Эфектыўныя практыкаванні для хуткага пахудання ў хатніх умовах

Шмат людзей пакутуе ад празмернасці лішняга вагі. Многія хочуць пазбавіцца ад яго і мець прыгожае, стройнае, спартыўнае целасклад. Ёсць маса дыет, праграм пахудання, трэніровак і да т. п. Але для ўсяго гэтага патрэбна фінансавая складнік. Як быць, калі ў вас няма магчымасцяў наведваць спецыялізаваныя месцы па тым ці іншым прычынах. Выхад знойдзецца заўсёды. Практыкаванні для хуткага пахудання можна выконваць нават дома! Самае галоўнае, мець жаданне. Калі паставіць перад сабой рэальную, бачную мэта, то можна дамагчыся многага ў пахуданні, ды і, у прынцыпе, ва ўсім. Пяройдзем ад уступных прамоваў да сутнасці.

Эфектыўныя практыкаванні для хуткага пахудання

такім чынам, вы ўсё-такі прынялі правільнае рашэнне ўзяцца за сваю фігуру, што ж рабіць далей. Цяпер трэба набыць інвентар, улічваючы, што ў большай часткі насельніцтва маюцца некаторыя з тых рэчаў, якія будуць пералічаныя ніжэй. Якія прылады "працы" дапамогуць нам справіцца з лішнімі кілаграмамі:

• Спартыўны дыванок прадаецца ў абсалютна любым спорт краме і варта не вельмі-то і дорага.
• Гантэлі ад 1-16 кілаграм, лепш за ўсё купляць універсальныя. Гэта значыць тыя, на якія можна дадаць ці зменшыць вагу. Як правіла, гэта самы выгадны варыянт, так як слитные прыстасаванні, часцей за ўсё, дарагія і не практычныя.
• Адзенне для трэніровак. Ну ўжо, гэты інвентар маецца абсалютна ва ўсіх.
• Хула-хуп ці ж гімнастычны абруч. Пажадана купляць з напаўняльнікам, каб ён не здаваўся вам лёгкім, так як ад паветранага, як пёрка, не будзе ніякай карысці.

Вось і ўсё, што вам спатрэбіцца з падручных сродкаў, для таго каб выконваць практыкаванні для хуткага пахудання ва ўмовах дома.

Трэніроўкі для пачаткоўцаў

Калі вы не маеце вопыту ці раней наогул не сутыкаліся са спортам, то скакаць з месца ў кар'ер вам не трэба. Для пачатку, пачніце займацца элементарнымі практыкаваннямі, якія пасля прывядуць вас да больш цяжкіх нагрузак. На думку экспертаў, 20 хвілін часу для пачаткоўца будзе дастатковым на першы час. Але гэтыя хвіліны, трэба правесці вельмі прадуктыўна.

Усе руху неабходна выконваць правільна, імкнучыся выконваць тэхніку. Калі рабіць хутка і як патрапіла, толку ад іх ніякага не будзе. Па пачатку, займайцеся без утяжелителей, як адчуеце, што дадзены вагавой сегмент пакараецца вам з нябачанай лёгкасцю, дадавайце па адным кілаграме да працоўнага вазе.

Каб пачаць у хатніх умовах практыкаванні для хуткага пахудання, варта правесці дбайную размінку. Вельмі добра разагрэйце і расцягніце свае мышцы, каб пазбегнуць сур'ёзных траўмаў. Стандартная працэдура размінкі складаецца з: кручэнняў галавой у розныя бакі і прамымі рукамі па 10-15 раз, корпусам і тазам па 8-12 раз, каленямі і скачкамі на месцы. Комплекс практыкаванняў для хуткага пахудання пачаткоўцаў ўключае (15-20 раз па колькасці паўтораў):

