Трэнажорная зала для пачаткоўцаў, праграма трэніровак

Дата:

2018-10-03 01:10:18

Прагляды:

412

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

З прыходам зімы сярэднестатыстычны чалавек пачынае разумець, што не за гарамі чарговы пляжны сезон, а стрэлка на вагах паказвае недазваляльная лічбы. Значыць, пара браць сябе ў рукі. Так, у большасці выпадкаў ўзнікае жаданне пайсці займацца ў трэнажорная зала. Патрапіўшы туды, чалавек адкрывае для сябе новы свет, у якім ён, хутчэй за ўсё, нічога не разумее. Сёння мы пагаворым аб тым, на што трэба звярнуць увагу, калі вы запісаліся ў трэнажорная зала. Для пачаткоўцаў вельмі важна нічога не ўпусціць, каб станоўчы вынік не прымусіў сябе чакаць. Ніжэй будуць разгледжаны асноўныя трэніровачныя праграмы для пачаткоўцаў.

Трэнажорная зала для пачаткоўцаў

Трэнер

Першае, што трэба зрабіць, патрапіўшы ў трэнажорная зала, – наняць трэнера. Якім бы разумным і паспяховым чалавекам вы не былі, прафесіянал больш ведае аб спорце, бо гэта яго праца. Таму гонар у дадзеным выпадку лепш пакінуць з туфлямі ў распранальні. Праз пару месяцаў, калі вы ўжо будзеце ведаць тэхніку ўсіх практыкаванняў, ад трэнера можна будзе і адмовіцца. Але на першых сітавінах лепш даверыцца прафесіяналу.

Калі вы не можаце дазволіць сабе трэнера або проста не хочаце яго наймаць, выхад ўсё ж ёсць. У Інтэрнэце можна знайсці масу інфармацыі пра фітнесе і бодзібілдынгу. Артыкулы і відэа дапамогуць вам атрымаць базіс ведаў, дастатковы для пачаткоўца. Яшчэ адзін спосаб атрымаць веды без трэнера – мець зносіны з больш вопытнымі спартсменамі. У зале вам ніхто не адмовіць у савеце або падстрахоўцы. Толькі не варта моцна часта адцягваць людзей ад іх уласных заняткаў.

 трэнажорная зала для пачаткоўцаў мужчын

Адзін

Важная складнік паспяховых заняткаў – падтрымка. Таму, каб заўсёды захоўвалася матывацыя, лепш адпраўляцца ў залу з адным. Калі вы будзеце знясілена і захочаце застацца дома, лежачы на канапе за праглядам каханага серыяла, верны таварыш проста прымусіць вас пайсці на трэніроўку. Тое ж самае і вы зробіце для яго. Акрамя таго, калі побач ёсць хоць адзін знаёмы, пачаткоўцы ў трэнажорнай зале адчуваюць сябе значна камфортней.

Галоўнае, не выхваляцца перад адным і вопытнымі спартсменамі сваімі дасягненнямі. Калі вы даўно не займаліся спортам і толькі пачалі прыводзіць сваё цела ў тонус, то празмернае стараннасць прывядзе да таго, што бліжэйшыя некалькі дзён вы не зможаце нічога рабіць з-за дзікага болю ў мускулах. І гэта толькі ў лепшым выпадку. А людзям, якія займаюцца не адзін год, цалкам усе роўна, колькі ціснуць пачаткоўцы. Людзі ў залу прыходзяць і сыходзяць. На старонніх ніхто не звяртае ўвагі. Тым не менш, калі патрэбен савет або дапамогу, то дасведчаны спартовец не адмовіць.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Пачаткоўцы ў трэнажорнай зале

Сарамлівасць

Трэніроўкі для пачаткоўцаў у трэнажорнай зале спачатку даюцца цяжка. Пачатковец не разумее што робіць, не адчувае сваіх цягліц. Ён проста выконвае ўказанні трэнера. Але праз некаторы час прыйдзе поўнае ўсведамленне дзеянняў. Тады кожнае рух будзе абдуманым. Не варта саромецца, калі спачатку вы робіце што-то не так. Ні хто з вас смяяцца не будзе, так як усе калі-небудзь пачыналі. Правільная тэхніка абавязкова прыйдзе, толькі набярыцеся цярпення.

