Найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії в домашніх умовах: відгуки, фото

Дата:

2019-08-11 11:00:11

Перегляди:

680

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Без сумніву, кожна жінка в душі мріє виглядати ідеально. І найчастіше бажання удосконалити власну зовнішність зачіпає не риси обличчя чи волосся, а фігуру. По-справжньому жіночний силует - це високі груди, тонка талія, підтягнуті сідниці і стрункі стегна. Але основна проблема на шляху до досягнення ідеалу - це складки на животі. Вони руйнують весь образ, змушують сумніватися в собі, знижують самооцінку і стають причиною вибору малопривабливою одягу. Жінка керується принципом: краще надіти мішкуватий туніку і шаровари на резинці, ніж топ і джинси з низькою посадкою - адже буде видно живіт!

Засмучує той факт, що однією дієтою неможливо забезпечити собі бажані форми: навіть якщо вага буде танути на очах, желеподібне стан живота таким і залишиться. Єдино вірний вихід - регулярно виконувати найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії, які допоможуть знайти (або повернути) фігуру мрії.

найефективніші вправи для плоского живота

Максимум користі

Існують класичні приклади вправ для м'язів преса, що дозволяють прибрати боки і ненависні складки. Це підйоми ніг у положенні лежачи, "велосипед" і всілякі варіації скручувань. Однак багато знавців останніх тенденцій у світі фітнесу не радять захоплюватися такими звичними (а іноді і улюбленими) скручиваниями, стверджуючи, що подібний підхід спалює мінімум калорій і тренує мінімум м'язів. Дійсно: хоча кранчі і задіють передні м'язи кора, всі інші м'язи залишаються недосконалими. Так як же тоді виглядають найбільш ефективні вправи для плоского живота?

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Бічна планка

Напевно вам знайома традиційна планка, яку виконують, спираючись на долоні і ступні. Фітнес-інструктори пропонують підвищити складність цього елементу і тим самим подвоїти ефективність тренування. Чому саме бічна планка приносить найбільшу користь для скульптурирования тіла? Відповідь проста: під час її виконання ви спираєтесь на дві крапки замість чотирьох, а значить - м'язи пресу працюють інтенсивніше, щоб зберегти рівновагу.

Як зробити бічну планку

вправи для плоского живота найефективніші

  • Ляжте на лівий бік, поклавши лікоть прямо під плечем і стиснувши ноги разом. Покладіть праву долоню на ліве плече або на талію з правого боку.
  • Напружте м'язи преса і піднімайте стегна з підлоги до тих пір, поки не опинитеся в позиції утримання рівноваги на руці і ступнях ніг. Тіло повинне утворювати діагональну лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 30-45 секунд. Якщо для вас це занадто довго і важко, затримайтеся в бічної планки на стільки, скільки дозволяє ваша витривалість, і повторюйте підйоми стегон стільки разів, скільки потрібно для досягнення загального рахунку в 30 секунд. Потім перекиньтеся на правий бік і повторіть вправу.

Ходьба на руках з упору лежачи

Як правило, найбільш ефективні вправи для плоского живота, представлені в комплексі, завжди включають якусь варіацію ходьби на руках з упору лежачи. Для виконання цього складного руху потрібно задіяти всі групи м'язів - активізується все тіло, включаючи руки і ноги. При цьому тренується стійкість і здатність зберігати рівновагу, а значить - і всі м'язи кора.

виконувати

  • Прийміть положення упор лежачи (як для стандартних віджимань). Покладіть долоні на ширині плечей, потім відставте ще приблизно на п'ять сантиметрів далі один від одного.
  • Пройдіть на руках вперед як можна далі, потім поверніться такими ж "кроками" у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень.
  • Можна підвищити складність, піднявши одну ногу під час виконання ходьби на руках з упору лежачи.

"Алігатор"

найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії

найефективніші вправи для плоского живота нерідко мають незвичайні назви. Втім, в даному випадку характер руху повністю виправдовує незвичність терміна: вам доведеться буквально тягнути своє тіло по підлозі, щоб задіяти цілком весь корпус і вдосконалити навички підтримки ідеального балансу. Крім того, "алігатор" швидко і інтенсивно спалює зайві калорії, так як поєднує в собі кардиотренировку, зусилля для збереження рівноваги і силовий елемент.

