Разгінанне рукі ў нахіле: тэхніка выканання і фота

Дата:

2018-07-23 20:00:10

Прагляды:

423

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Існуе даволі шмат практыкаванняў, якія развіваюць рэльеф трыцэпс. Сёння мы падрабязна разгледзім адно з іх – разгінанне рукі ў нахіле з гантелью. Звычайна яго выкарыстоўваюць у якасці дадатку да трэніровачнай праграме вопытныя бодзібілдар, якія хочуць ўнесці разнастайнасць у заняткі і не даць цягліцам прывыкнуць да адным і тым жа практыкаванням. Многія недаацэньваюць разгінанне рукі на трыцэпс ў нахіле і пакідаюць яго на потым. А між тым дадзенае практыкаванне вельмі нават карысна.

Разгінанне рукі ў нахіле

Карысць практыкаванні

Разгінанне рукі ў нахіле дазваляе адтачыць форму і рэльеф трехглавой мышцы пляча. Практыкаванне дае магчымасць прапрацаваць усе галоўкі трыцэпс і падганяе яго хуткі рост, нават у перыяд «застою». Галоўная таму прычына – незвычайны па параўнанні з іншымі практыкаваннямі кут ўздзеяння на мэтавую цягліцу. Акрамя таго, у момант пікавага скарачэння, калі спартсмен трымае руку паралельна падлозе, трыцэпс дадаткова атрымлівае статычную нагрузку. Абодва фактару дазваляюць падключыць да працы тыя цягліцавыя валокны, якія ў іншых практыкаваннях не задзейнічаюцца.

Рэгулярна выконваючы разгінанне рукі з гантелью у нахіле, можна дамагчыся прыгожага рэльефу трыцэпс. А таксама павысіць свае паказчыкі ў розных відах спорту. Пачаткоўцам, якія яшчэ не дасягнулі належнай масы, выконваць разгінанне рукі ў нахіле няма сэнсу. Па-першае, яно створана для прапрацоўкі рэльефу – «агранкі» ўжо напампаванай мышцы. І па-другое, без належнай падрыхтоўкі могуць узнікнуць праблемы з тэхнікай.

Разгінанне рук у нахіле і адцісканні: фота

Мэтавай мускул

Перш чым прыступіць да абмеркавання тэхнікі выканання практыкаванні, трохі пагаворым аб трицепсе. Трехглавая цягліца пляча (трыцэпс) адказвае за разгінанне рукі ў локцевым суставе. Яна мае патрэбу ў дбайнай прапампоўцы і добра адклікаецца на рэгулярныя нагрузкі.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Дадзены мускул складаецца з трох пучкоў і з'яўляецца найбольш буйной цягліцай рукі. Многія забываюць пра трицепсе і нададуць усе сваю ўвагу бицепсу. Гэта няправільна па двух прычынах. Па-першае, цела павінна развівацца гарманічна. Па-другое, без прапрацоўкі трыцэпс зрабіць рукі аб'ёмнымі не выйдзе.

Разгінанне рукі ў нахіле і адцісканні

Тэхніка выканання

Правільная тэхніка – заклад эфектыўнага выканання любога практыкаванні, і разгінанне рукі ў нахіле не з'яўляецца выключэннем. Адтачыць правільную тэхніку ў дадзеным выпадку трохі цяжэй, чым у іншых практыкаваннях на трыцэпс. Таму для пачатку рэкамендуецца патрэніравацца ў люстэрка з невялікім вагой снарада. Такім чынам, тэхніка складаецца з такіх этапаў:

