Дыхальная гімнастыка: практыкаванні для ўмацавання здароўя

Дыхальная гімнастыка з'яўляецца адным з найбольш эфектыўных спосабаў, каб прывесці наша фізіялагічнае і фізічнае стан у парадак. Дыханне аб'ядноўвае розум і цела. Практыкаванні могуць нам дапамагчы расслабіцца, перамагчы бессань, навучыцца кантраляваць пачуццё трывожнасці… Яны добрыя для паляпшэння увагі, а таксама дазваляюць адагнаць негатыўныя думкі. Мы разгледзім у гэтым артыкуле разнастайныя метады дыхальнай гімнастыкі, высветлім, чаму і як яны працуюць, разгледзім іх вартасці і недахопы.

Віды

Ужыванне розных спосабаў кантролю дыхання і дыхальных тэхнік для заспакаення цела і душы чым-то новым не з'яўляецца. У будыйскай культуры і на Усходзе гэта практыкуецца стагоддзямі. Трэба ведаць, што ў аснове гэтых практыкаванняў ляжаць таксама тэхнікі кантролю дыхання. Пры гэтым практыка глыбокага дыхання актывізуе парасімпатычнай нервовую сістэму, якая адказвае за міжвольна працу арганізма, калі мы знаходзімся ў спакоі. Практыка павярхоўнага або неглыбокага дыхання таксама стымулюе сімпатычную сістэму, якая адказвае за актывацыю разнастайных органаў.

Сімпатычная сістэма актывуецца, калі мы знаходзімся ў стане стрэсу, а таксама выклікае тое, што ў асноўным вядома, як «ўцёкі або барацьба». Наша сённяшняя задача – навучыцца падобныя стану «здымаць», ужываючы розныя дыхальныя тэхнікі. Трэба разумець, што з усіх рэакцый чалавека дыханне (і лыпанне) з'яўляецца адной з тых, якія мы свядома можам кантраляваць. Гэта пэўны шлях у аўтаномную сістэму арганізма чалавека, праз які мы перадаем нашаму мозгу паведамленні. Мы разгледзім некалькі відаў дыхальных тэхнік, прымяняць якія можна паўсядзённа, а таксама ў канкрэтных, вызначаных сітуацыях.

Ключичное, або клавикулярное, дыханне

Такі выгляд дыхання называюць таксама верхнегрудным. Так як дадзеная разнавіднасць належыць да груднога тыпу, з'яўляючыся павярхоўнай, грудная клетка лёгкім не дазваляе пашырацца такім чынам, як гэта здараецца пры глыбокім дыханні.

Давайце разгледзім занятак па дыхальнай гімнастыцы. Пакладзеце руку на грудзі, а другую на жывот, пасля чаго дыхаеце як звычайна. Глядзіце, якая з рук у вас падымаецца вышэй. У выпадку, калі размешчаная наверсе, то ў вас клавикулярное дыханне, калі тая, якая знізу, – брушнай (диафрагматическое, чэраўной). У часткі людзей падымаюцца дзве рукі. Калі ў вас так – дыханне з'яўляецца правільным і досыць глыбокім.

Пры гэтым ключичное дыханне зусім неэфектыўна, так як найбольш магутнае кровазварот, якое наш арганізм забяспечвае кіслародам, адбываецца крыху ніжэй лёгкіх. А значыць, калі чалавек ужывае толькі клавикулярное дыханне, дадзеныя ў вобласці паступае мала кіслароду. Так як гэта павярхоўнае і хуткае дыханне, кроў ўзбагачаецца невялікай колькасцю кіслароду, а гэта, у сваю чаргу, вядзе да недахопу ў тканінах пажыўных рэчываў.

Годнасці ключичного, або клавикулярного, дыхання: такія практыкаванні дыхальнай гімнастыкі дазваляюць нам вельмі хутка атрымаць кісларод, а значыць, яны могуць быць карысныя, калі мы куды-то спяшаемся.