Правильне виконання

  • Можливо, найбільш ефективні вправи для плоского живота в домашніх умовах підходять не для всіх квартир, однак постарайтеся врахувати наступне. Для виконання "алігатора" вам знадобиться вільна рівна смуга підлоги, по якій можна пройти вперед мінімум десять (а краще двадцять) метрів. Крім того, потрібно екіпірування - будь-яка річ, яка дозволить ковзати по підлозі з мінімальним тертям. Для килимових покриттів відмінно підійде пластиковий пакет, для плитки або дерева - махровий рушник.
  • Прийміть вихідне положення - упор лежачи, попередньо замотавши ступні пакетом або рушником.
  • Йдіть на руках, тягнучи тулуб по підлозі, до вільного кінця відрізка. Відпочиньте 60-90 секунд (можливо, вам буде потрібно трохи більше або трохи менше часу) і повторіть вправу, повернувшись на початкову позицію і у вихідне положення. Виконайте весь комплекс ще один раз.

Тренування преса в статиці

Як не дивно, м'язи кора в статиці можнатренувати не тільки в традиційній позі або бічної планки. Найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії (фото) часто включають якусь варіацію статичного (нерухомого) напруги преса. Вашій увазі пропонується класичний елемент силового тренування, для виконання якого знадобиться тільки гімнастичний килимок.

найефективніші вправи для плоского живота в домашніх умовах

Техніка виконання

Ляжте на спину на килимок і зігніть коліна під прямим кутом, відірвавши ступні від підлоги. Бажано, щоб ступні також перебували під кутом у дев'яносто градусів таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору. Витягніть руки і покладіть обидві долоні поверхні стегон. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, як можна сильніше скоротіть м'язи преса, притискаючись тазом до підлоги і відштовхуючи долонями стегна (при цьому ноги повинні залишатися нерухомими). Зберігайте це положення протягом однієї секунди, після чого повільно розслабте м'язи. Слід зробити підряд три сети по десять повторів.

Якщо ви вважаєте, що найефективніші вправи для ідеального плоского живота повинні включати більш серйозні елементи, спробуйте підвищити складність статичної напруги преса. На видиху, притискаючи долоні до стегон (і одночасно стегна - до долонь), підніміть її з підлоги голову і плечі. На вдиху опустіть голову і плечі назад у вихідне положення. Додаткове міні-скручування дозволить посилити навантаження і швидше досягти бажаного результату.

"Човен"

найефективніші вправи для плоского живота завжди передбачають використання ніг в якості важеля: варто тільки підняти їх над землею, як м'язи кора починають старанно працювати, приймаючи на себе вага нижньої частини тулуба. За цим же принципом працює вправа "Човен", для виконання якого знадобиться фітнес-килимок.

Як правильно зробити "Човен"

найефективніші вправи для плоского живота відгуки

Сядьте на килимок, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Подавшись назад, обіпріться на лікті (спина повинна залишатися прямою і готової до навантаження) і покладіть долоні на килимок. Стисніть м'язи живота і підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Коліна при цьому повинні стикатися, а шкарпетки - дивитися вперед. Повільно поверніть ноги вліво, не відриваючи таз від підлоги. Зберігаючи кут в дев'яносто градусів, трохи опустіть ноги і потім поверніть їх вправо, ніби малюючи ними англійську букву U. Зробіть двадцять разів, щоразу змінюючи напрям "літери".

Якщо вам цікава більш серйозне навантаження, можна тримати ноги під тупим, а не прямим кутом або повністю випрямити їх.

"Жаба"

Які вправи для плоского живота - найбільш ефективні? Це, без сумніву, динамічні руху з відривом ніг і лопаток від підлоги. Спробуйте, наприклад, виконати повний сет вправи "Жаба" - інтенсивність тренування м'язів кора ви відчуєте відразу.

найефективніші вправи для ідеального плоского живота

Як виглядає вправа

  • Ляжте на спину гімнастичний килимок, піднявши ноги, зігнувши коліна і розставивши їх у різні сторони. П'яти повинні стикатися. Зробіть вдих і підніміть голову і плечі від підлоги, скручуючись над ребрами і дивлячись на ноги. Підніміть руки і витягніть їх з зовнішньої від стегон боку так, щоб долоні дивилися в підлогу.
  • На видиху розпрямите ноги і витягніть їх під кутом у сорок п'ять градусів над підлогою, стискаючи коліна. Вдихніть і знову прийміть позу "жаби", наближаючи дотичні п'яти до сідниць. Зробіть три сети по десять повторів.