  1. Для пачатку станьце бокам да лаве, у якім зеўрала наперад у паясніцы, абапрыцеся аб лаву адной рукой і каленам. Каб корпус перайшоў у гарызантальнае становішча, адсуньце другую нагу злёгку назад. Апорная рука павінна быць роўнай і стаяць перпендыкулярна лаве. Некаторым спартсменам зручней не абапірацца каленам, а проста рассоўваць ногі ў становішчы шырокага кроку. Пастаноўка ног у дадзеным выпадку не прынцыповая. Галоўнае, каб корпус быў паралельны падлозе і трохі сагнуты ў паясніцы.
  2. Цяпер можна ўзяць гантэлю. Снарад бярэцца простым (прамым) хватам, то ёсць рука разгортваецца далонню да корпуса. Цяпер трэба сагнуць руку ў локці да прамога кута і падняць локаць да найшырокім цягліцам. Трэба імкнуцца, каб плечавая частка рукі была раўналежная корпуса, а перадплечча перпендыкулярна. Яно паслаблена звісае ўніз са снарадам. Запомніце гэта становішча, менавіта яно з'яўляецца зыходным.
  3. Глыбока ўдыхнуўшы, трэба затрымаць дыханне і выраўнаваць руку. Пры гэтым прасачыце, каб рухалася менавіта перадплечча, а верхняя частка рукі была нерухомай. Паспрабуйце, каб у верхнім становішчы рука максімальна зраўнялася з тулавам або нават паднялася крыху вышэй за яго.
  4. Дайшоўшы да моманту, калі рука па максімуме паднялася, трэба зрабіць выдых і пастарацца на некалькі секунд максімальна напружыць трехглавую цягліцу пляча.
  5. Цяпер максімальна падкантрольнае можна вярнуць перадплечча ў зыходнае становішча. Пры гэтым варта прасачыць, каб плячо заставалася нерухомым.
  6. Зрабіўшы запланаванае колькасць уздымаў адной рукой, пераходзіце на іншую. Гэта і ёсць падыход, пасля якога варта невялікая паўза.

Разгінанне рукі з гантелью ў нахіле

Важныя нюансы

Каб дамагчыся поспеху, важна рабіць усё правільна і разумна. Асаблівую ўвагу варта звярнуць на такія моманты:

  1. Тулава ў абавязковым парадку павінна быць у гарызантальным становішчы. У адваротным выпадку амплітуда руху моцна скароціцца, і вы не зможаце даць трицепсу лімітавую нагрузку. А бо менавіта ў гэтым і ёсць сутнасць практыкаванні.
  2. Прыпынак дыхання ў актыўнай фазе практыкаванні патрэбна для таго, каб спартсмену было лягчэй утрымаць корпус і руку ў правільным становішчы.
  3. Калі вы зафиксируете локаць у няправільным становішчы (ніжэй шырачэзных цягліц спіны) ці будзеце не да канца разгінаць руку, то гранічнага скарачэння мускула не атрымаецца дасягнуць.
  4. Не варта старацца заваяваць занадта вялікі вагу. Шматлікія пачаткоўцы спартсмены бяруць залішне цяжкія гантэлі, у выніку чаго ім даводзіцца рабіць рыўкі ў пачатку руху, для таго каб зрушыць вага з мёртвай кропкі. А ў канцы – каб выпрастацьруку. У выніку аб падкантрольным выкананні і гаворка ісці не можа.
  5. У ніжняй кропцы гантэлю павінна размяшчацца прама пад локцем, перпендыкулярна тулава і падлозе. Калі завесці яе наперад, да пляча, то ў пачатку ўздыму вам будуць дапамагаць сілы інэрцыі. Нам гэта ні да чаго, так як наша галоўная задача – прапрацаваць мускул, а не зрабіць вялікая колькасць паўтораў.
  6. Каб доўгая галоўка трыцэпс атрымала максімальную нагрузку, паспрабуйце рабіць практыкаванне ў два этапы. Першы – пад'ём гантэлі і выраўноўванне рукі. Другі - лёгкі ўздым роўнай рукі над корпусам.
  7. Корпус павінен быць паралельны падлозе. Не варта паварочваць тулава і плечы, каб дапамагчы сабе, каб падняць вага. Гэта прывядзе не да прапампоўкі трыцэпс, а да нагрузцы хрыбетніка, якая нам зусім ні да чаго.
  8. Ёсць больш складаны варыянт практыкаванні – выпростванне ў нахіле двума рукамі адразу. У гэтым выпадку лава не спатрэбіцца. Пачаткоўцам будзе даволі складана ўтрымліваць корпус у правільным становішчы і выконваць пры гэтым ўздымы, таму дадзеная мадыфікацыя падыходзіць атлетам сярэдняга і высокага ўзроўню.

Разгінанне рук у нахіле фота

Колькасць паўтораў і вага

Выбіраць вага варта такім чынам, каб вы змаглі зрабіць не менш васьмі і не больш за дзесяць паўтораў. Колькасць падыходаў – ад трох да чатырох. Як і ў любым іншым ізалявальным практыкаванні, асноўную ролю тут гуляюць колькасць паўтораў і тэхніка, а не вагу.