• Выпады. Напераменку левай і правай нагой зрабіць выпад наперад, і сачыць за тым што б калена сгибалось пад прамым вуглом.
• Полуприседания. Прысяданні на напаўсагнутых нагах, з выводзінамі прамых рук перад сабой.
• Спрошчаныя адцісканні. Варта прыняць ўпор лежачы абапёршыся на далоні і каленкі, пачаць адціскацца ў павольным тэмпе. Дзеянне трэба выконваць, трымаючы спіну і галаву на адным узроўні. Ўзняцце корпуса павінна адбывацца толькі за кошт рук. Каб не шараваць калені, варта падаслаць пад іх мяккую невысокую падушачку ці ж ручнік.
• Ўзняцце ягадзіц. Ляжце на роўную паверхню, сагніце ногі ў каленях, а рукі размесціце ўздоўж цела. Прыпадыміце ягадзіцы і рабіце хуткія руху уверх-уніз, калі падніміце іх на максімальную кропку выгиба, тады сцісніце, як мага мацней.
• Трэніроўка прэса. Зноў жа, размешчаны лежачы на спіне. Ногі падхіліце ў каленных суставах. Рукі пакладзеце пад патыліцу і на выдыху падымайце плечы павольна, а на ўдыху апускайце іх. Шыя не павінна быць напружана, працуюць толькі мышцы прэса.
• Гарызонт на адной назе. Ногі павінны стаяць на шырыні плячэй, а спіна выпрастаны. Выканайце нахіл наперад, адначасова з гэтым адну нагу пачніце адводзіць назад і трымайцеся ў такім становішчы як мага даўжэй. Далей на іншую нагу.
• Абруч. Вельмі добры памочнік у барацьбе з тлушчавымі адкладамі на станы. Таксама скрут хула-хупа наладжвае абмен рэчываў. Досыць круціць абруч два разы ў дзень па 15-20 хвілін.
• Трэніроўка грудных цягліц. Лежачы на спіне вазьміце гантэлі, падніміце іх на максімальна высокую кропку і павольна разводзьце іх у боку. Калі рукі апусціліся на ўзроўні грудзей, пачынайце звядзенне іх назад над галавой.

Дзеянні, апісаныя вышэй, ёсць ні што іншае, як лёгкія практыкаванні для хуткага пахудання. Бо за 20 хвілін яны даюць добрую нагрузку на ўсе групы цягліц. Пачынаючы ад рук, заканчваючы мускулатурай сцёгнаў. Перапынкі падчас трэніроўкі не павінны быць больш за пяць хвілін. Па завяршэнні нагрузак варта расцягнуць нагружаныя мышцы.

Кардыё-нагрузкі

Кардыё-трэніроўкі славяцца сваёй, з аднаго боку, прастатой ў плане залежнасці ад пэўнага абсталявання, з іншага боку - складанасцю іх выканання. Такія нагрузкі дазваляюць палепшыць абмен рэчываў і працу сардэчнай цягліцы, спрыяюць павелічэнню працаздольнасці і дазваляюць значна лепш адчуваць сябе. За кошт паскоранага абмену рэчываў яны выконваюць нашу галоўную задачу - схуднець. Лічыцца, штокардыё-трэніроўкі - лепшыя практыкаванні для хуткага пахудання.

Ёсць розныя віды аэробных трэніровак. Каб не займацца адным і тым жа можна разбавіць свой трэніравальны рацыён такімі відамі, як тай-бо.

Тай-бо

Ўяўляе сабой інтэнсіўную аэробіку з элементамі теквондо, бокса і харэаграфіі. Працэс суправаджаецца рытмічнай музыкай. Асноўнымі рухамі з'яўляюцца ўдары рукамі і нагамі ў купэ з дынамічнымі рухамі.

Дадзены выгляд фізічных нагрузак ідэальна падыходзіць пад апісанне - практыкаванні для хуткага пахудання. Займаючыся тай-бо, паляпшаецца агульны фон стану здароўя, умацоўваецца імунная сістэма, і, акрамя скінутых кілаграмаў, вы можаце навучыцца асновам самаабароны.

Аптымальным колькасцю заняткаў будзе 2-3 на тыдзень. Да трэніроўкі за 2 гадзіны забараняецца ўжываць ежу, з дазволеных пітных раствораў толькі вада або жа вітамінныя кактэйлі.

Тай-бо мае шэраг вельмі важных пераваг:

1. Дадзены выгляд адзінаборстваў абсалютна бесконтактен, і рызыка атрымаць якую-небудзь траўму ў працэсе трэніроўкі мінімальны.
2. Своечасова рухамі ног і рук адбываецца баланс раўнавагі і вестыбулярнага апарата.
3. Паляпшаецца праца сардэчна-сасудзістай сістэмы і павышаецца цягавітасць.
4. Усяго за адну гадзіну такой працы вы можаце страціць да 800 ккал, што з'яўляецца вельмі высокім паказчыкам.
5. Раўнамерная нагрузка дазваляе прапрацаваць усе мышцы адначасова, тым самым выключаючы магчымасць дапрацоўкі пэўных цягліцавых груп у наступстве.

