Spor salonuna yeni başlayanlar için: eğitim programı

Kışın gelmesi İle ortalama bir kişinin olduğunu fark etmeye başlar köşeyi düzenli bir plaj sezonu, ok kantar gösterir uygun olmayan bir rakam. Yani, zamanı elinde kendini almak. Bu yüzden, çoğu durumda arzu gitmek meşgul bir spor salonu bulunmaktadır. İsabet oraya bir adam yeni bir dünya açılıyor, hangi o, büyük olasılıkla, hiçbir şey anlamıyor. Bugün, biz hakkında konuşmak için ne dikkat etmek gerekir, eğer katılıyorsunuz spor salonu. Yeni başlayanlar için son derece önemli bir şey kaçırmamak için olumlu bir sonuç beklemek yoktu. Aşağıda da ele alınacak temel eğitim programı yeni başlayanlar için.

Koç

Yapmanız gereken İlk şey, isabet, spor salonu, – bir eğitmen işe. Ne kadar zeki ve başarılı bir insan değildi, bir profesyonel hakkında daha çok şey biliyor sporda, çünkü bu onun işi. Bu nedenle gurur bu durumda bırakmak en iyisidir ayakkabılarıma soyunma odasında. Birkaç ay sonra, ne zaman sen zaten bilecek tekniği tüm egzersiz koçu olacak ve vazgeçmek. Ama ilk başta daha iyi bir güven işi.

Eğer göze alamaz bir antrenör ya da sadece istediğiniz bir işe, bir çıkış yolu hala var. İnternette bir sürü bilgi, bir fitness ve vücut geliştirme. Makale ve video almak için yardımcı olacak temel bilgi, yeterli bir acemi için. Almak için başka bir yol bilgisi olmadan koç – iletişim ile daha deneyimli sporcular. Salonda hiç kimse reddeder konseyi veya подстраховке. Sadece çok değer değil, sık sık rahatsız insanlar kendi ideal ve geniş donanımlı bir.

Arkadaş

Önemli bir bileşeni başarılı dersler – destek. Bu nedenle, her zaman devam etti motivasyon, daha iyi yola imkanları ile başka bir. Eğer обессилены ve isterseniz evde kanepede yatarken izlerken en sevdiğiniz tv dizisi, sadık bir yoldaş sadece gitmek için zorlamak egzersiz. Aynı şeyi yapacaksınız. Ayrıca, yakın zaman var, en azından bir tanıdık, yeni başlayanlar, spor salonunda hissediyorum çok daha rahat.

En Önemlisi, asla övünmek başka ve deneyimli sporcular başarılarını. Eğer uzun süredir spor yapmamış ve sadece başladı neden olabilir vücudunuzun sesi, aşırı titizlik neden olur, önümüzdeki birkaç gün için mümkün olmayacaktır bir şey yapmak nedeniyle yaban ağrısı kaslarının. Ve bu sadece iyi bir durumda. İnsanlar, meşgul değil bir yıl, tamamen yine de, ne kadar çok yeni başlayanlar için. İnsanlar imkanları, gelir ve gider. Üzerinde yabancı kimse dikkat etmez. Ancak, bir ipucu veya yardım, deneyimli bir atlet bozulmaz.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Gerginlik

Egzersiz yeni başlayanlar için spor salonunda ilk başta zordur. Acemi anlamıyor ne yapar, hisseder, kendi kas. O sadece gerçekleştirir belirtmek koç. Ama bir süre sonra gelecek tam bir farkındalık eylem. O zaman her hareket kasıtlı. Utanmana gerek yok, eğer ilk başta yaptığınız bir şey değil. Hiç kimse gülmek için değil, tüm zamanlar başladı. Doğru tekniği mutlaka gelecek, sadece sabırlı olun.

Program yeni başlayanlar için spor salonunda

Şimdi konuşmak zamanı hakkında doğrudan bir egzersiz. Gelerek salonu, bir kişi-ebilmek kendilerine zarar. Bunu önlemek için, kesinlikle bir plana sadık aktiviteler ve denemek süper güçler göstermek. Spor salonuna yeni başlayanlar için – yer, hangi doğrulama geçirecek irade gücü, kararlılık ve beceri yaşamak grafik.

