылар, ұзақ уақыт айналысатын белтемірге, дәл біледі, ол көмектеседі, бұл жаттығулар. Оқырманға сол белгісіз барлық артықшылықтары турника. Сондықтан, бұрын жүйесіне көшу керек подтягиваний турникте бастаушы үшін, түсіну қажет, қандай бұлшық ет болады шартына кезінде аталмыш снарядтың:

• - қасиеттерін күшті, төзімділікті;
• жоғары және төменгі баспасөз;
• кеуде бұлшық;
• білек;
• арқа бұлшық.

Турник, әрине, болып табылады, әмбебап спорттық снаряд, өйткені, ол мүмкіндік береді пысықтау барлық денесі деңгейінде.

Жаттығу белтемірге

Адамдар жиі жүгінеді жүйесі подтягиваний турникте дамыту үшін бұлшық және орындау неғұрлым күрделі жаттығулар. Өйткені, расында да, перекладина береді кеңінен өріс үшін қиял спортшы қатысты. Бұл снаряде орындауға болады таңғажайып трюктер мен жаттығулар, дамыта оқыту әр түрлі топтағы бұлшық еттері.

Ең танымал жаттығулар төменде келтірілген. Олар назарын тек ерлер емес, әйелдер, тіпті қарамастан, олардың күрделілігі.

аяқталғаннан кейін жеке жүйесін подтягиваний турникте, бір ай үшін сіз едәуір нәтижелерге қол жеткізесіз, бұл жаттығулар болады казаться жеңіл, және олардың болады жоқ стесняясь орындауға далада немесе спорт залында өтеді.

Берпи

спортшылар Арасында түрлі санаттағы ең кең таралған бұл жаттығу. Оның басты ерекшелігі болып табылады фактісі, ол танымал, тіпті шеберлерінің шығыс жекпе-жек көреді үнемі дамытып, өзінің төзімділік, күш және ептілік. Бірақ барлық кезде, бұл туралы ұмытпаған жөн, бұл жаттығу болмайды қамтуы жүйесіне подтягиваний турникте нөлден бастап, өйткені ол әрқашан оңай, тіпті тәжірибелі спортшылар.

орындау Әдістемесі берпи емес, соншалықты күрделі, бірақ оның ең жоғары концентрациясы. Бірінші қабылдау қажет бастапқы жағдай - тұру алдында турником, жаюға, қолды дене бойымен, ал аяқтары орналастыру анық иықтарымен. Бұдан кейін барлық орындауға тез қарқында:

• отыр, орын алуы-на корточки;
• прыжком көшу баса жатып;
• жасауға бір қолды жазып бүгу;
• жаңадан бастап прыжком вернуться на корточки;
• бастапқы жағдай қабылдауға;
• выпрыгнуть және орындау тартылу;
• оралу бастапқы ереже.

Кор

Кор - бұл іс жүзінде толыққанды жүйесі подтягиваний турникте арттыру үшін бұлшық дамыту, күш және шыдамдылық. Ерекше жаттығулар кешені оңай орындауға және үй жағдайында да бірден-бір қажетті снарядпен болып табылады турник.

Бірінші қадам қабылдау қажет дәл осындай бастапқы жағдай, алдыңғы жаттығуда. Бұдан әрі орындау қажет қозғалысты осындай тәртіппен:

• секіріп қояды - белтемірге жасауға тартылу;
• көтеруге тікелей аяғы, олар перпендикулярны туловищу;
• задержавшись осындай қалыпта бірнеше секунд, аяғын төмен түсіру керек;
• жаңадан аяғын көтеру, бірақ тік бұрышпен, содан кейін төмен түсіру керек;
• тағы да көтеруге тура аяқты да, үшін шұлық айттыңыз перекладины;
• оралу бастапқы ереже.

Бұл жаттығу керек қайталауға кемінде төрт тәсілдер.

Үздік жүйесі подтягиваний турникте қадамдық дана төмен. Ол жеке күтімжарайды жаңадан үшін, бірақ тәжірибелі спортшыларға қажет қиындатуы міндет. Олар үшін тамаша опция болады орындау осы жаттығулар дейін және кейін күнделікті подтягиваний осы жүйе бойынша өтті.

