Жазу қолынан қисаюы: орындау техникасы және фото

өте көп жаттығуларды дамытатын бедері трицепса. Бүгін біз егжей-тегжейлі қарастырамыз, оның бірі – жазу қолды қисаюы с гантелью. Әдетте, оны пайдаланады қосымша ретінде жаттығу бағдарламасы тәжірибелі культуристов келетін мынадай өзгерістер енгізілсін: сабақтар мен алуан түрлілігі беруге болмайды, бұлшық үйренесің бір жаттығулары. Көптеген жете бағаламайды жазу қолдарын көкірек, трицепсы " қисаюы қалдырады, оны кейін. Ал бұл жаттығу өте пайдалы.

Пайдалы жаттығулар

Жазу қолды қисаюы шеберлігімізді мүмкіндік береді нысаны мен жер бедері иықтың үш басты бұлшық еттің. Жаттығу мүмкіндігін пысықтау барлық бастары трицепса мен подстегивает оның тез өсуі, тіпті «тоқыраудың». Басты бет бұған себеп – ерекше салыстырғанда басқа жаттығулар бұрышы әсерін мақсатты бұлшық етін. Сонымен қатар, кезінде пиктік қысқарту, егер спортшы ұстайды, қолды еденге параллель, көкірек, трицепсы қосымша алады статикалық жүктемені ұстай алуы тиіс. Екі фактордың мүмкіндік береді қосу жұмысына ғана бұлшық талшықтар басқа жаттығуларда емес, пайдаланылуда.

Тұрақты түрде орындай отырып жазу қолды гантелью " қисаюы, қол жеткізуге болады әдемі жер бедерінің трицепса. Сондай-ақ, арттыру өз көрсеткіштері әр түрлі спорт түрлері. Оқырманға әлі жетпеген, тиісті масса, орындауға жазу қолды қисаюы жоқ. Біріншіден, ол құрылған пысықтау үшін жер бедерінің – «тас» қазірдің өзінде накачанной бұлшық. Екіншіден, тиісті дайындық проблемалар туындауы мүмкін техникамен жабдықталған.

Мақсатты мускул

салмас Бұрын, техника жаттығулар орындау, біраз әңгімелесейік туралы трицепсе. Трехглавая бұлшық иық (көкірек, трицепсы) үшін жауап жазу қолды шынтақ буынында. Ол қажет мұқият шайған жақсы қайтарып алынады тұрақты жүктеме.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Осы мускул үш пучков және ең ірі мышцей қолына. Көптеген ұмытып трицепсе және уделят өзінің барлық назар бицепсу. Бұл қате екі себептермен. Біріншіден, дене үйлесімді дамуы тиіс. Екіншіден, пысықтау трицепса қолына жасауға болады шыға алмайды.

орындау Техникасы

Дұрыс техникасы « кепілге тиімді орындау кез келген жаттығулар және жазу қолды қисаюы жоқ ерекшелік болып табылады. Шеберлігімізді жаттығу техникасын дұрыс жағдайда сәл ауырлау, басқа да жаттығуларға арналған көкірек, трицепсы. Сондықтан, бастау үшін ұсынылады үйренуге у айналар аз салмағы снарядтың. Сонымен, техника тұрады осындай кезеңнен тұрады:

1. болыңыз қырымен қарай орындықта, прогнитесь алға бел, обопритесь туралы скамью бір қолмен және тіземен. Үшін корпусына көшті, көлденең, отодвиньте аяғыңызды сәл бұрын. Тірек қолы болуы тиіс тегіс және тұруға перпендикуляр орындықта. Кейбір спортшыларға ыңғайлы емес пе тіземен, ал раздвигать аяқ ережеде кең адым. Қою, аяқты егер принципиальна. Ең бастысы, корпусы параллелен жынысы мен сәл согнут бел.
2. Енді болады гантель. Снаряд алынады, қарапайым (тікелей) хватом, яғни қол орналасады алақанмен корпусына. Енді согнуть қолын қолды шынтақтан дейін тікелей бұрышына көтеру үшін локоть - широчайшим бұлшық. Керек ұмтылуы плечевая бөлігі қолды болды параллельна корпус, бұғана перпендикуляр. Ол расслаблено свисает төмен бабына снарядпен. Есте сақтаңыз бұл ереже, ол болып табылады бастапқы.
3. Терең вдохнув керек ұстау тыныс алу және теңестіруге қолын. Бұл ретте проследите үшін двигалось дәл білек, ал жоғарғы бөлігі қолды болды қозғалмайтын. Тырысыңыз жоғарғы жағдайы барынша қол сравнялась с туловищем немесе тіпті сәл көтерілді одан жоғары.
4. дейін Жетіп, сәтке қол бойынша басталды көтерілді, керек дем шығару және тырысу бірнеше секунд барынша напрячь трехглавую иық бұлшық етін.
5. Енді барынша подконтрольно қайтаруға болады бұғана бастапқы ереже. Бұл жерде қадағалауға үшін иық қалды қозғалмайтын.
6. Жасап, жоспарланған көтеру саны бір қолмен, өтіңіз басқа. Бұл тәсіл, одан кейін керек аздаған пауза.

