Адцісканні на плечы. Праграма трэніровак: адцісканні

Дата:

2018-10-14 09:00:14

Прагляды:

392

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Адцісканні ад лаўкі - гэта простае і эфектыўнае практыкаванне, якое робіць акцэнт на развіцці трыцэпс. Менавіта гэта практыкаванне будзе лепш за ўсё ўплываць на развіццё задняга і бакавога пучка трехглавой мышцы. Захаванне тэхнікі выканання гэтага практыкаванні гарантуе моцнае "разадзьмутыя" верхняй частцы рукі. Рэгулярнае выкананне гэтага практыкаванні гарантуе рост не толькі мышачнай масы, але і таўшчыні мышачнай групы. Пры выкананні адцісканні ад лаўкі трэба ведаць некалькі нюансаў.

Нюансы і парады

  1. На працягу ўсяго часу выканання руху канцэнтрацыя нагрузкі будзе пераносіцца з адных цягліц на іншыя. Так, пры ўздыме з самай ніжняй кропкі будуць максімальна задзейнічаны грудныя цягліцы, а таксама пярэдні аддзел пляча. Чым вышэй падымаецца атлет, тым мацней нагрузка ссоўваецца ў бок трыцэпс.
  2. Вельмі важна сачыць за тэхнікай выканання ўздыму ў самай верхняй кропцы. Тут ні ў якім разе нельга разводзіць локцевыя суставы ў бакі, так як гэта не толькі здымае нагрузку з трыцэпс, а яшчэ і пагражае траўмай пляча.
  3. Адцісканні ад лаўкі патрабуюць максімальнай канцэнтрацыі на становішчы локця. Пры ўздыме з ніжняй кропкі і да самай верхняй кропкі неабходна сачыць, каб локці былі максімальна набліжаны да торсу і адведзены таму.
  4. Пастаноўка далоняў згуляе дапаможную ролю і дапаможа не разводзіць локці ў бакі. Для гэтага іх неабходна размяшчаць на шырыні крыху больш, чым шырыня плячэй.
  5. Становішча галавы павінна быць строга роўным, а погляд скіраваны наперад. Любыя нахілы галавы забароненыя.
  6. Для атрымання максімальнай эфектыўнасці ад практыкаванні неабходна падымацца да поўнага выраўноўвання рукі. Але пры цалкам выпрямленных руках нельга замацоўваць локцевы сустаў, ён павінен знаходзіцца ў вольным становішчы.
  7. Пры выкананні тэхнікі выканання і поўнай рабочай амплітудзе спартсмен не мае патрэбу ў дадатковым грузе. Выкарыстанне дадатковага вагі мае сэнс толькі для атлетаў са стажам заняткаў больш за 1 года.
  8. Тым, хто толькі пачынае спасцігаць гэта практыкаванне, браць дадатковы вага не варта. Акрамя таго, рэкамендуецца апускацца толькі напалову ад магчымага. З цягам часу і росту трыцэпс трэба апускацца ніжэй і ніжэй.
  9. Адцісканні на плечы ад лавы будуць максімальна эфектыўныя ў ніжняй палове амплітуды.

Адцісканні на плечы

Праграма адцісканняў

Залог поспеху - гэта дакладна складзеная праграма трэніровак. Адцісканні - гэта шматфункцыянальнае практыкаванне, так як задзейнічае вялікая колькасць цягліцавых груп. Кожная праграма трэніровак складаецца з улікам індывідуальных асаблівасцяў чалавека. Пры складанні таксама ўлічваецца цягліцавая група, якая павінна атрымліваць максімальную нагрузку. Гэта важна, так як ад пастаноўкі рук чалавека залежыць размеркаванне нагрузкі. Адцісканні на плечы патрабуюць вузкай пастаноўкі рук, прапрацоўка грудных цягліц, паляпшаецца з ростам адлегласці паміж далонямі. Праграма трэніровак адцісканні складаецца яшчэ і з улікам узросту чалавека.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Як часта неабходна трэніравацца

