Тыныс алу гимнастикасы: жаттығулар денсаулығын нығайту үшін

Тыныс алу жаттығулары болып табылады неғұрлым тиімді тәсілдерінің бірі келтіруге біздің физиологиялық және физикалық жай-күйі. Тыныс біріктіреді ақыл-ой және дене. Орындау бізге көмектесе демалуға, жеңе бессонницу, үйрену бақылауға сезімі, мазасыздық… Олар жақсы жақсарту үшін, назар, сондай-ақ мүмкіндік береді отогнать теріс ой. Біз осы мақалада әр түрлі әдістері тыныс алу гимнастика, анықтау үстіндеміз, неге және қалай олар жұмыс істейді, қарастырайық, олардың артықшылықтары мен кемшіліктері.

Түрлері

Қолдануға, әр түрлі бақылау тәсілдері, тыныс алу және тыныс алу техник тыныштандыру үшін, дене мен жанның нәрсе жаңа емес болып табылады. "Буддийской мәдениет және Шығыста бұл тәжірибеге ғасырлар бойы. Сіз білу керек, бұл негізінде, осы жаттығуларды жатыр, сондай-ақ, техниканы бақылау, тыныс алу. Бұл ретте, практика терең тыныс алу жандандырады парасимпатическую жүйке жүйесіне жауап беретін непроизвольную жұмысын ағзаның, егер біз тыныштықта. Практика беткі немесе неглубокого тыныс ынталандырады, сондай-ақ симпатическую жүйесіне жауап беретін активтендіру түрлі органдар.

Симпатическая жүйесі іске қосылады, егер біз пребываем стресс жағдайында, сондай-ақ тудырады, негізінен, белгілі, ретінде «қашу немесе күрес». Біздің бүгінгі міндетіміз – үйрену ұқсас жай-күйін «алып тастауға» қолдана отырып, әр түрлі тыныс алу техникалары. Түсіну керек, бұл барлық реакциялардың адам тыныс (және моргание) бірі болып табылады, сол, біз саналы түрде бақылауға аламыз. Бұл белгілі бір болашаққа автономды жүйесі, адам ағзасы арқылы тапсырамыз біздің миы хабарлар. Біз бірнеше түрлерін тыныс алу техник қолдануға болады: күнделікті, сондай-ақ нақты, белгілі бір жағдайларда.

Ключичное, немесе клавикулярное, тынысы

Мұндай түрі тыныс алу деп атайды, сондай-ақ верхнегрудным. Өйткені бұл түрі тиесілі, ана типі бола отырып, беттік, кеуде аздап мүмкіндік бермейді кеңейе осылайша, бұл жағдайлар кезінде терең тыныс.

қарастырайық сабақ тыныс алу гимнастика. Салыңыз қолын кеудеге, ал екінші ішпен, содан кейін дем ретінде, әдетте,. Қараңыз, қандай қолынан сізде температурасы. Егер жоғарыда орналасқан болса, онда сіз клавикулярное тыныс, егер сол, ол төменнен, « брюшное (диафрагматическое, абдоминальное). Бір бөлігінде адамдар көтерілсе, екі қолы. Егер сіз де « тыныс болып табылады дұрыс және жеткілікті терең.

бұл Ретте ключичное тыныс алу мүлде тиімсіз, өйткені неғұрлым қуатты қан айналымын жақсартады, ол біздің ағзаны оттегімен қамтамасыз етеді, жүреді сәл төмен өкпе. Ал, егер адам қолданады, тек клавикулярное тыныс алу, деректер облысы түседі оттегі аз. Бұл беткей және жылдам тыныс алу, қан обогащается аздаған оттегі, ал бұл, өз кезегінде, әкеледі жетіспеушілігі тіндерде қоректік заттардың.

Қадір-қасиетін ключичного, немесе клавикулярного, тыныс алу, мұндай жаттығулар, тыныс алу гимнастикасының мүмкіндік береді өте жылдам оттегі, демек, олар пайдалы болуы мүмкін, біз қайда болса, серуендейтін.

Кемшіліктері ключичного, немесе клавикулярного, тыныс: бұл тыныс алу түрі аса тиімді болып табылады, ал қарызды пайдалану әкелуі мүмкін дұрыс емес жұмысы тұтас организмнің, миы, сондай-ақ жүйесі.

