O ginásio para iniciantes: programa de treinamento

Data:

2018-09-30 12:40:18

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Com a chegada do inverno a média do homem começa a entender que não está ao virar da esquina próxima temporada de praia e uma seta em sua balança mostra непозволительные números. Isso significa que é hora de tomar-se nas mãos. Assim, na maioria dos casos, ocorre o desejo de ir para praticar o ginásio. Bater lá, o homem se abre para um novo mundo, em que ele, provavelmente, nada entende. Hoje vamos falar sobre o que você deve prestar atenção, se você inscritos no ginásio. Para iniciantes, é extremamente importante não perder nada, para um resultado positivo imediato. A seguir, serão também considerados os principais programas de exercícios para iniciantes.

Ginásio para iniciantes

O

A Primeira coisa a fazer, uma vez no ginásio, – contratar um treinador. Porém inteligente e uma pessoa bem-sucedida não foram, o profissional sabe mais sobre o esporte, porque é o seu trabalho. Portanto, orgulho neste caso, é melhor deixar com sapato no vestiário. Depois de um par de meses, quando você já sabe a técnica de todos os exercícios do treinador pode desistir. Mas no início é melhor confiar no profissional.

Se você não pode pagar a um treinador ou simplesmente não quer contratar, a saída ainda é. Na Internet você pode encontrar uma grande quantidade de informação sobre fitness e musculação. Artigos e vídeos ajudá-lo a obter uma linha de base de conhecimento, suficiente para um iniciante. Outra maneira de obter conhecimento sem treinador – comunicar-se com os mais experientes atletas. Na sala, você, ninguém não recusaria no conselho ou подстраховке. Só não vale muito, muitas vezes distrair as pessoas de sua própria prática.

 ginásio para iniciantes homens

Amigo

é um componente Importante para a prática de sucesso – o suporte. Portanto, para sempre, continuou a motivação, é melhor ser enviadas em sala com os outros. Quando você vai обессилены e querer ficar em casa, deitado no sofá, assistindo a série favorita, companheiro fiel vai fazer você ir para a sessão de treino. É a mesma coisa que você fizer para ele. Além disso, quando há pelo menos um familiar, iniciantes no ginásio se sentem muito mais confortáveis.

O mais Importante, não se vangloriar na frente de um amigo e experientes atletas de suas realizações. Se você não tem pratica esportes e só começou a levar o seu corpo a vitalidade, o excesso de zelo fará com que os próximos dias que você não será capaz de fazer nada devido selvagem dor nos músculos. E isso é apenas, na melhor das hipóteses. E as pessoas que lidam com mais de um ano, é tudo a mesma coisa, quanto a carregar os recém-chegados. As pessoas na sala de ir e vir. Na estranhos ninguém presta atenção. No entanto, se precisa de conselhos ou ajuda, o experiente atleta não recusaria.

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Iniciantes no ginásio

Aperto

Treino para iniciantes no ginásio primeiro dadas difícil. O novato não sabe o que faz, não sente seus músculos. Ele simplesmente executa instruções de um treinador. Mas depois de algum tempo, virá a plena realização da ação. Então, cada movimento será обдуманным. Não hesite, se, a princípio, você está fazendo algo errado. Nem com quem você rir, não será, como todos já começaram. Técnica correta com certeza virá, apenas tenha paciência.

O Programa para iniciantes no ginásio

Agora é hora de falar diretamente sobre o treino. Chegando à sala, um homem pode se prejudicar. Para isso, você precisa seguir estritamente o plano de aula e não mostrar seus superpoderes. O ginásio para iniciantes – um lugar em que a verificação de expor sua força de vontade, determinação e a habilidade de viver na programação.

O Primeiro programa que estamos a considerar, que visa a criação de uma determinada fundação. Ela prevê a elaboração de um atleta a mais, o mais difícil teste. Não especiais премудростей e algumas específicas metodologias. Este programa inclui, principalmente, o trabalho com pesos livres. A razão para isso é simples – não é em todas as salas possuem equipamentos de exercício, calculada sobre a elaboração de um determinado músculo. Para não tratada a questão (o que pode substituir o exercício neste simulador?), o programa máximo simplificado. No entanto, é muito eficaz. O treino deve ser realizada três vezes por semana. Com a experiência de atletas ampliam o programa até 4-6 dias. Mas isso até que não é bom.

começar iniciante no ginásio

O Primeiro dia

Ele fica assim:

  1. Um warm-up. É feito até 10 minutos. Prevê o carregamento e кардиотренировку.
  2. Os músculos Peitorais. Você precisa fazer o supino halteres deitado, também podem ser diluídos no lado.
  3. Tríceps. São feitas diferentes жимы: francês, encontrando-se o gargalo хватом, para baixo, no último bloco.
  4. O Ombro. Levantamos as mãos com halteres na frente de você. Mais fazemos da barra de supino em pé.
  5. Treinamento de imprensa (qualquer exercício de escolha).
  6. Alongamento.

Treino para iniciantes no ginásio

Segundo dia

Passo a passo o exercício é assim:

  • Um warm-up.
  • A parte de trás. Fazemos diferentes desejos: a superior unidade de peito, a haste para a horário inclinado. Existem repetições de uma vasta хватом.
  • Bíceps: flexão das mãos com halteres ou barra. Elevação da barra no banco Scott.
  • O Ombro. Primeiro levantamos halteres nas mãos. Em seguida, fazemos a tração da haste aoqueixo.
  • Estudo de imprensa.
  • Alongamento.

O Terceiro dia

O Programa é um pouco transformado:

  1. Um warm-up.
  2. Pernas: agachamento, elevações e flexão no simulador.
  3. Os Ombros: criação de halteres abaixando-se, colocando as mãos no simulador ãPeck-Decç a.
  4. Imprensa.
  5. Alongamento.