Недахопы ключичного, або клавикулярного, дыхання: гэты выгляд дыхання не асабліва эфектыўны, а пры абавязкам выкарыстанні можа прывесці да некарэктнай працы арганізма ў цэлым, мозгу, а таксама да стрэсу.

Чэраўной, або диафрагматическое, дыханне

Гэты выгляд дыхання вядомы таксама як глыбокае, або брушнай, дыханне. У гэтым выпадку актывуюцца мышцы дыяфрагмы, пры гэтым паветра паступае ў верхнюю і ніжнюю вобласць лёгкіх. Вы пры гэтым бачыце, што падымаецца ваш жывот. Назва і адбылося адсюль. Такія практыкаванні дыхальнай гімнастыкі многім здаюцца ненатуральнымі і дзіўнымі. Верагодна, з-за таго, што ў модзе зараз зусім плоскі жывот, і многія людзі, асабліва дзяўчаты, стрымліваюць мышцы прэса, такім чынам перашкаджаючы глыбокага дыхання. З дзяцінства мы прывыклі чуць ад бабуль і мам фразу «Зацягні жывот». Акрамя гэтага, прычынай скарачэння цягліц прэса (нервовы цік, які ўзнікае ў жываце), можа быць стрэс і пастаяннае напружанне. Такім чынам, у цяперашні момант усё большая колькасць людзей практыкуе ключичное дыханне, што яшчэ больш павялічвае напружанне і трывожнасць.

Плюсы чэраўнога дыхання: дадзеная дыхальная гімнастыка для жывата цалкам забяспечвае арганізм чалавека кіслародам, пры гэтым дазваляючы яму паўнавартасна працаваць. Частата скарачэнняў сэрца і артэрыяльны ціск зніжаюцца.

Мінусы: у дадзенага выгляду дыхання ніякіх мінусаў няма, акрамя аднаго – дадзенай тэхніцы неабходна навучыцца, так як не ўсе ёю валодаюць на аўтамаце.

Костальное, або торакальное, дыханне

Вядома таксама як реберное або грудное дыханне. Пры ім задзейнічаны межреберные мышцы, пры дапамозе якіх грудная клетка пашыраецца. Дадзены выгляд дыхання звычайна сам па сабе не выкарыстоўваецца, паколькі ён з'яўляецца часткай змешанага або поўнага метаду.

Поўнае дыханне

У яго таксама вялікая колькасць назваў – змяшанае, грудобрюшное, рэбернай-диафрагматическое,коста-чэраўной, нижнереберное. Пры гэтым дыханні (ўдых на поўныя грудзі) паветра паступае ў арганізм праз ноздры, ідзе праз насаглотку, бронхі і трахеі і цалкам запаўняе лёгкія, якія істотна павялічваюцца ў аб'ёме. Трэба ўлічваць, што пры глыбокім дыханні трохі падымаецца грудная клетка, жывот, актывуецца зона дыяфрагмы.

Годнасці поўнага дыхання: дадзеная дыхальная гімнастыка дапамагае целе расслабіцца і супакоіцца. Арганізм атрымлівае значную колькасць кіслароду, артэрыяльны ціск і сардэчны рытм паніжаюцца, кортізола («гармон стрэсу») у крыві скарачаецца.

Недахопы поўнага дыхання: калі тэхніку глыбокага або брушнога дыхання можна давесці практычна да аўтаматызму, з поўным метадам гэта зрабіць нельга. Дадзеную тэхніку складана ўжываць, у асаблівасці, калі вы яе раней ніколі не выкарыстоўвалі. Дадзеная тэхніка ляжыць у аснове розных дыхальных практыкаванняў. Разгледзім некаторыя з іх.

