Отжимания иығына. Бағдарлама жаттығулар: отжимания

Отжимания от орындықтар - бұл қарапайым және тиімді жаттығу, ол екпін жасайды дамуы трицепса. Бұл жаттығуды жақсы ықпал ете артқы және бүйірлік байламның үш басты бұлшық еттің. Сақтау орындау техникасы осы жаттығулар кепілдік береді күшті "раздутие" жоғарғы жағында қолына. Жүйелі орындау жаттығу кепілдік береді өсуі ғана емес, бұлшық ет массасының, бірақ қалыңдығы бұлшық ет. Орындау кезінде отжимания от орындықтар білу керек бірнеше өзгешеліктер бар.

Жайттар мен кеңестер

1. уақыт бойы орындау қозғалыстың шоғырлануы, жүктемесінің ауыстырылуы бастап бір бұлшық басқа. Осылайша, көтеру кезінде ең төменгі нүктесінен барынша тартылатын болады кеуде бұлшық, сондай-ақ, алдыңғы бөлімі иық. Қарағанда жоғары көтеріледі атлет, күшті жүктеме ауысуда трицепсов.
2. Өте маңызды қадағалап, орындау техникасын көтеру ең жоғарғы нүктесінде. Мұнда ешқандай жағдайда сұйылтуға шынтақ буындар, өйткені бұл тек жүктемесін алып тастайды трицепса, және мүмкін жарақат иық.
3. Отжимания от орындықтар талап етеді ең жоғары концентрациясының жағдайы жауырынға. Көтеру кезінде төменгі нүктесіне дейінгі ең жоғарғы нүктесінен қадағалау керек шынтақты барынша жақындатылған торсу және бөлінуі бұрын.
4. Қою ладоней ойнайды қосалқы рөлі және көмектеседі өсіруге локти жаққа. Бұл үшін оларды орналастыру қажет ені сәл артық ені иық.
5. Ереже бас болуы тиіс қатаң біркелкі, ал көзқарас устремлен алға. Кез келген еңістігі, бас тыйым салынады.
6. алу Үшін ең жоғары тиімділігін жаттығулар қажет көтерілуге толық түзетілгенге дейін түзету керек. Бірақ толық выпрямленных қолында болмайды бекіту шынтақ буыны, ол болуы тиіс еркін жағдайда болады.
7. сақтау Кезінде орындау техникасы және толық жұмыс амплитуда спортшы қажет етпейді, қосымша жүк. Қосымша салмағының мағынасы тек атлет өтілі сабақ 1 жылдан астам.
8. Сонымен, кім ғана бастайды түсіну бұл жаттығу, әлде қосымша салмақ болмайды. Сонымен қатар, ұсынылады опускаться жартылай ғана ықтимал. Уақыт өткен сайын өсу трицепса керек опускаться төмен.
9. Отжимания иығына жылғы орындықтар барынша тиімді төменгі жартысында амплитудасы.

Бағдарлама бүгіліп-жазылу жаттығу

табыстың Кепілі - дұрыс құрастырылған бағдарлама жаттығулар. Отжимания - бұл көпфункционалды жаттығу ретінде жұмылдырады көп бұлшық ет топтары. Әрбір бағдарлама жаттығулар жасалады жеке ерекшеліктерін ескере отырып, адам. Жасау кезінде ескеріледі, сондай-ақ бұлшық ет тобы алуға тиіс максималды жүктеме. Бұл өте маңызды, өйткені қол қою байланысты жүктемені бөлу. Отжимания иығына талап тар қол қою, пысықтау емшектегі бұлшық жақсаруда өсуімен арасындағы қашықтық алақандарымен. Машықтану бағдарламасы отжимания жасалады және жасын ескере отырып, адам.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