Месяц такіх трэніровак дазволіць вам скінуць ад 4-5 кілаграмаў, яны лічацца аднымі з самых хуткіх практыкаванняў для пахудання. Таксама плюсам гэтага віду нагрузак з'яўляецца яго даступнасць. Дастаткова набыць відэа з інструктажом па тай-бо, уключыць яго на экран смартфона, кампутара або тэлевізара і паўтараць руху, якія выконваюцца інструктарам.

Кардыё-трэніроўкі адрозніваюцца ад звычайных тым, што тут не працуе правіла "чым даўжэй, тым лепш". Ідэальнай працягласцю адной трэніроўкі лічыцца час ад 20 да 60 хвілін. Варта таксама вымяраць пульс пры выкананні такога віду нагрузак. Ён не павінен быць вышэй 80% максімальнага ўзроўню, адпаведнага вашаму арганізму. Каб вылічыць гэты параметр, трэба ад 220 адняць свой узрост. Пры высокіх сардэчных скарачэннях варта звярнуцца да ўрача-спецыяліста за радай.

Прымушаем худнець жывот

Ні для нікога не сакрэт, што жывот і бакі — гэта упадабанае месца навалы тлушчавых клетак. Каб дамагчыся выніку ў гэтай галіне, трэба ладна попахать. А ў гэтым вам дапаможа правільнае выкананне практыкаванняў для хуткага пахудання жывата і бакоў.

Скручвання

Раяць выконваць у пачатку і ў канцы трэніроўкі па 15-20 раз, па некалькі падыходаў. Спіну не трэба трымаць прамой, а наадварот, варта сагнуць яе. Ляжце на падлогу і прыміце становішча, у якім калені будуць сагнутыя, а ступні будуць цвёрда ўпірацца ў паверхню, на якой вы знаходзіцеся. Рукі усталюйце ў становішча - "за патыліцу, на замак". Пачніце падымаць корпус да каленяў дастаючы локцямі да іх, затым апусціцеся цалкам назад.

Пад'ём ног

Пры ўздыме ног ад зямлі працуе прамая мышцы прэса. Падзяліце практыкаванне на некалькі падыходаў па 10-15 разоў. Уладкуйцеся па зручней на спіне, выцягніце рукі ўздоўж цела, а ногі звядзіце разам. Напружце шкарпэткі ног для большай эфектыўнасці і падымайце ногі да вугла з гарызонтам у 70 градусаў. Чым больш згінаць ногі ў каленных суставах, тым лягчэй будзе падыход, адпаведна ніжэй эфект ад зробленага. Старайцеся іх не згінаць.

Гэта былі практыкаванні для хуткага пахудання жывата.

Прымушаем худнець келіх

Варта легчы на бок, а руку, на якую вы ляглі выцягнуць ўздоўж цела наперад, абапіраючыся на яе. Іншую руку пакласці на патыліцу. Нагу, якая бліжэй да падлозе, трохі сагніце, а процілеглы наадварот выпрастаць. Скручвайце корпус дакранаючыся локцем да калена.

Кручэння з палкай

Пакладзеце палку на плечы ззаду і ухватитесь за яе канцы абедзвюма рукамі. Круціце корпус направа-налева на працягу 2-3 хвілін. Не забывайце трымаць таз і галаву ў нерухомым стане.

Нахілы з гантэлямі

Выпрастацца, ногі паставіць крыху шырэй, чым шырыня плячэй. Рукі з гантэлямі апусціць ўздоўж цела і выканаць нахіл ўбок, не згінаючы таз.

Планка

Адзін з самых эфектыўных трэнінгаў на ўсе мышцы прэса, а таксама цела. Дапамагае пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў пры чаргаванні з дынамічнымі заняткамі. Выконваць можна, у залежнасці ад падрыхтоўкі ад 15 секунд да 2-3 хвілін.

Прыміце становішча лежачы, але толькі рукі сагніце ў локцевых суставах і зрабіце ўпор на іх. З іншага боку, уткнитесь кончыкамі пальцаў стоп у падлогу. Цела павінна быць роўнае без выгібаў. Выконваючы дадзенае практыкаванне можна дамагчыся ідэальнага прэса за месяц.

Гэта былі практыкаванні для хуткага пахудання бакоў і прэса.

Выконваючы трэнінг цягліц жывата, не забывайце камбінаваць іх з трэніроўкамі на іншыя групы. У выніку гэтага, крывацёк ўзмоцніцца і будзе спрыяць больш хуткаму расшчапленню тлушчавыхклетак.