Абдоминальное, немесе диафрагматическое, тынысы

Бұл тыныс алу түрі белгілі, сондай-ақ глубокое, немесе брюшное, тыныс алу. Бұл жағдайда есептеп жазылады да белсендіріледі бұлшық диафрагма, бұл ретте ауа түседі жоғарғы және төменгі область өкпе. Сіз бұл, көріп отырсыздар, бұл көтеріледі, сіздің іш. Атауы және оқиға осыдан. Мұндай жаттығулар, тыныс алу гимнастикасының көптеген көрінуі неестественными және странными. Бәлкім, бұл сән қазір мүлдем тегіс іш, және көптеген адамдар, әсіресе қыздар, тежейді және бұлшық престің, осылайша кедергі терең тыныс. Бала кезінен бастап біз жиі естуге жылғы әжелер мен аналардың сөзін «Втяни іші». Бұдан басқа, себебі бұлшық қысқарту престің (жүйке тик пайда болатын асқазан ауруы) болуы мүмкін стресс және тұрақты кернеу. Демек, бүгінгі таңда көптеген адамдар қолданады ключичное тыныс, көп арттырады кернеу мен мазасыздану.

Артықшылықтары абдоминалды тыныс: бұл тыныс алу жаттығулары іш толығымен қамтамасыз етеді адам ағзасына оттегі, бұл мүмкіндік толыққанды жұмыс істеуі. Жиілігі жүрек қысқартулар және қан қысымы төмендейді.

Кемшіліктері: осы түрін тыныс алу ешқандай кемшіліктері жоқ, басқа бір – осы техника үйреніп, өйткені ол білетін автоматта.

Костальное, немесе торакальное, тынысы

Белгілі де реберное немесе емшек тыныс. Онда жұмылдырылды межреберные бұлшық, олардың көмегімен кеуде кеңейіп келеді. Бұл тыныс алу түрі, әдетте, өзі емес пайдаланылады, себебі, ол бір бөлігі болып табылады аралас немесе толық әдісі.

Толық тынысы

одан да көп атауларының « аралас, грудобрюшное, реберно-диафрагматическое,косто-абдоминальное, нижнереберное. Бұл кезде тыныс алу (дем алу толық емізу) ауа арқылы организмге түседі танауы, арқылы носоглотку, бронх және кеңірдек және толтырады толығымен жеңіл, айтарлықтай ұлғаяды көлемінде. Ескеру керек, бұл кезде терең тыныс аздап көтеріледі, кеуде, іш, белсендірілген аймағы диафрагма.

Қадір-қасиетін толық тыныс алу: аталған тыныс алу гимнастика көмектеседі дене демалуға және сабыр сақтауға. Ағзаға алады едәуір саны оттегі, қан қысымы және жүрек ырғағы понижаются, кортизол («стресс гормонының») қан азаяды.

Кемшіліктерді толық тыныс: егер техникасын терең немесе іш тыныс алу жеткізуге болады іс жүзінде дейін автоматизм, толық әдіспен бұл мүмкін емес. Осы техниканы қолдануға қиын, әсіресе, егер сіз оны бұрын ешқашан пайдаланбаған. Бұл техника негізінде жатыр түрлі тыныс алу жаттығулар. Қарастырайық олардың кейбіреулері.

Гимнастика алу үшін, қобалжу мен релаксация

бұған Дейінгі айналысуды оған подыщите ыңғайлы орын. Тыныш отырыңыз, арқасына выпрямите, қол қойыңыз ыңғайлы. Бөлмеде бұл ретте тиіс неяркое освещение және жағымды температура. Сконцентрируйтесь, сондай-ақ сосредоточьтесь сіздің тыныс және ой. Сіз қатты қозғады немесе раздражены?

Техника толық тыныс алу

Бір тиімді техник жою үшін мазасыздық « толық тыныс алу. Бірақ, бұл дұрыс орындау үшін осы тыныс алу гимнастика білу керек, қандай түрлері бар тыныс алу. Сондықтан жаттығуды дұрыс?

Бір қолын қойып, кеудеге, екіншісін « іш. Дем алатындай көтергеніне тек қол, лежащая кеуде. Енді задержите ауа выдохните ауыз арқылы. Бірнеше рет қайталаңыз.

Артынан, керісінше, дем алатындай көтергеніне ғана қол орналасқан, іш. Бұл жылжуы тиіс кеуде. Жаттығу қайталаңыз.

Енді көріңіз дем кезек-кезек осылайша, үшін бастапқыда көтергеніне қол орналасқан, іш, сосын « лежащая кеуде.

сіз игересіз, сол техниканы бастаңыз дем алу терең, бір мезгілде пайдалана отырып 2 түрі тыныс алу. Жасаңыз арасындағы выдохом және вдохом кішігірім кідіріс. Бұл ретте олар созылуы саны бірдей.

Техника асимметричного тыныс алу

Келесі пайдалы техника үшін релаксация және жою мазасыздық « бұл жылдам тыныс алу және ұзақ дем шығару. Көріңіз, сонымен қатар дем алу, дем шығару болды ұзағырақ 5 рет демді ішке тарту. Бұл өте тиімді жаттығу, өйткені сердечный ритм " дем алуда жылдамдайды және дем шығаруда баяулауда. Демек, жасай дем шығару, бұл әсерлер, біз усиливаем.

