Gimnasio para principiantes: el programa de entrenamiento

Fecha:

2018-10-04 15:00:23

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Con la llegada del invierno el promedio que un hombre empieza a darse cuenta de que no lejos ordinario de la temporada de las playas, y una flecha en su balanza muestra непозволительные cifras. Entonces, es hora de tomar en las manos. Así, en la mayoría de los casos, se produce el deseo de ir a hacer en el gimnasio. Una vez ahí, el hombre descubre el nuevo mundo, en la que, probablemente, no entendía nada. Hoy vamos a hablar de lo que hay que prestar atención, si usted se ha inscrito en un gimnasio. Para los principiantes es muy importante no perderse nada, para un resultado positivo no se hizo esperar. A continuación, también se analizarán los programas de entrenamiento para principiantes.

Gimnasio para principiantes

El Entrenador

Lo Primero que debemos hacer, una vez en el gimnasio, ¡ contratar a un entrenador. Sea inteligente y una persona de éxito no se, el profesional sabe más sobre el deporte, ya que es su trabajo. Por lo tanto, el orgullo, en este caso, es mejor dejar con los zapatos en el vestuario. Después de un par de meses, cuando usted ya sabrá la técnica de los ejercicios, el entrenador puede negarse. Pero, en un principio, es mejor confiar en un profesional.

Si usted no puede permitirse un entrenador o simplemente no quiere contratar, la salida de todo. En internet se pueden encontrar una gran cantidad de información acerca de la aptitud y el culturismo. Artículo y vídeo le ayudará a obtener una base de conocimientos suficiente para un principiante. Otra forma de obtener el conocimiento sin entrenador – de comunicarse con los deportistas expertos. En la sala nadie le negará en el consejo o подстраховке. Sólo que no hay que muy a menudo distraer a la gente de sus propias clases.

 gimnasio para principiantes de los hombres

Uno

Un componente Importante del éxito de las clases – el apoyo. Por lo tanto, para que siempre se mantuvo la motivación, en el mejor de salir de la sala con el otro. Cuando usted обессилены y quiere quedarse en casa, tumbado en el sofá viendo series favoritas, fiel compañero simplemente te hará ir al entrenamiento. Lo mismo se hace para él. Además, cuando al lado hay un conocido, los principiantes en el gimnasio se siente mucho más cómodo.

Lo Importante no es de presumir delante de otro y los deportistas expertos de sus logros. Si hace mucho tiempo que no se dedicaban a actividades deportivas y sólo empezó a llevar su cuerpo en el tono, la diligencia excesiva hará que los próximos días no podrás hacer nada debido a la salvaje dolor en los músculos. Y esto es sólo en el mejor de los casos. Y a las personas que se ocupan de un año, todo es lo mismo, cuántos impuestos para los principiantes. La gente en la sala que van y vienen. En extraños nadie presta atención. Sin embargo, si necesita consejo o ayuda, entonces es un atleta consumado no te lo negará.

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Principiantes en el gimnasio

Opresión

El Entrenamiento para principiantes en el gimnasio primero se dan duro. Un principiante no entiende lo que hace, no se siente de sus músculos. Él simplemente sigue las indicaciones del entrenador. Pero después de un rato vendrá la realización plena de la acción. Entonces cada movimiento se обдуманным. No vale la pena perder la vergüenza, si al principio usted está haciendo algo mal. Ni quien le reír, así como todos cuando empezamos. La técnica correcta vendrá, solo ten paciencia.

Programa para principiantes en el gimnasio

Ahora es el momento de hablar directamente sobre el entrenamiento. Cuando llegué a la sala, el hombre puede imaginar el daño. Para esto, debe atenerse estrictamente al plan de ejercicio y tratar de no mostrar sus superpoderes. Gimnasio para principiantes – el lugar en el que la verificación de exponer su fuerza de voluntad, el compromiso y la habilidad de vivir con normalidad.

