Flexiones de brazos en los hombros. Programa de entrenamiento: flexiones de brazos

Las Flexiones del banco, es simple y eficaz es un ejercicio que se centra en el desarrollo de los tríceps. Precisamente este ejercicio va a ser lo mejor a influir en el desarrollo posterior y lateral del haz трехглавой los músculos. El cumplimiento de la técnica de ejecución de este ejercicio, se garantiza fuerte "раздутие" la parte superior del brazo. Regular la ejecución de este ejercicio, se garantiza el crecimiento no sólo de la masa muscular, pero y el espesor de grupos musculares. Al realizar flexiones de brazos desde el banco necesita saber algunos matices.

Los Matices y sugerencias

1. A lo largo de todo el tiempo de ejecución del movimiento de concentración de carga se ajustará con algunos de los músculos en otros. Así, en la elevación de la parte inferior máximo participarán los músculos pectorales, así como el departamento delantero del hombro. Cuanto más se eleva el atleta, más la carga se desplaza a un lado de la máquina.
2. Es Muy importante el cuidado de la técnica de ejecución de la elevación en el punto más alto. Aquí, en ningún caso, no se puede criar las articulaciones del codo a la mano, ya que no sólo alivia la carga de trabajo de tríceps, y otro, y amenaza con una lesión en el hombro.
3. Flexiones de bancos requieren la máxima concentración en la posición del codo. Durante la elevación de la parte inferior hasta la parte superior asegurarse de que los codos eran lo más cerca posible de trabajar con el cuerpo y desenfadado.
4. El Planteamiento de las palmas jugará un papel de apoyo y ayuda no para criar los codos a los lados. Para ello, se debe colocar en una anchura un poco mayor que la anchura de los hombros.
5. La Posición de la cabeza debe ser estrictamente igual, y la mirada fija hacia adelante. Cualquier efecto de la inclinación de la cabeza no están permitidas.
6. Para obtener la máxima eficacia de los ejercicios hay que subir hasta la total alineación de las manos. Pero cuando está completamente выпрямленных manos de no se puede fijar el codo, él debe estar en posición neutra.
7. Si se cumplen las técnicas y completa de la mano de la amplitud de la atleta no se necesita más la carga. El uso adicional de peso sólo tiene sentido para los atletas con experiencia en clases a más de 1 año.
8. El Hecho de que sólo comienza a concebir este ejercicio, tomar el peso adicional no vale la pena. Además, se recomienda bajar sólo la mitad de lo posible. Con el paso del tiempo y el crecimiento del tríceps es necesario bajar más y más.
9. Flexiones de brazos en los hombros del banco, serán más eficaces en la mitad inferior de la amplitud.

El Programa de flexiones

El éxito - es cierto compuesta de un programa de entrenamiento. Flexiones de brazos es multifuncional de ejercicio, ya que habilita un gran número de grupos musculares. Cada programa de entrenamiento se elabora teniendo en cuenta las características individuales de la persona. Cuando se redacta también toma en cuenta el grupo de musculos, que necesita para obtener el máximo de carga. Esto es importante, así como del planteamiento de las manos de la persona depende de la distribución de la carga. Flexiones de brazos en los hombros requieren una estrecha planteamiento de las manos, trabajar los pectorales mejora con el aumento de la distancia entre las palmas de las manos. El programa de entrenamiento flexiones de brazos se elabora aún y teniendo en cuenta la edad de la persona.

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¿con qué frecuencia debo entrenar

Frecuencia de las clases de absolutamente cualquier programa será de 3 a 4 veces a la semana. Esta elección el hecho de que entre cada día de entrenamiento debe ser de 1 día de descanso para recuperar las fuerzas del cuerpo. Flexiones de brazos en los hombros, o a cualquier otro grupo de músculos es mejor dividir en 5 sets (enfoques). Entre cada enfoque de descanso debe ser de 1-1,5 minutos. De ser necesario se puede aumentar el tiempo hasta el 2 o 3 minutos. Pero es importante entender que más tiempo de descanso, menor es la intensidad del entrenamiento y, por tanto, una menor eficiencia. Para aumentar la eficacia del entrenamiento se puede hacer "flexiones" no en las palmas de las manos, y con los puños o con un algodón.

Recomendaciones para la aplicación del programa

Seguir las consejos muy recomendable no sólo para principiantes, sino que han sido los atletas con experiencia.

1. Es Muy importante seguir la secuencia de ejecución del programa. Comenzar siempre desde la primera semana que el software fue escrito, aunque la experiencia en este asunto ya es.
2. El Descanso es importante en igual medida, al igual que en los ejercicios. Es por eso que es necesario dar al cuerpo tiempo suficiente para la recuperación.
3. Energía - este punto es importante, incluso más que los propios flexiones de brazos. El cumplimiento de sólo un programa de entrenamiento, sin el cumplimiento de la dieta, le dará sólo la mitad resultado posible.
4. El Último punto importante es la cantidad suficiente de sueño. Para la recuperación se recomienda dormir al menos 8 horas.
5. Se Recomiendan las flexiones de género para hombres y mujeres en el programa, ya que este ejercicio tiene un efecto positivo en el sistema nervioso de la inervación.

La Técnica de la ejecución de flexiones de pecho

Como hacer flexiones de brazos es la cuestión más importante de este tema. Es importante saber, que la técnica de ejecución del ejercicio se altera en función del planteamiento de las manos.

Cuando se estrecha el planteamiento de las manos debe implementar la palma de la mano hacia los demás para que entren en contacto con las yemas de los grandes y los dedos índices. Posición inicial en las manos estiradas. Lentamente descender hacia abajo, debe llegar hasta el punto inferior, y después de ese poderoso impulso de devolver el cuerpo a su posición original. Después de la subida es necesario poner de tríceps estático de tensión durante 1-2 segundos.

Tradicional de la posición de flexiones de pecho que se considera un amplio planteamiento de las manos. Flexiones de brazos en los hombros de los más eficaces, precisamente, con esa puesta en escena de las manos. En este caso, la palma de la mano se sitúan a gran distancia uno del otro. Es importante en este caso, girar el cepillo bajo el ángulo de 45 grados. Esto se hace para evitar una fuerte sobrecarga de los músculos que controlan la articulación del hombro. La eficacia de este ejercicio dependerá del punto inferior del cuerpo. Que a continuación se baja el atleta, tanto más eficaz será el ejercicio.

Para los más avanzados de los atletas con experiencia, se recomienda hacer "flexiones" de las patas o de algodón, para aumentar la distancia entre los puntos superior e inferior.

La Respiración con el отжиманиях

Un momento Importante de la ejecución de los ejercicios será el proceso de la respiración. Cuando se baje el cuerpo hacia abajo, debe respirar con énfasis en раздутие del vientre. Si todo se hace correctamente, en la parte inferior de la cavidad abdominal del atleta recuerda la bola. Al subir hacia arriba el aire lentamente liberada y el abdomen se retrae. Tal de la técnica especial se adhieren a los atletas profesionales.