Қалай подтягиваться

Көптеген жас спортшылар келеді өз бетінше әзірлеу үшін жүйесін подтягиваний турникте. 50 рет, әрине, бой көтеруі алмаса, бірде-бір новичок, сондықтан олардың көпшілігі ұмтылады өз күшімен жету жақсы нәтижелері. Өкінішке орай, көптеген осы істеу мүмкін емес, өйткені ғана емес, әрбір адам, бұрын занимавшийся спортпен біледі, дұрыс подтягиваться. Бұл адамдар жарақат алады орнына қалаған нәтижеге, өйткені әлдеқайда оңай жұмсауға уақыт теориясын қарағанда, сауыққаннан кейін өз опрометчивых қылықтарының.

Кезінде подтягиваниях арқа және аяқ міндетті түрде болуы тиіс тікелей. Көтеру корпус дене дейін бұрап, иек арналды перекладины. Турник қамтиды көптеген құпияларды әкелуі мүмкін табысқа кез келген спортшының. Бақытымызға орай, ойын айту, оларды қажет емес, өйткені бұл бұрыннан жасады да:

1. арттыру мақсатында массасын қажет көтерілуге болады баяу, ал опускаться, керісінше, тез.
2. нығайту Үшін мускулатуру арттыру және төзімділік қажет жүзеге асыруға тез көтеріледі, ал опускаться тура келеді баяу.
3. жақсарту Үшін созылу икемділігі мен керек-толассыз түлеу, дамылсыз қалай көтерілуге және түсуге, ал кезең-тәсілдермен ұсынылады жай ғана ілінеді турникте он секунд.

Түрлері подтягиваний

белгілі подтягиваться болады әр түрлі тәсілдермен:

1. Тікелей хват. Осы түрлері көтеру белтемірге қолына жіберу қажет сыртқы тарап снаряду. Тар тікелей хват - қолдар иық деңгейінде; орташа тікелей хват - қолды кеңінен ені иық шамамен 10 сантиметр; кең тікелей хват - қолдар орналасқан барынша алыс бір-бірінен.
2. Кері хват. Бұл жағдайда қолдың жіберілуі тиіс алақандарымен - белтемірге. Мұнда сондай-ақ, подтягиваться тар, орташа немесе кең хватом.

Кеңестер оқырманға

жаңа Бастаған спортшылар әлі бірде-бір рет подтягивались өз өміріне немесе жасады бұл өте көптен бері, қандай құлақ ұсынымдарына, олар нағыз кәсіпқойлар. Тәжірибелі атлеттер кеңес мүмкін бірнеше тамаша тәсілі, көмекші үйрену подтягиваться нөлден. Олардың арасында:

1. табуреткой. Енгізу таңдаңыз оған жасауға тартылу әлдеқайда оңай. Жетіп ең жоғарғы нүктесінен талап етіледі қалып қалу, осындай жағдай шамамен үш секунд, ал әрбір келесі көтеру бірте-бірте ұлғайту.
2. Сақтандыру резеңкемен. Бұл әдіс көздейді обвязывание өзіне белдігі үшін арнайы спорттық резеңке таспамен, ол басқа шетімен пластиналық турнику. Соның арқасында қосалқы элементке дейін жететін жоғарғы нүктесіне оңай болады.

Жүйе подтягиваний турникте бастаушы:

Идеалды бағдарламасына, түсінікті және қол жетімді барлық, келесі кесте.

көріп отырғанымыздай, жүктеме артады, бірте-бірте жеткілікті ұқыпты, бейкүнә спортшының артық жарақаттардың, сондай-ақ, қатты. Сәтті өтіп, бірінші ай жаттығулар, жүктемені ұлғайту қажет шамамен 2-3 есе.

