Pompki na ramiona. Program ćwiczeń: pompki

Pompki z ławki - to proste i skuteczne ćwiczenie, które sprawia, że nacisk na rozwój triceps. Właśnie to ćwiczenie najlepiej będzie wpływać na rozwój tylnego i bocznego wiązki трехглавой mięśnie. Przestrzeganie techniki wykonania tego ćwiczenia gwarantuje silne "wysadzenie" górnej części ramienia. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia gwarantuje wzrost nie tylko mięśni, ale i grubości mięśni grupy. Podczas wykonywania pompek z ławki musisz wiedzieć kilka niuansów.

Niuanse i porady

1. Przez cały czas wykonywania ruchu stężenie obciążenia będą przenoszone z jednych mięśni na inne. Tak, przy podnoszeniu z najniższej dolnej punktu maksymalnego będą brali udział mięśni piersiowych, a także os dział ramię. Im wyżej się wspina zawodnik, tym silniejsze obciążenie przesuwa się w kierunku triceps.
2. Bardzo ważne jest, aby monitorować technikę wykonywania podnoszenia w najwyższym punkcie. Tutaj w żadnym wypadku nie wolno hodować stawy łokci na boki, tak jak jest to nie tylko zdejmuje obciążenie z triceps, a jeszcze i grozi kontuzją ramienia.
3. Pompki od ławki wymagają maksymalnej koncentracji na pozycji łokcia. Przy podnoszeniu z dolnego punktu a do górnego punktu należy uważać, aby łokcie były jak najbardziej zbliżone półpostać i kątowane.
4. Inscenizacja dłoni zagra rolę pomocniczą i nie pomoże podnieść łokcie na boki. Do tego należy je umieszczać na szerokości nieco większej niż szerokość ramion.
5. Pozycja głowy powinno być ściśle równe, a wzrok skierowany do przodu. Wszelkie skłony głowy są zabronione.
6. W Celu uzyskania maksymalnej wydajności od ćwiczenia należy wspinać się aż do całkowitego wyrównania ręce. Ale przy wyprostowanych rękach, nigdy nie należy mocować zgięciu stawu, musi znajdować się w położeniu swobodnym.
7. Przy zachowaniu techniki wykonania i pełnej roboczej amplitudy zawodnik nie potrzebuje dodatkowego ładunku. Korzystanie z dodatkowego ciężaru ma sens tylko dla sportowców z doświadczeniem uprawiania ponad 1 roku.
8. Tym, którzy dopiero zaczynają odkrywać to ćwiczenie, brać dodatkowy ciężar nie warto. Ponadto, zaleca się zejść tylko do połowy od możliwego. W miarę upływu czasu i wzrostu triceps trzeba zejść niżej i niżej.
9. Pompki na ramiona z ławki będą najbardziej skuteczne w dolnej połowie amplitudy.

Program pompek

Klucz do sukcesu - to prawda skomponowany program ćwiczeń. Pompki to zaawansowane ćwiczenie, tak jak wykorzystuje dużą ilość grup mięśniowych. Każdy program treningowy składa się z uwzględnieniem indywidualnych cech człowieka. W przygotowaniu jest także grupa mięśni, która powinna czerpać maksymalne obciążenie. Jest to ważne, ponieważ od załączania rąk człowieka zależy rozkład obciążenia. Pompki na ramiona wymagają wąskiej załączania rąk, badanie mięśni piersiowych poprawia się wraz ze wzrostem odległości między dłońmi. Program treningu pompek sporządza się z uwzględnieniem wieku człowieka.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Jak często należy trenować

Częstotliwość zajęć dla absolutnie każdego programu będzie wynosić od 3 do 4 razy w tygodniu. Taki wybór jest uzasadniony tym, że między każdym dniem treningowym powinien być 1 dzień odpoczynku dla regeneracji organizmu. Pompki na ramiona lub jakąkolwiek inną grupę mięśni najlepiej podzielić na 5 setów (podejścia). Między każdym podejściem przerwa powinna wynosić 1-1,5 minuty. W razie nagłej potrzeby można wydłużyć ten czas do 2 lub 3 min. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że im więcej czasu odpoczynku, tym mniejsza intensywność treningu, a więc i mniejsza wydajność. W celu zwiększenia efektywności treningu można pompek na dłoniach, a na pięści lub z bawełny.

Wskazówki do realizacji programu

Postępować zgodnie z podanymi wskazówkami zaleca się, aby nie tylko początkującym, ale i już sportowcy z wieloletnim doświadczeniem.

1. Bardzo ważne jest, aby przestrzegać kolejności wykonywania programu. Zacząć należy od pierwszego tygodnia napisanego programu, nawet jeśli doświadczenie w tej sprawie już istnieje.
2. Rekreacja ważne w równym stopniu, jak i same ćwiczenia. Dlatego trzeba dać organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać.
3. Zasilanie - ten element jest ważny nawet więcej, niż same pompki. Przestrzeganie tylko programu ćwiczeń, bez przestrzegania diety, daje tylko połowę możliwego wyniku.
4. Ostatnim ważnym aspektem jest odpowiednia ilość snu. Dla regeneracji sił zaleca się spać co najmniej 8 godzin.
5. Zalecane są pompki od podłogi do mężczyzn i kobiet w programie jeszcze i dlatego, że to ćwiczenie pozytywnie wpływa na układ nerwowy nerwy.

Technika wykonywania pompek

Jak robić pompki - to najważniejsze pytanie tego tematu. Ważne jest, aby wiedzieć, że technika wykonywania ćwiczeń zmienia się w zależności od ustawienia rąk.

Przy wąskiej inscenizacji rąk należy wdrożyć dłoni naprzeciw siebie tak, aby stykały się końcami dużych i palcem wskazującym. Pozycja początkowa na wyciągniętych rękach. Powoli opadając w dół, należy dojść do dolnego punktu, a po tym potężnym impulsem przywrócić ciało do pozycji wyjściowej. Po podniesieniu trzeba poddać triceps wyładowania napięcia w ciągu 1-2 sekund.

Tradycyjnej pozycji do pompek jest szeroka inscenizacja rąk. Pompki na ramiona są najbardziej skuteczne właśnie z tym rąk. W tym przypadku dłoni znajdują się w dużej odległości od siebie. Ważne jest w tym przypadku obracania szczotki pod kątem 45 stopni. Jest to robione po to, aby uniknąć silnego przeciążenia tych mięśni, które są odpowiedzialne za obrót stawu barkowego. Skuteczność tego ćwiczenia będzie bezpośrednio zależeć od dolnego punktu ciała. Im niżej schodzi zawodnik, tym skuteczniej będzie ćwiczenie.

Dla bardziej zaawansowanych zawodników z doświadczeniem zaleca pompek od podpory lub z bawełny, aby zwiększyć odległość między górnym i dolnym punktem.

Oddech, kiedy push-up

Ważnym momentem podczas wykonywania ćwiczenia będzie proces oddychania. Po opuszczeniu ciała w dół należy zrobić wdech z naciskiem na wysadzenie brzucha. Jeśli wszystko jest w porządku, to w dolnej punktu jamy brzusznej koleś przypomina balon. Przy podnoszeniu w górę powietrze powoli wypuszcza, a brzuch wciągnięty. Właśnie taka specjalnej techniki stosują profesjonalni sportowcy.