Гімнастыка для зняцця трывожнасці і рэлаксацыі

Да таго як заняцца ёй, знайдзіце зручнае месца. Спакойна сядзьце, выпрастаць спіну, рукі пакладзеце зручна. У пакоі пры гэтым павінна быць няяркае асвятленне і прыемная тэмпература. Сканцэнтруйцеся, а таксама засяродзьцеся на вашым дыханні і думках. Вы моцна ўзбуджаныя або раздражнёныя?

Тэхніка поўнага дыхання

Адна з найбольш эфектыўных тэхнік для ліквідацыі трывожнасці – поўнае дыханне. Але варта ўлічваць, што для правільнага выканання дадзенай дыхальнай гімнастыкі трэба ведаць, якія менавіта віды дыхання існуюць. Як трэба выконваць практыкаванні правільна?

Адну руку пакладзеце на грудзі, другую – на жывот. Дыхаеце такім чынам, каб падымалася выключна рука, якая ляжыць на грудзях. Цяпер затрымаеце паветра і выдыхніце праз рот. Некалькі разоў паўтарыце.

Следам, наадварот, дыхайце такім чынам, каб падымалася толькі рука, размешчаная на жываце. Пры гэтым не павінна рухацца грудзі. Паўтарыце практыкаванне.

Цяпер паспрабуйце дыхаць па чарзе такім чынам, каб першапачаткова падымалася рука, размешчаная на жываце, а потым – якая ляжыць на грудзях.

Як толькі вы асвоіце гэтую тэхніку, пачніце дыхаць глыбока, адначасова выкарыстоўваючы 2 выгляду дыхання. Рабіце паміж выдыхам і удыхам невялікія паўзы. Пры гэтым яны павінны доўжыцца аднолькавая колькасць часу.

Тэхніка асіметрычнага дыхання

Наступная карысная тэхніка для паслаблення і ліквідацыі трывожнасці – гэта хуткі ўдых і працяглы выдых. Паспрабуйце так дыхаць, каб выдых быў даўжэй у 5 разоў ўдыху. Гэта неверагодна эфектыўнае практыкаванне, так як сардэчны рытм на ўдыху паскараецца і на выдыху запавольваецца. Такім чынам, затрымліваючы выдых, гэтыя эфекты мы ўзмацняем.

Дыханне з супрацівам

Дыхальная гімнастыка з супрацівам заключана ў тым, каб на выдыху стварыць супраціў. Гэта лёгка зрабіць рознымі спосабамі: да прыкладу, выдыхаючы праз зубы, стуленыя вусны, трубачку або пры дапамозе спеваў паветра. На выдыху мы можам выдаваць гук «М», або проста трохі вібраваць звязкамі. Дадзены гук рэзаніруе з галавой і грудной клеткай, ствараючы такім чынам прыемныя адчуванні і дазваляючы нам адпусціць стомленасць.

Дынамічнае дыханне

Існуюць дыхальныя расслабляльныя тэхнікі, якія патрабуюць невялікага ўяўлення. Так, уявіце на ўдыху прыемную хвалю, якая накрывае вас цалкам да ног. Адчуеце кожную часцінку вашага цела і пры гэтым, калі дзе-то адчуваеце напружанне, паспрабуйце яго зняць. Уявіце на выдыху, як хваля адступае.

Як можна зразумець, што вы цалкам расслабіліся? Можна сцвярджаць, што гэта адбылося, калі вы адчуваеце цяпло ці лёгкае паколванне на кончыках пальцаў рук.

Сіметрычнае дыханне

Для паляпшэння сну пакладзеце адну руку на грудзі, на жывот – другую. Удыхніце праз нос чатыры разы, выкарыстоўваючы для гэтага чатырохтактны ўдых, і пераканайцеся ў тым, што падымаецца пры ўдыху менавіта жывот. Потым – чатырохтактны выдых. Калі атрымаецца, на выдыху і ўдыху паспрабуйце выкарыстоўваць 5-6 тактаў. Потым можна зрабіць некалькі простых удыхаў і выдыхаў і вярнуцца да 4 тактам. Можна паўтараць такія цыклы 5-6 разоў.

