Прэс ў хатніх умовах. Простыя і эфектыўныя практыкаванні

Напампаваць прэс ў хатніх умовах досыць няпроста, так як ўтвараюць яго мышцы – самыя цяжкія ў прамалёўцы. Пры гэтым прэс – гэта адна з нешматлікіх груп цягліц, распрацоўка якіх магчымая практычна ў любой абстаноўцы і не патрабуе спецыяльных прыстасаванняў.

Напампоўванне прэса ў хатніх умовах павінна пачынацца з карэкціроўкі рацыёну харчавання. Для таго каб атрымаць ідэальна прыгожы прэс, трэба прыбраць з жывата лішнюю праслойку тлушчу, толькі тады мускулы будуць добра праглядацца. Каб было відаць усе мышцы брушнога прэса, трэба на 7-9% паменшыць узровень падскурнага тлушчу, а таўшчыня зморшчыны тлушчу на жываце не павінна перавышаць аднаго сантыметра. Такім чынам, атрымаць жаданы вынік можна, калі правільна харчавацца. Даймаць сябе знясільваючымі трэніроўкамі няма неабходнасці.

Лепшыя практыкаванні для напампоўвання прэса

У рэчаіснасці мышцы прэса не падзяляюцца на верхнія і ніжнія. Гэта адна цягліца з аддзеламі, якія ізалявана ўспрымаюць нагрузку. Пры выкананні любога практыкаванні на прэс прамая чэраўная цягліца задзейнічана цалкам. Разнастайныя павароты і скручвання прымушаюць гэтую мышцу працаваць. Калі выконваць звычайныя скручвання, то асноўная нагрузка прыпадае на верхнюю частку прэса, а на сярэднюю прыходзіцца меншая частка.

Для таго каб напампаваць ідэальны прэс ў хатніх умовах, неабходна выконваць зваротныя скручвання і падымаць сцягна са становішча лежачы. Каб напампаваць мышцы ў ніжнім аддзеле брушнога прэса, варта скручваць толькі ніжнюю частку свайго цела, захоўваючы грудную клетку ў нерухомым стане.

Пры выкананні гэтых практыкаванняў іншыя мышцы, дапамагаюць аблягчэнні працы, не павінны ўключацца. Руху павінны быць павольныя і плыўныя, а амплітуда выканання практыкаванняў – невялікі. Зваротныя скручвання – гэта ідэальнае практыкаванне для таго, каб напампаваць прэс ў хатніх умовах. Для яго выканання трэба легчы на падлогу, сагнуўшы ногі ў каленях і, не спяшаючыся, падымаць таз уверх, наколькі ў вас атрымаецца. Пры гэтым важна кантраляваць нерухомасць лапатак, яны не павінны адрывацца ад падлогі. Затым трэба павольна апусціцца ўніз.

Размінка перад трэніроўкай

Перад тым як прыступаць непасрэдна да практыкаванням, неабходна размяцца. Можна прабегчыся на свежым паветры або пакруціць хула-хуп. Напампоўваць прэс ў хатніх умовах, не папярэдне разагрэў мышцы, не толькі неэфектыўна, але і небяспечна. Гэта можа скончыцца болямі і расцяжэннямі пасля заняткаў.

Калі звычайныя заняткі для прэса вам нецікавыя, то ёсць адно выдатнае практыкаванне для дома - ўзмоцнена займіцеся уборкай. Толькі мыць падлогі трэба не швабрай, а ўручную, нахіляючыся да анучы не згінаючы ногі ў каленях. Ёсць больш складанае практыкаванне - можна раскідаць па кватэры запалкі (два скрынка) і збіраць іх: кожную запалку асобна, таксама з прамымі нагамі. На другім скрынцы вы адчуеце моцнае напружанне прэса.

Парады па выкананню практыкаванняў для прэса

Перапынак паміж практыкаваннямі для прэса павінен доўжыцца максімум дзве-тры хвіліны. За гэты перыяд мышцы паспеюць адпачыць, але не паспеюць астыць. Гэта паменшыць верагоднасць атрымаць траўму пры выкананні наступнага практыкаванні. Каб тлушчавая праслойка на таліі хутчэй памяншалася, варта займацца ў термопоясе або термошортах.