Як сесці на шпагат за 10 дзён? Расцяжка і комплекс практыкаванняў для хуткага шпагата ў хатніх умовах

Практыкаванні, якія неабходныя для павелічэння расцяжкі, выглядаюць наступным чынам: ногі павінны быць расстаўлены у напрамках, процілеглых адзін аднаму, і размяшчацца на адной лініі. Ўнутраныя боку сцёгнаў павінны ўтвараць пры гэтым кут, роўны 180 градусам. Такое становішча і носіць назву шпагат. Яно неабходна звычайна ў такіх відах спорту, як гімнастыка, фігурнае катанне, танцы, баявыя мастацтва, плаванне і ёга. Акрамя таго, шпагат служыць самым асноўным паказчыкам гнуткасці цела. Таму няма нічога дзіўнага ў тым, што ў апошні час асаблівую папулярнасць пачаў набываць пытанне аб тым, як сесці на шпагат за 10 дзён, а то і хутчэй.

Зрабіць гэта можа кожны

Ні для каго не з'яўляецца сакрэтам той факт, што падобнае практыкаванне па сілах выканаць як маладому чалавеку, так і таго, хто ўжо перакрочыў рысу пад назвай «сярэдні» ўзрост. Многае, калі нават не ўсе, будзе залежаць перш за ўсё ад жадання і пісьменнай падрыхтоўкі.

Як сесці на шпагат? За 10 дзён вы гэтым зробіце або за большы тэрмін, будзе залежаць ад вас. Варта разгледзець, што ўяўляе сабой падобнае практыкаванне і як падрыхтаваць сябе да яго выкананню.

Прычыны, з-за якіх многія хочуць выканаць дадзенае практыкаванне

З чым звязана ўзнікненне пытання аб тым, як сесці на шпагат за 10 дзён у любым узросце? На многае ўплывае той фактар, што гэта практыкаванне проста прыносіць велізарную карысць усяму арганізму. У першую чаргу павышаецца рухомасць таза, а менавіта - крыжавога аддзела. Акрамя таго, адбываецца паляпшэнне кровазвароту, павялічваецца рухомасць малога таза, паляпшаецца праца органаў брушнай паражніны. Да ўсяго іншага, шпагат лічыцца выдатным сродкам для прафілактыкі шматлікіх захворванняў, якія сустракаюцца ў мочапалавой сферы. Практыкаванне падобнага роду ўплывае і на нармалізацыю працы кішачніка.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Немалаважную ролю ў пытанні аб тым, як сесці на шпагат за 10 дзён, гуляе папярэджанне такога захворвання, як варыкознае пашырэнне вен. Пры ўліку ўсіх пералічаных станоўчых момантаў вельмі важна пісьменна падысці да пытання падрыхтоўкі. Аднак у першую чаргу разгледзім тыя разнавіднасці практыкаванняў, якія мае на ўвазе пад сабой шпагат.

Якія віды практыкаванняў маюцца?

Маецца некалькі разнавіднасцяў падобнай расцяжкі. І вы павінны іх ведаць, калі плануеце сесці на шпагат за 10 дзён.

1. Папярочны. У дадзенай сітуацыі ногі трэба разводзіць ў бакі.

2. Падоўжны. Такая расцяжка мае на ўвазе, што ногі павінны разводзіцца наперад і назад.

3. Провисной. У дадзенай сітуацыі кут паміж нагамі перавышае 180 градусаў.

4. Вертыкальны. Выконваць яго неабходна ў становішчы стоячы, абапіраючыся на адну нагу.

5. Практыкаванне на руках.

Калі вы задаліся пытаннем, які выгляд выбраць, каб сесці на шпагат за 10 дзён, то варта ўлічваць, што ў кожнага з іх ёсць свае ўласныя асаблівасці. Найбольш просты для некаторых людзей лічыцца падоўжная расцяжка, так як яна найбольш натуральная. У выпадку папярочнага шпагату ў меншай ступені адбываецца праца цягліц. Аднак і траўму спіны з ім атрымаць значна прасцей.

У чым можа заключацца небяспека?