Маңызды жайттар

табысқа жету Үшін маңызды болып табылады бәрін дұрыс ойланып. Ерекше назар тұр назар аудару керек сәттерді:

1. дене тұрқы міндетті түрде болуы тиіс көлденеңінен. Олай болмаған жағдайда, амплитудасы қозғалыс қатты қысқарады, және сіз беруге трицепсу шекті жүктемені. Ал дәл осы мәні жаттығулар.
2. тыныс алудың Тоқтауы белсенді фазасында жаттығулар қажет үшін спортшыға оңай ұстап корпус пен қолды дұрыс қалыпта.
3. Егер сіз зафиксируете локоть дұрыс емес жағдайы (төмен широчайших бұлшық) немесе сіз аяғына дейін разгибать қолын, онда шекті қысқарту мускула болса, қол жеткізуге болады.
4. Жоқ тырысуы таңқалдыру тым үлкен салмағы. Көптеген жас спортшылар өздеріне тым ауыр гантель, нәтижесінде оларға тиесілі не қозғалыс басындағы жұлқыну үшін жылжытуға салмағы өлі нүкте. Ал соңында « үшін выпрямитьқолын. Нәтижесінде туралы подконтрольном орындау және сөйлеу баруға мүмкін емес.
5. төменгі нүктесінде гантель орналасуы тиіс тікелей шынтақпен, перпендикуляр туловищу мен жынысы. Егер арнау оны алға, иық, онда басында көтеру сізге көмектесетін болады инерция күштері. Бізге бұл не, неге, өйткені біздің басты мақсатымыз – пысықтау мускул емес, жасауға үлкен қайталау саны.
6. Үшін ұзын басы трицепса алды барынша жүктеме, көріңіз істеу жаттығу екі кезеңнен тұрады. Біріншісі – гантель көтеру және тегістеу керек. Екінші - жеңіл көтерілуі біртекті қолына үстінен корпус.
7. Корпус тиіс параллелен жынысы. Жоқ бұруға кеуде және иығына көмектесу үшін өзіне салмағын көтеру. Бұл әкеледі емес шайған трицепса, ал жүктеме омыртқа, ол бізге тіпті де неге.
8. Бар күрделірек нұсқасы жаттығулар « жазу да қисаюы екі қолмен бірден. Бұл жағдайда орындығы қажет емес. Оқырманға болады өте қиын ұстап корпус дұрыс қалыпта және орындау кезінде көтеріледі, сондықтан бұл түрлендіру қолайлы атлеттеріне орта және жоғары деңгейдегі.

қайталау Саны мен салмағы

Таңдауға салмағы тұр, осылайша, сіз жасай алдық кемінде сегіз және он қайталау. Саны тәсілдерді « үш-төрт. Ретінде және кез келген басқа изолирующем жаттығуында, негізгі рөлі мұнда ойнайды қайталау саны және техника емес, салмағы.

Негізгі жаттығу

Егер сіздің мақсаты – аздап жылдамдату және мұның денесі мен сипат-бұлшық астам отчетливую нысаны, ал жүру үшін осы залға келмейді, онда бұл жаттығу сізге өте жақсы үйлеседі. Үшін үй пысықтау трицепса әбден болады жеткілікті орындауға жазу қолдың қисаюы және отжимания на брустарда. Орындай отырып, осы жаттығулар арқылы, болады әкеліп тонус ғана емес, көкірек, трицепсы, бүкіл иық белдеуі. Егер діңгектер, қалай жазу қолдың қисаюы және жерден көтерілу, фото онда төменде келтірілген.

Қорытынды

біз Бүгін танысып, осындай қызықты упражнением, қалай жазу қолдың қисаюы. Фото және егжей-тегжейлі сипаттамасы көмектеседі мәселелерін меңгеру. Ұмытпаңыз, бұл көкірек, трицепсы береді қолында көлемі, сондықтан оларға елемеу! Ал жылдам және сапалы нәтиже жаттығу туады кезде ғана внимательном сақтау және қағидаларын!