"Жаба" майже завжди входить у найефективніші вправи для плоского живота - за тиждень регулярного виконання цього елемента можна отримати цілком помітний результат. Якщо ж ви хочете спробувати ускладнений варіант, постарайтеся одночасно з випрямленням ніг опустити їх як можна нижче, не торкаючись при цьому статі.

Відгуки

найефективніші вправи для плоского живота і тонкої талії фото

Відгуки про попередніх вправах, залишені на тематичних форумах, дещо суперечливі: хоча ніхто не сумнівається в користі тренування м'язів преса за допомогою перерахованих елементів, є і ті, хто вважає класичні звичайні і зворотні скручування кращим методом боротьби із зайвими жировими відкладеннями на животі. Висновок можна зробити тільки один: прагнете підібрати свої власні, відповідні тільки вам найефективніші вправи для плоского живота. Відгуки, звичайно, можуть допомогти, однак організми у всіх різні, і ті ж скручування можуть виявитися особисто для вас марними. Пробуйте різні варіанти - і навіть якщо ви не підберете ідеальний комплекс, то щонайменше відмінно пропрацюєте прес під час пошуку!


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/36885-samyya-efekty-nyya-praktykavann-dlya-ploskaga-zhyvata-tonkay-tal-hatn-.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/37076-die-effektivsten-bungen-f-r-einen-flachen-bauch-und-eine-schlanke-tail.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/36648-e-ti-md-zhatty-ular-sht-zhalpa-zh-ne-zh-shke-taliya-y-zha-dayynda-p-k-.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/35547-najbardziej-skuteczne-wiczenia-na-p-aski-brzuch-i-cienkiej-talii-w-war.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/35809-os-exerc-cios-mais-eficazes-para-uma-barriga-lisa-e-fina-cintura-em-ca.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Бориса Пайкина обрали президентом футбольної Федерації Ленобласті

Бориса Пайкина обрали президентом футбольної Федерації Ленобласті

Нещодавно в Санкт-Петербурзі пройшла спеціально організована Конференція футбольної Федерації, метою якої були вибори нового керівника. У ній взяли участь віце-президент МРО футбольної Федерації «Північно-Захід» Вахруш...

Човновий мотор

Човновий мотор "Ханкай" (6 к. с.): відгуки і характеристики

Вирушаючи у вихідний день на водойму з сім'єю або в компанії друзів-рибалок, багато власників надувних човнів прагнуть прискорити своє надувне судно. У цих цілях необхідно встановлювати мотор з певними технічними характеристиками....

Набивний м'яч: визначення, призначення, вправи

Набивний м'яч: визначення, призначення, вправи

На сьогоднішній день медичне обладнання має широкий спектр. При цьому серед значного різноманіття особливе місце займає унікальний виріб під назвою набивний м'яч (медицинбол). Про нього ми і поговоримо докладно в статті.Визначення...

Проста і легка дієта Лариси Доліної -

Проста і легка дієта Лариси Доліної - "Кефір"

В даний час однією з найбільш популярних є дієта Лариси Доліної "Кефірна". Вона передбачає перебудову звичного раціону харчування шляхом введення до півтора літрів кефіру в день. Перш ніж сідати на цю дієту, необхідно для початку ...

Як швидко схуднути без дієт і таблеток

Як швидко схуднути без дієт і таблеток

Про те, як швидко схуднути без дієт, замислюються багато, адже зберегти здоров'я і красу – це мрія більшості людей. Найефективніший підхід, без сумніву, полягає в організації здорового способу життя. Незважаючи на те, що це ...

Смачний дієтичний обід для схуднення: рецепти

Смачний дієтичний обід для схуднення: рецепти

Якщо ви стежите за своєю фігурою, то ретельно продумуєте свій раціон. Значить, всі прийоми їжі повинні бути легкими, низькокалорійними.Яким повинен бути дієтичний обід? Рецепти страв, які можна приготувати тим, хто стежить за фігу...