İlk program, biz düşünün, hedef oluşturma, belirli bir vakıf. Sağlar eğitim bir atlet daha fazla, daha karmaşık bir test. Yok özel inceliklerini ve herhangi bir özel teknikler. Bu program içerir çoğunlukla iş ağırlıklar mevcuttur. Nedeni basit – tüm salonlarında özel eğitmenler, hesaplanan çalışma belirli kas. İçin değil, topluluklar soru (yerine daha egzersiz bu simülatör?), program basitleştirilmiştir. Ancak çok etkilidir. Egzersiz geçmesi gerekir, haftada üç kez. Tecrübesi ile sporcular genişletmek programı için 4-6 gün. Ama bize bu kadar şey için.

Birinci gün

Bu gibi görünüyor:

1. Isınma. Yapılır 10 dakika kadar. Sağlar, şarj ve кардиотренировку.
2. Göğüs kasları. Yapmanız gereken dumbbell bench press de onları doğurmak taraf için.
3. Triceps. Yapılan farklı bench pres: fransızca, yatarken dar kavrama, aşağı üst blok.
4. Omuz. Elleri görelim halter önünde. İleri yapıyoruz bench press barbell ayakta.
5. Karın Egzersizi (herhangi bir egzersiz seçimi).
6. Germe.

İkinci gün

Adım Adım egzersiz gibi görünüyor:

• Isınma.
• Spin. Yaptığımız farklı bir istek: üst blok göğüs, çubuk kemer eğik. Sağlanan geniş kavrama pull-up.
• Pazı: fleksiyonu ile el dambıl veya halter. Barbell kaldırma koltuğunda Scott.
• Omuz. İlk yükseltmek halter yandan. Daha sonra yaptığımız özlem çubuk buçene.
• "" basın.
• Germe.

Üçüncü gün

Program biraz dönüştürülür:

1. Isınma.
2. Bacak: squat,, ekstansiyon ve fleksiyon simülatörü.
3. Omuz: üreme halter eğik, abdüksiyon kol bandı «Peck-Aralık».
4. Tuşuna Basın.
5. Germe.

Her egzersiz, çalışan üç yaklaşım 10-15 kez. Olanlar hariç, yaklaşık hangi işlevle başka bir tekrar sayısı. Kilo kabukları değer seçmek için bu nedenle, sen-ebil yapmak bu kadar yaklaşımlar ne kadar işlevle daha yüksek. Tabii ki, egzersiz, nerede, tüm bağlıdır üzerinde güç, örneğin, подтягиваниях veya eğitim basın, yapmak kadar çıkıyor, çalışırken getirmek performansınızı maksimum.

Buna ısınma, egzersiz başlangıcında değil gereksiz olacaktır listelerde yaklaşımlar boş damgalı. Bunları yapmaya gerek yok önce her egzersiz, egzersiz başlamadan önce, belirli bir kas grubu. 10-20 reps için yeterli olacaktır kas обогатились besin, bilindiği gibi, gelir kan.

Yukarıda gözden geçirilmiş standart bir egzersiz planı için her hangi kas grubu прорабатывается belirli bir günde. Ama başka bir yöntem. Ona göre, tüm vücut trenler karmaşık bir kamp spor salonu. Yeni başlayanlar için böyle bir yaklaşım çok etkilidir. İçin karşılaştırma, analiz ve.

Program no 2

Bu program, ilk bakışta olağanüstü. Ancak o verir muazzam bir etkiye sahiptir. Eğitim bu şekilde görünüyor:

• Isınma.
• Omuz: barbell kaldırma tepegöz, özlem çene.
• Ayak. Yaptığımız squat,.
• Pazı. Sağlar barbell kaldırma.
• Spin: özlem mermi kemer eğik.
• Göğüs: bench press (yatay tezgah tipi).
• Basın: bacak kaldırma, vis.
• Germe.

