Ćwiczenia oddechowe: ćwiczenia na wzmocnienie zdrowia

ćwiczenia oddechowe jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby doprowadzić nasze fizjologiczne i stan fizyczny w porządku. Oddech łączy umysł i ciało. Ćwiczenia mogą nam pomóc się zrelaksować, pokonać bezsenność, nauczyć się kontrolować uczucie niepokoju… są One dobre dla poprawy koncentracji, a także pozwalają odeprzeć negatywne myśli. Przyjrzymy się w tym artykule różnorodne metody gimnastyki oddechowej, dowiemy się, dlaczego i jak one działają, należy rozważyć ich zalety i wady.

Typ

Stosowanie różnych sposobów kontroli oddechu i dróg technik dla uspokojenia ciała i duszy niczym nowym nie jest. W kulturze buddyjskiej i na Wschodzie jest to praktykowane od wieków. Musisz wiedzieć, że na podstawie tych ćwiczeń leżą również techniki kontroli oddechu. Przy tym praktyka głębokiego oddychania pobudza przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za mimowolną pracę organizmu, jeśli znajdujemy się w spokoju. Praktyka powierzchniowego lub płytkim oddechu stymuluje również współczulny system, który jest odpowiedzialny za aktywację różnych narządów.

Sympatyczny system jest aktywowany, jeżeli jesteśmy w stanie stresu, a także powoduje to, że w zasadzie wiadomo, jak «ucieczka lub walka». Nasze dzisiejsze zadanie – nauczyć się taki stan ófilm», stosując różne techniki oddechowe. Trzeba rozumieć, że ze wszystkich reakcji człowieka oddech (i przymrużeniem oka) jest jedną z tych, które możemy świadomie możemy kontrolować. Jest to pewien sposób na autonomiczny układ odpornościowy organizmu człowieka, przez który przekazujemy nasz mózg wiadomości. Przyjrzymy się kilku rodzajów dróg technik, które można stosować na co dzień, a także w konkretnych, określonych sytuacjach.

Ключичное, lub клавикулярное, oddech

Ten rodzaj oddychania jest również nazywany верхнегрудным. Ponieważ ta odmiana należy do karmienia typu, jako powierzchowne, klatka piersiowa łatwe nie pozwala rozwijać się w taki sposób, jak to zdarza się przy głębokim oddechu.

Przyjrzyjmy się sesja na gimnastyce oddechowej. Połóż dłoń na piersi, a drugą na brzuchu, po czym oddychaj normalnie. Zobacz, który z rąk masz wznosi się wyżej. W przypadku, gdy znajduje się na górze, to masz клавикулярное oddech, jeśli ta, która jest na dole, – jamy brzusznej (диафрагматическое, brzuszna). U części osób wznoszą się dwie ręce. Jeśli masz tak ó oddech jest prawidłowy i wystarczająco głębokie.

Przy tym ключичное oddech całkowicie nieskuteczne, więc jak najbardziej wydajne krążenie krwi, które nasz organizm dostarcza tlen, dzieje się tuż poniżej płuc. A więc, jeśli ktoś używa tylko клавикулярное oddech, dane w zakresie pochodzi mało tlenu. Tak jak płytki i szybki oddech, krew wzbogacony o małą ilością tlenu, a to z kolei prowadzi do niedoborów w tkankach substancji odżywczych.

Zalety ключичного, lub клавикулярного, oddechowych: takie ćwiczenia gimnastyki oddechowej pozwalają bardzo szybko uzyskać tlen, co oznacza, że mogą one być przydatne, gdy się gdzieś spieszymy.

Wady ключичного, lub клавикулярного, oddechowych: ten rodzaj oddychania nie jest szczególnie efektywne, a przy dłuższym stosowaniu może prowadzić do nieprawidłowej pracy organizmu, mózgu, a także na stres.

Brzuszna, lub диафрагматическое, oddech

Ten rodzaj oddychania jest znany również jako głębokie, lub jamy brzusznej, oddech. W tym przypadku są aktywowane mięśnie przepony, przy tym powietrze w górnej i dolnej części płuc. Można przy tym widać, że wzrasta twój brzuch. Nazwa i stało się stąd. Takie ćwiczenia gimnastyki oddechowej wielu wydają się nienaturalne i dziwne. Prawdopodobnie z tego powodu, że w modzie jest teraz zupełnie płaski brzuch, i wielu ludzi, a w szczególności dziewczyny, powstrzymują mięśni, w ten sposób hamując głębokiego oddechu. Z dzieciństwa przywykliśmy słyszeć od babć i matek frazę «Wciągnij brzuch». Poza tym, przyczyną skurczu mięśni prasa (tik nerwowy, powstałe w brzuchu) może być stres i napięcie stałe. W konsekwencji, w obecnym czasie coraz większa liczba osób praktykuje ключичное oddech, co jeszcze bardziej zwiększa napięcie i niepokój.