Праграма для пачаткоўцаў у трэнажорнай зале

Цяпер прыйшоў час, каб пагаварыць непасрэдна аб трэніроўцы. Прыйшоўшы ў залу, чалавек можаце сабе нашкодзіць. Каб гэтага не здарылася, трэба строга прытрымлівацца плана заняткаў і не старацца паказаць свае звышздольнасцямі. Трэнажорная зала для пачаткоўцаў – месца, у якім праверцы падвергнецца ваша сіла волі, мэтанакіраванасць і ўменне жыць па графіку.

Першая праграма, якую мы разгледзім, нацэлена на стварэнне нейкага падмурка. Яна прадугледжвае падрыхтоўку спартсмена да далейшых, больш складаным выпрабаванням. У ёй няма асаблівых прамудрасцяў і якіх-небудзь спецыфічных методык. Гэтая праграма ўключае ў сябе ў асноўным працу са свабоднымі вагамі. Прычына таму простая – далёка не ва ўсіх залах ёсць спецыяльныя трэнажоры, разлічаныя на прапрацоўку той ці іншай мышцы. Каб не ўзнікала пытанне (чым замяніць практыкаванне на гэтым трэнажоры?), праграма максімальна спрошчана. Тым не менш яна вельмі эфектыўная. Трэніроўкі павінны праходзіць тры разы ў тыдзень. З вопытам спартсмены пашыраюць праграму да 4-6 дзён. Але нам гэта пакуль што ні да чаго.

пачаць пачаткоўцу ў трэнажорнай зале

Першы дзень

Ён выглядае прыкладна так:

  1. Размінка. Робіцца да 10 хвілін. Прадугледжвае зарадку і кардиотренировку.
  2. Грудныя цягліцы. Трэба рабіць жым гантэлей лежачы, таксама іх можна разводзіць ў бакі.
  3. Трыцэпс. Робяцца розныя жимы: французская, лежачы вузкім хватам, ўніз на верхнім блоку.
  4. Плячо. Падымаем рукі з гантэлямі перад сабой. Далей робім жым штангі стоячы.
  5. Трэніроўка прэса (любое практыкаванне на выбар).
  6. Расцяжка.

Трэніроўкі для пачаткоўцаў у трэнажорнай зале

Другі дзень

Пакрокава трэніроўка выглядае так:

  • Размінка.
  • Спіна. Робім розную цягу: верхняга блока да грудзей, штангі да пояса ў нахіле. Прадугледжаны падцягвання шырокім хватам.
  • Біцэпс: згінанне рук з гантэлямі або штангай. Пад'ём штангі на лаве Скота.
  • Плячо. Спачатку падымаем гантэлі ў бакі. Затым робім цягу штангі дападбародка.
  • Прапрацоўка прэса.
  • Расцяжка.

Трэці дзень

Праграма трохі трансфармуецца:

  1. Размінка.
  2. Ногі: прысяданні са штангай, выпроствання і згінання на трэнажоры.
  3. Плечы: развядзенне гантэлей ў нахіле, адвядзенне рук на трэнажоры «Пёк-Снежань».
  4. Прэс.
  5. Расцяжка.

Усе практыкаванні, якія выконваюцца ў тры падыходу па 10-15 разоў. Акрамя таго, каля якіх ўказана іншае колькасць паўтораў. Вага снарадаў варта падбіраць такім чынам, каб вы маглі зрабіць менавіта столькі падыходаў, колькі паказана вышэй. Зразумела, у практыкаваннях, дзе ўсё залежыць ад вашай сілы, напрыклад, у подтягиваниях або трэніроўцы прэса, трэба рабіць столькі, колькі атрымліваецца, імкнучыся давесці свае паказчыкі да максімуму.

Акрамя размінкі, у пачатку трэніроўкі не лішнімі будуць разаграваюць падыходы з пустым грыфам. Рабіць іх трэба не перад кожным практыкаваннем, а перад пачаткам трэніроўкі той ці іншай мышачнай групы. 10-20 паўтораў будзе дастаткова, каб мышцы ўзбагаціліся пажыўнымі рэчывамі, якія, як вядома, прыходзяць з крывёю.

Вышэй было разгледжана стандартны план трэніроўкі, у якім кожная цягліцавая група прапрацоўваецца ў пэўны дзень. Але ёсць і іншы метад. Згодна яму, усё цела трэніруецца комплексна - за адзін паход у трэнажорная зала. Для пачаткоўцаў такі падыход таксама вельмі эфектыўны. Для параўнання разбяром і яго.