Хатняя трэніроўка

Калі ваша мэта – злёгку падцягнуць цела і надаць цягліцам больш выразную форму, а хадзіць дзеля гэтага ў залу не хочацца, то гэта практыкаванне вам выдатна падыдзе. Для хатняй прапрацоўкі трыцэпс цалкам будзе дастаткова выканаць разгінанне рук у нахіле і адцісканні на брусах. Выконваючы гэтыя практыкаванні праз дзень, можна прывесці ў тонус не толькі трыцэпс, але і ўвесь плечавы пояс. Калі ў вас няма брусоў, можна зрабіць разгінанне рук у нахіле і адцісканні, фота якіх прыведзена ніжэй.

Разгінанне рукі на трыцэпс ў нахіле

Заключэнне

Сёння мы пазнаёміліся з такім цікавым практыкаваннем, як разгінанне рук у нахіле. Фота і дбайнае апісанне дапамогуць вам без праблем асвоіць яго. Не забывайце, што трыцэпс надае руцэ аб'ём, таму не варта ім грэбаваць! А хуткі і якасны вынік у трэніроўках нараджаецца толькі пры ўважлівым захаванні тэхнікі і правілаў!


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/4486-streckung-in-die-h-nde-kippen-die-technik-der-ausf-hrung-und-foto.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/3233-the-extension-of-the-hands-in-the-slope-technique-and-photos.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/4491-extensi-n-de-la-mano-en-la-cuesta-la-t-cnica-de-la-ejecuci-n-y-de-la-f.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/4489-zhazu-olynan-isayuy-oryndau-tehnikasy-zh-ne-foto.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/4492-wyprostu-r-ki-w-nachyleniu-technika-wykonania-i-zdj-cia.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/4489-retirando-a-ondula-o-das-m-os-na-inclina-o-a-t-cnica-de-execu-o-e-foto.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/4494-ekstansiyon-el-e-ik-teknik-al-ma-ve-foto-raf.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/4491-rozginannya-ruki-v-nahil-tehn-ka-vikonannya-ta-foto.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Эспандер-матылёк: практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц

Эспандер-матылёк: практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц

На сучасным рынку прадстаўлена маса трэнажораў для хатняга карыстання, якія дазваляюць эфектыўна прапрацаваць усе групы цягліц. Эспандер-матылёк – адно з такіх прылад, з дапамогай якога можна трэніраваць розныя часткі цела, ...

Рыхтуем прынаду: як запарваць гарох для рыбалкі?

Рыхтуем прынаду: як запарваць гарох для рыбалкі?

Збіраючыся лавіць ляшча, карася або карпа, рыбакі, асабліва пачаткоўцы, часта задаюцца пытаннем: як запарваць гарох для рыбалкі? Здавалася б, простае справа, але менавіта правільна прыгатаваць раслінную прынаду могуць далёка не ўс...

Што здарылася з Плюшчанка? Якія наступствы атрыманай траўмы?

Што здарылася з Плюшчанка? Якія наступствы атрыманай траўмы?

Алімпіяда ў Сочы-2014 засталася без расейскага золата ў адзіночным фігурным катанні сярод мужчын. Выступаць павінен быў Яўген Плюшчанка, але выступ адмянілася. Фанаты былі ў жаху. Мала хто ведаў, што здарылася з Плюшчанка. Аднак я...

Як правільна сушыцца мужчынам? Што спальвае тлушчы ў арганізме

Як правільна сушыцца мужчынам? Што спальвае тлушчы ў арганізме

Кожны мужчына, які займаецца бодыбілдынгам, некалькі разоў на працягу года займаецца сушкай цела. Калі паглядзець на фатаграфіі такіх спартсменаў, то бачна, што яны, нават не напружваючы цягліц, маюць выдатную форму.Як правільна с...

Берш (рыба): дзе водзіцца, апісанне, фота

Берш (рыба): дзе водзіцца, апісанне, фота

Рыба мае вялікае значэнне ў прыродзе і ў жыцці чалавека. Яна з'яўляецца кормам для птушак, звяном у пажыўных ланцугах ўсіх жывых арганізмаў. Галоўная каштоўнасць рыб як харчовых прадуктаў заключаецца ў вавёрках, вітамінах і мінера...

Лукаш Теодорчик - польскі форвард ў цені двух гігантаў

Лукаш Теодорчик - польскі форвард ў цені двух гігантаў

Лукаш Теодорчик – гэта польскі нападаючы, які не змог дамагчыся тых жа поспехаў, якія дэманструюць такія зоркі польскай атакі, як Роберт Левандоўскі або Аркадыюш Милик. Аднак ён усё роўна паказвае даволі моцную гульню ў футб...