Plusy brzucha oddechowych: ta gimnastyka oddechowa dla brzucha w pełni zabezpiecza organizm człowieka tlen, jednocześnie pozwalając mu w pełni pracować. Częstotliwość skurczów serca i ciśnienie krwi spada.

Minusy: przy tego rodzaju oddychania żadnych minusów nie ma, poza jednym ó tej technice trzeba się nauczyć, tak jak nie wszyscy się znają na maszynie.

Костальное, lub klatki piersiowej, oddech

Wiadomo również jak реберное lub karmienie oddech. Przy nim udział intercostals mięśnie, za pomocą których klatka piersiowa rozszerza się. Ten rodzaj oddychania zwykle sam w sobie nie jest używany, ponieważ jest on częścią mieszane lub całkowitego metody.

Pełne oddychanie

U niego również duża liczba tytułów ó mieszane, грудобрюшное, реберно-диафрагматическое,costa brzuszna, нижнереберное. Przy tym oddechu (wdech pełną piersią) powietrze dostaje się do organizmu przez nozdrza, idzie przez obrębie jamy nosowo-gardłowej, oskrzeli i tchawicy i wypełnia całkowicie płuca, które znacznie zwiększa objętość. Trzeba wziąć pod uwagę, że przy głębokim oddechu trochę podnosi się klatka piersiowa, brzuch, aktywowany teren przysłony.

Zalety pełnego oddechu: ta gimnastyka oddechowa pomaga ciału się zrelaksować i uspokoić. Organizm pobiera znaczne ilości tlenu, ciśnienie krwi i rytm serca spadają, kortyzol («hormon stresu») we krwi zmniejsza się.

Wady pełnego oddechu: jeżeli technikę głębokiego lub brzucha oddech, możemy doprowadzić praktycznie do automatyzmu, z pełnym metodą nie można tego zrobić. Tę technikę trudne do zastosowania, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie używałeś. Technika ta leży u podstaw różnych ćwiczeń oddechowych. Rozważmy niektóre z nich.

Gimnastyka dla łagodzenia niepokoju i relaks

Zanim się jej, znaleźć wygodne miejsce. Spokojnie usiądź, wyprostuj plecy, ręce połóż się wygodnie. W pokoju musi być przy tym неяркое oświetlenie i przyjemna temperatura. Skoncentruj się, a także skupić się na swoim oddechu i myśli. Jesteś bardzo podekscytowany lub denerwują?

Technika pełnego oddychania

Jedna z najbardziej skutecznych technik do rozwiązywania niepokoju ó pełny oddech. Ale warto pamiętać, że dla prawidłowego wykonywania tej gimnastyki oddechowej trzeba wiedzieć, jakie rodzaje oddychania istnieją. Jak należy wykonywać ćwiczenia poprawnie?

Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą ó w brzuch. Oddychaj w taki sposób, aby wznosiła się wyłącznie ręcznie, leżąca na piersi. Teraz wstrzymaj powietrze i wydech przez usta. Kilka razy powtórzyć.

Za nim, wręcz przeciwnie, oddychaj w taki sposób, aby podniósł tylko rękę, położona na brzuchu. Przy tym nie musi poruszać się piersi. Powtórz ćwiczenie.

Teraz spróbuj oddychać po kolei w taki sposób, aby początkowo podniósł rękę, położona na brzuchu, a potem ó leżąca na piersi.

Jak tylko opanujesz tę technikę, zacznij oddychać głęboko, jednocześnie przy użyciu 2 rodzaje oddychania. Rób między wydechem i wdechem małe przerwy. Przy tym powinny one trwać taką samą ilość czasu.

Technika asymetrycznego oddychania

Następna przydatne techniki dla relaksu i rozwiązywania niepokoju – jest to szybki wdech i długi wydech. Spróbuj oddychać, aby wydech był dłużej niż 5 razy wdechu. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, tak jak rytm serca na wdechu przyspiesza i na wydechu zwalnia. W konsekwencji opóźnia wydech, te efekty stresujemy się.

