Liegestütze auf den Schultern. Programm Training: Liegestütze

Datum:

2018-10-15 07:20:31

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Liegestütze von der Bank - es ist eine einfache und effektive übung, die den Schwerpunkt auf die Entwicklung des Trizeps. Genau diese übung wird am besten Einfluss auf die Entwicklung der hinteren und lateralen Bündels Trizeps. Die Einhaltung der Ausführung dieser übung garantiert einen starken "Sprengung" des Oberarms. Durch die regelmäßige Ausführung dieser übungen gewährleistet das Wachstum nicht nur Muskelmasse, sondern auch die Dicke der Muskel-Gruppe. Bei der Ausführung der Liegestütze von der Bank müssen einige Nuancen wissen.

Details und Tipps

  1. Während der gesamten Zeit der Ausführung der Bewegung die Konzentration der Lasten übertragen wird mit einigen der Muskeln auf der anderen. So, beim anheben aus der tiefsten Punkte maximal beteiligt werden brustmuskeln, sowie den vorderen Teil der Schulter. Je höher ein athlet, desto stärker die Belastung verlagert sich in Richtung Trizeps.
  2. Es ist wichtig, dass die Technik der Aufstieg in der obersten Position einsetzen. Hier darf in keinem Fall verdünnt Ellenbogen Gelenke in der Hand, da es nicht nur entlastet den Trizeps, sondern auch droht Schulterverletzung.
  3. PUSH-UPS von der Bank erfordern maximale Konzentration auf die Position des Ellenbogens. Beim Aufstieg aus dem untersten Punkt bis zum obersten Punkt ist darauf zu achten, dass die Ellbogen so nah an den Oberkörper und laid back.
  4. Inszenierung der Hände spielt eine unterstützende Rolle und hilft nicht züchten Ellbogen an den Seiten. Dazu muss man diese posten auf der Breite ein wenig mehr als Schulterbreite.
  5. Die Position des Kopfes muss eben streng, und der Blick nach vorne gerichtet. Alle beugen des Kopfes verboten.
  6. Für einen maximalen Wirkungsgrad von übungen anheben müssen bis zur vollständigen Nivellierung der Hand. Aber bei einem vollständig begradigt Händen das Ellbogengelenk ist kann nicht gesichert werden, sollte er in der ausgerückten Position.
  7. Bei der Beachtung der Technik der Ausführung und komplette Arbeits Amplitude der Sportler braucht keine zusätzliche Ladung. Die Verwendung von Zusatzgewicht macht nur Sinn für Sportler mit der Erfahrung von mehr als 1 Jahr Unterricht.
  8. Für Diejenigen, die gerade beginnt zu begreifen, ist eine übung, nehmen Sie das zusätzliche Gewicht nicht Wert. Darüber hinaus empfiehlt es fallen nur die Hälfte vom möglichen. Im Laufe der Zeit und das Wachstum der Trizeps müssen sinken tiefer und tiefer.
  9. PUSH-UPS auf den Schultern von bench werden möglichst effektiv in der unteren Hälfte der Amplitude.

Liegestütze auf den Schultern

Programm PUSH-UPS

Der Schlüssel zum Erfolg - das ist richtig strukturiertes Trainingsprogramm. Liegestütze ist eine vielseitige übung, da nutzt eine große Anzahl von Muskelgruppen. Jedes Trainingsprogramm zusammengestellt unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Menschen. Bei der Zusammenstellung ebenfalls berücksichtigt Muskel-Gruppe, die zu den maximalen Belastung. Dies ist wichtig, da von der Hand des Menschen hängt die Lastverteilung. Liegestütze auf den Schultern erfordern eine schmale Hand Inszenierung, die Durcharbeitung der Brustmuskulatur verbessert sich mit Zunehmender Entfernung zwischen den Handflächen. Das Trainingsprogramm Liegestütze noch zusammengestellt und unter Berücksichtigung des Alters der Person.

