Wyprostu ręki w nachyleniu: technika wykonania i zdjęcia

Istnieje dość dużo ćwiczeń, rozwijających ulga triceps. Dziś opiszemy jeden z nich – wyprostu ręki w nachyleniu z гантелью. Zwykle stosuje się go jako dodatek do treningowej programu doświadczeni kulturyści, którzy chcą wnieść do zajęcia różnorodność i nie dać mięśnie przyzwyczaić się do tych samych ćwiczeń. Wiele osób nie docenia wyprostu ręki na triceps w nachyleniu i zostawić go na później. A tymczasem to ćwiczenie jest bardzo pomocne.

Use ćwiczenia

Wyprostu ręki w nachyleniu pozwala doskonalić formę i ulgi трехглавой mięśnie ramion. Ćwiczenie daje możliwość pracować wszystkie głowice triceps i pobudzić jego szybki wzrost, nawet w okresie «stagnacji». Głównym tego powodem – niezwykłe w porównaniu z innymi ćwiczeniami kąt wpływu na docelową mięsień. Ponadto, w momencie szczytowego redukcji, gdy zawodnik trzyma rękę równolegle do podłogi, triceps dodatkowo dostaje obciążenie statyczne. Oba te czynniki pozwalają na podłączenie do pracy te włókna mięśniowe, które w innych ćwiczeniach nie zadziałają.

Regularnie wykonując wyprostu ręki z гантелью w pochyleniu, można osiągnąć pięknego terenu triceps. A także poprawić swoje wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Dla początkujących, które jeszcze nie osiągnęły należytej masy, wykonywać wyprostu ręki w pochyleniu nie ma sensu. Po pierwsze, jest ona przeznaczona dla opracowania terenu – «cięte» już napompowanej mięśnie. I po drugie, bez odpowiedniego przygotowania mogą wystąpić problemy z techniką.

Docelowej mięsień

Przed przystąpieniem do dyskusji na temat techniki wykonywania ćwiczeń, porozmawiajmy trochę o трицепсе. Trójgłowego mięsień ramienia (triceps) jest odpowiedzialny za wyprostu ręki w łokciu. Potrzebuje dokładnej niwelacji i dobrze reaguje na regularne obciążenia.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Ten mięsień składa się z trzech wiązek i jest najbardziej dużym mięśniem ręce. Wielu zapomina o трицепсе i zwrócić całą swoją uwagę бицепсу. To jest błędne z dwóch powodów. Po pierwsze, ciało musi się rozwijać harmonijnie. Po drugie, bez opracowania triceps zrobić ręce luzem nie wyjdzie.

Technika wykonania

Prawidłowa technika ó gwarancja skutecznego wykonania każdego ćwiczenia, i wyprostu ręki w pochyleniu nie jest wyjątkiem. Doskonalić prawidłową technikę w tym przypadku jest nieco cięższy niż w innych ćwiczeniach na triceps. Dlatego na początek zaleca się ćwiczyć przed lustrem i małej wadze pocisku. Tak więc, technika składa się z takich etapów:

1. Na początek stań bokiem na ławce, прогнитесь do przodu w dolnej części pleców, oprzyj się o ławę jedną ręką i kolanem. Aby korpus przeszedł do pozycji poziomej, przesunąć drugą nogę lekko do tyłu. Punkt odniesienia ręka powinna być równa i stać prostopadle ławce. Niektórym sportowcom wygodniej nie opierać się kolana, a po prostu przesuwać nogi w pozycji szerokiego kroku. Ustalanie stóp w tym przypadku nie jest konieczne. Najważniejsze jest, aby obudowa była równoległa do podłogi i nieco wygięte w dole pleców.
2. Teraz można wziąć hantle. Pocisk pochodzi prosty (bezpośredni) chwyt, czyli ręka rozgrywa się dłonią do korpusu. Teraz trzeba zginać rękę w łokciu do kąta prostego i podnieść rękę do najszerszych mięśni. Należy dążyć, aby ramieniową część dłoni była równoległa do korpusu, a ramię prostopadłe. Ja lis zwisa w dół z pociskiem. Zapamiętaj położenie, to jest source.
3. Głęboko oddychania, trzeba wstrzymać oddech i wyrównać rękę. Przy tym dopilnować, aby poruszało się właśnie przedramię, a górna część ręki była ruszana. Postaraj się, aby w górnym położeniu ręka maksymalnie przemogłam z klatką lub nawet wzrosła nieco powyżej niego.
4. Dochodzisz do momentu, gdy ręka na maksa podniosła się, trzeba zrobić wydech i starać się na kilka sekund maksymalnie rozciągnąć трехглавую mięsień ramienia.
5. Teraz znajdowała się pod kontrolą maksymalnie można odzyskać przedramię w pozycji wyjściowej. Warto przy tym pamiętać, aby ramię pozostawało nieruchome.
6. Poprzez zaplanowane ilość podbić jedną ręką, przejdź na drugą. I to jest podejście, po którym następuje krótka przerwa.