Oddech z oporem

ćwiczenia oddechowe z oporem polega na tym, aby na wydechu stworzyć opór. Można to łatwo zrobić na różne sposoby: na przykład, wydychając przez zęby, zamknięte usta, rurkę lub za pomocą śpiewu powietrze. Na wydechu możemy wydawać dźwięk óOm» lub po prostu trochę wibruje więzadeł. Ten dźwięk rezonuje z głową i klatką piersiową, tworząc w ten sposób przyjemne doznania i pozwala nam puścić zmęczenie.

Dynamiczne oddech

Istnieją oddechowe, relaksujące techniki, które wymagają małej wyobraźni. Tak, wyobraź sobie, na wdechu przyjemną falę, która wypełnia cię całkowicie do nóg. Poczuj każdą część twojego ciała, a przy tym, jeśli odczuwasz napięcie, spróbuj go usunąć. Wyobraź sobie na wydechu, jak fala cofa się.

Jak można zrozumieć, że jesteś całkowicie zrelaksowany? Można twierdzić, że stało się to, jeśli czujesz ciepło lub mrowienie w palcach rąk.

Symetryczne oddech

W Celu poprawy snu połóż na piersi jedną ręką, na brzuch ó drugą. Wdech przez nos cztery razy, wykorzystując do tego czterosuwowy oddech, i upewnij się, że unosi się podczas wdechu właśnie brzuch. Potem ó czterosuwowy wydech. Jeśli się uda, na wydechu i wdechu spróbuj użyć 5-6 cykli. Potem można zrobić kilka prostych wydechów i oddechów i wróć do 4 bije. Można powtarzać takie cykle 5-6 razy.

Ta technika pomoże ci w każdej sytuacji się zrelaksować, ale w szczególności jest ona przydatna przed snem. Licząc własnych westchnień i oddechów, отгоняете od siebie niechciane i niespokojne myśli, które mogą ci przeszkodzić w zasnąć. Jeśli nie lubisz liczyć, można liczby słowami (wdech/выдыхаю, wdech/wydech). Ponadto, można zmniejszyć ilość taktów, jeśli dla ciebie wiele 4.

Pływaka oddech

Technika Ta przypomina poprzednią, to prawda, trzeba wstrzymać oddech. Aby to zrobić, użyj 4-suwowy oddech, potem 4 takt przytrzymaj powietrze, po czym ó 4-suwowy, wydech. Potem oddychaj normalnie 2-3 razy i ponownie powtórzyć.

Dla poprawy ostrości

Taka gimnastyka przyczynia się do poprawy koncentracji i uwagi. Dlatego będziemy lepiej pracować lub uczyć się, a także będziemy w stanie lepiej kontrolować negatywne myśli.

Technika do poprawy uwagi

Ta technika jest bardzo skuteczna w celu zwiększenia uwagi. Zapięcie do tego nos palcem wskazującym i kciukiem jednej ręki, aby palce znajdowały się w nozdrza. Na wdechu delikatnie zacisnąć dziurkę. Otwórz na wydechu zamkniętą dziurkę i przytrzymaj jednocześnie drugą. Aby ci było łatwiej wizualizować, można sobie wyobrazić, żetwoja ręka jest mocno złapał się za nos w kształcie litery Z, a przy tym przesunięciu na przemian palcem wskazującym i kciukiem to w lewo, to w prawo, otwierając i zamykając nozdrza po kolei.

Istnieją różne warianty tej techniki. Można obracać nozdrza, przez które wydech i wdech, zaczynać od lewej do prawej i w odwrotnym kierunku. Na początek wdychać potrzebne tylko przez lewą dziurkę, a po prawej wydech, a potem – tylko na prawym wdychać i tylko przez lewy wydech. Ten sposób oddychania pozwala się skupić, zwiększyć uwagę i napełnienie energią. Dlatego nie zaleca się go ćwiczyć przed snem.

Plac ćwiczenia oddechowe

Nauczyć dzieci, kontrolować oddech i stosować ćwiczenia dla odprężenia i relaksu – to jedna z najlepszych inwestycji w prawidłowy rozwój twojego dziecka. Вдохновите i wspierać dziecko, niech on regularnie i świadomie ćwiczy gimnastykę oddechową, to powinno stać się nawykiem dla niego. Wytrenuj go wielu technik oddychania i powiedz, w jaki sposób one działają. Będzie wspaniale, jeśli będzie u ciebie już w przedszkolu gimnastyka oddechowa.