Частата заняткаў па абсалютна любой праграме будзе складаць ад 3 да 4 раз у тыдзень. Такі выбар абгрунтаваны тым, што паміж кожным трэніровачным днём павінен быць 1 дзень адпачынку для аднаўлення сіл арганізма. Адцісканні на плечы або любую іншую групу цягліц лепш за ўсё падзяліць на 5 сэтаў (падыходаў). Паміж кожным падыходам перапынак павінен складаць 1-1,5 хвіліны. Пры крайняй неабходнасці можна павялічыць гэты час да 2 або 3 хвілін. Але важна разумець, чым больш час адпачынку, тым менш інтэнсіўнасць трэніроўкі, а значыць, і меншая эфектыўнасць. Для павелічэння эфектыўнасці трэніровак можна адціскацца не на далонях, а на кулаках або з бавоўнай.

Рэкамендацыі да выканання праграмы

Прытрымлівацца наступным радам настойліва рэкамендуецца не толькі пачаткоўцам, але і ўжо атлетам са стажам.

  1. Вельмі важна выконваць паслядоўнасць выканання праграмы. Пачынаць заўсёды абавязкова з першага тыдня напісанай праграмы, нават калі вопыт у гэтай справе ўжо ёсць.
  2. Адпачынак важны ў роўнай ступені, як і самі практыкаванні. Менавіта таму трэба даваць арганізму дастаткова часу для аднаўлення.
  3. Харчаванне - гэты пункт важны нават больш, чым самі адцісканні. Захаванне толькі праграмы трэніровак, без захавання дыеты, дасць толькі палову магчымага выніку.
  4. Апошнім важным момантам з'яўляецца дастатковую колькасць сну. Для аднаўлення сіл рэкамендуецца спаць мінімум 8 гадзін.
  5. Рэкамендуюцца адцісканні ад падлогі для мужчын і жанчын па праграме яшчэ і таму, што гэта практыкаванне пазітыўна адбіваецца на нервовай інервацыі.

Тэхніка выканання адцісканняў

Як рабіць адцісканні - гэта найбольш важны пытанне дадзенай тэмы. Важна ведаць, што тэхніка выканання практыкаванні моцна змяняецца ў залежнасці ад пастаноўкі рук.

адцісканні ад лаўкі

Пры вузкай пастаноўцы рук неабходна разгарнуць далоні насустрач адзін аднаму так, каб яны датыкаліся кончыкамі вялікіх і ўказальных пальцаў. Зыходная пазіцыя на выцягнутых руках. Павольна апускаючыся ўніз, неабходна дайсці да ніжняй кропкі, а пасля гэтага магутным штуршком вярнуць цела ў зыходную пазіцыю. Пасля ўздыму трэба падвергнуць трыцэпс статычнай напрузе на працягу 1-2 секунд.

праграма трэніровак адцісканні

Традыцыйным становішчам для адцісканняў лічыцца шырокая пастаноўка рук. Адцісканні на плечы найбольш эфектыўныя менавіта з такой пастаноўкай рук. У гэтым выпадку далоні размяшчаюцца на вялікай адлегласці адзін ад аднаго. Важна ў гэтым выпадку паварочваць пэндзля пад кут 45 градусаў. Гэта робіцца для таго, каб пазбегнуць моцнай перагрузкі тых цягліц, якія адказваюць за паварот плечавага сустава. Эфектыўнасць гэтага практыкаванні будзе наўпрост залежаць ад ніжняй кропкі цела. Чым ніжэй апускаецца атлет, тым больш эфектыўна будзе практыкаванне.

як рабіць адцісканні

Для больш прасунутых спартсменаў са стажам рэкамендуецца адціскацца ад апоры або з бавоўнай, каб павялічыць адлегласць паміж верхняй і ніжняй кропкай.