Стройныя ножкі і сцёгны

Стройная і прыгожая ніжняя палова цела для любога чалавека — гэта здабытак яго целаскладу. Каб гэта выглядала менавіта так, ніжэй вашай увазе будзе прадстаўлена некалькі асноўных практыкаванняў для хуткага пахудання ног і сцёгнаў.

Прысяданні

Гэта самая высокаэфектыўная з усяго спектру нагрузак для ніжняй часткі цела. Устаньце прама і расстаўце ногі на шырыні плячэй. Рукі можна пакласці на патыліцу або трымаць перад сабой. Трымаючы спіну роўна і не адрываючы пятак ад зямлі робім рух, быццам хочам прысесці на крэсла. Сцягна павінны быць раўналежныя падлозе. Пры гэтым, старайцеся сачыць за выправай і не завальвацца наперад або назад.

Выпады

Выпады таксама эфектыўныя, як і прысяданні. Устаньце прама і размесціце ногі на шырыні плячэй, а рукі ўздоўж тулава. Зрабіце крок наперад так, каб сцягно вашай ногі, на якую вы зрабілі выпад, было паралельна падлозе, а другая нага ўпіралася ў яго. Зафіксуйце цела ў гэтым становішчы на некалькі імгненняў і працягвайце рабіць тое ж самае. Спіну трэба трымаць роўнай! У далейшым, на рукі можна будзе ўзяць гантэлі і працаваць з вагой.

Прысяданні-плие

Сутнасць падобная з звычайнымі прысяданнямі, але тут у максімальна нізкай кропцы вы павінны затрымацца на некалькі секунд, а потым ужо толькі падняцца і шкарпэткі павінны глядзець не прама, а ў розныя бакі. Усяго трэба зрабіць 2-3 падыходу па 10-15 паўтораў.

Прысяданні з мячом

Прынцып дзеяння падобны з звычайным выглядам, але толькі цяпер паміж сцёгнаў знаходзіцца мяч. Варта расставіць ногі і змясціць мячык трохі вышэй каленяў. Пачніце плаўна сядаць, імкнучыся ўтрымаць мяч. У ніжняй кропцы затрымаецеся на некалькі секунд і вяртайцеся на зыходную.

Таксама гэты выгляд можна інтэрпрэтаваць. Ляжце на спіну, і падхіліце каленныя суставы. Зацісніце паміж імі пругкі мяч. Напружваючы мышцы сцёгнаў сціскайце мяч на працягу 30 секунд, затым прыслабце хватку. Зрабіце перапынак і паўторыце 5 падыходаў.

Менавіта так, і менавіта такія трэба рабіць практыкаванні для хуткага пахудання сцёгнаў.

"Сабачка"

Вам спатрэбіцца ўстаць на карачкі. Выцягнуўшы адну нагу назад пачынайце рабіць ёю махі ўверх. Спіну трымаеце роўнай без прагіну ў паяснічным аддзеле. 4 разы па 10 падыходаў цалкам дастаткова для дадзенага практыкаванні.

Прыгожыя шчыкалаткі

Кладучыся на спіну, рукі трымаем над галавой. Ступні зводзім разам. Падымаем ногі ўверх утвараючы кут 90 градусаў і адцягваем шкарпэткі ад сябе. Затым адну ступню цягнем на сябе, а потым ад сябе. Мяняем і паўтараем практыкаванне па 10 паўтораў на кожную.

Трэніруем ікры

Падыходзім да сцяны і облокачиваемся локцямі на яе, і адсоўваем свае ступні ад сцяны на невялікую адлегласць. Цяпер устаньце на носочкі і пачынайце рабіць руху уверх-уніз. Дойдзеце да максімальна магчымай высокай кропкі і апускайцеся назад. Паўтарайце так 25-30 раз па 4 падыходу.

Усе практыкаванні для хуткага пахудання вельмі эфектыўныя, варта выконваць іх пісьменна і правільна з мэтай дасягнення максімальнага эфекту.

такім чынам, у гэтым артыкуле было разгледжана, як максімальна эфектыўна схуднець з дапамогай фізічных нагрузак, не выходзячы з хаты.

Бо сапраўды, калі паглядзець на ўсе віды, якія былі пералічаныя, то іх неабавязкова рабіць у спецыялізаваных цэнтрах. У чарговы раз было даказана, што некаторыя практыкаванні для хуткага пахудання можна рабіць, знаходзячыся яшчэ ў ложку.