Fitnessraum für Anfänger: das Trainingsprogramm

Mit der Ankunft des Winters die Durchschnittliche Person beginnt zu erkennen, dass nicht hinter den Bergen die nächste Strand-Saison, und der Pfeil auf seine Waage zeigt unerlaubte zahlen. Dann ist es Zeit, zusammen zu ziehen. So, in den meisten Fällen gibt es einen Wunsch zu gehen, sich in der Turnhalle. Einmal dort, der Mensch öffnet sich eine neue Welt, in der er höchstwahrscheinlich nichts versteht. Heute sprechen wir darüber, auf was Sie achten müssen, wenn Sie sich in den Fitnessraum. Für Anfänger sehr wichtig sein, nichts zu verpassen, um das positive Ergebnis ließ nicht lange auf sich warten. Unten werden ebenfalls berücksichtigt die wichtigsten Trainingsprogramme für Anfänger.

Trainer

Das Erste, was Sie tun müssen, einmal in der Turnhalle, ü mieten Sie ein Trainer. Was auch intelligenter und erfolgreicher Mann Sie nicht waren, ein Profi weiß mehr über den Sport, denn es ist seine Arbeit. Also der stolz ist in diesem Fall besser lassen mit den Schuhen in der Umkleidekabine. Nach ein paar Monaten, wenn Sie bereits wissen, die Technik aller übungen vom Trainer werden kann und aufgegeben werden. Aber in der ersten Zeit besser Vertrauen Sie den Profis.

Wenn Sie sich nicht leisten können, Coach oder einfach nicht wollen, es zu mieten, ist der Ausgang doch. Im Internet finden Sie eine Menge Informationen über Fitness und Bodybuilding. Artikel und Videos helfen Ihnen, die Basis des Wissens, ausreichend für Anfänger. Ein weiterer Weg, um wissen ohne Trainer – kommunizieren mit erfahrenen Sportlern. In der Halle niemand im Rat ablehnen oder Sicherheitsnetz. Nur nicht zu oft stark ablenkt von Ihren eigenen Unterricht.

Freund

Ein Wichtiger Bestandteil für erfolgreichen Unterricht – Support. Also, immer blieb die Motivation, besser zu gehen mit einem Freund in den Saal. Wenn Sie erschöpft und wollen zu Hause bleiben, auf der Couch liegen und genießen Sie einen Lieblings-TV-Serie, der treue Begleiter einfach dazu zwingen, zu gehen. Das gleiche tun Sie für ihn. Darüber hinaus, wenn es zumindest ein bekannter, der Anfänger in der Turnhalle fühlen sich viel bequemer.

Die Hauptsache ist, nicht zu prahlen vor anderen und erfahrenen Sportlern für Ihre Leistungen. Wenn Sie lange keinen Sport betrieben haben und erst angefangen Ihren Körper in Ton, ist übereifer führt dazu, dass die nächsten paar Tage, da kann man nichts machen wegen der wilden Schmerzen in den Muskeln. Und das nur im besten Fall. Und die Menschen, die sich nicht ein Jahr, ganz egal, wie eng Anfänger. Die Leute in den Saal kommen und gehen. Auf den fremden, und niemand achtet darauf. Allerdings, wenn Sie Rat brauchen oder Hilfe, dann ist ein erfahrener Sportler nicht ablehnen.

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Jammer

Training für Anfänger in der Turnhalle zunächst schwer gegeben werden. Der Anfänger versteht nicht, was er tut, fühlt sich nicht an seinen Muskeln. Er führt nur die Anweisungen des trainers. Aber nach einer Weile kommt die vollständige Wahrnehmung der Handlungen. Dann wird jede Bewegung überlegt sein. Scheuen Sie sich nicht, wenn zunächst Sie machen etwas falsch. Noch jemand mit dem Sie lachen nicht, so wie alles einst begann. Die richtige Technik wird kommen, nur Geduld.

Programm für Anfänger in der Turnhalle

Jetzt ist es Zeit für ein Gespräch direkt über Training. Er kam in einen Saal, der Mensch können, sich selbst zu verletzen. Um dies zu vermeiden, müssen streng an den Plan halten Beschäftigungen und nicht versuchen, zeigen Sie Ihre Superkräfte. Fitnessraum für Anfänger – der Ort, in dem der Prüfung wird Ihre Willenskraft, Zielstrebigkeit und die Fähigkeit, Leben nach dem Zeitplan.