 адцісканні ад падлогі для мужчын

Дыханне пры адцісканняў

Важным момантам пры выкананні практыкаванні будзе працэс дыхання. Пры апусканні цела ўніз неабходна рабіць ўдых з акцэнтам на разадзьмутыя жывата. Калі ўсе зроблена дакладна, то ў ніжняй кропцы брушная паражніну атлета нагадвае шар. Пры ўздыме наверх паветра павольна выпускаецца, а брушная паражніну ўцягваецца. Менавіта такой асаблівай тэхнікі прытрымліваюцца прафесійныя спартсмены.


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/13835-liegest-tze-auf-den-schultern-programm-training-liegest-tze.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/6743-pushups-for-shoulders-training-program-push-ups.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/13843-flexiones-de-brazos-en-los-hombros-programa-de-entrenamiento-flexiones.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/13832-otzhimaniya-iy-yna-ba-darlama-zhatty-ular-otzhimaniya.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/13826-pompki-na-ramiona-program-wicze-pompki.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/13821-flex-es-sobre-os-ombros-programa-de-treinamento-flex-es.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/13835-nav-omuz-program-egzersiz-nav.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/13832-v-dzhimannya-na-plech-programa-trenuvan-v-dzhimannya.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Томаш Заборски: славак, закаханы ў Фінляндыю

Томаш Заборски: славак, закаханы ў Фінляндыю

У маладосці хакеіст Томаш Заборски быў кумірам славацкіх заўзятараў. Здавалася, што яго чакае доўгая і паспяховая кар'ера ў НХЛ. Аднак траўмы так і не дазволілі яму ажыццявіць мару...Першыя крокіТомаш Заборски нарадзіўся 14 лістап...

Галодная дыета на тыдзень: вынік

Галодная дыета на тыдзень: вынік

Галодная дыета - гэта рацыён харчавання, які дапамагае значна знізіць уласны вага за кароткі тэрмін. Нягледзячы на масу пераваг і станоўчыя вынікі, вытрымаць такое экспрэс-пахуданне можа далёка не кожны чалавек. Таму дыетолагі не ...

Помпавая стрэльба МР-133: водгукі (фота)

Помпавая стрэльба МР-133: водгукі (фота)

МР-133 – стрэльбу помпавая тыпу вытворчасці іжэўскага завода, прызначаецца для палявання, самаабароны і аховы правапарадку. Гэты драбавік быў распрацаваны на базе вядомай мадэлі ІЖ-81. Серыйна МР-133 стала праводзіцца з 2000...

Футбольны мундыяль. Што гэта такое і што значыць гэта слова?

Футбольны мундыяль. Што гэта такое і што значыць гэта слова?

Кожныя 4 гады футбольныя заўзятары збіраюцца ля тэлевізараў для таго, каб пахварэць за сваю зборную на Чэмпіянаце свету па футболе. Гэты турнір быў заснаваны больш за 80 гадоў таму і з тых часоў не мяняе сваіх традыцый. Кожны, кам...

Фларэнтына Перэс - прэзідэнт

Фларэнтына Перэс - прэзідэнт "Рэала", які ўвайшоў у гісторыю

Фларэнтына Перэс з'яўляецца іспанскім спартовым функцыянерам, прэзідэнтам футбольнай каманды «Рэал» (Іспанія).ДасьеФларэнтына Перэс (фота можна ўбачыць у артыкуле) нарадзіўся 8 сакавіка 1947 года ў Мадрыдзе (Іспанія). ...

Тэлекамэнтатар Аляксандар Мятрывелі: біяграфія, дасягненні і цікавыя факты

Тэлекамэнтатар Аляксандар Мятрывелі: біяграфія, дасягненні і цікавыя факты

З сямідзесяці аднаго года жыцця 66 аддадзены спорце. Аляксандр Ираклиевич Мятрывелі – самы тытулаваны савецкі тэнісіст, чый талент Мікалай Озераў назваў падораным Богам. З яго імем звязаны выхад айчыннага тэніса на сусветную...