Deadlifts көлденең блогының отырып: нұсқаларын орындау және техника

Deadlifts көлденең блок « бұл оқшаулағыш жаттығу шоғырландыру үшін жүктеме бөлігінде қалың бұлшық, ол талап етіледі. Үшін ығысу жүктеме спортшы пайдалануға болады әр түрлі грифтері мен ережелер жет. Көпқызметті осы тартқыш қосуға мүмкіндік береді, оның барлық жаттығу бағдарламалары, бірақ бұл ескеру керек жаттығуларды орындау ретін.

Deadlifts көлденең блок орындалмайды жалпы даму үшін күш соғады, ол қолданылады ретінде «добивки». Шын мәнінде, барлық тартқыш жаттығулар сипатталады қабілеті растягивать бұлшық фасции және өздері бұлшық, бұл, өз кезегінде, терінің гипертрофию бұлшықет талшықтары, егер осы жаттығулар орындауға стилінде пампинга.

орындау Техникасы

әр Түрлі нұсқалары бұл жаттығулар мүмкіндік береді дамыту және іске қосу барлық бұлшық арқамен. Ең танымал опция болып саналады тар хват: локти дене бойымен қозғалады, алақан ішке бағытталған. Егер тарту күші көлденең блок отыру дұрыс орындалған болса, онда бұл жаттығу қарастыруда сыртқы бөлігінің, арқа мен ортасына төбесінен. Сонымен, садимся - тренажеру, тросу бекітіледі тұтқаны (егер екі жақты, бір егер дара - екі). Арқасына ұстаймыз тікелей, наклоняемся алға беремся үшін саптар - хват алақандарын бір-біріне қол выпрямлены.

Бұдан әрі отклоняемся бұрын болғанша ереже арқа емес, тік. Жасаймыз терең дем алу және бөгелісі бар тыныс алу тянем өзіне рукоятку. Локти қозғалады денесінің бойында. Соңғы нүктесінде қозғалыс алақан тиіс ішті, ал локти - артта корпусы. Жасаймыз дем шығару және ораламыз бастапқы ереже, следя за ережеге арқа мен қозғалысын отягощения. Выпрямляем қолына қайтадан бастаймыз қозғалысы.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Жұмыс буындар мен бұлшық

тамаша нұсқасында deadlifts көлденең блок орындалады әсер еткен кезде жүктеменің широчайшую бұлшық етін арқаны, сол жағы, сіз істеуі керек. Бірақ шын мәнінде жүктеме ішінара тиесілі bicep. Бұл болдырмау үшін және қалыптастыру арқаға керек дәл ұстануға техника жаттығулар орындау, содан кейін сіз қалаған нәтижеге қол жеткізу.

аталғандай, қол жеткізуге ығысу жүктемені белгілі бір бөлігі широчайших бұлшық болады қолдана отырып, әр түрлі белгілерін. Ендеше, мұндай: неғұрлым кеңірек жасауға хват, көп кәдеге сыртқы сегменттері бұлшық қарағанда қазірдің өзінде көп жүктеме тиесілі, оның ортасына. Көмегімен кері хвата қамтамасыз етіледі шоғырлануы кернеу төменгі бөлігінде широчайших бұлшық, ал тікелей « оның жоғарғы бөлігінде.

ескере Отырып, мұндай байланысты және таңдау белгісі, бірақ бұл жерде түсіну, орындау техникасы жаттығулар болады сайын айырмашылығы, өйткені бүкіл амплитудасы қозғалысы өзгереді биомеханика жұмыс буындар мен бұлшық.

Классикалық схемасы жаттығулар

Deadlifts көлденең блок - поясу классикалық нұсқада орындау таңдауды болжайды орта хвата. Бұл жағдайда қолдың повернуты бір-біріне. Аяқ болуы тиіс тығыз прижаты к арналған осы бөлігінде тренажер. Оның үстіне екпін арқылы болуы тиіс өкшеге салынатын жастықшалар емес, носком. Арқа тиіс прогнута болады сәл келтіруге жауырын қосу үшін широчайшей бұлшық. Шынтаққа және тізеге иілген және олар мұндай жағдайы тұрақты.

Бұдан әрі керек потянуть белгісі, өзіне, бірақ жұмыс істеу кезінде қолмен, ал айтпайсын, азайта отырып бірге жауырын. Қолына қосылады, нәтижесінде жағдайы, бірақ тек үшін жауырын болды жинақталатын бойынша басталды. Енді асықпай оралыңыз және бастапқы жағдайы мен потянитесь сәл алға выводя иығына, бірақ болдырмай бұрау, өру, арқа.

Балама нұсқаларын орындау

Deadlifts көлденең блок - животу орындалады кең және тар хватом. Таңдау байланысты ығысуы жүктеме ұзындығы мен амплитудасы қозғалыс. Егер сіз орындайсыз тартуға блогының тар хватом, онда барынша растягиваться алға және тағы да ашуы мүмкін локти арқаға, прижимая қылқалам - паху. Үшін тартым кең хватом тән қысқа амплитудасы қозғалысы, бірақ мұндай жағдайда жаттығу жасалады корпустың үстіңгі бөлігінде.

Айта кеткен жөн маңыздылығын дұрыс тыныс алу жаттығулар орындау кезінде. Оқырманға жақсы ұстануға, классикалық схемасын тыныс алу: тыныс алу "теріс фаза және дем шығару" күш. Бірақ тәжірибелі спортшылар могут менять дем алу және дем шығару қамтамасыз ету үшін барынша созылу бұлшық есебінен растягивания диафрагма.

Кеңестер мен ұсынымдар

Deadlifts көлденең блок талап етпейді үлкен салмақты, өйткені бұл жаттығулар болып табылады оқшаулау. Дегенмен, сіз қадағалауға қажет, жүктеме арта түсті. Болады арттыруға прогрессию және басқа да тәсілдермен, мысалы қысқарту есебінен арасындағы үзілістерді тәсілдері. Бірақ кез келген нұсқада техника осы жаттығуда басымды болып табылады. Айта кету керек, көлденең тяга блоктың орындалуы тиіс кейін становой тартым, өйткені омыртқа жотасы орналасқан өте неудобном жағдайы. Егер спортшы ұстанады техника, онда ол елеулі жарақат. Бұл туралы ұмытпаңыздар, сіз іс жүзінде бұлжаттығу.