Пачаткоўцы: праграма ў трэнажорнай зале

Праграма №2

Гэтая праграма на першы погляд здаецца неардынарнай. Аднак яна дае каласальны эфект. Трэніроўка выглядае такім чынам:

  • Размінка.
  • Плечы: ўздым штангі над галавой, цяга да падбародка.
  • Ногі. Робім прысяданні са штангай.
  • Біцэпс. Прадугледжвае ўздым штангі.
  • Спіна: цяга снарада да пояса ў нахіле.
  • Грудзі: жым лежачы (гарызантальная лаўка).
  • Прэс: пад'ём ног у вісе.
  • Расцяжка.

Займацца трэба таксама тры дня ў тыдзень. Толькі практыкаванні на кожнай трэніроўцы паўтараюцца. Калі вам менш за 20 гадоў, то адзін занятак у тыдзень варта замяніць комплексам, накіраваным на пашырэнне грудной клеткі і плячэй. Выглядае ён наступным чынам:

  1. Размінка.
  2. Суперсерыя з глыбокіх прысяданняў і «пуловера». Кожнае з практыкаванняў робіцца па 15-20 раз. Колькасць падыходаў – 3.
  3. Падцягвання (да грудзей, за галаву, зваротным хватам) па 3/15-30.
  4. Адцісканні на брусах (максімальная амплітуда) – 3-4/20-30.
  5. Ўздым ног, вісіць на перакладзіне.
  6. Расцяжка.

З праграмы, у якой прапрацоўваюцца ўсе цягліцавыя групы, рэкамендуецца пачаць. Пачаткоўцу ў трэнажорнай зале першае час не абавязкова прапампоўвацца акцэнтавана. Гэты план трэніровак можна выкарыстоўваць першыя 1-2 месяцы, а затым перайсці на стандартную праграму, дзе кожнаму мускулу надаецца асаблівая ўвага.

трэнажорная зала для пачаткоўцаў дзяўчат

Трэнажорная зала для пачаткоўцаў дзяўчат

У адрозненне ад мужчын, дзяўчаты, як правіла, ідуць у залу не для таго, каб стаць больш, а наадварот, каб стаць подтянутее, зграбней, скінуць лішнія кілаграмы. Ёсць меркаванне, што займаючыся з абцяжарваннямі, паненка губляе жаноцкасць і становіцца «качком у спадніцы». Але гэта зусім не так. Па-першае, стаць такой нармальная дзяўчына не зможа з-за таго, што яе арганізм уладкованы не так, як мужчынскі. Ён не схільны да росту мышачнай масы. Па-другое, практыкаванні і нагрузкі, якія ўваходзяць у праграму трэніроўкі дзяўчат, накіраваны зусім не на ператварэнне лэдзі ў груду цягліц. Так што не варта ўспрымаць у штыкі той факт, што прадстаўніцы слабага полу таксама ходзяць трэніравацца ў трэнажорная зала.

Для пачаткоўцаў дзяўчат мэтай трэніроўкі з'яўляецца комплексная прапрацоўка ўсяго цела. А таксама здабыццё складнасці і пахуданне. Таму найбольш прымальнай будзе такая праграма, у якой усе цягліцавыя групы прапрацоўваюцца ў адзін дзень. Яна зручная. Бо калі вы часта прапускаеце трэніроўкі з-за шчыльнага графіка, не будзе цягліц, якія абдзеленыя ўвагай. Такім чынам, прывядзем прыклад стандартнай праграмы для дзяўчыны:

  • Кардиоупражнения – 10 хвілін з пульсам 100-120 удараў у хвіліну.
  • Размінка і расцяжка.
  • Пад'ём ног/каленаў ў вісе.
  • Разгінанне ног седзячы.
  • Згінанне ног лежачы.
  • Кароткая гиперэкстензия.
  • Жым гантэлей лежачы.
  • Цяга верхняга блока да грудзей (зваротны зух) – 2/10-12.
  • Жым гантэлей над галавой.
  • Іх пад'ём на біцэпс.
  • Скручвання на лаве.

Усе практыкаванні, акрамя адзначаных асобна, робяцца ў тры падыходу па 10-12 разоў. Прыйшоўшы ў залу першы раз, кардыё і размінку варта зрабіць паўнавартасна. А сілавыя – па адным падыходу. Перапынак паміж паўторамі – каля хвіліны. Другая трэніроўка можа быць больш інтэнсіўнай. У кожным практыкаванні трэба рабіць па два падыходу, а перапынак скараціць да 50 секунд. Трэці раз пара пачаць трэніравацца па паўнавартаснай схеме. Пройдзе пару тыдняў, і вы ўбачыце, як прыступаюць да заняткаў іншыя пачаткоўцы. Праграма ў трэнажорнай зале ўжо будзе давацца лягчэй. Вы адчуеце сябе дасведчаным спартсменам. Захавайце гэты станоўчы настрой у будучыні, і ўсё будзе ў парадку.