Ważne niuanse

Aby odnieść sukces, ważne jest, aby zrobić wszystko poprawnie i celowo. Szczególną uwagę warto zwrócić na takie chwile:

1. Tułowia obowiązkowo musi być w pozycji poziomej. W przeciwnym przypadku amplituda ruchu mocno spadnie, i nie będzie w stanie dać трицепсу maksymalne obciążenie. A przecież właśnie na tym polega ćwiczenia.
2. Zatrzymanie oddechu w aktywnej fazie ćwiczenia potrzebna do tego, aby zawodnik było łatwiej utrzymać tułów i ręce w prawidłowej pozycji.
3. Jeśli rejestruje łokieć w niewłaściwej pozycji (poniżej oczy element najszerszej mięśni pleców) lub będziesz nie do końca rozprostować rękę, maksymalnego skurczu mięśnia nie uda się osiągnąć.
4. Nie warto starać się zdobyć zbyt duży ciężar. Wielu początkujących sportowców biorą zbyt ciężkie hantle, w wyniku czego im trzeba robić szarpnięcia na początku ruchu, aby przesunąć ciężar z martwego punktu. A w końcu – aby wyprostowaćrękę. W rezultacie o подконтрольном wykonywania i mowa nie może iść.
5. W dolnym punkcie hantle powinna znajdować się tuż pod łokciem, prostopadle do tułowia i podłodze. Jeśli założyć ją do przodu, na ramieniu, na początku podnoszenia ci będą pomagać siły bezwładności. Nam to do niczego, tak jak nasz główny cel ó pracować mięsień, a nie zrobić dużą ilość powtórzeń.
6. Aby długa głowica triceps otrzymała maksymalne obciążenie, spróbuj zrobić ćwiczenie w dwóch etapach. Pierwszy ó podnoszenie hantle i wyprostuj ręce. Drugi - lekki wzrost płaskiej ręce nad obudową.
7. Obudowa powinna być równoległa do podłogi. Nie warto obracać tułów i ramiona, aby pomóc sobie podnieść ciężar. To nie doprowadzi do pompowania triceps, a do obciążenia kręgosłupa, która jest nam w ogóle do niczego.
8. Jest bardziej złożony wariant ćwiczenia ó wyprostu w nachyleniu obiema rękami na raz. W tym przypadku ławka nie będzie potrzebne. Dla początkujących będzie bardzo trudno utrzymać obudowa w dobrej pozycji i wykonywać przy tym podjazdy, więc ta modyfikacja nadaje się sportowcy średniego i wysokiego szczebla.

Ilość powtórzeń i ciężar

Wybierać waga stoi w taki sposób, aby mogli państwo dokonać co najmniej ośmiu i dziesięciu powtórzeń. Ilość podejść – od trzech do czterech. Jak w każdym innym изолирующем ćwiczeniu, główną rolę odgrywają tutaj ilość powtórzeń i technika, a nie ciężar.

Strona trening

Jeśli twój cel ó lekko podciągnąć ciało i nadać mięśnie bardziej wyrazistą formę, a chodzić to dla tego do sali się nie chce, to ćwiczenie wyborem. Do domowej obróbki triceps w zupełności wystarczy wykonać wyprostu rąk w nachyleniu i pompki na poręczach. Wykonując te ćwiczenia co drugi dzień, można prowadzić w ton nie tylko triceps, ale i cały obręczy barkowej. Jeśli nie masz desek, można zrobić wyprostu rąk w nachyleniu i pompki, których zdjęcia znajdują się poniżej.

Zakończenie

Dzisiaj spotkaliśmy się z tak ciekawym ćwiczeniem, jak wyprostu rąk w pochyleniu. Zdjęcia i dokładny opis pomoże ci bez problemu go opanować. Nie zapominaj, że triceps nadaje ręce ilość, dlatego nie warto lekceważyć! A szybkie i wysokiej jakości wyniki w treningach rodzi się tylko przy uważnym zachowaniu techniki i zasad.