Прес в домашніх умовах. Прості та ефективні вправи

Накачати прес в домашніх умовах досить непросто, так як утворюють його м'язи – найважчі в промальовуванні. При цьому прес – це одна з нечисленних груп м'язів, розробка яких можлива практично в будь-якій обстановці і не вимагає спеціальних пристосувань.

Накачування преса в домашніх умовах повинно починатися з коригування раціону харчування. Для того щоб отримати ідеально гарний прес, потрібно прибрати з живота зайву прошарок жиру, тільки тоді м'язи будуть добре проглядатися. Щоб було видно всі м'язи черевного преса, треба на 7-9% зменшити рівень підшкірного жиру, а товщина складки жиру на животі не повинна перевищувати одного сантиметра. Отже, отримати бажаний результат можна, якщо правильно харчуватися. Мучити себе виснажливими тренуваннями немає необхідності.

Кращі вправи для накачування преса

насправді м'язи преса не поділяються на верхні і нижні. Це одна м'яз з відділами, які ізольовано сприймають навантаження. При виконанні будь-якої вправи на прес пряма абдомінальний м'яз задіяна повністю. Різноманітні повороти і скручування змушують цю м'яз працювати. Якщо виконувати звичайні скручування, то основне навантаження припадає на верхню частину преса, а на середню доводиться менша частина.

Для того щоб накачати ідеальний прес в домашніх умовах, необхідно виконувати зворотні скручування і піднімати стегна з положення лежачи. Щоб накачати м'язи в нижньому відділі черевного преса, слід скручувати тільки нижню частину свого тіла, зберігаючи грудну клітку в нерухомому стані.

При виконанні цих вправ інші м'язи, які допомагають полегшенню роботи, не повинні включатися. Рухи повинні бути повільні і плавні, а амплітуда виконання вправ – невеликий. Зворотні скручування – це ідеальна вправа для того, щоб накачати прес в домашніх умовах. Для його виконання необхідно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і не поспішаючи піднімати таз вгору, наскільки у вас вийде. При цьому важливо контролювати нерухомість лопаток, вони не повинні відриватися від підлоги. Потім потрібно повільно опуститися вниз.

Розминка перед тренуванням

Перед тим як приступати безпосередньо до вправ, необхідно розім'ятися. Можна пробігтися на свіжому повітрі або крутити хула-хуп. Накачувати прес в домашніх умовах, не розігрів попередньо м'язи, не тільки неефективно, але й небезпечно. Це може закінчитися болями і розтягненнями після занять.

Якщо звичайні заняття для преса вам нецікаві, то є одна чудова вправа для дому - посилено займіться прибиранням. Тільки мити підлогу потрібно не шваброю, а вручну, нахиляючись до ганчірці не згинаючи ноги в колінах. Є більш складна вправа - можна розкидати по квартирі сірники (два коробка) і збирати їх: кожен сірник окремо, також з прямими ногами. На другому коробці ви відчуєте сильне напруження пресу.

Поради з виконання вправ для преса

Перерву між вправами для преса має тривати максимум дві-три хвилини. За цей період м'язи встигнуть відпочити, але не встигнуть охолонути. Це зменшить вірогідність отримати травму при виконанні наступної вправи. Щоб жировий прошарок на талії швидше зменшувалась, слід займатися термопоясе або термошортах.