Yapmaya gerek de haftada üç gün. Sadece egzersiz her egzersiz tekrarlanır. Eğer size en az 20 yıl, bir ders için haftada bir değer yerine bir kompleks yönlü genişleme, göğüs ve omuz. Görünüyor şu şekilde:

1. Isınma.
2. Суперсерия derin ağız kavgası ve «kazak». Her egzersiz yapılır, 15-20 kez. Sayısı yaklaşımlar – 3.
3. Pull-Up (göğüs, baş, ters kavrama) 3/15-30.
4. Şınav barlar (maksimum genlik) – 3-4/20-30.
5. Bacak Kaldırma, asma edecek.
6. Germe.

Program üzerinde çalışılıyor, tüm kas gruplarını, başlamak için tavsiye edilir. Acemi spor salonunda ilk anda mutlaka pompalanan aksanlı. Bu egzersiz planı kullanabilirsiniz, ilk 1-2 ay, sonra git standart bir programı, her мускулу ödenen özel dikkat.

Spor salonuna yeni başlayanlar için kız

Aksine, erkekler, kızlar, genellikle, gitmek imkanları için değil, daha büyük olmak, tam tersi olmak için подтянутее, ince, ekstra kilo. Bir görüş var, ne yaparken, ağırlık, bayan kaybeder kadınlık ve olur «zorbaları etek». Ama bu hiç de doğru değil. İlk olmak için, kendisi normal bir kız mümkün değil, ne onun vücut çalıştığı gibi değil, erkek. O değil yatkın, kas büyümesi. İkincisi, egzersiz ve yük gelen bir egzersiz programı kız, bir hedef değil, dönüm bayan yığın kas. Bu yüzden yapmayız düşmanlık aslında adil cinsiyet de insanların egzersiz bir spor salonu bulunmaktadır.

Yeni başlayanlar İçin kızların amacı eğitim kapsamlı bir çalışma tüm vücut. Ve aynı biçimde, incelik ve zayıflama. Bu nedenle en uygun olacak böyle bir program olduğu için tüm kas gruplarını çalıştı bir gün. O rahat. Çünkü eğer sık sık eksik eğitim nedeniyle yoğun bir program olacak kasları yoksun bir dikkat. Yani, işte bir örnek programı standart bir kız için:

• Кардиоупражнения – 10 dakika nabız 100-120 atım / dakika.
• Isınma ve esneme.
• Bacak Kaldırma/diz vis.
• Ekstansiyon, ayak oturan.
• Fleksiyon ayak yalan.
• Kısa aşırı genişleme.
• Dumbbell Bench press.
• Çekme üst blok göğüs (ters хват) – 2/10-12.
• Dumbbell Bench press üzerinde kafa.
• Kendi lift - pazı.
• Büküm tezgah.

Her egzersiz dışında tagged ayrı ayrı yapılan üç yaklaşım 10-12 kez. Gelerek bu salonu ilk kez kardiyo ve egzersiz yapmaya değer gibi. Ve güç – tek bir yaklaşım. Mola arasında oluşumlarını – düzenin dakika. İkinci egzersiz olabilir zaten daha yoğun. Her egzersiz yapmak gerekiyor iki yaklaşım, bir mola kesmek için 50 saniye. Üçüncü kez zamanı talim ve tam düzeni. Yerlerde birkaç hafta, ve göreceksiniz çalışmalarına başlamadan diğer acemi. Program spor salonunda zaten verilecektir daha kolay. Kendinizi deneyimli bir sporcu. Kaydetmek, bu olumlu bir tutum, gelecekte ve her şey tamam olacak.

Sonuç

Egzersiz yeni başlayanlar için spor salonunda dönüşebilir katı stres, değilse makul bir yaklaşım takipçiliği ve deneyimli bir öğretmen. İlk başta, büyük olasılıkla, hiçbir şey ortaya çıkacaktır. Bu yüzdendikkatli olmak gerekir karar verirseniz, spor salonu. Yeni başlayanlar için erkekler bu şekilde daha kolay olacak, kadınlar için daha. Ama adil cinsten spor verilir iyi olurdu dileğim. Bugün öğrendik, hangi zorluklar bekliyor acemi spor salonunda hangi egzersiz dikkat ilk başta.