Oddech kolorów: wyobraź sobie, że wdychasz zapach wonnego kwiatu, wdech przez nos, a wydech przez usta, zdejmując przy tym napięcie. Zatrzymaj się na spacer i powąchaj te kwiaty, które najbardziej lubisz.

Oddech pszczół: należy wygodnie położyć się lub usiąść i zakryć oczy. Zamknij uszy i oddychać nosem. Za pomocą dźwięku «um» spraw, aby twoje struny głosowe wibrują. Ten dźwięk wewnątrz ciała człowieka bardzo uspokaja, przy tym dzieciom to ćwiczenie bardzo podoba.

Oddech królika: trzeba zrobić 3 szybkich i krótkich wdechu, a następnie powoli wydech. Niech maluch to za tobą powtórzyć. Powiedz mu o tym, że małe króliki, które powinny za pomocą perfumowanie znaleźć sobie jedzenie. Taka technika dla dzieci jest bardzo przydatna.

Metoda Бутейко

ćwiczenia oddechowe Бутейко ó to swoista zdrowotny system, której podstawą jest ograniczenie głębokiego oddechu. Przy tym autor ją nazywał «самоудушением». Бутейко uważał, że wiele chorób rozwija się z powodu nadmiernej wentylacji płuc, a także zmniejszenia stężenia dwutlenku węgla we krwi. Te czynniki prowadzą do zaburzeń metabolizmu i oddychania tkankowego.

Celem gimnastyki oddechowej w tym przypadku ó pełne uzdrowienie, które uzyskuje się zwiększenie we krwi stężenia co₂, a także zmniejszonego zapotrzebowania organizmu na tlen.

Tradycyjne techniki oddychania Бутейко odbywa się przez nos w następującej kolejności:

1. 2 sekundy ó płytki oddech.
2. 4 sekundy ó wydech.
3. Około 4 sekund pauza z pełnym zatrzymaniem oddechu z dalszym wzrostem. Zdaniem przy tym kieruje się ściśle w górę.

Gimnastyka metodą Корпан

ćwiczenia oddechowe Корпан Marina oferuje swoim wyznawcom dwa kierunki: бодифлекс i оксисайз. Obie metody już w pierwszych tygodniach zajęć dają wspaniałe rezultaty.

Istotą бодифлекса polega na tym, że trzeba łączyć odchudzanie ćwiczenia głębokiego oddychania wraz z ćwiczeniami, skierowanych na rozwój elastyczności ciała. Gimnastyka przy tym pożądane jest, aby zrobić wcześnie rano.

Najbardziej metoda odchudzania бодифлекс skuteczna dla kobiet, które mają nadmierny ciężar, a nie gotowych, z jakiegoś powodu do centrum odnowy biologicznej obciążenia i sportu. Tutaj najważniejsze – «rano» pragnienie, aby stać się zdrowym i pięknym i schudnąć.

Przydatne nawyk

Aby opanować gimnastyka i zrozumieć, co naprawdę ci pomaga, trzeba ćwiczyć regularnie. Jak można zmienić swój tryb treningu?

Znaleźć sobie spokojne i przytulne miejsce, w którym można wygodnie leżeć lub siedzieć. Nie smuć się, jeśli od razu nie działa poprawnie wykonać ćwiczenie. Naucz się stopniowo, nikt idealny raz nie działa.

Najpierw spróbuj ćwiczyć codziennie przez 5-10 minut. Pojawi się chęć, to czas zwiększyć. Nie trzeba od razu stawiać sobie ambitne cele. Przy tym angażować się zawsze w jednym czasie. W ten sposób można szybko przekształcić się w nawyk gimnastykę oddechową.

Części osób takie zajęcia się nie podobają, tak jak im się kontrolować swój oddech nieswojo. Jeśli uważasz, że to nie dla ciebie, możesz spróbować ćwiczyć progresywny relaks i jogę.

ćwiczenia oddechowe: opinie

Trzeba od razu zauważyć, że opinie o tych zajęciach bardzo niejednoznaczne. Niektórzy twierdzą, że z powodu zajęć u nich zmieniło samopoczucie, a wraz z nim nastrój i jakość życia. Inne mówią o tym, co robić na co dzień nie można, a bez regularności nie ma i skuteczności. Jeszcze inni są przekonani, że to wszystko nie więcej niż trend mody, żadnego wpływu na zdrowie nie ma.