Праграма для пачаткоўцаў у трэнажорнай зале

Заключэнне

Трэніроўкі для пачаткоўцаў у трэнажорнай зале могуць ператварыцца ў суцэльны стрэс, калі няма разумнага падыходу да заняткаў і дасведчанага настаўніка. Спачатку, хутчэй за ўсё, нічога не будзе атрымлівацца. Тамуварта быць уважлівым, калі вы вырашылі наведваць трэнажорная зала. Для пачаткоўцаў мужчын гэты шлях будзе прасцей, чым для жанчын. Але і прадстаўніцам слабага полу спорт даецца добра, было б жаданне. Сёння мы даведаліся, якія цяжкасці чакаюць пачаткоўца ў трэнажорнай зале і якім практыкаваннямі варта надаць увагу на першых сітавінах.


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/12361-fitnessraum-f-r-anf-nger-das-trainingsprogramm.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/24156-gym-for-beginners-workout-routines.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/12369-gimnasio-para-principiantes-el-programa-de-entrenamiento.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/12362-zhatty-u-zaly-bastaushy-mashy-tanu-ba-darlamasy.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/12355-si-ownia-dla-pocz-tkuj-cych-program-wicze.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/12350-o-gin-sio-para-iniciantes-programa-de-treinamento.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/12364-spor-salonuna-yeni-ba-layanlar-i-in-e-itim-program.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/12362-trenazherniy-zal-dlya-pochatk-vc-v-programa-trenuvan.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

ГТО - што гэта? Нормы ГТО для мужчын, жанчын і школьнікаў

ГТО - што гэта? Нормы ГТО для мужчын, жанчын і школьнікаў

Паспяховае развіццё краіны і паляпшэнне якасці жыцця яе грамадзян магчыма толькі ў тым выпадку, калі дзяржава звяртае ўвагу на масавы спорт і ахова здароўя. У часы СССР існавала мноства праграм, стимулировавших ўдзел простых людзе...

Разань - трэнажорныя залы і іх характарыстыка

Разань - трэнажорныя залы і іх характарыстыка

Усё большая людзей ўсведамляюць неабходнасць у рэгулярных спартыўных трэніроўках. Не з'яўляюцца выключэннем жыхары такога выдатнага горада, як Разань. Трэнажорныя залы наведваюць для прафілактыкі гіпадынаміі, падтрымкі арганізма ў...

Вартерес Самургашев – легендарны расійскі барацьбіт

Вартерес Самургашев – легендарны расійскі барацьбіт

Вартерес Самургашев з'яўляецца прафесійным расійскім барцом грэка-рымскага стылю. За сваю доўгую кар'еру ён выйграў вялікая колькасць досыць прэстыжных трафеяў. Змагар унёс вялікі ўклад у развіццё гэтага віду спорту ў Расіі. Самур...

Рыбалка ў Кузькино, Белгарадская вобласць: водгукі

Рыбалка ў Кузькино, Белгарадская вобласць: водгукі

Дзесяткі рыбакоў спяшаюцца на рыбалку ў Кузькино Белгарадскай вобласці. Вудзіць там рыбу прыходзіцца платна, але справа таго варта, бо вадаём літаральна нашпігаваны прыгажунамі карпамі і белым амурам. Аматары правесці час з вудай ...

Малочная дыета для пахудання

Малочная дыета для пахудання

Малако – гэта адзін з першых прадуктаў, якія ўжываюць дзеці, яно суправаджае чалавека на працягу ўсяго жыцця. Цёплае малако з дзяцінства дапамагае заснуць, гарачае – лягчэй перанесці прастуду. З часам у рацыёне з'яўляю...

Як напампаваць ягадзіцы за тыдзень?

Як напампаваць ягадзіцы за тыдзень?

Каб адказаць на пытанне аб тым, як напампаваць ягадзіцы за тыдзень, перш за ўсё, неабходна крытычна паглядзець на сваю фігуру. За такі тэрмін падцягнуць попу могуць толькі падрыхтаваныя дзяўчыны, якія ўвесь час сочаць за сваімі фо...