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Wie oft müssen Sie trainieren

Häufigkeit des Unterrichts für absolut jedes Programm besteht aus 3 bis 4 mal pro Woche. Diese Wahl begründet die Tatsache, dass zwischen jedem Training Tag sollte 1 Tag Pause zur Erholung des Körpers. Liegestütze auf den Schultern oder jede andere Muskelgruppe am besten aufgeteilt auf 5 Sätze (Ansätze). Zwischen jedem Ansatz eine Pause sollte 1-1,5 Minuten. Wenn unbedingt nötig, erhöhen Sie diese Zeit auf 2 oder 3 Minuten. Aber es ist wichtig zu verstehen, je mehr Ruhe, desto geringer ist die Intensität des Trainings und damit eine geringere Effizienz. Zur Erhöhung der Wirksamkeit des Trainings können Sie die Liegestütze nicht auf den Handflächen, sondern auf den Fäusten oder mit Baumwolle.

Empfehlungen zur Durchführung des Programms

Folgen Sie weiteren Rat wird dringend empfohlen, nicht nur Anfänger, sondern auch bereits Athletinnen und Athleten mit der Erfahrung.

  1. Sehr wichtig die Reihenfolge der Ausführung des Programms. Beginnen immer unbedingt mit der ersten Woche geschrieben Programm, auch wenn die Erfahrung in diesem Geschäft gibt es bereits.
  2. Freizeit ebenso wichtig wie die übungen selbst. Deshalb sollte dem Körper genügend Zeit für die Wiederherstellung.
  3. Stromversorgung - dieser Punkt ist wichtig, noch mehr als selbst Liegestütze. Die Einhaltung nur Trainingsprogramme, ohne Diät, wird nur die Hälfte der möglichen Ergebnisse.
  4. Der Letzte wichtige Punkt ist eine ausreichende Menge an Schlaf. Zur Erholung empfehlen wir schlafen mindestens 8 Stunden.
  5. Empfohlen Liegestütze für Männer und Frauen auf dem Programm, weil diese übung wirkt sich positiv auf nervöse Innervation.

Technik Liegestütze ausführen

Wie zu tun PUSH-UPS ist die wichtigste Frage zu diesem Thema. Es ist wichtig zu wissen, dass die Technik der Ausführung der übungen variiert in Abhängigkeit von der Hand.

Liegestütze von der Bank

Bei der engen Formulierung der Hände müssen Sie die Handflächen aufeinander zu, so dass Sie sich berühren von den Spitzen der großen und Zeigefingern. Die ursprüngliche Position auf seinen ausgestreckten Händen. Langsam nach unten fallen, müssen Sie zu erreichen Tiefpunkt und danach einen starken Impuls Körper zurück in die Ausgangsposition. Nach dem Aufstieg aussetzen müssen Trizeps statische Spannung für 1-2 Sekunden.

Liegestütze Trainingsprogramm

Die Traditionelle Position für Liegestütze gilt als die Breite Hand Inszenierung. Liegestütze auf den Schultern am effektivsten ist es mit diesem Ansatz der Hand. In diesem Fall befinden sich auf der Handfläche sehr weit voneinander entfernt liegen. Wichtig ist in diesem Fall das drehen des Pinsels unter einem Winkel von 45 Grad. Dies geschieht um zu vermeiden, dass eine starke überlastung jener Muskeln, die für die Drehung des Schultergelenks. Die Wirksamkeit dieser übungen hängt von der Unterseite des Körpers. Je niedriger fällt der athlet, desto effektiver wird die übung.

wie zu tun PUSH-UPS

Für fortgeschrittene Athleten mit Erfahrung wird empfohlen, ausgewrungen von stützen oder mit Baumwolle, um vergrößern Sie den Abstand zwischen dem oberen und unteren Punkt.

 Liegestütze für Männer

Atmung bei отжиманиях

Ein Wichtiger Punkt bei der Durchführung von übungen wird der Prozess der Atmung. Beim absenken des Körpers nach unten zu tun Atemzug mit Schwerpunkt auf Bauch Sprengung. Wenn es richtig gemacht, dann am tiefsten Punkt der peritonealhöhle des Sportlers Ball erinnert. Beim Aufstieg nach oben die Luft langsam abgelassen und die Bauchhöhle hineingezogen. Genau diese spezielle Technik kleben professionelle Athleten.


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