техникасынан

Тыныс алу жаттығулары кедергісімен етуінде үшін дем шығаруда құруға қарсылық. Бұл оңай түрлі тәсілдермен: мысалы, выдыхая арқылы тістер, сомкнутые ерін, трубочку немесе ән-күй ауаны. Кезіндегі демалу кідірісі біз издавать звук «Шы» немесе жай ғана аздап вибрировать связками. Бұл дыбыс резонирует басымен және кеуде торымен жасай отырып, осылайша, жағымды сезімдерді және мүмкіндік бере отырып, бізге барайық шаршау.

Динамикалық тыныс

Бар тыныс тыныш техниканы қажет ететін, аз қиял. Мысалы, елестетіп көріңізші арналған дем алуда приятную толқынын, ол накрывает сізді толық аяғына дейін. Сезініңіз әрбір бөлшегін сіздің дене және бұл ретте, егер, онда ощущаете кернеу, көріңіз оны алып тастау. Елестетіп көріңізші кезіндегі демалу кідірісі, толқын тартылып жатыр.

Қалай түсінуге болады, сіз толығымен босаңсып кетті? Сеніммен айтуға болады, бұл, егер сіз сезінеді жылу немесе жеңіл шаншу на кончиках пальцев рук.

Симметричное тынысы

жақсарту Үшін ұйқы қойыңыз кеудеге бір қолын, ішпен « екінші. Демалып, мұрын арқылы төрт рет пайдалана отырып, төрт тактылы дем алу, көз жеткізіңіз көтеріледі кезде дем алуда, дәл іші. Сосын « төрт тактылы дем шығару. Егер қолыңыздан, кезіндегі демалу кідірісі және дем алуда көріңіз 5-6 тактов. Содан кейін болады бірнеше қарапайым выдохов және үрлеп қайта оралуы 4 тактам. Қайталауға болады мұндай циклдер 5-6 рет.

Бұл техника сізге кез келген жағдайда көмектеседі демалуға, бірақ, әсіресе, ол пайдалы шығуы алдында ко сну. Есептегенде меншікті выдохи және вдохи, сіз отгоняете, өзіне жағымсыз және тынымсыз ойлар сізге кедергі ұйықтап. Егер сіз жақсы көретін бір деп санауға болады сандармен ауыстырылсын (вдыхаю/выдыхаю, дем алу/дем шығару). Сонымен қатар, санын қысқартуға болады тактов, егер сіз үшін көп 4.

бөлшек оң сан тынысы

Бұл техника ескертеді алдыңғы, рас, бұл ретте ұстауға тыныс. Бұл үшін пайдаланыңыз 4-ырғақты тыныс алу, содан кейін 4 такт ұстап тұрыңыз ауа, содан кейін « 4-тактілі дем шығару. Содан кейін қалыпты дем 2-3 рет және қайтадан қайталаңыз.

жақсарту Үшін назар

Мұндай гимнастика ықпал етеді арттыру концентрациясы және назар. Демек, біз жақсы жұмыс істеуге немесе оқуға, сондай-ақ аламыз жақсы бақылауға теріс ой.

Техника жақсарту үшін назар

Мұндай техника өте тиімді арттыру үшін көңіл. Обхватите ол үшін мұрын сұқ және үлкен саусақпен бір қолды, саусақтарды жанған ноздрях. "Дем алуда абайлаңыз, зажмите ноздрю. Ашыңыз кезіндегі демалу кідірісі жабық ноздрю және зажмите бір мезгілде екінші. Сіз үшін бұл оңай визуализация үшін, көруге болады, бұлсіздің қол крепко бөлімшесінің қарамағында мұрын әрпі формасында және бұл ретте сіз двигаете кезек-кезек сұқ және үлкен саусақпен онда солға болса, онда оңға ашылуында және соңында танауы кезек-кезек.

әр түрлі вариация осы техника. Болады кезектесуі танауы, арқылы олар выдыхаете және вдыхаете, бастау солдан оңға қарай және кері бағытта. Бастау үшін вдыхать тек арқылы сол ноздрю, ал оң выдыхать, содан кейін – тек арқылы оң вдыхать және сол выдыхать. Бұл тәсіл мүмкіндік береді тыныс алу көңіл бөлуді, назар аударуды күшейту және наполниться энергиясын. Сондықтан, ұсынылмайды, оны тәжірибеге енгізу ұйықтар алдында.

Балалар тыныс алу гимнастикасы

білуге Үйрету бақылауға тыныс алу мен қолдануға арналған жаттығулар, босаңсу және релаксация « бұл ең үздік инвестициялар толыққанды дамыту балаңыздың. Вдохновите мен студенттер баланың пускай ол жүйелі және саналы түрде қолданады тыныс алу гимнастика, бұл әдетке айналуы тиіс ол үшін. Обучите оның бірнеше техниктерге тыныс алу және қандай, олар қалай жұмыс істейді. Керемет болады, егер сіз тікелей балабақшада тыныс гимнастикасы.

