Самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата і тонкай таліі ў хатніх умовах: водгукі, фота

Без сумневу, кожная жанчына ў душы марыць выглядаць ідэальна. І часцей за ўсё жаданне удасканаліць ўласную знешнасць закранае не рысы асобы або валасы, а постаць. Па-сапраўднаму жаноцкі сілуэт - гэта высокая грудзі, тонкая талія, падцягнутыя ягадзіцы і стройныя сцёгны. Але асноўная праблема на шляху да дасягнення ідэалу - гэта зморшчыны на жываце. Яны бураць ўвесь лад, прымушаюць сумнявацца ў сабе, паніжаюць самаацэнку і становяцца прычынай выбару малапрывабнай адзення. Жанчына кіруецца прынцыпам: лепш надзець цельпукаваты туніку і шаравары на гумцы, чым топ і джынсы з нізкай пасадкай - бо будзе бачны жывот!

Хвалюе і той факт, што адной дыетай немагчыма забяспечыць сабе жаданыя формы: нават калі вага будзе раставаць на вачах, желеобразные стан жывата такім і застанецца. Адзіна верны выхад - рэгулярна выконваць самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата і тонкай таліі, якія дапамогуць здабыць (або вярнуць) постаць мары.

Максімум карысці

Існуюць класічныя прыклады практыкаванняў для цягліц прэса, якія дазваляюць прыбраць бакі і ненавісныя зморшчыны. Гэта ўздымы ног у становішчы лежачы, "ровар" і разнастайныя варыяцыі скручванне. Аднак многія знаўцы апошніх тэндэнцый у свеце фітнесу не раяць захапляцца гэтак звыклымі (а часам і любімымі) скручиваниями, сцвярджаючы, што падобны падыход спальвае мінімум калорый і трэніруе мінімум цягліц. Сапраўды: хоць кранчи і задзейнічаюць пярэднія мышцы кара, усе астатнія мускулы застаюцца непроработанными. Так як жа тады выглядаюць самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата?

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Бакавая планка

Напэўна вам знаёмая традыцыйная планка, якую выконваюць, абапіраючыся на далоні і ступні. Фітнес-інструктары прапануюць павысіць складанасць гэтага элемента і тым самым падвоіць эфектыўнасць трэніроўкі. Чаму менавіта бакавая планка прыносіць найбольшую карысць для скульптурирования цела? Адказ просты: падчас яе выканання вы абапіраецеся на дзве кропкі замест чатырох, а значыць - мышцы прэса працуюць больш інтэнсіўна, каб захаваць раўнавагу.

Як зрабіць бакавую планку

• Ляжце на левы бок, змясціўшы локаць прама пад плячом і сціскаючы ногі разам. Пакладзеце правую далонь на левае плячо або на талію з правага боку.
• Напружце мышцы прэса і падымайце сцягна з падлогі да тых часоў, пакуль не апынецеся ў пазіцыі ўтрымання раўнавагі на руцэ і ступнях ног. Цела павінна ўтвараць дыяганальную лінію. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на 30-45 секунд. Калі для вас гэта занадта доўга і цяжка, затрымаецеся ў бакавой планцы на столькі, колькі дазваляе ваша цягавітасць, і паўтарайце ўздымы сцёгнаў столькі разоў, колькі трэба для дасягнення агульнага рахункі ў 30 секунд. Затым перавярніце на правы бок і паўторыце практыкаванне.

Хада на руках з ўпора лежачы

Як правіла, самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата, прадстаўленыя ў комплексе, заўсёды ўключаюць якую-небудзь варыяцыю хады на руках з ўпора лежачы. Для выканання гэтага складанага руху патрабуецца задзейнічаць усе групы цягліц - актывізуецца ўсё цела, уключаючы рукі і ногі. Пры гэтым трэніруецца ўстойлівасць і здольнасць захоўваць раўнавагу, а значыць - і ўсе мышцы кара.