Дадзеная тэхніка дапаможа вам у любой сітуацыі расслабіцца, але асабліва яна карысная перад адыходам да сну. Лічачы ўласныя выдых і ўдыхі, вы отгоняете ад сябе непажаданыя і неспакойныя думкі, якія вам могуць перашкодзіць заснуць. Калі вы не любіце лічыць, можна лічбы замяніць словамі (ўдыхаю/выдыхаю, ўдых/выдых). Акрамя таго, можна скараціць колькасць тактаў, калі для вас шмат 4.

Дробавую дыханне

Дадзеная тэхніка нагадвае папярэднюю, праўда, пры гэтым неабходна затрымліваць дыханне. Для гэтага выкарыстоўвайце 4-тактный ўдых, потым 4 такту ўтрымлівайце паветра, пасля чаго – 4-тактный выдых. Потым дыхайце нармальна 2-3 разы і зноў паўторыце.

Для паляпшэння увагі

Такая гімнастыка спрыяе павышэнню канцэнтрацыі і ўвагі. Такім чынам, мы будзем лепш працаваць або вучыцца, а таксама зможам лепш кантраляваць негатыўныя думкі.

Тэхніка для паляпшэння увагі

Такая тэхніка вельмі эфектыўная для павелічэння ўвагі. Абхапіце для гэтага нос указальным і вялікім пальцам адной рукі, каб пальцы знаходзіліся на ноздрах. На ўдыху асцярожна зацісніце ноздру. Адкрыйце на выдыху закрытую зацісніце ноздру і адначасова другую. Каб вам было лягчэй візуалізаваць, можна ўявіць, штоваша рука моцна абхапляе нос у форме літары З і пры гэтым вы рухаеце напераменку паказальным і вялікім пальцам то налева, то направа, адкрываючы і зачыняючы ноздры па чарзе.

Існуюць розныя варыяцыі дадзенай тэхнікі. Можна чаргаваць ноздры, скрозь якія выдыхае і ўдыхаеце, пачынаць злева направа і ў зваротным кірунку. Для пачатку ўдыхаць трэба толькі скрозь левую ноздру, а выдыхаць праз правую, а потым – толькі праз правую ўдыхаць і выдыхаць праз левую. Дадзены спосаб дыхання дазваляе сканцэнтравацца, узмацніць увагу і напоўніцца энергіяй. Такім чынам, не рэкамендуецца яго практыкаваць перад сном.

Дзіцячая дыхальная гімнастыка

Навучыць дзяцей кантраляваць дыханне і ўжываць практыкаванні для расслаблення і рэлаксацыі – гэта адна з самых лепшых інвестыцый у паўнавартаснае развіццё вашага малога. Вдохновите і падтрымайце дзіцяці, няхай ён рэгулярна і свядома практыкуе дыхальную гімнастыку, гэта павінна стаць звычкай для яго. Навучыце яго некалькім тэхнікам дыхання і раскажыце, якім чынам яны працуюць. Будзе выдатна, калі будзе ў вас прама ў дзіцячым садзе дыхальная гімнастыка.

Дыханне кветак: уявіце, што вы ўдыхаеце водар духмянага кветкі, удыхніце яго праз нос, а выдыхніце праз рот, здымаючы пры гэтым напружанне. Спыніцеся на прагулцы і панюхайце тыя кветкі, якія больш за ўсё падабаюцца вам.

Дыханне пчол: неабходна зручна легчы або сесці і прыкрыць вочы. Зачыніце вушы і дыхайце носам. Пры дапамозе гуку «ммм» прымусьце вашы галасавыя звязкі вібраваць. Дадзены гук ўнутры цела чалавека вельмі супакойвае, пры гэтым дзецям гэта практыкаванне вельмі падабаецца.