El Primer programa que vamos a estudiar, se centra en la creación de una fundación. Se prevé la preparación de un deportista más, la más difícil de las pruebas. En ella no hay ninguna sabiduras y específicas de los métodos. Este programa incluye, principalmente, el trabajo con pesas. El motivo es simple – no en todas las salas disponen de equipos especiales, calculados sobre la evolución de la forma o de otra, los músculos. Para no surgía la pregunta (que sustituir el ejercicio de este simulador?), el programa máximo simplificado. Sin embargo, es muy eficaz. Entrenamiento deben pasar tres veces a la semana. Con la experiencia de los atletas amplían el programa de 4 a 6 días. Pero tenemos hasta el momento es la que a nada.

iniciar a los principiantes en el gimnasio

El Primer día

Él se parece a esto:

  1. Un Calentamiento. Se hace antes de 10 minutos. Establece la carga y кардиотренировку.
  2. Los músculos Pectorales. Es necesario hacer press de banca con mancuernas acostado, también se pueden criar en la cara.
  3. Tríceps. Se hacen diferentes жимы: francés, estando el cuello de agarre, abajo en la parte superior de la unidad.
  4. El Hombro. Levantamos los brazos con pesas antes de la una. Más adelante haciendo press de banca de la barra de pie.
  5. El Entrenamiento de la prensa (cualquier ejercicio en la selección).
  6. Estiramiento.

Entrenamiento para principiantes en el gimnasio

El día

Paso a paso el entrenamiento se ve así:

  • El principio.
  • La Espalda. Hacemos diferentes tipos de tracción: de la parte superior del pecho, de la barra a la cintura en la cuesta. Existen tirar de la gran agarre.
  • Bíceps: bíceps con mancuerna o barra. Elevación de la barra en banco scott.
  • El Hombro. Primero levantamos pesas a los lados. A continuación, hacemos de tracción de la barra albarbilla.
  • Análisis de la prensa.
  • Estiramiento.

El Tercer día

El Programa es un poco se transforma:

  1. El principio.
  2. Piernas: sentadillas con barra, en extensión y flexión de la máquina.
  3. Los Hombros: el cultivo de las mancuernas en la inclinación, la extracción de las manos en el simulador de la  peck-Dic - ».
  4. Plancha.
  5. Estiramiento.

Todos los ejercicios se realizan en tres sets, de 10 a 15 veces. Además de aquellos, alrededor de los cuales se establece un número diferente de repeticiones. El peso de los proyectiles deben recoger de manera que se puedan hacer tantas enfoques, cuánto citadas anteriormente. Por supuesto, en los ejercicios, donde todo depende de tu fuerza, por ejemplo, en подтягиваниях o el entrenamiento de la prensa, es necesario hacer tanto como se obtiene, tratando de llevar su rendimiento al máximo.

Además de la vuelta de calentamiento, al principio del entrenamiento no redundantes se разогревающие enfoques en blanco el grifo. Hacerlos es necesario no antes de cada ejercicio, y antes de comenzar el entrenamiento de una u otra de grupos musculares. De 10 a 20 repeticiones será suficiente para que los músculos se han enriquecido en nutrientes, que, como se sabe, vienen con la sangre.

Anteriormente fue considerado el estándar de plan de entrenamiento, en el que cada grupo muscular se trabaja en un día determinado. Pero hay otro método. Según él, todo el cuerpo se entrena de forma exhaustiva por una caminata en el gimnasio. Para los principiantes, este enfoque también es muy eficaz. Para la comparación, vamos a ver.

Principiantes: el programa en el gimnasio

El Programa nº 2

Este programa a primera vista parece extraordinaria. Sin embargo, ella le da un enorme efecto. El entrenamiento se ve así:

  • El principio.
  • Los Hombros: elevación de la barra sobre la cabeza, el tiro a la barbilla.
  • Pies. Haciendo sentadillas con la barra.
  • El Bíceps. Se prevé la elevación de la barra.
  • La Espalda: el tiro de proyectil de un cinturón estrecho.
  • El Pecho: press de banca (banco horizontal).
  • Prensa: la elevación de las piernas en la wies.
  • Estiramiento.