Як выконваць

• Прыміце становішча ўпор лежачы (як для стандартных адцісканняў). Змесціце далоні на шырыні плячэй, затым адстаўце яшчэ прыблізна на пяць сантыметраў далей адзін ад аднаго.
• Прайдзіце на руках наперад як мага далей, затым вярніцеся такімі ж "крокамі" ў зыходнае становішча. Зрабіце 10-12 паўтораў.
• Можна павысіць складанасць, падняўшы адну нагу падчас выканання хады на руках з ўпора лежачы.

"Алігатар"

Самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата нярэдка маюць незвычайныя назвы. Зрэшты, у дадзеным выпадку характар руху цалкам апраўдвае непривычность тэрміна: вам прыйдзецца літаральна цягнуць сваё цела па падлозе, каб цалкам задзейнічаць увесь корпус і ўдасканаліць навык падтрымання ідэальнага балансу. Акрамя таго, "алігатар" хутка і інтэнсіўна спальвае лішнія калорыі, так як спалучае ў сабе кардиотренировку, намаганні для захавання раўнавагі і сілавы элемент.

Правільнае выкананне

• Магчыма, самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата ў хатніх умовах падыходзяць не для ўсіх кватэр, аднак паспрабуйце ўлічыць наступнае. Для выканання "алігатара" вам спатрэбіцца свабодная роўная паласа падлогі, па якой можна прайсці наперад мінімум дзесяць (а лепш дваццаць) метраў. Акрамя таго, спатрэбіцца экіпіроўка - любая рэч, якая дазволіць слізгаць па падлозе з мінімальным трэннем. Для дывановых пакрыццяў выдатна падыдзе пластыкавы пакет, для пліткі або дрэва - кашлаты ручнік.
• Прыміце зыходнае становішча - упор лежачы, папярэдне закруціў ступні пакетам або ручніком.
• Ідзіце на руках, цягнучы тулава па падлозе, да вольнага канца адрэзка. Адпачніце 60-90 секунд (вы, магчыма, спатрэбіцца ледзь больш ці ледзь менш часу) і паўторыце практыкаванне, вярнуўшыся на першапачатковую пазіцыю і ў зыходнае становішча. Выканайце ўвесь комплекс яшчэ адзін раз.

Трэніроўка прэса ў статыцы

Як ні дзіўна, мышцы кара ў статыцы можнатрэніраваць не толькі ў позе традыцыйнай або бакавой планкі. Самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата і тонкай таліі (фота) часта ўключаюць якую-небудзь варыяцыю статычнага (нерухомага) напружання прэса. Вашай увазе прапануецца класічны элемент сілавы трэніроўкі, для выканання якога спатрэбіцца толькі гімнастычны кілімок.

Тэхніка выканання

Ляжце на спіну на кілімок і сагніце калені пад прамым вуглом, адарваўшы ступні ад падлогі. Пажадана, каб ступні таксама знаходзіліся пад вуглом у дзевяноста градусаў такім чынам, каб шкарпэткі глядзелі ўверх. Выцягніце рукі і пакладзеце абедзве далоні над сцёгнаў. Зрабіце глыбокі ўдых і, выдыхаючы, як мага мацней скароціце мышцы прэса, прыціскаючыся тазам да падлозе і адштурхоўваючы далонямі сцягна (пры гэтым ногі павінны заставацца нерухомымі). Захоўвайце гэта становішча на працягу адной секунды, пасля чаго павольна расслабьте мышцы. Варта зрабіць запар тры сэта па дзесяць паўтораў.

Калі вы лічыце, што самыя эфектыўныя практыкаванні для ідэальнага плоскага жывата павінны ўключаць больш сур'ёзныя элементы, паспрабуйце павысіць складанасць статычнага напружання прэса. На выдыху, прыціскаючы далоні да сцёгнаў (і адначасова сцягна - да далоняў), падніміце з падлогі галаву і плечы. На ўдыху апусціце галаву і плечы назад у зыходнае становішча. Дадатковае міні-скручванне дазволіць узмацніць нагрузку і хутчэй дамагчыся жаданага выніку.