Дем гүл: елестетіңіз, сіз вдыхаете хош иіс душистого гүлдің, демалып, оны мұрын арқылы, ауыз арқылы выдохните, шешпей бұл ретте кернеу. Тоқтаңыз серуенде және понюхайте сол гүлдер", " бұл сізге ұнайды.

Дем ара: ыңғайлы жатуға немесе отыруға және автокөліктің көз. Жабыңыз, құлағы мен дем мұрын. Көмегімен дыбыс «ммм» заставьте сіздің дауыс байламы вибрировать. Бұл дыбыс ішіндегі адам денесіне өте сабырлы, бұл кезде балаларға бұл жаттығу қатты ұнайды.

Дем қоян: не істеу керек 3 жылдам және қысқа демді ішке тарту, содан кейін баяу выдохнуть. Болсын балақай бұл сіздің повторит. Қандай оған, сіз кішкентай қояндар, керек кезінде көмек нюха табу себе еду. Мұндай техника үшін өте пайдалы.

Әдісі Бутейко

Тыныс алу жаттығулары Бутейко — бұл өзіндік сауықтыру жүйесі негізі болып табылатын шектеу терең тыныс алу. Бұл ретте оның авторы деп «самоудушением». Бутейко деп санаған көптеген аурулар дамиды есебінен шектен тыс желдету өкпе, сондай-ақ азайту көмірқышқыл газының шоғырлануының қан. Осы факторлар әкеледі бұзушылықтар метаболизм және тіндік тыныс алу.

Мақсаты тыныс алу гимнастика бұл жағдайда – толық сауықтыруға, ол қол жеткізіледі артуына, қандағы концентрациясын СО₂, сондай-ақ қысқаруына байланысты ағзаның қажеттілігін әдемілейді.

Дәстүрлі техника Бутейко тыныс алу мұрын арқылы орындалады мынадай ретпен:

1. 2 секунд — неглубокий дем алу.
2. 4 saniye. — дем шығару.
3. Шамамен 4 секунд пауза толық кешіктірілді тыныс алу одан әрі ұлғайту. Көзқарас-бұл бағытталған қатаң жоғары.

Гимнастика әдісі бойынша Корпан

Тыныс алу жаттығулары Корпан Марина ұсынады өз последователям екі бағыттары: бодифлекс және оксисайз. Екі әдістемені қазірдің өзінде ең алғашқы апталарында сабақ береді және керемет нәтижелері.

Мәні бодифлекса не керек совмещать арықтауға арналған жаттығулар терең тыныс алу бірге жаттығуларды дамытуға бағытталған икемділік дене. Гимнастика бұл ретте мүмкіндігінше жасауға, таңертең.

бәрінен әдістемесі арықтау бодифлекс тиімді бар әйелдер үшін шамадан тыс салмағы және дайын емес, қандай да бір себептермен - сауықтыру жүктемелер және спорт. Мұнда ең бастысы – «зарядиться» ниетімен болу сау және әдемі және алып тастау артық салмақ.

Пайдалы әдет

Үшін меңгеруге мұндай гимнастика және түсіну, ол шын мәнінде сізге көмектеседі, жүйелі түрде айналысу керек. Қалай жолға қоюға болады, өз режимі жаттығулар?

Подыщите өзі тыныш және жайлы орын, ыңғайлы жату немесе отыру. Емес грустите, сіз бірден дұрыс орындап жаттығу. Үйреніңіз, бірте-бірте, ешкімнің де жеке күтім бірден мүмкін емес.

Алдымен көріңіз айналысуға күн сайын 5-10 минут. Деген ниет пайда, бұл увеличите. Керек бірден өзіне қоя өршіл мақсаттары. Бұл ретте айналысыңыз әрқашан бір уақытта. Осылайша, сіз тез айналдыру әдеті тыныс алу гимнастика.

Бөлігінің адамдардың осындай сабақтар ұнайды емес, сондықтан өз тыныс бақылауға ыңғайсыз. Егер сіз ойлайсыз, бұл болса, көруге тәжірибеге прогрессивті, әдістемелік материалдардың конкурсы өткізілді және йога.

Тыныс алу жаттығулары: пікірлер

Керек, яғни бұл пікірлер бұл сабақтарда өте неоднозначны. Кейбір бекітеді, бұл-сабақтар, олардың көңіл-күйі өзгерді, онымен бірге көңіл-күй мен өмір сүру сапасы. Басқа деп айналысуға әрбір мүмкін емес, сондай-ақ, жүйелілік және тиімділік. Үшінші сенімді, бұл артық емес, сәнді талабы, ешқандай денсаулығына емес, бар.