Todos os exercícios são executados em três séries de 10 a 15 vezes. Além dos cerca quais aparece um diferente número de repetições. O peso de projéteis vale a pena pegar portanto, para que você possa fazer exatamente tantas abordagens, quanto explicado acima. Claro, exercícios, onde tudo depende da sua força, por exemplo, em подтягиваниях ou no exercício imprensa, precisa de fazer tanto quanto acontece, tentando trazer o seu desempenho ao máximo.

Além do exercício no início do exercício não é demais serão разогревающие abordagens com um carimbo de assinatura em branco. Fazê-los não precisa, antes de cada exercício, e antes de iniciar o treino de um determinado grupo muscular. 10-20 repetições será o suficiente para que os músculos se tornaram ricos em nutrientes, que, como se sabe, vêm com o sangue.

Acima, foi considerado o padrão de plano de treinamento, em que cada grupo muscular é trabalhada em um determinado dia. Mas há um outro método. De acordo com ele, todo o corpo é treinado exaustivamente por uma caminhada no ginásio. Para os iniciantes, essa abordagem também é muito eficaz. Para a comparação de quebrar.

Iniciantes: o programa no ginásio

O Programa nº 2

Este programa, à primeira vista, parece incomum. No entanto, ela dá um enorme efeito. O exercício é assim:

  • Um warm-up.
  • Os Ombros: elevação da barra acima da cabeça, tração ao queixo.
  • Pés. Fazendo agachamento.
  • Bíceps. Prevê a elevação da barra.
  • Costas: remada do projétil ao horário inclinado.
  • O Peito: supino (horizontal de bancada).
  • Imprensa: a elevação pernas em wies.
  • Alongamento.

Se Envolver precisa também de três dias por semana. Apenas exercícios em cada treino se repetem. Se você tem menos de 20 anos, uma aula por semana, vale a pena substituir o complexo, visando a expansão do tórax e dos ombros. Ele se parece com o seguinte:

  1. Um warm-up.
  2. Суперсерия de flexão dos joelhos e ão pulôver". Cada exercício é feito de 15 a 20 vezes. O número de abordagens – 3.
  3. Puxar para cima (a do peito, atrás da cabeça, reverso хватом) 3/15-30.
  4. Flexões de barras horizontais (máxima amplitude) – 3-4/20-30.
  5. A Elevação dos pés, de suspensão na verga da porta.
  6. Alongamento.

O programa, que analisadas de todos os grupos musculares, recomenda-se iniciar. Iniciante no ginásio do primeiro tempo, não necessariamente upar acentuado. Este plano de treino, você pode usar os primeiros 1-2 meses e, em seguida, ir para um programa padrão, onde cada мускулу é dada uma atenção especial.

ginásio para iniciantes meninas

Ginásio para iniciantes meninas

Ao contrário dos homens, as meninas, geralmente, vão para a sala, para além de se tornar mais, e vice-versa, para se tornar подтянутее, emagrecer, perder os quilos extras. Há a opinião de que lidando com a resistência, a moça perde a feminilidade e torna-se "качком na saia". Mas isto não é o caso. Em primeiro lugar, tornar-se tal garota normal não seria capaz disso, que o seu organismo funciona, não é assim, como um macho. Ele não está predisposto ao crescimento de massa muscular. Em segundo lugar, o exercício e a carga de entrada em um programa de treino de meninas, visam não na transformação de uma senhora em uma pilha de músculos. De modo que não vale a pena perceber o baionetas o fato de que o sexo feminino também andam a treinar no ginásio.

Para iniciantes meninas o objetivo do exercício é o estudo integrado de corpo inteiro. Bem como a aquisição de emagrecer e perder peso. Portanto, mais aceitável este tipo de programa, em que todos os grupos musculares analisadas em um dia. Ela é confortável. Afinal, se você costuma esquecer de treino devido a agenda lotada, não é o músculo que privado de atenção. Então, damos um exemplo de um programa padrão para a menina:

  • Кардиоупражнения – de 10 minutos com uma frequência cardíaca de 100-120 bpm.
  • Um aquecimento e alongamento.
  • A Elevação de pernas/joelhos em wies.
  • Extensão perna sentado.
  • Flexão de pernas deitado.
  • Curta гиперэкстензия.
  • Supino halteres deitado.
  • Tração superior do bloco ao peito o inverso (aderência) – 2/10-12.
  • Supino halteres acima da cabeça.
  • Sua elevação - no bíceps.
  • Torção no banco.

Todos os exercícios, exceto separadamente, são feitas de três em três séries de 10 a 12 vezes. E, entrando na sala pela primeira vez, cardio e treino vale a pena fazer plenamente. E as forças de segurança – uma abordagem. A pausa entre as repetições – a ordem de um minuto. Segundo treinamento já pode ser mais intensa. Em cada exercício, você precisa fazer duas abordagens, e quebrar reduzir em até 50 segundos. A terceira vez é hora de começar a treinar de pleno direito o esquema. Passar um par de semanas, você vai ver como as aulas começam outros novatos. O programa no ginásio já vai ser mais fácil. Você se sente experiente atleta. Guarde este positiva no futuro, e tudo estará em ordem.

o Programa para iniciantes no ginásio

Conclusão

Treino para iniciantes no ginásio podem se tornar um stress, se não razoável abordagem ao treino e um mentor experiente. Primeiro, provavelmente, nada vai funcionar. Portanto,vale a pena estar atento, se você decidir ir para um ginásio. Para iniciantes homens, este caminho será mais fácil, do que para mulheres. Mas pessoas de sexo esporte é dado bem, seria o desejo. Hoje sabemos quais as dificuldades que esperam o novato na academia e como exercício vale a pena prestar atenção no primeiro momento.


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