жиі қажет жаттығу

Жиілігі бойынша сабақтар мүлдем кез келген бағдарлама болады 3-тен 4 рет. Мұндай таңдау негізделді, ол әрбір жаттығу күндіз тиіс 1 күн демалыс күшін қайта қалпына келтіру үшін ағза. Отжимания иығына немесе кез келген басқа да бұлшық ет тобына жақсы бөлу 5 сет (тәсілдер). Арасындағы әрбір тәсіл үзіліс болмауы тиіс, 1-1,5 минут. Кезде аса қажет болған арттыруға болады, бұл уақытта 2 немесе 3 минут. Бірақ мынаны түсіну керек, көп уақыт демалыс, төмен қарқындылығы жаттығулар, демек, және төмен тиімділігі. Ұлғайту үшін тиімділігі жаттығулар болады отжиматься емес, алақандарында, ал кулаках немесе мақтамен.

Рекомендации к выполнению программы

Орындаңыз одан әрі кеңестер ұсынылады ғана емес, жаңа бастаған, бірақ және қазірдің өзінде атлеттеріне өтілі бар.

1. Өте маңызды бірізділігін орындау. Бастау әрқашан міндетті түрде бірінші апта жазған бағдарлама, тіпті егер тәжірибе бұл істе қазірдің өзінде бар.
2. Демалыс маңызды тең дәрежеде, және өздері жаттығулар. Сондықтан беруі керек ағзаға жеткілікті уақыт қалпына келтіру үшін.
3. Тамақтану - бұл тармақ өте маңызды тіпті көп өздері жерден көтерілу. Сақтау тек жаттығу бағдарламалары сақтамай, диета береді тек жартысын ықтимал нәтиже.
4. Соңғы маңызды сәт болып табылады жеткілікті ұйқы. Күшін қайта қалпына келтіру үшін ұсынылады ұйқы кем дегенде 8 сағат.
5. Ұсынылады отжимания от пола ерлер мен әйелдерге арналған бағдарламасы бойынша тағы бір себебі, бұл жаттығу оң әсер етеді жүйке иннервации.

орындау Техникасы бүгіліп-жазылу жаттығу

Қалай отжимания - бұл ең маңызды сұрақ осы тақырыпты. Бұл техника жаттығуларды орындау қатты өзгеріп отырады қою жет.

Кезінде тар қол қою қажет өрістету алақан бір біріне қарама қарсы сонымен қатар, олар соприкасались реңін жаратады жіңішке құрылымы арқасында үлкен және сілтеу саусақтарының. Бастапқы позиция вытянутых қолында. Баяу опускаясь төмен, қажет жету ең төменгі нүктесіне дейін, ал содан кейін қуатты серпіліс қайтаруға, мәйітті бастапқы ұстанымын. Кейін көтеру керек қаралса, көкірек, трицепсы статическому кернеу ішінде 1-2 секунд.

Дәстүрлі ережеге сәйкес жүзеге асырады аралған болып саналады кең қол қою. Отжимания иығына неғұрлым тиімді дәл мұндай қойылып, жет. Бұл жағдайда алақан орналасады, бір-бірінен алшақ. Маңызды бұл жағдайда бұруға қолдың астында бұрышы 45 градус. Бұл болдырмау үшін шамадан тыс күшті сол бұлшық жауап беретін бұрылу иық буынының. Тиімділігі бұл жаттығулар тікелей байланысты болады төменгі нүктесінен дене. Қарағанда төмен түсіріледі атлет, соғұрлым тиімдірек болады жаттығу.

Үшін кеңейтілген спортшылар өтілі ұсынылады отжиматься тіректен немесе мақтамен арттыру үшін ара-қашықтық арасындағы жоғарғы және төменгі нүктесі.

Тыныс алу кезінде отжиманиях

Маңызды жаттығуды орындау кезінде болады тыныс алу процесі. Кезінде түсіру, дененің төмен болса дем алуға назар аудара отырып, раздутие ішті. Егер бәрі дұрыс болса, онда төменгі нүктесінде құрсақ қуысына атлет ескертеді шар. Көтеру кезінде жоғарыға ауа баяу шығарылады, ал құрсақ қуысына втягивается. Дәл осындай ерекше техника ұстанады кәсіби спортшылар.