Das Erste Programm, das wir betrachten, zielt auf die Schaffung eines gewissen Fundaments. Es sorgt für die Vorbereitung der Sportler zu weiteren, komplizierteren Tests. Es gibt keine besonderen Weisheiten und irgendwelchen spezifischen Techniken. Dieses Programm beinhaltet vor allem die Arbeit mit freien gewichten. Der Grund dafür ist einfach – nicht in allen Hallen gibt es spezielle Trainingsgeräte, die auf die Erarbeitung von bestimmten Muskeln. Um eine Frage (als Ersatz für eine übung in diesem Simulator?), das Programm vereinfacht. Dennoch ist es sehr wirksam. Das Training sollte dreimal in der Woche. Mit der Erfahrung des Athleten erweitern das Programm bis zu 4-6 Tage. Aber uns ist es noch zu nichts.

Der Erste Tag

Es sieht in etwa so aus:

1. Aufwärmen. Erfolgt bis 10 Minuten. Sieht den Ladevorgang und кардиотренировку.
2. Brustmuskeln. Zu tun Kurzhantel Bankdrücken liegend, auch möglich ist, Sie zu züchten in der Hand.
3. Trizeps. Werden verschiedene жимы: Französisch, liegend engen Griff, unten im obersten Block.
4. Die Schulter. Heben Sie die Hände mit den Hanteln vor sich. Weiter machen Bankdrücken stehen.
5. Training (jede übung nach Wahl).
6. Stretching.

Zweiter Tag

Schritt für Schritt das Training sieht so aus:

• Training.
• Rücken. Machen unterschiedliche Heißhunger: den oberen Block an die Brust, Rod an den Gürtel in der Steigung. Sind Klimmzüge mit breitem Griff.
• Bizeps: die Arme beugen mit Hanteln oder Langhantel. Anheben der Hantel auf der Scott.
• Die Schulter. Zuerst heben Sie die Hanteln an den Seiten. Dann machen wir den Luftzug der Stange zuKinn.
• Durcharbeitung der Presse.
• Stretching.

Dritter Tag

Das Programm ein wenig umgestaltet:

1. Training.
2. Beine: Kniebeugen mit Langhantel, Streckung und Beugung im Simulator.
3. Schultern: Zucht Hanteln in der Steigung, Ableitung der Hand auf dem Simulator „Peck-Dez».
4. Press.
5. Stretching.

Alle übungen werden in drei Sätze von 10 bis 15 mal. Außer denen, denen etwa anderes angegeben ist, die Anzahl der Wiederholungen. Das Gewicht der Schalen sollten so gewählt werden, sodass Sie genau so viele Ansätze, wie oben angegeben. Natürlich, in den übungen, wo es hängt alles von Ihrer Kraft, Z. B. in подтягиваниях oder Ausbildung der Presse, muss so viel tun, wie es sich ergibt, versuchen, zu bringen, um Ihre Leistung zu maximieren.

Neben warm-up, Beginn des Trainingsprogramms nicht überflüssig werden разогревающие Ansätze mit leerem gestempelt. Sie machen es muss nicht vor jeder übung, aber vor Beginn des Trainings einen oder anderen Muskel Gruppen. 10-20 Wiederholungen ausreichen, um die Muskeln angereichert mit Nährstoffen, die dafür bekannt sind, kommen mit Blut.

Oben wurde ein Standard-Trainingsplan, in dem jede Muskelgruppe wird an einem bestimmten Tag. Aber es gibt auch eine andere Methode. Gemäß ihm, den ganzen Körper umfassend trainiert - für eine Wanderung in der Turnhalle. Für Anfänger ist dieser Ansatz auch sehr effektiv. Zum Vergleich analysieren.

Programm # 2

Dieses Programm auf den ersten Blick scheint es ungewöhnlich. Jedoch gibt es eine enorme Wirkung. Das Training ist wie folgt:

• Training.
• Schultern: anheben der Hantel über dem Kopf, die Stange bis zum Kinn.
• Füße. Machen Kniebeugen mit einer Langhantel.
• Bizeps. Sieht anheben der Hantel.
• Rücken: der Luftzug des Geschosses an den Gürtel in der Steigung.
• Brust: Bankdrücken (horizontale bench).
• Presse: die Aufhebung der Beine in wies.
• Stretching.