"Лодка"

Самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата заўсёды маюць на ўвазе выкарыстанне ног у якасці рычага: варта толькі падняць іх над зямлёй, як мышцы кара пачынаюць старанна працаваць, прымаючы на сябе вага ніжняй часткі тулава. Па гэтым жа прынцыпе працуе практыкаванне "Лодка", для выканання якога спатрэбіцца фітнес-кілімок.

Як правільна зрабіць "Лодку"

Сядзьце на кілімок, сагнуўшы калені і паставіўшы ступні на падлогу. Падаўшыся назад, абапрыцеся на локці (спіна павінна заставацца прамой і гатовай да нагрузцы) і пакладзеце далоні на кілімок. Сцісніце цягліцы жывата і падніміце ногі, сагнуўшы іх пад прамым вуглом. Калені пры гэтым павінны датыкацца, а шкарпэткі - глядзець наперад. Павольна павярніце ногі налева, не адрываючы таз ад падлогі. Захоўваючы кут у дзевяноста градусаў, ледзь апусціце ногі і затым павярніце іх направа, нібы малюючы імі ангельскую літару U. Зрабіце дваццаць паўтораў, кожны раз змяняючы кірунак "літары".

Калі вам цікавая больш сур'ёзная нагрузка, можна трымаць ногі пад тупым, а не прамым вуглом альбо цалкам выпрастаць іх.

"Жаба"

Якія практыкаванні для плоскага жывата - самыя эфектыўныя? Гэта, без сумневу, дынамічныя руху з адрывам ног і лапатак ад падлогі. Паспрабуйце, да прыкладу, выканаць поўны сэт практыкаванні "Жаба" - інтэнсіўнасць прапрацоўкі цягліц кара вы адчуеце адразу.

Як выглядае практыкаванне

• Ляжце на спіну гімнастычны кілімок, падняўшы ногі, сагнуўшы калені і расставіўшы іх у розныя бакі. Пяткі павінны датыкацца. Зрабіце ўдых і падніміце галаву і плечы з падлогі, скручиваясь над рэбрамі і гледзячы на ногі. Падніміце рукі і выцягніце іх з вонкавага ад сцёгнаў боку так, каб далоні глядзелі ў падлогу.
• На выдыху распрастаеце ногі і выцягніце іх пад вуглом у сорак пяць градусаў над падлогай, сціскаючы калені. Удыхніце і зноў прыміце позу "жабы", набліжаючы датыкальныя пяткі да ягадзіц. Зрабіце тры сэты па дзесяць паўтораў.

"Жаба" амаль заўсёды ўваходзіць у самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата - за тыдзень рэгулярнага выканання гэтага элемента можна атрымаць цалкам прыкметны вынік. Калі ж вы хочаце паспрабаваць ускладнены варыянт, паспрабуйце адначасова з выпрамленнем ног апусціць іх як мага ніжэй, не дакранаючыся пры гэтым полу.

Водгукі

Водгукі аб вышэйапісаных практыкаваннях, пакінутыя на тэматычных форумах, некалькі супярэчлівыя: хоць ніхто не сумняваецца ў карысці трэніроўкі цягліц прэса з дапамогай пералічаных элементаў, ёсць і тыя, хто лічыць класічныя звычайныя і зваротныя скручвання лепшым метадам барацьбы з лішнімі тлушчавымі адкладамі на жываце. Выснову можна зрабіць толькі адзін: імкнецеся падабраць свае ўласныя, прыдатныя толькі вам самыя эфектыўныя практыкаванні для плоскага жывата. Водгукі, вядома, могуць дапамагчы, аднак арганізмы ва ўсіх розныя, і тыя ж скручвання могуць апынуцца асабіста для вас бескарыснымі. Спрабуйце розныя варыянты - і нават калі вы не падбярэце ідэальны комплекс, то па меншай меры выдатна прапрацаваўшы прэс падчас пошуку!