Підйоми ніг лежачи: техніка, варіанти вправи, корисні рекомендації

Підйоми ніг лежачи в положенні на спині – дуже ефективна вправа, спрямоване на комплексну прокачування м'язів черевного преса. До таких тренувань традиційно вдаються всі любителі фітнесу. Головною перевагою вправи виступає можливість його виконання новачками без негативних наслідків для здоров'я та надання зайвого стресу на тіло.

Техніка виконання вправи

Як швидко прокачати прес? Підйом ніг лежачи для цього повинен виконуватися згідно правильній техніці.

Для початку потрібно зручно розміститися на гімнастичному килимі, рівне витягнувши тіло. Випрямивши ноги, необхідно покласти руки вздовж корпусу долонями вниз або частково підкласти під сідниці. Таким чином буде прийнято вихідне положення.

Підйоми ніг лежачи можна виконувати не тільки з випрямленими кінцівками, але і з зігнутими колінами, що є полегшеним варіантом. Стегна рекомендується підтягувати до серединної лінії. Продовжувати рух слід до моменту, коли коліна виявляться на рівні грудей. При цьому м'язи преса повинні перебувати в повній напрузі.

Зробивши невелику паузу, слід повернутися у вихідне положення. Щоб швидко прокачати прес і стегна, досить визначити максимальні можливості власного тіла, з'ясувавши для себе гранично можливу кількість повторень протягом одного підходу.

Поширені помилки

Як і в інших елементах тренувальних програм, допущення технічних помилок тут може призвести до надання недостатньої навантаження на м'язи, що в подальшому позначиться на їх негармоничном розвитку. Правильне виконання вправи передбачає:

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

• опускання кінцівки на вдиху і їх підняття на видиху;
• створення невеликого округлення в зоні попереку при відриванні тазу від підлоги;
• контроль над роботою м'язів черевного преса, іншими словами, оцінку власних відчуттів під час тренування;
• рівномірні рухи (всілякі ривки дозволять піднімати ноги згідно інерції, а не силою преса).

Варіації вправи

Для більш якісної опрацювання м'язової маси підйоми ніг лежачи можуть виконуватися із застосуванням ускладненою техніки. В ході тренування просунутим атлетам варто використовувати обважнювачі, які слід затиснути між нижніх кінцівок. Тут можна скористатися гантелями, гирями, м'ячами, іншим інвентарем.

Ускладнити вправу дозволяє розміщення тіла на горизонтальній лаві. Свешенные кінцівки набувають підвищену амплітуду, що відбивається на підвищенні ефективності занять.

Щоб більш якісно прокачати зону черевного преса, можна займатися з партнером. Останній повинен чинити протидію нижніх кінцівках під час їх піднімання вгору.

Корисні поради

Існує кілька моментів, на які варто звернути увагу, виконуючи підйоми ніг лежачи:

1. Щоб полегшити тренування, новачкам варто зачепитися руками ззаду за диван, крісло, інші меблі, що дозволить зберігати стійкість.
2. Виконуючи вправу "підйом ніг лежачи", варто утримувати кінцівки в дещо зігнутому положенні. Повне їх випрямлення надасть максимальні навантаження на область стегон і черевного преса.
3. Якщо у процесі занять важливо задіяти всі м'язи преса, рекомендується робити спроби з підніманням тазу вгору. При цьому варто на кілька секунд затримуватися у верхній позиції або виконувати невеликі похитування нижньою частиною тіла.

висновок

Піднімання ніг лежачи – дуже дієвий прийом, який дозволяє прибрати жирові відкладення в області живота і протягом декількох місяців відточити до досконалості рельєф преса. Для отримання видимих результатів головне - регулярно вдаватися до тренувань, працюючи згідно правильній техніці.