Дыханне труса: трэба зрабіць 3 хуткіх і кароткіх удыху і потым павольна выдыхнуць. Хай маляня гэта за вамі паўторыць. Раскажыце яму пра тое, што вы маленькія трусы, якія павінны пры дапамозе нюху адшукаць сабе ежу. Такая тэхніка для дзяцей вельмі карысная.

Метад Бутейко

Дыхальная гімнастыка Бутейко — гэта своеасаблівая аздараўленчая сістэма, асновай якой з'яўляецца абмежаванне глыбокага дыхання. Пры гэтым аўтар называў яе «самоудушением». Бутейко лічыў, што многія захворванні развіваюцца за кошт празмернай вентыляцыі лёгкіх, а таксама зніжэння канцэнтрацыі вуглякіслага газу ў крыві. Дадзеныя фактары вядуць да парушэнняў метабалізму і тканкавага дыхання.

Мэта дыхальнай гімнастыкі ў гэтым выпадку – поўнае аздараўленне, якое дасягаецца павышэннем у крыві канцэнтрацыі СА₂, а таксама скарачэннем патрэбнасці арганізма ў кіслародзе.

Традыцыйная тэхніка дыхання Бутейко выконваецца праз нос у наступнай паслядоўнасці:

1. 2 секунды — неглыбокі ўдых.
2. 4 секунды — выдых.
3. Каля 4 секунд паўза з поўнай затрымкай дыхання з далейшым павелічэннем. Погляд пры гэтым накіраваны строга ўверх.

Гімнастыка па метадзе Корпан

Дыхальная гімнастыка Марыны Корпан прадастаўляе сваім паслядоўнікам два напрамкі: бодзіфлекс і оксисайз. Абедзве методыкі ўжо на самых першых тыднях заняткаў даюць цудоўныя вынікі.

Сутнасць бодзіфлекс заключаецца ў тым, што трэба сумяшчаць для пахудання практыкаванні глыбокага дыхання разам з практыкаваннямі, накіраванымі на развіццё гнуткасці цела. Гімнастыку пры гэтым пажадана рабіць раніцай.

Больш за за ўсё методыка пахудання бодифлекс эфектыўная для жанчын, якія маюць празмерны вага і не гатовых па якім-то прычынах да аздараўленчым нагрузак і спорту. Тут галоўнае – «зарадзіцца» жаданнем стаць здаровай і прыгожай і скінуць лішнюю вагу.

Карысная звычка

Для таго каб авалодаць такой гімнастыкай і зразумець, што яна на самай справе вам дапамагае, трэба займацца рэгулярна. Як можна наладзіць свой рэжым трэніровак?

Знайду сабе спакойнае і ўтульнае месца, у якім можна зручна ляжаць або сядзець. Не сумуеце, калі ў вас адразу не атрымліваецца правільна выканаць практыкаванне. Навучыцеся паступова, ні ў каго ідэальна адразу не атрымліваецца.

Спачатку паспрабуйце займацца штодня па 5-10 хвілін. З'явіцца жаданне, гэта час павялічыце. Не варта адразу ставіць амбіцыйныя мэты. Пры гэтым займайцеся заўсёды ў адзін час. Такім чынам вы зможаце хутчэй ператварыць у звычку дыхальную гімнастыку.

Часткі людзей такія заняткі не падабаюцца, так як ім кантраляваць сваё дыханне некамфортна. Калі вы думаеце, што гэта і не для вас, можна паспрабаваць практыкаваць прагрэсіўную рэлаксацыю і ёгу.

Дыхальная гімнастыка: водгукі

Трэба адразу адзначыць, што водгукі аб гэтых занятках вельмі неадназначныя. Некаторыя сцвярджаюць, што з-за заняткаў у іх змянілася самаадчуванне, а разам з ім настрой і якасць жыцця. Іншыя кажуць аб тым, што займацца кожны дзень немагчыма, а без рэгулярнасці няма і эфектыўнасці. Трэція ўпэўненыя, што ўсё гэта не больш чым моднае павеў, ніякага дачынення да здароўя не мае.