Многія для сябе прымаюць такое небяспечнае рашэнне: «Усе, садзімся на шпагат за 10 дзён!» Чаму небяспечнае? Таму што падобнае практыкаванне павінна суправаджацца сістэматычнымі трэніроўкамі. І чым менш іх будзе, тым вышэй верагоднасць атрымання траўмаў. Аднак не варта хвалявацца, так як расцяжка падобнага роду пад сілу кожнаму з нас. Бо маюцца разнастайныя спосабы, якія дапамогуць сесці на шпагат нават пасля 30 гадоў. А ўжо пра такі ўзрост, як 15 гадоў, і казаць не трэба. Усё і так ясна.

Што трэба ведаць?

Як хутка навучыцца садзіцца на шпагат? Варта разумець, што гэта такая разнавіднасць практыкаванняў, якая некаторым можа давацца досыць лёгка, а іншым і зусім не хапае цярпення на тое, каб яго асвоіць. З чым гэта звязана? Шмат у чым з тым, што расцяжка з'яўляецца хваравітым прыёмам. Таму трэба загадзя рыхтаваць сябе да таго, што прыйдзецца досыць сур'ёзна папрацаваць над сабой, перш чым здужаць падобны навык. І хутка сесці на шпагат атрымаецца толькі ў тым выпадку, калі маецца пэўнае ўменне.

Неабходнасці ў часовых рамках няма

Шмат каму хацелася б асвоіць шпагат як мага раней. Такія людзі заўсёды шукаюць спосаб выканаць практыкаванне за кароткі перыяд часу. Аднак варта разумець, што ў гэтай справе часовыя рамкі не патрэбныя. Калі вам хочацца навучыцца падобнага навыкі, то для пачатку варта задацца пытаннем аб тым, як рабіць расцяжку для шпагата. Пастаўце сабе мэта і дамагайцеся яе па-за залежнасці ад таго часу, якое марнуецца вамі. Далей будуць прыведзены некаторыя рэкамендацыі, якія дапамогуць асвоіць дадзенае практыкаванне.

Без размінкі выконваць практыкаванне нельга

Для таго каб без болю навучыцца гэтаму навыкі, маецца спецыяльны комплекс практыкаванняў для шпагата. Яны дапамогуць падрыхтаваць арганізм. Натуральна, як і ў любым іншым спартыўным мерапрыемстве, для пачатку неабходная добрая размінка. Мышцы патрабуецца як варта разагрэць і падрыхтаваць. Для гэтага выдатнападыдзе скакалка. Проста паскакаць на працягу некаторага часу. Акрамя таго, можна пабегаць на бегавой дарожцы. І яшчэ варта задумацца аб пошуку пісьменнага інструктара, які дапаможа вам у вырашэнні нялёгкай задачы аб тым, як выканаць, да прыкладу, папярочны шпагат. У хатніх умовах гэта практыкаванне таксама можна зрабіць. Аднак працэс больш складаны.

Аб чым трэба памятаць, каб дамагчыся поспехаў

Для таго каб здолець сесці на шпагат, неабходна азнаёміцца з пералічанымі ніжэй рэкамендацыямі.

1. Варта выконваць рэгулярнасць трэніровачнага працэсу. Ён павінен праходзіць як мінімум тры разы на тыдзень. Па сваёй працягласці ён звычайна складае каля трыццаці хвілін. Калі жадаеце дамагчыся вынікаў як мага хутчэй, то неабходна павялічыць трэніроўкі да пяці разоў у тыдзень. Варта ўлічваць адну важную асаблівасць: калі мышцы пасля комплексу практыкаванняў пачнуць хварэць вельмі моцна, то займацца трэба праз дзень, каб адаптаваць арганізм да нагрузак.

2. Прыйдзецца падабраць правільную вопратку. Найбольш аптымальным варыянтам з'яўляюцца штаны з эластычнай тканіны. Цела ў такой сітуацыі будзе закрыта, а значыць, і рызыка пераахаладжэння цягліц будзе паменшаны.

3. Для таго каб разагрэцца, неабходна выканаць такое практыкаванне, як кручэнне тазасцегнавага і каленнага суставаў. Акрамя таго, можна пабегаць або пазаймацца на велатрэнажоры. Падыдзе і бегавая дарожка.

4. Варта дадаць у свой трэніравальны працэс такія сілавыя практыкаванні, як выпады з гантэлямі і прысяданні з невялікім вагой. Таксама выдатна падыдуць махі ў розныя бакі з уцяжарвальнікам. Расцяжка стане больш эфектыўнай у тым выпадку, калі будуць выконвацца сілавыя практыкаванні.