Beschäftigt sein muss auch drei Tage in der Woche. Nur die übungen an jeder übung wiederholt werden. Wenn Sie jünger als 20 Jahre, dann ist eine Beschäftigung in der Woche Wert zu ersetzen, die dem Komplex, gerichtet auf die Erweiterung des Brustkorbes und der Schultern. Er sieht aus wie folgt:

1. Training.
2. Eine Superserie von Kniebeugen und „Pullover». Jede der übungen wird nach 15-20 mal. Anzahl der Ansätze – 3.
3. Klimmzüge (zur Brust, hinter den Kopf, umgekehrtem Griff) 3/15-30.
4. Dips (maximale Amplitude) – 3-4/20-30.
5. Aufhebung der Beine, hängende am Reck.
6. Stretching.

Mit einem Programm, in dem Sie alle Muskelgruppen, es wird empfohlen, zu beginnen. Anfänger in der Turnhalle die erste Zeit nicht unbedingt gepumpt akzentuiert. Diesen Trainingsplan können Sie die ersten 1-2 Monate, dann gehen Sie auf das Standard-Programm, wo jeder мускулу besonderes Augenmerk.

Gym für Anfänger Mädchen

Im Gegensatz zu Männern, Mädchen neigen dazu, gehen in den Saal nicht zu mehr, sondern im Gegenteil, um Fit zu werden, schlanker, die Pfunde zu verlieren. Es gibt eine Meinung, dass du mit gewichten, die junge Dame verliert Weiblichkeit und wird „seine Idee im Rock». Aber es ist gar nicht so. Erstens, ein solches normales Mädchen nicht in der Lage, aufgrund der Tatsache, dass Ihr Körper ist nicht so, als Männlich. Er ist nicht anfällig für das Wachstum der Muskelmasse. Zweitens, übungen und Belastungen, die im Trainingskurs Mädchen, Zielen überhaupt nicht auf die Verwandlung einer Dame in ein Haufen Muskeln. Also nicht wahrnehmen Feindseligkeit die Tatsache, dass das weibliche Geschlecht auch gerne trainieren im Fitnessraum.

Für Anfänger Mädchen Ziel des Trainings ist eine umfassende Durcharbeitung des ganzen Körpers. Und auch die Erwerbung von Schlankheit und abnehmen. Deshalb wird die am besten geeignete ein solches Programm, in dem alle Muskelgruppen ausgearbeitet in einem Tag. Sie ist bequem. Denn wenn Sie oft vermissen Training aufgrund der vollen Terminkalender, nicht der Muskeln, die Aufmerksamkeit entzogen. Also, hier ist ein Beispiel Standard-Programm für Mädchen:

• Кардиоупражнения – 10 Minuten mit einem Puls von 100-120 Schlägen pro Minute.
• Aufwärmen und dehnen.
• Der Aufstieg der Beine/Knie in wies.
• Beinstrecker sitzend.
• Beugung der Beine liegend.
• Kurze гиперэкстензия.
• Kurzhantel Bankdrücken liegend.
• Stange des oberen Blocks an der Brust (Reverse Griff) – 2/10-12.
• Bankdrücken Kurzhantel über den Kopf.
• Ihr Aufstieg - auf den Bizeps.
• Verdrehung auf einer Bank.

Alle übungen, sofern nichts anderes angegeben getrennt, werden drei Sätze von 10-12 mal. Er kam in den Saal das erste mal, Cardio und Training lohnt sich voll. Und macht – nach einem Ansatz. Pause zwischen den Wiederholungen – etwa eine Minute. Die zweite übung kann bereits intensiver. In jeder übung muss ich tun, wenn zwei Ansätze, und die Pause verkürzen, bis zu 50 Sekunden. Das Dritte mal muss anfangen zu trainieren für ein erfülltes Schema. Es wird ein paar Wochen, und Sie werden sehen, wie die Beschäftigungen beginnen andere Anfänger. Das Programm in der Turnhalle wird schon leichter gegeben werden. Fühlen Sie sich wie ein erfahrener athlet. Speichern Sie diese positive Einstellung in der Zukunft, und alles wird in Ordnung sein.

Fazit

Training für Anfänger in der Turnhalle können sich in massiver Stress, wenn es keinen angemessenen Ansatzes für Unterricht und einem erfahrenen Mentor. Zunächst wahrscheinlich nichts ergeben wird. Deshalbes sollte vorsichtig sein, wenn Sie sich entscheiden, besuchen Sie den Fitnessraum. Für Anfänger Männer auf diese Weise wird es einfacher als für Frauen. Aber auch das weibliche Geschlecht Sport gut gegeben, wäre der Wunsch. Heute haben wir erfahren, welche Schwierigkeiten erwarten einen Anfänger in der Turnhalle und auf welche übungen es lohnt sich, die Aufmerksamkeit auf den ersten.