Ережелер

кіріспес Бұрын, сабаққа белтемірге, меңгерілуі ережелері, олар кепілді түрде көмектеседі жарақаттарды болдырмау үшін, және сіз қалаған әсері барынша тез. Оларға мыналар жатады келесі тармақтары:

1. Қалай және алдындағы кез келген жаттығуды басталғанға дейін подтягиваний орындау керек шағын сергіту сәтін. Жеткілікті тек 5-10 минут кардио (жүгіру, секіртпе, велосипед, жаяу-толассыз түлеу, дамылсыз және тағы басқа).
2. ұлғайту мақсатында массасын қайта қарау қажет, өзінің тамақтану рационына. Оған кіруі тиіс артық белоктар, ал тұтыну тәттілер қажет қысқартуға. Сонымен қатар сәл санын қолданылатын күнделікті калория, сақтайды жылғы кептіру бұлшық.
3. Мүлдем әр жаттығуды аяқтау қажет растяжкой. Бұл мүмкіндік береді бұлшық тезірек қалпына келіп, кейін жаттығулар.

Жүйе подтягиваний турникте Армстронг

Осы жүйені пайдаланды белгілі барлық майоры теңіз жаяу әскерлері Америка Құрама Штаттарының Чарльз Льюис Армстронг. Бағдарламаға қажетті барлық пункттер ықпал ететін физикалық жетілдіру: қайта тиеу, жан-жақтылық, жүйелілік.

Адамдар, олар қазірдің өзінде байқап өзіне осы жүйеге қол жеткіздік керемет нәтижелерін осыдан 5-6 апта. Бағдарлама аяқталғаннан кейін, іс жүзінде барлық жаңадан қазірдің өзінде алар орындауға 20-дан астам подтягиваний барлығы бір тәсіл.

Таңғы жаттығу

күн Сайын таңертең бірден көтергеннен кейін орындау қажет осыдан үш сеттің халқының еденнен максимум. Жерден көтерілу болып табылады ең жақсы упражнением, нығайтуға ықпал бұлшық иықбелдеу. Өзі Армстронг орындады бірінші сет халқының бірден палубаға, содан кейін жеткізілді, жуынатын бөлме бөлме, приводил өзін тәртібі. Бұдан әрі ол жаңадан приходил палубаға орындады екінші сет және тағы жүрді, жуынатын бөлме үшін побриться. Содан соң бірден майор приходил жұмысым өзіме ұнайды және де атқарды шешуші сет және шел қабылдауға рақаттандыратын душ.

Жаттығуға мұндай типтегі керек орындауға әрбір таң. Көптеген адамдарға жету үшін жақсы нәтиже талап етіледі шамамен бір ай. Бұл дәл уақыт таңғы сет әлдеқашан әдетке айналсын және ажырамас бөлігіне айналады жаттығулар.

Бағдарламасы

Бастау подтягивания ұсынылады шамамен 4-5 сағаттан кейін таңғы сет. Бағдарлама Армстронг бөлінеді 5 жаттығу күн (күндер). Яғни айналысу қажет тек дүйсенбі мен жұма аралығында, ал демалыс күндері міндетті түрде керек дене және бұлшық демалуға.

бірінші күні етілетін бес сет, выжимая өзін басталды. Арасындағы аралық орындалуын сет болуы тиіс емес, 90-нан астам секунд. Туралы алаңдатты саны қайталауға қажеті жоқ, өйткені барлық уақытта қажет выкладываться по басталды, сала отырып, өзінің барлық күш-жігерін.

Жаттықтыру екінші күні салынуда жүйесі бойынша "пирамида". Бастау керек бір қайталау, содан кейін әлі дайындалу бойынша бір-бірден әрбір тәсілге дейін жетіп максимум.

үшінші күні керек үш сеттің орта тікелей хватом, содан кейін сонша тар хватом. Арасындағы үзілістер әрбір сетом тиіс созылуы тура минутына.

төртінші күні орындау керек барынша гейм үзілістермен бір минут. Подтягиваться қажет болғанша сонда мұны дұрыс.

соңғы қайталау қажет кез келген төрт күн, ол бүгін ең қиын. Әрбір келесі аптада бесінші күні міндетті түрде алдыңғы айырмашылығы.