5. Пры выкананні трэніровачнага комплексу трэба старацца максімальна паслабіць усе цягліцы. У той сітуацыі, калі вы напружаныя, эфектыўнасць расцяжкі прыкметна паменшыцца. Ёсць і свае асаблівасці, якія трэба ўлічваць. Да прыкладу, расцягваюць намаганні павінны працягвацца на працягу 15 секунд максімум. Рабіць гэта патрабуецца на выдыху. На ўдыху неабходна вяртацца ў зыходнае становішча. Калі ўзнікне адчуванне болю, напружанне варта трохі аслабіць.

6. Варта вызначыць, якія цягліцы недастаткова расцягнутыя – задняя паверхню сцягна або ўнутраная. З імі трэба працаваць як мага больш.

7. У свой комплекс практыкаванняў неабходна дадаць наступнае заданне: трэба сесці на падлогу, максімальна рассунуць ў розныя бакі ногі. Пасля гэтага пачынаем цягнуцца наперад. Цягнуцца павінны не толькі рукі, але і ўсё цела ў цэлым. У выніку вы павінны проста легчы на паверхню падлогі ўсім целам. Трэба ўстаць, расставіць ногі на шырыні плячэй, перахапіць рукамі локці і пачаць цягнуцца ўніз, з кожным разам, памяншаючы адлегласць да ног.

8. Ёсць таксама базавыя заданні, якія дапамогуць сесці на падоўжны шпагат. Выконваць іх варта паступова. Трэніровачны комплекс павінен пачынацца з размінкі. Для таго каб правільна расцягнуць мышцы, трэба выконваць практыкаванні з апорай, у якасці якой падыдзе спінка крэсла, балетны станок, падваконнік. На гэтую апору варта закідваць кожную нагу па чарзе. Таксама вялікі эфектыўнасцю валодаюць махі. Кожная трэніроўка павінна суправаджацца выкананнем расцяжкі «да канца». Выконваць практыкаванні трэба вельмі павольна і пажадана пад чыім-то кантролем.

Выконваючы ўсе вышэйпералічаныя рэкамендацыі, вы хутка зразумееце, як сесці на шпагат за 10 дзен у хатніх умовах. Вядома, тэрміны ўсё-ткі лепш павялічыць, каб знізіць верагоднасць ўзнікнення траўмаў.

Якіх небяспек можна чакаць?

У першую чаргу, перад тым, як пачаць выкананне практыкаванні, варта запомніць, што можна траўмаваць мышцы пры наяўнасці занадта моцнага жадання. Таму трэба старацца ўсё рабіць акуратна. Аднак у той сітуацыі, калі траўмы пазбегнуць не атрымалася, трэба адразу спыніць усе практыкаванні, прыкласці да пашкоджанай цягліцы лёд і знізіць рухальную актыўнасць да мінімальнага ўзроўню.

Пачынаць выконваць практыкаванні пасля траўмы трэба вельмі акуратна

Калі ж вы вырашыліся пачаць выкананне практыкаванняў зноў, то трэба старацца ўсё выконваць з самага пачатку і вельмі павольна. Варта праяўляць ўсю сваю акуратнасць. Не менш частай з'яўляецца праблема ўзнікнення боляў у тазасцегнавым суставе пасля спробаў выкананні расцяжкі. Усё гэта адбываецца з-за таго, што практыкаванні выконваліся не зусім правільна. У такой сітуацыі таз неабходна выстаўляць наперад. Калі вы выконваеце падоўжны або папярочны варыянт, заўсёды ёсць верагоднасць сутыкнуцца з болем у каленях. Гэтага трэба старацца пазбягаць.

Заключэнне

Калі вы хочаце хутка сесці на шпагат і не нашкодзіць пры гэтым свайму здароўю, то варта выконваць усе практыкаванні на расцяжку досыць акуратна, каб незнарок не пашкодзіць мышцы. Акрамя таго, варта якасна і грунтоўна падыходзіць да выканання размінкі. Ад таго, наколькі добра будуць разагрэты мышцы, залежыць іх гнуткасць. Аднак і пра астатнія практыкаванні забываць не варта. Толькі пры інтэнсіўным і рэгулярным выкананні трэніровачнага комплексу можна дамагчыся пастаўленых мэтаў. Варта пажадаць вам поспеху ў такім досыць няпростым занятку і поспехаў у вашых пачынаннях!