Адцісканні ад лаўкі - гэта простае і эфектыўнае практыкаванне, якое робіць акцэнт на развіцці трыцэпс. Менавіта гэта практыкаванне будзе лепш за ўсё ўплываць на развіццё задняга і бакавога пучка трехглавой мышцы. Захаванне тэхнікі выканання гэтага практыкаванні гарантуе моцнае "разадзьмутыя" верхняй частцы рукі. Рэгулярнае выкананне гэтага практыкаванні гарантуе рост не толькі мышачнай масы, але і таўшчыні мышачнай групы. Пры выкананні адцісканні ад лаўкі трэба ведаць некалькі нюансаў.
Залог поспеху - гэта дакладна складзеная праграма трэніровак. Адцісканні - гэта шматфункцыянальнае практыкаванне, так як задзейнічае вялікая колькасць цягліцавых груп. Кожная праграма трэніровак складаецца з улікам індывідуальных асаблівасцяў чалавека. Пры складанні таксама ўлічваецца цягліцавая група, якая павінна атрымліваць максімальную нагрузку. Гэта важна, так як ад пастаноўкі рук чалавека залежыць размеркаванне нагрузкі. Адцісканні на плечы патрабуюць вузкай пастаноўкі рук, прапрацоўка грудных цягліц, паляпшаецца з ростам адлегласці паміж далонямі. Праграма трэніровак адцісканні складаецца яшчэ і з улікам узросту чалавека.
Больш:
Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...
"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў
Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...
У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...
Частата заняткаў па абсалютна любой праграме будзе складаць ад 3 да 4 раз у тыдзень. Такі выбар абгрунтаваны тым, што паміж кожным трэніровачным днём павінен быць 1 дзень адпачынку для аднаўлення сіл арганізма. Адцісканні на плечы або любую іншую групу цягліц лепш за ўсё падзяліць на 5 сэтаў (падыходаў). Паміж кожным падыходам перапынак павінен складаць 1-1,5 хвіліны. Пры крайняй неабходнасці можна павялічыць гэты час да 2 або 3 хвілін. Але важна разумець, чым больш час адпачынку, тым менш інтэнсіўнасць трэніроўкі, а значыць, і меншая эфектыўнасць. Для павелічэння эфектыўнасці трэніровак можна адціскацца не на далонях, а на кулаках або з бавоўнай.
Прытрымлівацца наступным радам настойліва рэкамендуецца не толькі пачаткоўцам, але і ўжо атлетам са стажам.
Як рабіць адцісканні - гэта найбольш важны пытанне дадзенай тэмы. Важна ведаць, што тэхніка выканання практыкаванні моцна змяняецца ў залежнасці ад пастаноўкі рук.
Пры вузкай пастаноўцы рук неабходна разгарнуць далоні насустрач адзін аднаму так, каб яны датыкаліся кончыкамі вялікіх і ўказальных пальцаў. Зыходная пазіцыя на выцягнутых руках. Павольна апускаючыся ўніз, неабходна дайсці да ніжняй кропкі, а пасля гэтага магутным штуршком вярнуць цела ў зыходную пазіцыю. Пасля ўздыму трэба падвергнуць трыцэпс статычнай напрузе на працягу 1-2 секунд.
Традыцыйным становішчам для адцісканняў лічыцца шырокая пастаноўка рук. Адцісканні на плечы найбольш эфектыўныя менавіта з такой пастаноўкай рук. У гэтым выпадку далоні размяшчаюцца на вялікай адлегласці адзін ад аднаго. Важна ў гэтым выпадку паварочваць пэндзля пад кут 45 градусаў. Гэта робіцца для таго, каб пазбегнуць моцнай перагрузкі тых цягліц, якія адказваюць за паварот плечавага сустава. Эфектыўнасць гэтага практыкаванні будзе наўпрост залежаць ад ніжняй кропкі цела. Чым ніжэй апускаецца атлет, тым больш эфектыўна будзе практыкаванне.
Для больш прасунутых спартсменаў са стажам рэкамендуецца адціскацца ад апоры або з бавоўнай, каб павялічыць адлегласць паміж верхняй і ніжняй кропкай.
Важным момантам пры выкананні практыкаванні будзе працэс дыхання. Пры апусканні цела ўніз неабходна рабіць ўдых з акцэнтам на разадзьмутыя жывата. Калі ўсе зроблена дакладна, то ў ніжняй кропцы брушная паражніну атлета нагадвае шар. Пры ўздыме наверх паветра павольна выпускаецца, а брушная паражніну ўцягваецца. Менавіта такой асаблівай тэхнікі прытрымліваюцца прафесійныя спартсмены.
Article in other languages:
En: https://tostpost.com/sports-fitness/6743-pushups-for-shoulders-training-program-push-ups.html
PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/13826-pompki-na-ramiona-program-wicze-pompki.html
TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/13835-nav-omuz-program-egzersiz-nav.html
Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."
Навіны
Томаш Заборски: славак, закаханы ў Фінляндыю
У маладосці хакеіст Томаш Заборски быў кумірам славацкіх заўзятараў. Здавалася, што яго чакае доўгая і паспяховая кар'ера ў НХЛ. Аднак траўмы так і не дазволілі яму ажыццявіць мару...Першыя крокіТомаш Заборски нарадзіўся 14 лістап...
Галодная дыета на тыдзень: вынік
Галодная дыета - гэта рацыён харчавання, які дапамагае значна знізіць уласны вага за кароткі тэрмін. Нягледзячы на масу пераваг і станоўчыя вынікі, вытрымаць такое экспрэс-пахуданне можа далёка не кожны чалавек. Таму дыетолагі не ...
Помпавая стрэльба МР-133: водгукі (фота)
МР-133 – стрэльбу помпавая тыпу вытворчасці іжэўскага завода, прызначаецца для палявання, самаабароны і аховы правапарадку. Гэты драбавік быў распрацаваны на базе вядомай мадэлі ІЖ-81. Серыйна МР-133 стала праводзіцца з 2000...
Футбольны мундыяль. Што гэта такое і што значыць гэта слова?
Кожныя 4 гады футбольныя заўзятары збіраюцца ля тэлевізараў для таго, каб пахварэць за сваю зборную на Чэмпіянаце свету па футболе. Гэты турнір быў заснаваны больш за 80 гадоў таму і з тых часоў не мяняе сваіх традыцый. Кожны, кам...
Фларэнтына Перэс - прэзідэнт "Рэала", які ўвайшоў у гісторыю
Фларэнтына Перэс з'яўляецца іспанскім спартовым функцыянерам, прэзідэнтам футбольнай каманды «Рэал» (Іспанія).ДасьеФларэнтына Перэс (фота можна ўбачыць у артыкуле) нарадзіўся 8 сакавіка 1947 года ў Мадрыдзе (Іспанія). ...
Тэлекамэнтатар Аляксандар Мятрывелі: біяграфія, дасягненні і цікавыя факты
З сямідзесяці аднаго года жыцця 66 аддадзены спорце. Аляксандр Ираклиевич Мятрывелі – самы тытулаваны савецкі тэнісіст, чый талент Мікалай Озераў назваў падораным Богам. З яго імем звязаны выхад айчыннага тэніса на сусветную...
Заўвага (0)
Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!