Debe Ocuparse de tres días a la semana. Sólo los ejercicios en cada sesión de entrenamiento se repiten. Si usted es menor de 20 años, es una clase por semana, es recomendable sustituir el complejo, destinados a la expansión de la caja torácica y de los hombros. Se ve de la siguiente manera:

  1. El principio.
  2. Суперсерия de las flexiones profundas y  la camiseta b». Cada uno de los ejercicios se hace de 15 a 20 veces. El número de enfoques – 3.
  3. Barra de Dominadas (el pecho, a la cabeza de la barra de agarre inverso) 3/15-30.
  4. Flexiones de brazos en las barras asimétricas (amplitud máxima) – 3-4/20-30.
  5. La Elevación de las piernas, que cuelga en el dintel.
  6. Estiramiento.

Con un programa en el que trazan todos los grupos musculares, se recomienda comenzar. Un principiante en el gimnasio de la primera vez que no necesariamente se bombea a través de acentuada. Este plan de entrenamiento, puede utilizar los primeros 1-2 meses, y luego ir en el programa normal, donde cada ciliar se presta una atención especial.

gimnasio para principiantes chicas

Gimnasio para principiantes chicas

A diferencia de los hombres, las niñas tienden a ir a la sala no para ser más, sino, al contrario, para convertirse en подтянутее, delgada, bajar de peso. Hay la opinión de que tratar con la resistencia, la joven pierde la feminidad y se convierte en el «качком en la falda». Pero esto no es así. En primer lugar, tornarse más normal, la chica no puede debido a que su cuerpo está diseñado no como el de los hombres. Él no está predispuesto a un aumento de la masa muscular. En segundo lugar, el ejercicio y la carga que entran en el programa de entrenamiento de las chicas, se centran no en la transformación de la dama en un montón de músculos. Así que no tomen en brazos, el hecho de que una representante del sexo débil también van a entrenar en el gimnasio.

Para principiantes chicas para el entrenamiento integrado de análisis de todo el cuerpo. Así como la obtención de la esbeltez y de adelgazamiento. Por lo tanto, más productivo será un programa en el que todos los grupos musculares trazan en un día. Es conveniente. Después de todo, si usted a menudo se olvida de entrenamiento debido a la apretada agenda, no va a los músculos que están privados de atención. Así, por ejemplo, el programa estándar para la muchacha:

  • Кардиоупражнения – 10 minutos con el pulso de 100-120 latidos por minuto.
  • Calentamiento y estiramiento.
  • La Elevación de las piernas/rodillas en wies.
  • Extensión de las piernas mientras se está sentado.
  • La Flexión de piernas acostado.
  • Corto гиперэкстензия.
  • Press de banca con mancuernas acostado.
  • Empuje la parte superior del pecho (agarre inverso) – 2/10-12.
  • Press de banca con mancuernas sobre la cabeza.
  • Su elevación - en el bíceps.
  • Torsión en un banco.

Todos los ejercicios, además de marcadas por separado, se hacen en tres sets, de 10 a 12 veces. Cuando llegué a la sala primera vez, cardio y el entrenamiento de la pena hacer plenamente. Y de fuerza – uno en el enfoque. Un descanso entre las repeticiones de la – del orden de minutos. La segunda sesión de entrenamiento puede ser más intensa. En cada ejercicio debe de hacer por dos métodos, y un descanso para reducir hasta un 50 segundos. La tercera vez es hora de empezar a entrenar de completa el esquema. Pasar un par de semanas, y ya verás como a las clases comienzan otros principiantes. El programa en el gimnasio, ya que se va a hacer más fácil. Usted se sentirá el experimentado deportista. Guarde esta actitud positiva en el futuro, y todo estará en orden.

un Programa para principiantes en el gimnasio

Conclusión

El Entrenamiento para principiantes en el gimnasio pueden convertirse en la tensión continua, si no hay un enfoque prudente a estudiar y experimentado mentor. Primero, probablemente, nada falla. Por lo tanto,se debe tener cuidado, si usted decide ir a un gimnasio. Para los principiantes a los hombres el camino será más fácil que para las mujeres. Pero представительницам el sexo débil deporte se le da bien, sería el deseo. Hoy nos enteramos de los retos que esperan a un principiante en el gimnasio y de qué ejercicios debe prestar atención al principio.


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Alin Trodden - autor del artículo, editor
"Hola, soy Alin Trodden. Escribo textos, leo libros y busco impresiones. Y no soy mala para decírtelo. Siempre estoy feliz de participar en proyectos interesantes."

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