Пад'ёмы ног лежачы: тэхніка, варыянты практыкаванні, карысныя рэкамендацыі

Пад'ёмы ног лежачы ў становішчы на спіне – вельмі эфектыўнае практыкаванне, накіраванае на комплексную прапампоўку цягліц брушнога прэса. Да такіх трэніровак традыцыйна звяртаюцца ўсе аматары фітнесу. Галоўным перавагай практыкаванні выступае магчымасць яго выканання пачаткоўцамі без негатыўных наступстваў для здароўя і аказання лішняга стрэсу на цела.

Тэхніка выканання практыкаванні

Як хутка прапампаваць прэс? Пад'ём ног лежачы для гэтага павінен выконвацца згодна з правільнай тэхніцы.

Для пачатку трэба зручна размясціцца на гімнастычным дыванку, роўна выцягнуўшы цела. Выпрастаўшы ногі, неабходна пакласці рукі ўздоўж корпуса далонямі ўніз альбо часткова падкласці пад ягадзіцы. Такім чынам будзе прынята зыходнае становішча.

Пад'ёмы ног лежачы можна выконваць не толькі з выпрастанымі канечнасцямі, але і з сагнутымі каленямі, што з'яўляецца палегчаным варыянтам. Сцягна рэкамендуецца падцягваць да сярэдняй лініі. Працягваць рух варта да моманту, калі калені апынуцца на ўзроўні грудзей. Пры гэтым мышцы прэса павінны знаходзіцца ў поўным напрузе.

Зрабіўшы невялікую паўзу, варта вярнуцца ў зыходнае становішча. Каб хутка прапампаваць прэс і сцёгны, дастаткова вызначыць максімальныя магчымасці ўласнага цела, высвятліўшы для сябе максімальна магчымае колькасць паўтораў на працягу аднаго падыходу.

Распаўсюджаныя памылкі

Як і ў іншых элементах трэніровачных праграм, дапушчэнне тэхнічных памылак тут можа прывесці да аказання недастатковай нагрузкі на мышцы, што ў далейшым адаб'ецца на іх негармоничном развіцці. Правільнае выкананне практыкаванні прадугледжвае:

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

• апусканне канечнасцяў на ўдыху і іх ўзняцце на выдыху;
• стварэнне невялікага акруглення ў зоне паясніцы пры адарвання таза ад падлогі;
• кантроль над працай цягліц брушнога прэса, іншымі словамі, ацэнку ўласных адчуванняў падчас трэніроўкі;
• раўнамерныя рухі цела (разнастайныя рыўкі дазволяць падымаць ногі паводле інэрцыі, а не сілай прэса).

Варыяцыі практыкаванні

Для больш якаснай прапрацоўкі мышачнай масы пад'ёмы ног лежачы могуць выконвацца з ужываннем ўскладненай тэхнікі. У ходзе трэніроўкі прасунутым атлетам варта выкарыстоўваць уцяжарвальнікам, якія варта заціснуць паміж ніжніх канечнасцяў. Тут можна скарыстацца гантэлямі, гірамі, мячамі, іншым інвентаром.

Ўскладніць практыкаванне дазваляе размяшчэнне цела на гарызантальнай лаўцы. Свешенные канечнасці набываюць павышаную амплітуду, што адбіваецца на павышэнні эфектыўнасці заняткаў.

Каб больш якасна прапампаваць зону брушнога прэса, можна займацца з партнёрам. Апошні павінен аказваць супрацьдзеянне ніжнім канечнасцям падчас іх ўзняцця ўверх.

Карысныя парады

Існуе некалькі момантаў, на якія варта звярнуць увагу, выконваючы пад'ёмы ног лежачы:

1. Каб палегчыць трэніроўку, пачаткоўцам варта зачапіцца рукамі ззаду за канапа, крэсла і іншую мэблю, што дазволіць захоўваць ўстойлівасць.
2. Выконваючы практыкаванне "пад'ём ног лежачы", варта ўтрымліваць канечнасці ў некалькі сагнутай становішчы. Поўнае іх выпростванне акажа максімальныя нагрузкі на вобласць сцегнаў і брушнога прэса.
3. Калі ў працэсе заняткаў важна задзейнічаць усе мышцы прэса, рэкамендуецца рабіць спробы з ўзняццем таза уверх. Пры гэтым варта затрымлівацца на некалькі секунд у верхняй пазіцыі альбо выконваць невялікія калыханні ніжняй часткай цела.

У заключэнне

Ўзняцце ног лежачы – вельмі дзейсны прыём, які дазваляе прыбраць тлушчавыя адклады ў вобласці жывата і на працягу некалькіх месяцаў адтачыць да дасканаласці рэльеф прэса. Для атрымання бачных вынікаў галоўнае - рэгулярна звяртацца да трэніровак, працуючы згодна з правільнай тэхніцы.